Sa proteina në ditë ndërton muskujt: provat

Pyetja që vjen më shumë se çdo pyetje tjetër në palestër është nëse 100 gram proteina në ditë është e mjaftueshme. Përgjigja e sinqertë varet nga pesha juaj, se sa shumë stërviteni dhe nëse jeni duke prerë. Por hulumtimet e numrit vazhdojnë të zbatojnë rreth 1.6 gram për kilogram peshë trupore në ditë.

Më poshtë se kjo, ndoshta po lësh diçka në tryezë. Përtej saj, fitimi shtesë nuk është më i matshëm mjaft shpejt. Ka disa detaje të rëndësishme të fshehura brenda kësaj fjali, kështu që le t'i kalojmë ato siç duhet dhe do të jem i qartë se cilat pjesë janë të vendosura mirë dhe cilat janë ende supozimet.

Ajo që dimë me siguri

Përmbajtja e përgjithshme ditore e bën pjesën më të madhe të punës. Dëshmitë këtu janë të qëndrueshme dhe përsëriten në një numër të madh studimesh të pavarura: tek njerëzit që bëjnë stërvitje rezistence, duke kaluar nga nivele të ulëta deri në afërsisht 1.6 g/kg prodhon një masë të madh të dobët. Pas kësaj pike, kurba sheshtëzohet.

Shifra 0.8 g/kg është një nivel i ulët, jo një objektiv. Ky rekomandim ekziston për të parandaluar mungesën në një popullsi të përgjithshme që nuk është duke u trajnuar. Për dikë që ngre tre deri në pesë herë në javë është thjesht shumë pak, dhe nuk ka asnjë argument serioz për këtë.

Trajnimi është një kërkesë, jo një shtesë. Proteina është materiali ndërtues, por sinjali për të ndërtuar vjen nga grupet që ju i plotësoni. Pa mbingarkesën progresive, 50 gram shtesë në ditë nuk bën pothuajse asgjë. Ky është një nga gjetjet më të fuqishme të konfirmuara në të gjithë fushën.

Në një deficit kalori, proteina ka më shumë rëndësi, jo më pak. Kur humbni yndyrë, trupi është më i gatshëm të nxjerrë një pjesë nga muskujt. Një marrje më e lartë gama e cituar zakonisht është 2.0 deri në 2.4 g/kg për njerëzit që tashmë janë mjaft të dobët e zvogëlon këtë humbje. Proteina gjithashtu është mbushëse, gjë që ndihmon kur Djegia e kalorive fillon të bjerë gjatë dietës.- Po.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Ku është kufiri i sipërm? Shpesh do të shihni rreth 2.2 g/kg të cituar si pika ku disa individë mund të përfitojnë. Kjo është kujdes statistikore më shumë se një nevojë e demonstruar maja e një gama rezultatet shpërndarë në të gjithë, jo një optimumi i matur. Nëse jeni të madh me 1.8 g/kg, pothuajse me siguri nuk jeni të shkurtër.

E përhap në ushqime. Ideja se ekziston një tavan për një vakt ka një logjikë dhe mbështetje të pjesshme pas saj: Rreth 0.4 g/kg për vakt në tre deri në pesë vakte duket praktikë e arsyeshme. Por pretendimi se çdo gjë mbi 30 deri në 40 gramë në një mbledhje humbet nuk është i vërtetuar - një vakt më i madh thjesht tretet më ngadalë dhe përdoret më vonë. Ky zonë është më e hollë se sa zakonisht paraqitet.

Proteinë para gjumit. E besueshme, dhe ndoshta një ndihmë e vogël, veçanërisht nëse kjo vakt është ajo që ju sjell në totalin tuaj të përditshëm. Nëse ajo shton diçka pasi marrja ditore është tashmë e lartë mbetet e pazgjidhur.

Burime bimore. Me siguri do të keni nevojë për një total më të lartë nëse shumica e proteinave tuaja vijnë nga bimët, sepse profili i aminoacideve është më i dobët dhe thithja është më e dobët. Sa më shumë është saktësisht ku vlerësimet ndryshojnë, dhe është e drejtë të thuhet kështu. Përzierja e burimeve gjatë ditës zgjidh shumicën e problemeve.

