Pesha për triatlonët: si të fitoni forcë pa lodhje

Peshti, kalja dhe vrapimi në të njëjtën javë, dhe palestra fillon të duket si një sport i katërt pa ku të shkosh. Pyetja e vërtetë nuk është nëse ngritja ndihmon një triatlon është se si ta vendosësh atë në mënyrë që këmbët të mos jenë të shtrydhura në intervalin e ardhshëm. Pjesa më e madhe e përgjigjes qëndron në orarin dhe dozën, jo në zgjedhjen e ushtrimeve.

Çfarë pune forcë në të vërtetë blini një triatlon

Forca në triatlon nuk është për të ngritur më shumë. Është për të mbajtur të njëjtën pozicion në 40 km në biçikletë, dhe për të mbajtur hapin tuaj nga dobësimi në pesë kilometrat e fundit të vrapimit.

Provat janë më të forta për të ikur. Ngritja e rëndë dhe kërcimi kanë tendencë të përmirësojnë ekonominë e vrapimit pak më pak oksigjen në të njëjtën shpejtësi, sepse tendoni dhe muskujt trajtojnë më mirë çdo kontakt me tokën. Efekti zakonisht shfaqet pas 6 deri në 10 javësh pune të vazhdueshme, dhe nuk ka nevojë për një ndryshim në VO2max për të qenë i vërtetë.

Në biçikletë fitimi është më i vogël, por i vërtetë, kryesisht në rritje të shkurtra, në ngjitje dhe duke dalë nga kthesat. Notja është vendi ku transferimi është më i dobët: Teknika, pozicioni i trupit dhe ndjesia e ujit kanë shumë më shumë rëndësi se forca e papërpunuar, kështu që palestra fiton vendin e saj atje kryesisht përmes këmbënguljes së shpatullave dhe shpinës së sipërme.

Ka edhe një avantazh më të qetë tolerancë për ngarkesat e përsëritura. Tendonët e Akillit, thonjtë, glutenet dhe pjesa e poshtme e shpinës përballojnë më mirë me vëllimin e trajnimit kur ato janë mësuar të trajtojnë më shumë se peshën e trupit.

Dy seanca në javë është përgjigja e plotë.

Për një atlet që stërvitet gjashtë deri në dhjetë orë në javë, dy seanca prej 30 deri në 45 minutash mbulojnë pothuajse gjithçka që mund të sigurojë ushtrimi me forcë. Një e treta rrallë e shton diçka dhe pothuajse gjithmonë ha për t'u shëruar.

Nëse nuk e ke bërë kurrë një ushtrim, filloni me një sesion në javë për tre ose katër javë. Muaji i parë është më i dhimbshmi, dhe është i vetmi periudhë ku palestra mund të të prish vrapimin. Pas kësaj, dhimbja zakonisht zvogëlohet në një ditë.

Mbajeni çdo seancë të vogël: Katër deri në gjashtë ushtrime, dy deri në katër grupe. Duket e hollë, por po kërkoni forcë për kilogram, jo masë muskulore.

Ku shkon gjatë javës.

Rregulli i parë: mbaj ditët e vështira të vështira. Vendosja e palestrës në një ditë që tashmë kërkon shumë pas intervaleve të biçikletës ose një vrapimi të shpejtë, idealisht gjashtë ose më shumë orë më vonë. Kjo mbron një ditë të plotë të lehtë në vend që ta kthejë atë në një gjysmë të vështirë.

Rregulli i dytë: Mos ngre kurrë këmbë të rënda një ditë para një vrapimi me çelës. Lërja është më e ndjeshmja nga të tre sepse ngarkon të njëjtat muskuj në mënyrë të çuditshme. Lërini të paktën 24 orë mes shtrëngimeve të rënda dhe vrapimit të shpejtë, 48 nëse mund ta bëni.

Rregulli i tretë: kur të dy zbarkojnë në të njëjtën ditë, në radhë, sporti i parë dhe pesha e dytë. Teknika bie në fund tek muskujt e lodhur, dhe teknika është ajo për të cilën je në pishinë.

Një javë që ka tendencë të funksionojë: notimi i lehtë të hënën, vrapimi i vështirë në mëngjes plus palestër në mbrëmje të martën, notimi dhe udhëtimi i lehtë të mërkurën, intervale të biçikletës plus sesioni i dytë i palestrës të enjten, vrapimi i lehtë të premten, vrapimi i gjatë të shtunën, vrapimi i gjatë të dielën. Nëse ke vetëm një ditë pushim të plotë, lëreni të qetë.

