Çfarë të shkruani në një ditar trajnimi në mënyrë që ajo në të vërtetë ndihmon

Çfarë duhet të jetë në një regjistër stërvitjeje, çfarë duhet të lësh jashtë dhe si një lexim 15 minutësh një herë në muaj të tregon se çfarë duhet të ndryshosh më pas.

Shumica e regjistrave të stërvitjes vdesin në javën e tretë, dhe rrallë sepse dikush është bërë i lene. Vdesin sepse njerëzit shkruajnë gjithçka dhe nuk përdorin asgjë. Një log fiton vendin e tij vetëm nëse ju tregon, duke qëndruar mbi bar, se çfarë keni ngritur herën e fundit dhe nëse keni mbetur diçka në rezervuar.

Çfarë duhet të përgjigjet një log

Një hyrje e mirë përgjigjet në tre pyetje në 10 sekonda: Çfarë bëra herën e kaluar, sa më kushtoi dhe çfarë po bëj sot. Nëse duhet të rrokullisni për një minutë për ta gjetur atë, regjistri është shumë i komplikuar për t'u mbijetuar.

Dallimi shfaqet në një rresht të vetëm. I bëra këmbët, u ndjeva i fortë. është e pavlefshme dy javë më vonë. Qëndrime 80 kg 8/8/6, e vendosur për herë të fundit në mur ju thotë menjëherë se sot ju ngarkojnë 80 kg dhe ndjekin tre grupe të tetë, ose të lëvizin në 82.5 kg në qoftë se grupi i parë fluturoi lart.

Pesë gjëra që ia vlen të regjistrohen.

Për ushtrimet e forcës, mjafton pesë gjëra për çdo ushtrim, dhe të gjitha përshtaten në një rresht:

Data dhe sesioni që është në javën kjo më vonë shpjegon pse të enjten ishte e sheshtë.
Ushtrimi dhe ngarkesat Në kilogramë, bar përfshirë.
Përsëritje për grup, të shkruara veçmasPër shembull: 8/8/6, jo 3x8. Një rënie nga tetë në gjashtë është informacion; një mesatar e fshih atë.
Ajo që të ka mbetur. përfaqësues në rezervë. Dy më shumë në ty, shkruaj 2. E mbërthyer në gjysmë, shkruaj 0.
Një fjalë për cilësinë.Për shembull: I pastër, i rrumbullakosur, më i qetë se javën e kaluar.

Për vrapimin ose biçikletën ndryshimet e përmbajtjes, jo parimi: distancën, kohën, ritmin për seksion dhe sa e vështirë ishte në një shkallë prej 110. Kjo vlerësim i përpjekjes është shpesh më i dobishëm se rrahja e zemrës, sepse rrahja e zemrës kërcen rreth me kafe, nxehtësi dhe një gjumë të keq natën.

Vetëm regjistroji periudha pushimi kur ato janë pjesë e planit. Nëse po bëni tre herë të rënda, tre minuta e nëntëdhjetë sekonda nuk janë e njëjta sesion, kështu që numri i tyre i përket librit.

Një rresht kontekstial

Një rresht në sesion, 10 fjalë maksimumi, mund të mposhtë çdo veçori të aplikacionit. Pesë orë gjumë, sesioni i tretë në tre ditë, nuk hëngre drekë. shpjegon saktësisht pse 80 kg të dha gjashtë përsëritje në vend të tetë.

Pa të do të lexoni një ditë të keqe normale si rënie dhe do të filloni të rishkroni një program që po funksiononte mirë. Kjo është gjithashtu ku lodhja e kokës dhe lodhja e trupit përzihen, dhe ato kërkojnë përgjigje të kundërta ka më shumë në të dallosh lodhjen mendore nga lodhja fizike në një pjesë të veçantë.

Pushimet meritojnë të njëjtin trajtim. Nëse nuk e keni bërë një javë, shkruani një fjali në vend që të lini një vrimë në regjistër; cfare ndodh me te vertete pas nje jave pushimi është shumë më pak dramatike se sa shumica e njerëzve frikësohen, por ju mund të shihni se vetëm nëse boshllëk është etiketuar.

