Trajnimi pas një nate të pafshe: Shko ose kaloje.

Katër orë gjumë, alarmi u ndez gjithsesi, dhe ka një seancë në ditar për këtë pasdite. Pyetja nuk është nëse je i lodhur, por nëse stërvitja e sotme të jep diçka apo thjesht e gërmon vrimën më thellë. Përgjigja është e ndryshme për një ecje të lehtë me biçikletë sesa për shtrëngime të rënda, dhe kjo është e gjitha.

Sa të kushton një natë e keqe?

Fuqia maksimale mban më mirë se sa shumica e njerëzve presin pas një nate të shkurtër. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë një rënie prej disa përqindsh në një ripeticion maksimal, dhe për shumë ngriturës e ndryshimi është shumë i vogël për t'u parë në bar. Ajo që zhduket më shpejt është aftësia për të përsëritur një punë të mirë në një seri pas një tjetër.

Ndryshimi më i qëndrueshëm nuk është forca, por përpjekja e perceptuar. E njëjta peshë duket më e rëndë, e njëjta vrapim duket më i gjatë, dhe koha e reagimit ngadalësohet me një të dhjetën ose dy të sekondave. Përqendrimi bie me të, gjë që ka shumë më shumë rëndësi në ngjitjet teknike sesa një rënie e vogël e forcës së papërpunuar.

Pjesa e tretë është gjykimi. Pas një nate të keqe njerëzit dorëzohen më shpejt, humbasin durimin më shpejt dhe rrezikojnë më keq. Kjo është pikërisht arsyeja pse vendimet e çmendur "shko, shto 10 kg" janë të shumta në ato ditë.

Shko sipas orëve, jo sipas ndjenjës.

Lërini të mos mendoni dhe përdorni orën. Është e papërshtatshme, por është e vërtetë:

• 6 orë ose më shumë: Trenoni siç ishte planifikuar. Më së shumti, prerë setin e fundit të rëndë.
• 46 orë: ende të stërvitur, por të marrë rreth një të tretën e vëllimit dhe të qëndrojë larg dështimit.
• më pak se 4 orë ose gjumë i prishur rëndë: një sesion i lehtë makineritë, kardio me intensitet të ulët, lëvizshmëria.
• natë pa gjumë: Nuk ka palestër. Një shëtitje, një vakt i mirë, një gjumë i hershëm.

Një paralajmërim. Nëse kjo është nata e tretë ose e katërt e vështirë radhazi, ulni një nivel nën atë që sugjeron orët. Borxhi grumbullohet heshtur.

Kur stërvitja është më e mirë se të shkosh në shtrat.

Lëvizja e lehtë deri në të moderuar pas një nate të keqe pothuajse gjithmonë shkon më mirë se sa tingëllon. Ngushëllimi ngrihet, dita merr formë dhe nata tjetër është më e mirë se pas një pasdite në karrige.

Nuk duhet të jetë palestër. Njëzet minuta e një ecja pas ngrënies bën shumicën e të njëjtit punë dhe nuk kushton asgjë për rimëkëmbjen. Në ditët kur edhe kjo është një shtrirje, 15 minuta është një kat i përshtatshëm për punë. mjaftueshëm për të mbajtur rutinën nga thyerja.

Detaji i dobishëm: Puna me intensitet të ulët pas një nate të shkurtër nuk lë pothuajse asnjë lodhje që do të vëreni nesër. Kur nuk mund të vendosësh, është e sigurta.

Kur të kalosh është vendimi më i zgjuar.

Lëreni të kalojë kur çmimi i gabimit është i lartë. Testimi i maksimumit, të vetmit mbi 90%, ngjitjet olimpike, plyometria, vrapimi në bar, sparring... të gjitha mbështeten në koordinim që thjesht nuk ekziston pas një nate të pakë gjumi.

E njëjta gjë vlen edhe nëse po kthehesh nga një lëndim ose diçka që tashmë të dhemb, sepse një model lëvizjeje i lodhur ndryshon qetë dhe e vërejmë vetëm kur të dhemb. Dhe nëse mungesa e gjumit vjen me temperaturë, dhimbje të fytit ose rrahje të zemrës në pushim që është qartë e rritur, kjo është një ditë pushimi. Nuk mund të nxirresh nga infeksionet.

