Trajnimi përmes një periudhe të vështirë: Çfarë ndihmon kur asgjë nuk funksionon?

Çfarë bën për stërvitjen kur gjithçka bie menjëherë - sëmundje në familje, humbje pune, ndarje, javë të pakënaqura me gjumin? Shumica e planeve nuk funksionojnë më atëherë, sepse ato janë shkruar për dikë me kokë të pastër, një pasdite të lirë dhe një oreks normal. Kjo është për atë që ndihmon kur nuk ke as kohë as vullnet, dhe si të mbash diçka në vend që ta hidhësh.

Ngushto planin derisa të duket absurdisht i vogël.

Dështimi i zakonshëm në një periudhë të vështirë nuk është dembelësia, është një prag i vendosur shumë lart. Ju imagjinoni një sesion 75 minutësh me pesë ushtrime, nuk arrini kurrë një herë, dhe përfundoni duke mos bërë asgjë. Ulni pragun nën nivelin ku nuk mund të shqetësoheni në ditën tuaj më të keqe.

Në praktikë: Dy herë në javë, 25 deri në 30 minuta, tre ushtrime, dy grupe pune secila. Kjo është rreth 12 grupe pune në javë një pjesë e asaj që mund të keni bërë më parë, por mjaft për të kujtuar muskujt dhe tendonët se çfarë është puna.

Nëse edhe kjo dështon, fusha është një seancë në javë. Në pjesën më të keqe qëllimi nuk është përparimi, nuk është të fillojmë nga e para për tre muaj.

Çfarë duhet prerë së pari dhe çfarë duhet mbrojtur

Jo gjithçka mund të jetë e barabartë. Punët e izolimit shkojnë së pari ngritje anësore, krahë përfundimi, abs. Pastaj prerë grupe për çdo ushtrim. Vetëm pas kësaj të shkurtuar ushtrime të tërë.

Mbajeni një lëvizje të këmbës (shkova, shtypje e këmbës ose ngriturje e vdekur rumune), një shtypje horizontale dhe një tërheqje. Tre lëvizje mbulojnë pjesën më të madhe të trupit dhe mbrojnë forcën shumë më mirë se një listë e shpërndarë të lëvizjeve të vogla.

Lëreni që çdo seancë të jetë më e mirë se e kaluara. Progresioni është normal kur jeta është e qetë dhe një bonus kur nuk është. Përdorni ngarkesa që keni trajtuar tashmë, uluni në intervalin 6 deri në 12 përsëritje, dhe përfundoni çdo seri dy ose tre përsëritje më pak se dështimi.

Forca zhduket më ngadalë se motivimi.

Frika se do të zhduket është më e madhe se dëmi aktual. Provat më të forta për këtë: mbajtja e forcës kërkon shumë më pak punë sesa ndërtimi i saj often shpesh një seancë në javë me më pak grupe, për sa kohë që ngarkesat mbeten mjaft të rënda, mban nivelin për javë të tëra.

Edhe një pushim i plotë dy ose tre javësh nuk lëvizin shumë në një ngritur të stërvitur. Madhësia bie më shpejt se forca, dhe rikthimi është shumë më i shpejtë se sa të arrish atje herën e parë.

Pra, 10 ditë pushim për një funeralin, një zhvendosje të shtëpisë ose një fëmijë të sëmurë nuk është një katastrofë. Fatkeqësia është kur ato dhjetë ditë bëhen gjashtë muaj, sepse zakoni i shfaqjes së heshtur shpërbëhet.

I lodhur në kokë, jo në këmbë.

Në periudha të vështira ajo që mungon zakonisht nuk është forca por vullnetin për të filluar. Vlen të ndahet një trup i lodhur nga një kokë e lodhur. Nëse ndiheni më mirë pas ngrohjes se sa para saj, lodhja ishte kryesisht mendore; nëse ndiheni më të rëndë dhe më keq, trupi kërkon pushim. Ka më shumë në artikull për të dallosh lodhjen mendore dhe fizike.- Po.