Çfarë duhet lënë jashtë?

Rrëmbet rrënjët e drurit. Disa gjëra pothuajse kurrë nuk paguhen: Rritja e zemrës për çdo seri nëse nuk vraponi, përqindjet e një përsëritje maksimale që nuk keni testuar kurrë, dhe një numër i peshës së trupit çdo mëngjes.

Për peshën, ec në peshë tre ose katër herë në javë dhe lexo vetëm mesataren javore. Një kilogramë për natë është ujë, kripë dhe ushqim në transit, jo yndyrë. Nëse numrat fillojnë të ju tërheqin drejt obsesionit, ia vlen të lexoni se si të bëni këtë. të ndjekësh përparimin pa e lejuar atë të marrë kontrollin dhe të shkurtohet në një masë.

Fotot e javës janë gjithashtu të çrregullta. Një herë në katër javë, e njëjta dritë, në të njëjtën kohë të ditës, është e mjaftueshme për të kapur një ndryshim që është vërtet aty.

Leximi i logut një herë në muaj

Të shkruash pa lexuar është humbje kohe. Jepini 15 minuta në muaj dhe kërkoni katër gjëra.

Sa sesione ke bere ne te vertete ne kundërshtim me planin 9 nga 12 eshte nje histori e ndryshme nga 4 nga 12.
Nëse ngarkesat ose përsëritjet u zhvendosën në dy ose tre ashensorë kryesorë.
Cilat ushtrime ju vazhdoni të kaloni ose të shtoni deri në fund.
Ku përfaqësuesit e tu në rezervat kanë qëndruar të pandryshuar për javë me radhë.

Një rregull i dobishëm: Nëse një ngjitje ka kaluar gjashtë deri në tetë javë pa lëvizur në kilogramë ose përsëritje, ndryshoni një variabil grupe, tempo, ose variacionin që përdorni jo të gjithë programin. Nëse pika ngjitje është në peshore ndërsa puna palestër është duke përparuar, shkaqet janë zakonisht diku tjetër, dhe ata janë të mbuluara në copë në Plate të humbjes së peshës- Po.

Një regjistër është gjithashtu testi më i qartë nëse qëllimet tuaja janë realiste. Pasi t'i përkthesh ato në numra që mund t'i shkruash, bëhet e qartë se cilat pjesë janë një plan dhe cilat janë një dëshirë, që është qellimi i tërë i vendosja e qëllimeve që funksionojnë në të vërtetë- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Jepi dhimbjes një linjë të vet: ku është, kur shfaqet dhe sa e fortë është nga 1 deri në 10. Këto tre detaje ndajnë dhimbjen e zakonshme të muskujve që vjen brenda një ose dy ditësh, zhduket brenda tre ditësh nga diçka që vazhdon të kthehet.

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e njëjtë kthehet në të njëjtën vend për më shumë se dy deri në tre javë, nëse ju zgjon natën, nëse vjen me mpirje, dobësi ose ënjtje, ose nëse stresi sjell dhimbje në gjoks, dështim ose vështirësi në frymë në mënyrë të papërshtatshme me punën. Këtu logu ka një vlerë praktike të vërtetë: Ti vjen me datat dhe shumë gjëra në vend që të thuash se të dhemb për një kohë.

Versioni i shkurtër

Regjistro ngarkesën, përsëritjet për set dhe përsëritjet e mbetura në rezervat këto tre numra drejtojnë sesionin e ardhshëm.
Shtoni një rresht kontekstial (gjumi, ushqimet, cila seancë e javës) kështu që një ditë e keqe nuk lexohet si rënie.
Largoje rrëmujën: Shkalla ditore e leximit të marrë një nga një, përqindje maksimale të pa testuar, rrahje zemre për grup.
Lexo logun për pesëmbëdhjetë minuta në muaj dhe ndryshoni një variabel kur gjashtë deri në tetë javë nuk tregojnë lëvizje.
Dhimbja ka një limit të vet; nëse e njëjta dhimbje kthehet për tre javë ose ju zgjon natën, çoni datat tek mjeku.