Trajnimi për dështim ose dy përsëritje në rezervë: Sa afër do të shkojmë?

E godit repin e tetë në stol dhe mund të ndjesh që janë dy të tjerë aty. E shtrydh apo e grimçon deri sa të palosen bërrylat? Të gjithë javët e stërvitjes janë të lidhura me këtë vendim, dhe është një pyetje e dozës, jo një test karakteresh.

Shkurtimi që ju nevojitet është RIR, përfaqësues në rezervë. RIR 2 do të thotë se ju ndaluat dy përsëritje para se ju do të keni qenë në gjendje të përfundojë një tjetër në formë të mirë. Dështimi është RIR 0. Pyetja e vërtetë është se sa ju kushtuan ata dy përfaqësues të bankës.

Ajo që dimë me siguri

Afërsia e dështimit nxit rritjen, jo vetë dështimi. Provat këtu janë të qëndrueshme: Kur numri i grupeve është i barabartë, grupe të përfunduara afërsisht një deri në tre përsëritje më pak se dështimi prodhojnë rritje të muskujve shumë të ngjashme me grupe të marra deri në fund. Çdo ndryshim është i vogël dhe i vështirë për t'u zbuluar me mjetet që kemi.

Është po aq e qartë se setet e lehta nuk e bëjnë punën. Nëse rregullisht ndaloni pesë ose më shumë përsëritje, rritja bie dukshëm. Ekziston një prag i përpjekjes nën të cilin një grup thjesht nuk dërgon një sinjal mjaft të fortë, dhe hulumtimet pajtohen për këtë pikë.

Gjetja e tretë e fortë është se dështimi është i shtrenjtë. Një seri e marrë deri në fund lë një rënie më të madhe në forcë, ngadalëson rimëkëmbjen dhe shkurton përsëritjet që menaxhoni në seri që pasojnë. Efekti është më i madh në ngjitjet e rënda me barbell të shumë-bashkëpunim dhe më i vogël në punën e izolimit të makinerive.

Për forcën e tij, imazhi është më i pastër. Kur qëllimi është një të vetme më e madhe, trajnimi për dështim nuk ofron asnjë avantazh dhe ndonjëherë bie prapa, sepse ju kushton grupe cilësore dhe shkatërron shpejtësinë e barit. Kjo është arsyeja pse programet serioze të forcës pothuajse kurrë nuk kërkojnë dështim në ashensorët kryesore dhe kjo vlen më së shumti për të gjitha. ngjitje e vdekur, ku një reputacion i gabuar është më i shtrenjtë.

Së fundi, ngarkesat janë më të vogla se sa ishte menduar prej kohësh. Sete më të lehta, rreth 30 deri në 50 për qind të maksimumit tuaj, të marra afër dështimit, ndërtojnë muskuj krahasuar me grupe të rënda. Kjo nuk është e vërtetë për forcën maksimale, por për madhësinë e muskujve provat janë mjaft të forta - dhe tregojnë më mirë se çdo gjë tjetër se ajo që ka rëndësi është përpjekja, jo numri në bar.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Dhoma e saktë është e pazgjidhur. Nëse RIR 0-1 mundet RIR 2-3 në ngritur të trajnuar, dhe me sa shumë, është studiuar pak deri më tani. Shumica e krahasimeve zhvillohen prej gjashtë deri në dymbëdhjetë javë me grupe të vogla, kështu që ndryshimet e disa përqindjeve nuk mund të maten me besueshmëri.

Është e besueshme, edhe pse nuk është e provuar, që ngriturësit me përvojë duhet të punojnë më afër dështimit sesa fillestarët për të marrë të njëjtin sinjal. Arsyeja është e mirë dhe të dhënat janë në këtë drejtim, por nuk ka prova të forta.

Arrangimi popullor për të marrë vetëm setin e fundit të një stërvitjeje për të dështuar, ndërsa duke mbajtur setet e mëparshme në dy në rezervë duket i arsyeshëm dhe funksionon mirë në praktikë. Megjithatë, është një supozim i arsimuar dhe jo një rezultat i provuar.

Lidhja mes dështimit dhe lëndimit është pika më e dobët e të gjithëve. Duket e qartë se forma e trupit prishet kur të mbaron forca, por ka pak prova të drejtpërdrejta se stërvitja deri në dështim shkakton më shumë lëndime. Merrni këtë si një supozim të kujdesshëm, jo si një fakt.

E njëjta gjë vlen edhe për lojën e gjatë. Çfarë ndodh pas një viti të trajnimit për të dështuar në çdo gjë, dhe nëse lodhja e grumbulluar që qetësisht të ha rezultatet e tua, është kryesisht një pyetje e hapur.