Një rregull praktik: Bëni ngrohjen dhe të parën punë, pastaj vendosni. Një vendim i marrë pas një seti është shumë më i saktë se një vendim i marrë në makinë jashtë.

Kur është shumë stres, stërvitja duhet të jetë më pak agresive. Setet e rënda afër kufirit tuaj duan një kokë të qetë, dhe nëse një bar i ngarkuar ju shqetëson më shumë se ajo që e ka përdorur, kjo është e zakonshme shikoni artikullin në Trajnimi i afërt me maksimumin pa panik.- Po.

Të hash kur nuk ke kapacitet të planifikosh.

Në një javë të keqe ushqimi zakonisht shkon në dy mënyra: Harroni të hani ose hani vetëm atë që ju qetëson shpejt. Objektivi nuk është një dietë e përsosur, është një kat që nuk mund të zbresësh poshtë.

Vendos tri gjëra: të paktën 1.6 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë nëse ngre, dy deri në tre litra lëngje dhe një copë frut ose perime me çdo vakt. Gjithçka tjetër mund të jetë çfarëdo që mund të vendosësh pa menduar.

Shumica e dëmeve nuk vijnë nga një ditë e keqe, por nga reagimi ndaj saj. rregulli i gjithçkaje ose asgjëje e bën një vakt të humbur një javë të shlyer.

Kur palestra nuk është një opsion

Disa javë as sesioni i shkurtër nuk përshtatet. Ajo që mbetet është lëvizja që nuk kërkon asnjë vendim: Shëtitja e pjesës së udhëtimit, shkallët në vend të ashensorit, gjysmë ore jashtë pas darkës.

Eja nuk zëvendëson ushtrimet e forcës, por bën dy gjëra të dobishme: e mban prodhimin dhe ritmin në një nivel të caktuar, dhe ndryshon gjendjen tënde shpirtërore për një ose dy orë. Nuk ke nevojë. dhjetë mijë hapa 6,000 6,000 deri në 7,000 në ditë është një ndryshim i madh nga 2,000.

Çdo gjë që shkurton hendekun midis vendimit dhe largimit nga shtëpia ndihmon gjithashtu: a) Çanta është paketuar natën e kaluar., trajnerët në derë, një orë të caktuar në vend të "një herë sot".

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi ngre humorin, por nuk është trajtim. Flisni me një mjek ose psikolog nëse gjendja e keqe e humorit, boshllëkimi ose humbja e interesit zgjat më shumë se dy javë dhe pengon punën dhe marrëdhëniet, nëse gjumi nuk rikuperohet pasi rrethanat të rregullohen, ose nëse po humbni peshë pa dashje.

Kërko ndihmë menjëherë nëse ke mendime për të dëmtuar veten ose për të mos dashur të jetosh. Kjo nuk është diçka që mund të zgjidhet me një plan stërvitjeje.

Shikoni një mjek edhe për rrahje të shpejtë ose të parregullta të zemrës, dhimbje në gjoks ose vrullsi gjatë ushtrimeve, ose nëse ilaçe që keni filluar kohët e fundit ndryshojnë mënyrën se si përgjigjeni ndaj stërvitjes.

Versioni i shkurtër

• Përputhu sesionin në 25-30 minuta, tre ushtrime, dy grupe secila, dy herë në javë dhe trajto një sesion në javë si dysheme.
• Lëshoni të parën të izolohet, pastaj vendosni, pastaj ushtroni; mbroni një lëvizje të këmbës, një shtypje dhe një tërheqje.
• Të ruash forcën kërkon shumë më pak punë sesa ta ndërtosh, dhe një pushim dy-javor kushton më pak se sa duket.
• Ngrohu dhe bëj një seri pune para se të vendosësh të shkosh në shtëpi; lodhja mendore zakonisht largohet, lodhja fizike jo.
• Mbajeni një plan të ushqimit proteina rreth 1.6 g/kg, mjaftueshëm lëngje, fruta ose perime me vaktet dhe mos lejoni që një ditë e humbur të anulojë javën.