Rrit sesionin në vend që ta mbash atë në plehra

Kompromis më i mirë mban ushtrimet dhe ul çmimin. Në praktikë: dy ose tre grupe pune në vend të katër, dhjetë deri në pesëmbëdhjetë për qind nga bari, dhe ndaluar dy ose tre përsëritje e shkurtër e dështimit.

Shtoni ngrohjen në 10 ose 12 minuta dhe shtoni një set shtesë të ngrohjes, sepse ju e ndezni më ngadalë pas një nate të shkurtër. Shtyeni pushimet deri në dy ose tre minuta; pushimet e shkurtra në ditë të tilla vetëm ju kushtojnë cilësi.

Zgjidhni variante më të thjeshta: një shtypës makineri në vend të peshqve të sipërme, tërheqje të rack ose shtytje të kofshës në vend që të ngrihen nga dyshemeja, mban në vend që të hidhen. Dhe nëse një seri shkon keq, le të mbetet një seri Një set i vetëm i dobët nuk ka pse të shkatërrojë pjesën tjetër të ditës.- Po.

Kafeina, ushqim dhe gjumë

Kofeina me të vërtetë e rikthen një pjesë të humbjes: 100200200 mg rreth 45 minuta para stërvitjes zvogëlon përpjekjen e perceptuar dhe e mprehton vëmendjen. Nuk e rikthen koordinimin në të njëjtën shkallë, kështu që nuk është një leje për një ditë të rëndë. Mbaje dozën e fundit të paktën tetë orë para gjumit, ose sot do të blesh edhe natën e keqe të nesërme.

Në përgjithësi, oreksi rritet pas një nate të shkurtër, dhe rritet në veçanti ndaj sheqerit dhe yndyrës. Kjo është një problem planifikimi më shumë se një një vullnet: 25-40 g proteina në çdo vakt, disa fruta ose perime pranë saj, dhe mos u shfaq në trajnim plotësisht bosh.

Një gjumë prej 20-30 minutash para mesditës përmirëson ndjeshëm vigjilencën dhe gjendjen shpirtërore. Më shumë se një orë, ose vonë në ditë, dhe zakonisht do të shikoni në tavan përsëri atë natë.

Kur natat e këqija vazhdojnë të vijnë.

Një natë e keqe është një ngjarje. Tre javë të tilla janë një model, dhe riformimi i stërvitjes nuk është më zgjidhja. Në atë moment ju shikoni në orarin në vend të motivimit: Koha e zgjimit, kafeja e fundit, ekran i fundit, sesioni.

Nëse hapësira juaj e stërvitjes vazhdon të hajë në gjumin tuaj, lëvizni hapësirën në vend të gjumit. Në orën gjashtë të mëngjesit. sesioni funksionon vetëm kur mbrëmja lëviz më herët gjithashtu, jo kur alarmi i nesërmit duhet të përballet me forcë vullnetare. Për ndjekjen, shënimi më i thjeshtë që do të mbani në të vërtetë mund të mposhtë një aplikacion që kontrolloni për një javë Më shumë mjete rrallë do të thotë rezultate më të mira.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse mosgjumësia ka zgjatur më shumë se tre muaj dhe po ju prish ditët, nëse dikush ju thotë se kur flini gërheni dhe nuk merrni frymë më, nëse zgjoheni me dhimbje koke ose nëse e kapni veten duke fjetur në timon. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, rrahje të parregullt të zemrës ose një puls në pushim që mbetet i lartë. Këto trajtohen, jo stërviten.

Versioni i shkurtër

• Një natë e keqe mezi dëmton forcën, por me të vërtetë rrit mundësinë e një gabimi teknik.
• 6+ orë: Trajnoni normalisht. 46 orë: Një e treta më pak vëllim, pa asnjë seri dështimi. Më pak se 4: - Mos u shqetëso. Nuk fle. Vetëm ec.
• Përpjekje për të mos bërë më shumë, plyometri, sprint dhe çdo gjë që kërkon koordinim të saktë.
• Kompromis që funksionon: 23 grupe pune, 101515 përqind më të lehta, ngrohje më e gjatë, 23 minuta pushime.
• 100-200 mg kafeinë shpëton ditën, por nëse e merr vonë, do të të sjellë natën tjetër të keqe.