Kreatinë: doza, faza e ngarkimit dhe çfarë bën në të vërtetë

Kupa të thotë të marrësh 20 gramë në ditë për javën e parë, pastaj të ulësh në 5. A e keni nevojë për fazën e ngarkimit dhe çfarë ndodh nëse e kaloni plotësisht? Kreatina është shtojca më e studiuar në palestër, dhe është ende ajo që njerëzit gabojnë në dozimin e saj.

Çfarë bën kreatini brenda muskujve

Për përpjekje shumë të shkurtra dhe të forta muskujt nuk digjen as yndyrë as karbohidrate digjen ATP, dhe ATP që qëndron në muskuj zgjat vetëm disa sekonda. Fosfati i kreatinës është sistemi rezervë që e rindërton atë midis përsëritjeve dhe midis grupeve.

Suplementimi rrit fosfatin e kreatinës muskulore me rreth 20 deri në 40 për qind, varësisht se sa ishte në fillim. Përfitimet janë të vogla, por të vërteta: Përpjekjet e zgjatura 5 deri 15 sekonda me përpjekje të plotë një sprint, një kërcim, një seri e rëndë e shkuakëve merrni pak më shumë karburant.

Pra, kreatini nuk ndërton muskuj direkt. Kjo ju jep një ose dy përsëritje shtesë për çdo seri, dhe ato përsëritje, të përsëritura gjatë muajve, shtojnë deri në më shumë punë të realizuar. Rritja vjen nga një trajnim më i mirë, jo nga pluhuri. Nëse po zgjidhni mes kësaj dhe pluhurit tjetër të njohur, Dallimi është gjatësia e përpjekjes. secili mbështet Kreatinat mbulojnë sekonda, beta-alanina mbulon minutën.- Po.

Doza: 3 deri në 5 gram në ditë

Doza e mirëmbajtjes është 3 deri në 5 gram kreatin monohidrate në ditë, çdo ditë. Një rregull i thyer është rreth 0.03 g për kilogram peshë trupore, kështu që njerëzit më të mëdhenj dhe më të muskulshëm qëndrojnë më afër majës së këtij gama. Duke shkuar mbi 5 g nuk sjell asgjë shtesë pasi muskujt të ngopen shuma e lë në urinën tuaj.

Koha nuk ka rëndësi. Muskujt mbushen me ditë dhe javë, jo në një orë pas seancës. Ka sugjerime se marrja e tij pas stërvitjes është pak më e mirë, por ndryshimi është shumë i vogël për të ndërtuar ditën tuaj rreth tij. Merrni kur të mbani mend. me mëngjes, në një lëkundje, nuk ka shanse.

Mos kaloni ditët e pushimit. Dyqanet mbushen dhe zbrazen ngadalë, dhe ecja me biçikletë dhe largimi nuk ka bazë një muaj largimi thjesht ju sjell përsëri në nivelin fillestar, dhe pastaj prisni katër deri në gjashtë javë për të ngjitur përsëri.

Në formular: monohidrate. HCl, versionet e tamponuara, esteri etilik dhe pjesa tjetër kushtojnë më shumë, dhe askush nuk e ka mposhtur atë në mënyrë bindëse. Monohidrate e mikronizuar tretet me lehte ne ujë, qe eshte e vetmja dallim qe do te vini re.

Faza e ngarkimit: Për kë ia vlen?

Protokolli klasik është 20 gramë në ditë të ndarë në katër doza 5 g për pesë deri në shtatë ditë. Kjo e ngop muskujt në një javë.

Pa ngarkesë, me 3 deri në 5 gram në ditë, ju arrini saktësisht të njëjtin ngopje vetëm tre deri në katër javë. E njëjta destinacion, shpejtësi e ndryshme e mbërritjes.

Ngarkimi ka kuptim kur diçka është afër: Një garë për dy javë, një javë testimi, fundi i një blloku stërvitor ku ju doni gjithçka që mund të merrni. Përndryshe, mos e bëni. Doza të mëdha të vetme janë shkaku kryesor i fryrjes dhe të dhimbjes së stomakut, dhe ju merrni më shumë pluhur për të përfunduar në të njëjtën vend.

Nëse e shtoni, ndani dozën në katër porcione dhe merrni me ushqim. Pesë gramë në një herë me stomak bosh është arsyeja e zakonshme pse njerëzit thonë se kreatini nuk i pëlqen.