Një seancë 35-minutëshe që e mbulon atë

Ngrohe për tetë deri në dhjetë minuta: disa minuta lëvizje të lehta, pastaj ura e kofshës, shkarkimet dhe rrotullimet e shpatullave. Në bllokun e dimrit, shtoni tre grupe me pesë kërcime ose kufij derisa jeni të freskët, me pushim të plotë midis grupeve.

Bloku kryesor është një model i uljes, një karkullim, një shtytje dhe një tërheqje: shpatull ose squat të ndarë bullgar 3×58, ngjitje e vdekur ose 3×5 ngjitje me kokë të lartë ose 3×610,10 ngjitje me kokë të vetme ose 3×8 ngjitje.

Mjaft me dy gjërat që triatlonët e lënë më shpesh: viçi me një këmbë ngre 3×101515 me një pauzë në fund, dhe një stërvitje anti-rotimi si një shtypje Pallof ose një pllakë me krahërorë, 3×304545 sekonda.

Zgjidhni ngarkesa që lënë dy ose tre përsëritje në rezervat në çdo seri. Trajnimi për dështim nuk ka pothuajse vend këtu. Shto 2.5 deri 5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm çdo dy javë, për sa kohë që skedat të mbarojnë të pastra.

Si ndryshon gjatë sezonit

Në dimër, kur volumi i qëndrueshmërisë është më i ulët, forca është në kulmin e saj: Dy herë në javë, grupe më të rënda prej pesë deri në tetë. Fillestarët mund të kalojnë katër javët e para në 81212 përsëritje me ngarkesat më të lehta derisa teknika të vendoset.

Pasi volumi rritet dhe intervalët e vështirë të arrijnë, mbajnë ngarkesën dhe të prerë setet ngjitje të njëjta, dy set në vend të tre. Shumica e njerëzve bëjnë të kundërtën, duke humbur peshën dhe duke mbajtur vëllimin, gjë që sjell lodhjen pa përshtatje.

Në javët e garave, forca zvogëlohet në një sesion të shkurtër jo më vonë se pesë ditë, dhe sesioni i fundit i vërtetë i vështirë i palestrës duhet të ndodhë shtatë deri në dhjetë ditë para një gare A. Pas garës, ose pas çdo pushimi të gjatë, të rindërtuar gradualisht logjikën e njëjtë që vlen për duke u kthyer pas një pushimi- Po.

Lodhja, shenjat paralajmëruese dhe kur të vizitoni një mjek

Do të pritet dhimbje e lehtë 24 deri në 48 orë pas disa seancave të para. Çfarë nuk pritej: ritmi i lëkundjes me ritmin e zemrës për tre javë rresht, gjumi i prishur, një puls në pushim që është vazhdimisht më i lartë në mëngjes dhe motivimi që bie pa asnjë arsye të qartë. Këto janë të zakonshme. Shenjat e mbi-trajnimit, dhe palestra është gjëja e parë për të shkurtuar, jo vrapimi.

Nëse një gju fillon të ankohet në shtrëngim, duke harruar një ditë këmbë nuk do ta rregullojë atë thellësia, tempo dhe vëllimi janë fajtorët e zakonshëm, të mbuluara më në detaje në pjesën në dhimbje të gjurit në shtrëngim- Po.

Shkoni te mjeku për dhimbje në gjoks, të vështirë të marrësh frymë në përputhje me përpjekjet, ose për vrullsi dhe dështim gjatë ushtrimeve. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë pavarësisht pushimit, mpirje ose dobësi në një gjymtyrë, një nyje të fryrë ose dhimbje të kockave që ju zgjojnë natën. Nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës, presion të lartë të gjakut, ose po ktheheni nga operacioni, pajtohuni për planin e ngriturjes para se të filloni.

Versioni i shkurtër

• Dy stërvitje të forta për 30-45 minuta në javë mbulojnë pothuajse të gjitha përfitimet; një e treta rrallë e bën.
• Ngrihet në ditë që janë tashmë të vështira, me 6 orë largësi, dhe kurrë ditën para një kërkimi të çelësit.
• Katër deri në gjashtë ushtrime, 24 grupe, 58 përsëritje, dy ose tre përsëritje të mbetura në rezervat.
• Më e rëndë në dimër; e njëjta ngarkesë dhe gjysma e setave në sezon; sesioni i fundit i vështirë 710 ditë para garës.
• Rritja e ritmit në të njëjtën rrahje të zemrës, gjumi i dobët dhe një rrahje më e lartë e mëngjesit do të thotë që të shkurtohet më parë pesha.