Trajnimi pas humbjes së dikujt të afërt: kur ndihmon dhe kur dhemb.

Vdekja ka mbaruar, të gjithë janë kthyer në shtëpi, dhe ti po qëndron jashtë palestrës duke u pyetur nëse është e mirë të hysh brenda. Disa ditë duket sikur një seancë do të të mbante të drejtë; në ditë të tjera duket e gabuar të ngarkohesh me pjata ndërsa një karrige në tryezë është bosh. Të dyja ndjenjat janë normale dhe asnjëra prej tyre nuk duhet të jetë ajo që të vendosë se si do të stërvitesh muajin e ardhshëm.

Dhembja shfaqet në trup, jo vetëm në kokë.

Në javët e para pas vdekjes, shumica e njerëzve raportojnë se nuk kanë gjumë të mirë, që kanë oreks që zhduket ose që nuk e kanë më, se kanë qafë dhe nofulla të bllokuara, që kanë një puls më të shpejtë në pushim dhe një ndjenjë të paqartë se trupi i tyre peshon më shumë se më parë.

Hulumtimet tregojnë se pikërisht kur ndjehemi të mërzitur, reagimi ndaj stresit rritet, gjumi bëhet më i dobët dhe përqendrimi bëhet më i dobët. Dëshmitë janë më të forta për modelin e përgjithshëm; nuk është e qartë se sa çdo pjesë e veçantë të tërheq forcën tënde.

Pasojat praktike janë të thjeshta. Një peshë që dukej e lehtë një muaj më parë mund të ndihet e rëndë tani, dhe forca e vullnetit nuk ka të bëjë me të. Pesë orë gjumë dhe një vakt i mirë në ditë janë të mjaftueshme për të ngadalësuar bara.

Muaji i parë: mbaj slotet, ul kërkesën.

Kompromis më i mirë që nga fillimi është të ndryshosh atë që bën në vend që të dukesh. Në numra: dy ose tre sesione ne jave ne vend te kater ose pese, 60 deri ne 75 perqind te peshave tuaja te zakonshme te punes, dhe cdo seri ndalon derisa keni te pakten tre perserite te pastra ne rezervuar.

Nëse edhe kjo është shumë, shko më poshtë dhe mos e quaj atë dështim. Njëzet deri në tridhjetë minuta ecje, dhjetë minuta shtrirje ose një seri e vetme e squats me një bar bosh ende llogaritet si duke treguar e njëjta qasje që mban në Çdo pjesë e jetës ku asgjë nuk planifikon.- Po.

Vlen të shtyhet: Përpjekjet e mëtejshme, programi i ri për të cilin ishe kurioz, një deficit kalori dhe çdo gjë konkurruese. Të gjitha ato funksionojnë me shërim që nuk e ke ti aktualisht.

Kur stërvitja ndihmon vërtet

Dëshmitë janë më të forta për aktivitetin e rregullt të moderuar ecjen, punën e lehtë të forcës, çiklizmin dhe efektin e tij në humor dhe gjumë. Nuk është e vërtetë se pikëllimi zhduket. Çështja është se dita merr formë dhe që në mbrëmje trupi juaj është i lodhur në një mënyrë që ju ndihmon të flini.

Gjithashtu ndihmon kur është gjëja e vetme në javë që shkon sipas planit. Ndërsa pjesa tjetër e jetës është punë me letra, telefonata dhe pritjet e njerëzve të tjerë, tre grupe të bëra saktësisht siç është shkruar japin ndjenjën se diçka është ende aty ku e keni vënë.

Arsyeja e tretë përmendet më pak shpesh: Terma është një vend ku nuk duhet të flasësh për këtë. Njerëzit të shohin, të qepin kokën, të japin një pjatë, dhe kjo është e gjithë ndërveprimi. Për shumë njerëz kjo është më e lehtë se një drekë ku të gjithë i zgjedhin me kujdes fjalët e tyre.

Kur stërvitja të kthehet kundër teje.

