Të hash gjithçka ose asgjë: si një vakt nuk do të të shkatërrojë javën.

Ke pirë dhe dy copë tortë ditëlindjeje, dhe kur të kthehesh në shtëpi, mendja jote ka shkruar vendimin: Javën e kam kaluar, do filloj përsëri të hënën. Përveç se e shtuna dhe e dielja vijnë para të hënës, dhe ti i ke shkarkuar ato paraprakisht, kështu që një darkë përfundon duke ngrënë pesë ditë. Kjo tortë nuk ishte kurrë problemi kryesor.

Si duket në të vërtetë "gjithçka ose asgjë"

Të gjitha ose asgjë do të thotë që ka vetëm dy gjendje në kokën tënde: në plan dhe të shkatërruar- Po. Ndërsa je në plan, gjithçka duket e kontrolluar dhe e rregullt. Në momentin që një gjë rrëshqet, çelësi kthehet dhe i gjithë sistemi fiket, sepse nëse nuk mund të jetë i përsosur nuk duket se ka kuptim të përpiqemi fare.

Mund ta dalloni modelin nga fjalimet që prodhon. "Unë tashmë kam marrë frymë sot, kështu që do ha atë që dua deri në orën e gjumit". "Nuk ka kuptim të regjistroj asgjë tani". "Do të filloj siç duhet më të parën e muajit". Ata tingëllojnë si vendime, por janë dalje për sa kohë që javën e shpallur të vdekur, asgjë nuk duhet të gjurmohet ose përballet.

Aritmetika nuk e mbështet panikën.

Merrni dikë që ha rreth 2,500 kcal në ditë. Kjo është 17,500 kcal gjatë një jave. Një vakt i madh jashtë planit pizza, anë, puding, disa pitra zakonisht bie diku midis 1,500 dhe 2,500 kcal, dhe mbizbatimi i vërtetë mbi atë që do të kishit ngrënë gjithsesi është afërsisht 800 deri 1,500 kcal. Thuaje 5 deri në 9 për qind të javës.

Nëse keni një deficit ditor prej 500 kcal, deficiti juaj javor është 3,500 kcal. Pas kësaj vakte ju mbeten rreth 2.000 deri në 2.700. Më ngadalë se sa ishte planifikuar, po. Jo zero, dhe aspak e kthyer.

Një kilogram yndyrë trupore vlen rreth 7,000 kcal. Për të shtuar një kilogram yndyrë në një mbrëmje duhet të hani rreth 7,000 kalori më shumë se sa keni djegur atë ditë, gjë që është e vështirë të menaxhohet edhe me qëllim.

Kjo është arsyeja pse peshore në mëngjes është një dëshmitar të dobët. Një kërcim prej 1 deri në 2 kg pas një vakti të rëndë është pothuajse gjithmonë ujë dhe përmbajtja e zorrëve: Çdo gram karbohidrate të ruajtura mban rreth 3 gram ujë, kripa tërheq më shumë lëng dhe vetë ushqimi ka masë. Dy deri në katër ditë ushqim dhe pije të zakonshme e pastrojnë pa bërë asgjë.

Dëmtimi është në atë që vjen pas, jo në ushqim.

Hulumtimet mbi dietat kufizuese tregojnë kryesisht të njëjtën gjë: Njerëzit që e rendisin ushqimin në të lejuar dhe të ndaluar përballojnë më keq kur shkel një rregull. Ky humbje lexohet si dështim total, dhe dështimi total pasohet nga një shtrirje ku nuk zbatohen asnjë rregull. Tre ditë të plotë pas një vakti të rëndë është një formë shumë e zakonshme.

Këtu janë numrat që ndryshojnë. Një vakt është 5 deri në 9 për qind e javës. Tre ditë të braktisura përbëjnë 40 për qind të saj dhe zakonisht janë ditë pa stërvitje, gjumë më i keq dhe as strukturë për ushqimet. Javën nuk e shkatërron tortja, por reagimi ndaj saj.

Trajnimi shkon në të njëjtën mënyrë, prandaj një kufi i vështirë si rregull dy ditor Vlen të merret hua: Ndalon që një sesion i humbur të kthehet në një dalje të qetë.

Çfarë duhet të bëni në 24 orët e para

Qëllimi nuk është të riparosh dëmin. Është për të shmangur shtimin e ndonjë.

• Bëni që vakti tjetër të jetë një vakt i zakonshëm. Nuk do të kalojë mëngjes, as ditë detoks. Të jesh i uritur gjithë mëngjesin rrit shanset që të shkarkohesh përsëri atë mbrëmje.
• Merrni 30 deri në 40 gram proteina. në atë vakt të parë... vezë, jogurt, mish, drithëra. Ajo mban plotësinë dhe rikthen një ndjenjë strukture.
• Mos e pesho veten në mëngjes. Nëse numri të godet në anët. Peshoje tre ose katër ditë më vonë, ose punoni nga një mesatarja javore në vend të një mëngjesi të vetme.
• Lëreni kardio-ndëshkimin. Një orë shtesë në biçikletë "për ta paguar" forcon idenë se ushqimi është një borxh që duhet paguar.
• Shkoni për 20 deri në 30 minuta dhe pi pak ujë jo sepse digjon ushqimin, por sepse ndihmon tretjen dhe humorin.
• Trajnoni sipas planit. As e shkurtuar, as e zgjatur.