Çfarë kalohet gabim.

Gabimi i parë është rregulli që një grup nuk llogaritet nëse nuk përfundon me dështim. Të dhënat nuk e mbështesin këtë. Një grup me dy në rezervë ka vlerë pothuajse të plotë me një çmim shumë më të ulët.

E dyta është përzierja e dështimit muskulor dhe teknik. Dështimi muskulor është momenti kur një tjetër përfaqësues në formë të mirë është e pamundur. Dështimi teknik është momenti kur forma fillon të prishet. Shkopat e pasme, gjoksat e ngjitura, barja e lëkundur. Për shumicën e të ndjekurve të palestrave, dështimi teknik është kufiri i vërtetë dhe vendi ku duhet të ndalet.

E treta është të gjykosh RIR-in nga djegia. Djegia vjen herët dhe nuk tregon shumë. Një shenjë më e besueshme është shpejtësia: Kur një rep që lëvizte mirë më parë papritmas merr më shumë kohë, ju keni një ose dy të mbetur.

E katërta, dhe më e zakonshme, është se njerëzit e mbivlerësojnë shumë ngushtësinë e tyre. Kur ngriturësit e këmbëve ndalojnë kur ata besojnë se dështimi është, ata zakonisht kanë ende tre deri në pesë përsëritje në rezervuar. Për shumicën e amatorëve problemi më i madh është stërvitja shumë e lehtë, jo shumë e vështirë.

E pestë është trajtimi i dhimbjes si një tabelë e rezultatit. Muskujt e dhimbur të nesërmen reflektojnë risi dhe shtrirje të ngarkuar, jo se sa mirë është dhënë sesioni.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

• Përcaktimi: të përfundosh shumicën e setëve të punës një deri në tre përsëritje me pak dështim. Kjo bandë të jep pothuajse gjithçka për një kosto shumë të ulët.
• Me ushtrime: Në makinat dhe në punë të izolimit, 0-1 në rezervë është mirë dhe një dështim i rastit është i lirë. Në shtypje të rënda, shtrëngime dhe ngritje të vdekur, mbaj 2-3, sepse teknika prishet e para.
• Nëse forca është qëllimi: në grupe prej një deri në pesë në 85% dhe më shumë, ndaloni sapo shpejtësia e shkopit të bjerë dukshëm. Kjo zakonisht bie rreth 2-4 në rezervat.
• Doza e dështimit: Një ose dy seritë për dështim për grup muskulor në javë, të vendosura në fund të një sesioni, jep gjithçka që dështimi ka për të ofruar.
• Një kontrollim i shpejtë: Nëse përsëritjet bien më shumë se 25 deri në 30 për qind në setin tjetër, ai i mëparshëm shkoi shumë thellë ose pushimi juaj ishte shumë i shkurtër. Lëreni 2 deri në 3 minuta pas vendosjes për të arritur në dështim.
• Po kthehem pas pushimit. mbajnë 3-4 në rezervë për Disa javë më parë. dhe të rindërtojë teknikën para përpjekjes.

Ushqimi nuk ndryshon në mënyrë dramatike për shkak se sa afër dështimit të stërvitjes, por rimëkëmbja bëhet më e shtrenjtë. Mbaj proteina në gamën e nevojave të rritjes gjithsesi, afërsisht 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore, dhe shmangni shkurtime agresive të kalorive gjatë blloqeve ku shpesh shtyheni në dështim. Gjumi ka më shumë rëndësi këtu se çdo shtesë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta që nxitojnë në vend që të digjen, dobësi e papritur në një dorë ose këmbë, ënjtje ose plagë pas një sesioni, gjilpëra që nuk u vendosin kur largoheni nga palestra - këto janë arsye për një kontroll, jo për një tjetër seri. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, marramendje ose dështim nën stres dhe për urinë të errët me dhimbje të forta të pazakontë disa ditë pas një sesioni shumë të vështirë. Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose keni pasur dëmtime të mëparshme të shtyllës kurrizore, pajtohuni me mjekun tuaj se sa afër dështimit duhet të stërviteni para se ta vendosni vetë.

Me pak fjalë.

Afërsia e dështimit është ajo që ndërton muskuj, dhe dy përsëritjet e fundit shtojnë pak ndërsa kushtojnë shumë në lodhje. Uluni në një deri në tre në rezervë, kurseni dështimin për punën e izolimit dhe setet përfundimtare, dhe ndaloni në ngjitje të rënda ndërsa forma juaj është ende e pastër. Gabimi më i zakonshëm në një palestër të zakonshme nuk është dështimi i tepërt, por një seri që nuk mbaron fare.