Ngritësit e mëdhenj. Provat tregojnë se kemi nevojë për më shumë proteina me moshën, sepse muskujt reagojnë më pak fuqishëm ndaj të njëjtit stimuj. Prandaj, zakonisht rekomandohet një dozë minimale prej 1.2 deri në 1.6 g/kg për të moshuarit, së bashku me ushtrimet e duhura. Ne kemi shkuar nëpër detaje në pjesën tonë në Çfarë ndryshon në muskuj pas 60 vjeç?- Po.

Çfarë raportohet keq?

Dhoma e 30 minutave anabolik. Nuk ekziston në atë formë. Nëse ke ngrënë disa orë para stërvitjes, nuk ka arsye të vraposh për të marrë një shaker. Kjo dritare është e gjerë me orë, dhe numri juaj i përgjithshëm i ditëve mbulon pothuajse të gjithë atë.

Pluhur proteina është diçka e veçantë. Nuk është është ushqim në një paketë të përshtatshme. Përparësitë e saj janë kostoja për gram dhe shpejtësia, jo ndonjë pronë unike. Nëse kjo tingëllon e zbardhur, ia vlen të kontrolloni se cili është më i miri për ju. Suplementet me të vërtetë kanë prova të forta pas tyre., sepse lista është më e shkurtër se sa sugjeron reklama.

Proteina e lartë shkatërron veshkat. Në njerëzit me veshka të shëndetshme kjo nuk është treguar në dozën e përdorur në stërvitje. Me sëmundjen ekzistuese të veshkave, situata është ndryshe dhe nuk është diçka për të improvizuar.

Titrat që thonë se proteina nuk funksionon. Këto zakonisht bazohen në një gjetje të ngushtë të nxjerrë nga konteksti. Udhëzuesi ynë për lexoni tituj për studime të reja pa u kapur Mbulon si t'i dallosh ato.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Nëse rritja e muskujve është qëllimi dhe nuk po shkurton, 1.6 g/kg në ditë është një objektiv i arsyeshëm. Në 80 kg është 128 gram. Duke shkuar tek 1.8 g/kg ju vendos në 144 gram nuk ka asnjë dëm në të, ju vetëm keni më pak vend për gjithçka tjetër në pjatë.

Nëse po humbni yndyrë, shtoni deri në 2,0 deri në 2,2 g/kg- Po. Në të njëjtin 80 kg që është 160 deri në 176 gram. Ky është një nga vendet e pakta ku të qenit i saktë vërtet paguan.

Nëse keni shumë yndyrë në trup, llogaritja bazohet në peshën që keni në plan dhe jo në atë aktuale. Përndryshe, do të përfundosh me një numër që është i vështirë për t'u ngrënë dhe nuk sjell ndonjë dobi shtesë.

Në praktikë, ndajeni në tre ose katër vakte me 30 deri në 45 gram. Jo sepse pjesa tjetër do të humbet, por sepse e bën numrin e përditshëm më të lehtë për t'u arritur dhe ju mban më të ngopur midis vakteve.

Një gjë e fundit. Nëse zgjedhja është mes kohës së përsosur të proteinave dhe një set më të mirë cilësie, merre setin. Rendi i rëndësisë është si kjo: stërvitje të qëndrueshme dhe të mirë, pastaj kalori të përgjithshme, pastaj proteina totale ditore, dhe vetëm atëherë koha dhe burimet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bisedoni me mjekun para se të rritni sasinë e proteinave nëse keni një sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, nëse jeni në dializë ose nëse më parë mjeku ka kufizuar sasinë e proteinave. E njëjta gjë vlen edhe gjatë shtatzënisë dhe me diabetin ku dëmtimi i veshkave është i njohur.

Urea ose kreatinina e rritur në një test rutinor të gjakut nuk do të thotë automatikisht një problem tek dikush që ngre rregullisht, por nuk është rezultat që duhet të interpretoni vetë. Turbullimi, urinimi i vazhdueshëm me shkumë ose ndryshimi i papritur i sasisë së urinës duhet të kërkohet menjëherë kujdes mjekësor.

Me pak fjalë.

• 1.6 g/ kg në ditë është objektivi më i mirë për ndërtimin e muskujve.
• Në një deficit, rriteni në 2.0 deri në 2.2 g/kg për të mbrojtur muskuj.
• Totalja ditore ka më shumë rëndësi se koha, hapësira apo burimi.
• Periudha gjysmë ore pas stërvitjes është një mit; ajo e vërtetë është me orë të tëra.
• Pa trajnim progresiv, proteina shtesë nuk krijon asgjë.
• Në njerëzit me veshka të shëndetshme, konsumimi i lartë nuk është treguar se shkakton dëm.