Të ndërtosh një plan që të mbijetojë një rrëshqitje

Një plan që rrëzohet pas një vakti nuk është i ndjekur keq, por është ndërtuar keq. Disa ndryshime e bëjnë shumë më të vështirë të thyehet.

Vendosni një dysheme, jo vetëm një tavan. Në vend të "maksimum 2,000 kcal dhe pa ëmbëlsira", përkufizoni një minimum: Tre seanca në javë, 120 g proteina në ditë, perime me dy vakte. Një plan të ulët mund të arrihet në një javë të keqe. Një tavan mund të prishet vetëm.

Përdorni intervale në vend të shifrave të sakta. "1.900 deri në 2.200 kcal" është një objektiv që mund ta godisni. "Pastazi 2.000" është një objektiv që e humbni me disa qindra çdo ditë, dhe çdo humbje lexohet si dështim.

Buxheti për fletëprerjet paraprakisht. Një javë përmban rreth 21 vakte. Nëse katër prej tyre nuk janë në plan -- një ditëlindje, një mbrëmje jashtë, dy darka tek prindërit tuaj -- ju jeni akoma në rreth 80 për qind. Kjo nuk është një vrimë në plan, është plani.

Të shkurtohet numri i vendimeve. Shumica e teprimeve ndodhin kur je i uritur, i lodhur dhe nuk ke asgjë të gatshme. Këtu është ku gatimi për javën e mëparshme e bën punën e rëndë, sepse eliminon momentin e orës 19:00 kur një ushqim me vete është e vetmja opsion realist.

Regjistro data, jo vendime. Nëse e mbani një regjistër të trajnimit dhe ushqimit, shkruaj se çfarë ndodhi dhe lër komentin. Një regjistër duhet të jetë burim informacioni, jo dëshmi kundër jush.

Gjuha që përdor për veten tënde

Fjalë si "e pastër" dhe "e ndyrë", "e merituar" dhe "të kompensosh" e kthejnë ngrënjen në një çështje morale. Pasi ushqimi të jetë moral, një vakt i madh nuk ju lë vetëm të ngopur, por ju lë një person më të keq dhe faji është një këshilltar i dobët për vaktin tjetër.

Shkëmbimi është i mërzitshëm por efektiv: Në vend të "Kam shkatërruar gjithçka", thuaj "Kam ngrënë më shumë se sa kam planifikuar". Fjala e parë kërkon një dënim. E dyta kërkon vetëm një mëngjes normal.

Për shumë njerëz kjo është mbi një zakon më të gjatë të krahasimit të vetvetes me të tjerët, në palestër dhe jashtë saj. Nëse kjo të duket e njohur, pjesa në si të ndaloni të krahasoni veten me numrat e të tjerëve mbulon atë anë të saj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të gjitha këto të mësipërme vlen për të ngrënë tepër. Disa modele kanë nevojë për ndihmë të duhur, dhe të kërkosh për të është çështje përdorimi i mjetit të duhur, jo një defekt karakteristik.

Flisni me një mjek ose me një terapist nëse ushqimi vjen në epizode me një ndjenjë të qartë të humbjes së kontrollit, duke ndodhur rregullisht disa herë në muaj. E njëjta gjë vlen edhe nëse pas ngrënies vjen kompensimi të vjella, të laksativë, të agjëruarit për një ditë të tërë ose të ushtrimit të zemrës për orë të tëra. Këto janë çrregullime të të ngrënit dhe një plan më i mirë ushqimi nuk do t'i rregullojë ato.

Kërko ndihmë edhe nëse mendimet për ushqimin të marrin një pjesë të madhe të ditës, nëse shmangesh ngjarjet shoqërore për shkak të asaj që do të shërbehet, ose nëse ndonjë gjë prej tyre të pengon të flesh. Gjumi i dobët dhe gjendja e keqe e humorit ushqehen me njëri-tjetrin, gjë që ia vlen ta lexoni veçmas.

Versioni i shkurtër

• Një vakt i madh jashtë planit është zakonisht 800 deri në 1,500 kcal e tepërt rreth 5 deri në 9 për qind e konsumit tuaj javor, jo të gjithë javën.
• Një kilogram yndyrë kërkon rreth 7,000 kcal të tepërt; kërcimi në peshë në mëngjes është uji, kripa dhe përmbajtja e zorrëve, dhe ajo pastron në dy deri në katër ditë.
• Kostoja e vërtetë është reagimi: Tre ditë të shkurtuara janë 40% të javës, një vakt nuk është.
• Bëni vaktin tjetër një vakt normal me 30 deri në 40 gram proteina, mos harroni asgjë dhe mos shtoni kardio ndëshkim.
• Ndërtoni planin në kat dhe nivele në vend të numrave të përsosur, buxhetoni tre ose katër vakte jashtë planit në javë dhe vazhdoni.