Periodizimi: Çfarë thonë provat për planet lineare dhe të blloqeve

Trajneri yt të jep një plan: Gjashtë javë me 12 pjesë, pastaj gjashtë javë me tetë, pastaj katër javë me pesë. Ai në raftin tjetër ka stërvitur me prekje për vite me radhë dhe shtrihet 180 kilogramë. Pyetja e vërtetë nuk është se cili model periodizimi fiton, por sa fiton duke ndarë trajnimin në faza.

Përgjigja është më pak dramatike se versioni i seminarit, dhe më e dobishme.

Ajo që dimë me siguri

Provat janë të qëndrueshme këtu: ngarkesa progresive dhe volumi i mjaftueshëm i përgjithshëm bëjnë ngritur të rëndë. Rreth 10 deri 20 setet e forta per grup muskulor ne jave, me persëritjet e fundit afër dështimit, dhe ngarkesat qe me te vertete ngrihen me muaj, mbulon shumicen e asaj qe percakton rezultatet tuaja. Si i vendosni fazat qëndron mbi të, jo nën të.

Së dyti, një progresim i planifikuar është më i mirë se të qëndrosh në vend. Një program ku pesha, përsëritjet ose numri i setit ndryshojnë sipas disa rregullave me besueshmëri tejkalon një program ku ju grimoni të njëjtat tre grupe me të njëjtën ngarkesë për muaj. Ky avantazh i përket vetë progresionit, jo ndonjë modeli të veçantë.

E treta, dhe kjo është gjetja që shumica e ngriturësve kanë nevojë: kur periodizimi linear (ndryshimi gradual nga përsëritjet më të larta në përsëritjet më të ulëta gjatë javëve) krahasohet me periodizimin valë (ndryshimi i intervaleve të përsëritjeve nga një seancë në tjetër ose nga një javë në tjetrën), dallimet në forcë dhe madhësi të muskujve janë të vogla, shpesh mezi të matshme. Ndonjëherë njëra shkon përpara, nganjëherë tjetra. Ajo që është e qëndrueshme është pikërisht se hendeku është i vogël.

Së katërti, në sportistët e forcës është mjaft e vërtetuar se shkurtimi i volumit para një garë ndihmon. Shtatë deri në katërmbëdhjetë ditë me rreth gjysmën e numrit të zakonshëm të setave, me peshën e shkopit të mbajtur të rëndë, ka tendencë të rrisë performancën në ditë. Ky pjesë e ngushtë e periodizimit ka një mbështetje më të qartë se sistemi i plotë i fazave.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Periodizimi i bllokut, ku shpenzoni shtrirje më të gjata në vëllim, pastaj intensitet, pastaj mprehje, zakonisht rekomandohet për atletët e avancuar. Arsyeja është e mirë dhe është praktikë e përhapur në sportin e elitës, por tek trajnerët e zakonshëm kjo është ende e zbatuar dobët. Studimet kanë tendencë të tregojnë rezultate të ngjashme me planet e tjera të strukturuara mirë, pa një fitues të qartë.

Është gjithashtu e besueshme që periodizimi është më i rëndësishëm sa më i avancuar që jeni. Një fillestar rritet në pothuajse çdo gjë, ndërsa dikush pesë ose dhjetë vjet në luftë për çdo kilogram. Kjo pritje rrjedh nga ngadalësimi i përgjithshëm i përshkruar në artikullin mbi Kufijtë për rritjen e muskujve në vend të provave kokë me kokë në ngritur të avancuar.

Shkarkimi i kargave është në të njëjtën kategori. Një javë e planifikuar më e lehtë çdo javë nga e katërta deri në të gjashtë, me një ulje të vëllimit me një të tretën deri në gjysmën, është e arsyeshme dhe ndihmon shumë njerëz të vazhdojnë. Provat e drejtpërdrejta që është e detyrueshme janë çuditërisht të pakta.

Autoregulimi, ku zgjedh ngarkesën bazuar në numrin e përsëritjeve që ke mbetur në rezervë, duket të paktën aq i mirë sa një recetë e vendosur dhe ndoshta pak më i mirë. Kjo përputhet me fluktuimin e përditshëm dhe me faktin se Dy njerëz në të njëjtin program nuk ecin në të njëjtën mënyrë.- Po. Megjithatë, numri i krahasimeve është i vogël dhe pyetja është e hapur.