Çfarë do të vëreni dhe çfarë nuk do të vëreni.

Kreatina nuk është stimuluese. Nuk ka nxitim, nuk ka ngërçim, nuk ka të mprehtë në kokë. Nëse është ajo zhurmë para seancës që po kërkon, Kjo është puna e kafeinës, jo e kreatinës.- Po.

Çfarë ndryshimeve do të shfaqet në regjistrimin e stërvitjes. Pas disa javësh, e njëjta seri vrapon një ose dy herë më gjatë, ose e njëjta peshë lëviz me më pak stres. Efekti është i qartë, por modest: Pas disa muajsh stërvitje të vazhdueshme, do të keni disa përqind më shumë forcë dhe pak më shumë masë të dobët se sa do të keni arritur pa të.

Shkalla rritet me 1 deri në 2 kg në javët e para. Kjo është ujë që tërheq në qelizat e muskujve, jo yndyrë, dhe nuk krijon një pamje të fryrë nën lëkurë. Në sportet e peshës së ulët është diçka për të planifikuar; për të gjithë të tjerët është vetëm një numër që nuk duhet të keqkuptohet.

Siguria, mitet dhe ata që nuk përgjigjen

Monohidrate ka rekordin më të fortë të sigurisë nga çdo shtesë stërvitore vite përdorimi tek të rritur të shëndetshëm pa shenja të dëmtimit të qëndrueshëm të veshkave ose mëlçisë.

Ka një pengesë praktike. Kreatina rrit kreatininë e gjakut pak, dhe kreatinina është pikërisht ajo që mjekojnë mjekët për të vlerësuar funksionin e veshkave, kështu që rezultati mund të duket më keq se sa janë veshkat. Përmendi që merr kreatinë para se të bësh gjakderdhje është e njëjta keqkuptim që mbetet. Shake-të e proteinave dhe shëndeti i veshkave- Po.

Ngërçet dhe dehidrimet përsëriten vit pas viti, por provat nuk i mbështesin ato; nëse ka diçka që tregon në anën tjetër. Historia e humbjes së flokëve vjen nga një studim i vogël që gjeti një rritje të DHT dhe nuk është përsëritur kurrë në mënyrë bindëse Ne kemi kaluar përmes asaj veçmas.- Po.

Jo të gjithë përgjigjen. Një pakicë e konsiderueshme tashmë është afër ngopjes, zakonisht sepse hanë shumë mish dhe peshk, kështu që kreatini i shtuar nuk bën shumë për ta. Vegjetarianët dhe njerëzit që rrallë hanë mish kanë tendencë të fitojnë më shumë. Është një pjesë e pyetjes më të gjerë të pse dy njerëz në të njëjtin program përparojnë ndryshe- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun tuaj para se të filloni nëse keni diagnostikuar sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, nëse merrni ilaçe të pastruara përmes veshkave ose nëse jeni duke u trajtuar për presion të lartë të gjakut.

Për shtatzëninë, ushqimin me gji dhe adoleshentët e rinj nuk ka të dhëna të mjaftueshme për të rekomanduar një dozë, kështu që kjo është një bisedë me një mjek dhe jo një vendim i marrë jashtë etiketës.

Merrni një kontroll nëse keni ënjtje të vazhdueshme, dhimbje të shpinës ose anës, një ndryshim të dukshëm në urinimin ose nëse rezultati i funksionit të veshkave mbetet i rritur disa javë pasi të ndaloni të merrni kreatinën.

Versioni i shkurtër

• 3 deri 5 gram monohidrat në ditë, çdo ditë, në çdo kohë qëndrueshmëria është e vetmja variabil që vërtet ka rëndësi.
• Ngarkimi (20 g në ditë në katër doza për 5 deri në 7 ditë) shkurton vetëm ngopjen nga rreth katër javë në një; pika përfundimtare është e njëjtë.
• Pagesa është konkrete por modeste: një ose dy përsëritje shtesë për set, plus 1 deri në 2 kg ujë intramuskular në fillim.
• Monohidrate është forma më e lirë dhe më e studiuar; versionet më të shtrenjta nuk kanë treguar asnjë avantazh.
• Është e sigurt tek njerëzit e shëndetshëm, por rrit kreatininë në gjak tregoni mjekun tuaj para se të bëni një test gjaku.