E njëjta palestër mund të bëhet pjesë e problemit, dhe zakonisht shfaqet si një numër i madh shenjash:

• Po stërviteni më shumë se më parë ndërsa flini më pak volumi rritet ndërsa rikuperimi bie.
• Sesionet janë e vetmja mënyrë për të mos ndjerë asgjë, kështu që ato zgjasin derisa të jesh plotësisht bosh.
• Nuk hani ushqime ose shtrëngoni dietën vetëm për të pasur diçka për të cilën mund të disiplinoheni.
• Ti stërvitesh përmes dhimbjes sepse shqetësimi fizik ndihet si lehtësim.
• Je i zemëruar me trupin tënd dhe i flet si një kundërshtar.

Tre të parat janë një rrezik i drejtpërdrejtë i dëmtimit: Përqendrimi i dobët dhe gjumi i keq janë një ndeshje e keqe për një bar të rëndë. Nëse biseda e vetvetes mes përfaqësuesve është kthyer në ndëshkim, programi po përdoret për një punë për të cilën nuk është ndërtuar kurrë.

Një program që mbijeton ditët e këqija

Shkruaj dy versione të çdo sesioni, të plotë dhe minimale. E plotë është ajo që ke planifikuar. Minimale është dy ushtrime, tre grupe secila, 20 minuta krah për krah dhe rresht, themi, ose shtypje dhe një ngritur të lehtë. Në një ditë të keqe ju bëni versionin minimal dhe kjo llogaritet si një seancë e përfunduar, pa rinegociuar më pas.

Shkurto vendimin në vend që të përpiqesh të ndërtosh motivimin. Një çantë e paketuar natën e kaluar bën më shumë për një seancë në orën 7 të mëngjesit sesa çdo gjë që mund të thuash vetes në orën 6 të mëngjesit, dhe e njëjta logjikë mban trajnimin gjallë deri në orën 6 të mëngjesit. Lëvizja e shtëpisë, puna e re dhe sëmundja në familje- Po.

Mbaje ushqimin në dy rregulla në vend të dhjetë: tre vakte në ditë dhe afërsisht 1.6 g proteina për kilogram peshë trupore. Lërini të tjerët të bien aty ku bien, të paktën derisa të kthehen në shtatë orë gjumë. Nëse gjumi është viktima kryesore, një plan gradual për të Ndryshoni kohën e gjumit një orë më herët Vlen më shumë se një seancë shtesë.

Planifikoni edhe takime. Përvjetoret, ditëlindjet dhe festat kanë tendencë të dëmtojnë gjumin dhe oreksin, prandaj shënoni ato paraprakisht si javë me version minimal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim nëse humbni më shumë se 5 për qind të peshës tuaj të trupit pa qëllim, nëse flini më pak se pesë orë në natë për më shumë se dy ose tre javë, nëse keni nevojë për alkool ose tableta gjumi shumicën e netëve, ose nëse stresi sjell dhimbje në gjoks, të fikët ose të vështirë për të marrë frymë që nuk kishte më parë.

Nëse ju vijnë mendime për të dëmtuar veten, mos prisni të kërkoni ndihmë menjëherë, përmes shërbimeve të urgjencës ose dikujt që i besoni.

Dhe një tjetër: Nëse pas gjashtë muajsh pikëllimi është akoma aq i fortë sa ishte dhe po pengon punën, gjumin dhe marrëdhëniet, kjo është një arsye për të folur me një profesionist të shëndetit mendor. Është e njëjta thirrje si të shohësh një fizjolog për një shpatull që nuk është vendosur vetë.

Versioni i shkurtër

• Humbja e forcës pas vdekjes vjen nga gjumi i prishur, ushqimet e humbura dhe stresi jo nga një karakter i dobët.
• Gjatë muajit të parë mbajini intervalin e zakonshëm, por uleni në dy ose tre seanca në javë me 60 deri në 75 për qind të peshës normale.
• Trajnimi ndihmon kur e jep formën e ditës dhe kontaktin e lehtë me njerëzit; dhemb kur puna e tij është të mos të ndiejë asgjë.
• Mbaj një seancë të vogël prej 20 minutash në xhepin e pasëm dhe e trajto si një seancë të plotë.
• Kërkoni ndihmë mjekësore për humbjen e padëshiruar të peshës, për gjumin më pak se pesë orë, për pirjen e alkoolit çdo ditë ose për pikëllimin që nuk ka ndryshuar fare pas gjashtë muajsh.