Çfarë kalohet gabim.

Gabimi i parë është pretendimi se ekziston një model i saktë. Kur një artikull deklaron punë blloku superior lineare, që është zakonisht trashëguar tradita trajnimi duke folur, jo të dhënat.

E dyta është duke i dhënë shumë rëndësi provave të shkurtra. Shumica e krahasimeve janë 6 deri në 12 javë, ndërsa periodizimi është një mjet për planifikim gjatë një viti. Një dritare e shkurtër nuk mund të tregojë për çfarë janë ndërtuar fazat.

E treta është ideja se faza të ndryshme zgjedhin lloje të ndryshme të fibrave, me pesë të rënda që bëjnë një punë dhe grupe prej 15 një tjetër. Është një histori e rregullt, por ajo që trajnimi ndryshon në nivel të fibrave është shumë më pak selektive se sa sugjeron historia, siç sugjeron artikulli mbi fibra të shpejta dhe të ngadalta të muskujve shpjegon.

E katërta është supozimi se një plan më i përsosur duhet të japë më shumë. Një fletë e tabelës me pesë blloqe duket serioze, dhe kjo ndjenjë nuk është neutrale: Pjesa e ndryshimit që njerëzit e vërejnë vjen nga Pritja dhe besimi në program në vend që nga struktura.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Merrni në rregull gjërat themelore. Trajnoni secilin grup muskulor dy deri në katër herë në javë, grumbullojeni 10 deri në 20 grupe në javë, përdorni ngarkesa kudo nga 5 deri në 30 përsëritje, dhe regjistrojini numrat tuaj në mënyrë që përparimi të jetë një fakt sesa një përshtypje.

Me këtë në vend, zgjidhni një model për arsye praktike:

• Linjëzore ju përshtatet nëse ju pëlqen parashikueshmëria dhe keni një datë të caktuar përpara, si një test maksimal në tre muaj.
• Të rrëshqitura ju përshtatet nëse e njëjta skemë ju mërzit shpejt, ose nëse forma juaj e përditshme lëvizin shumë.
• Blloqe Ju përshtatet nëse keni stërvitur për vite me radhë dhe nyjet tuaja ankohen kur një javë të vetme dhe një javë të gjatë të njëjtë.

Mos shkëmbe modelet çdo disa javë. Çdo një prej tyre ka nevojë për dy deri në tre muaj para se të të thotë diçka. Nëse jeni bllokuar, kontrolloni gjumin, ushqimin, teknikën dhe numrin e caktuar para se të rishkruajnë strukturën, dhe nëse ju jeni duke ardhur përsëri pas kohë larg, ndiqni një rampë të duhur të tilla si ajo në pjesë në rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë- Po.

Ushqimi ka nevojë për më pak përputhje faze sesa mendojnë njerëzit. Proteina rreth 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshe trupore dhe një konsum energjie që përputhet me qëllimin tuaj bën të njëjtën punë në çdo model. Një rregullim i arsyeshëm është të shmangësh një deficit të madh gjatë javëve me volumin më të lartë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se dy deri në tre javë dhe nuk lehtësohet me stërvitje më të lehtë, nëse keni mpirje, ngërçe ose dobësi në krahë ose këmbë, nëse dhimbja ju zgjon natën, nëse një nyje fryrë ose nëse lodhja e vazhdueshme vjen me një rënie të papritur të forcës, humbje të oreksit ose një cikël menstrual të humbur. Asnjë rregullim i fazave nuk zëvendëson një ekzaminim.

Me pak fjalë.

• Progresioni dhe vëllimi i mjaftueshëm mbajnë provat më të forta; struktura e fazës është një shtresë në krye.
• Modelet lineare dhe të valëzuara dallohen nga margjina të vogla dhe të paqëndrueshme.
• Periodizimi i bllokut është studiuar pak në ngriturjet rekreacionale dhe mbështetet më shumë në praktikë sesa në prova.
• Prerja e volumit për shtatë deri në katërmbëdhjetë ditë para një konkursi ka mbështetje të fortë.
• Zgjidhni një model që do të ndiqni për tre muaj dhe matni rezultatin, në vend që të kërkoni një tabelë të përsosur.