Të vraposh mbi borë dhe akull: këpucë, ritëm dhe siguri dimërore

Rrugën e ka mbuluar dëbora, trotuari ka ngrirë gjatë natës dhe po pyesni veten nëse ia vlen të dilni. Është, por dimri kërkon tri ndryshime: Këpucët e ndryshme, një mënyrë tjetër për të gjykuar ritmin, dhe pak sinqeritet për ditët që duhet të kaloni. Gjithçka tjetër është e njëjtë si ajo që bëre në korrik, vetëm më ngadalë.

Borë dhe akull janë dy probleme të ndryshme.

Borë e freskët deri në rreth dhjetë centimetra është sipërfaqja më miqësore. Kauka ende gjen diçka për të kafshuar, ulja është më e butë se asfalti, dhe kostoja e vetme e vërtetë është shpejtësia këmbë bie pak dhe çdo hap kërkon më shumë punë.

Borë e mbushur dhe e lustruar është më e rrezikshme se sa duket. Kjo korë e fortë e shkëlqyeshme sillet pothuajse si akulli, dhe është më e keqja rreth pikës së ngrirjes, kur shtresa e sipërme shkrihet në një film të hollë uji.

Akulli i zi është një sipërfaqe ku pamja e gjurmës nuk të jep pothuajse asgjë. Një shtresë e hollë transparente në asfalt është e padukshme derisa të qëndroni mbi të, kështu që rregulli është i thjeshtë: Ose ke metali nën këmbë, ose stërvitesh brenda në atë ditë.

Këpucët: Çfarë në të vërtetë merr

Për borën, përdorni një këpucë me këmbë më të thella, afërsisht 4 deri në 6 milimetra. Një këpucë e rrugës me një suletë të ulët fillon të rrëshqitet në pjesën e parë të papaketuar dhe rrëshqitet anash, gjë që është më e keqe se rrëshqitja përpara.

Përbërësit e gomeve ngurtësohen në ftohtë dhe humbasin një pjesë të mbajtjes së tyre, kështu që këpuca që ndihej perfekte në nëntor nuk është e njëjta këpucë në minus dhjetë. Kjo është normale, nuk është shenjë e një pajisjeje të keqe.

Për akull duhet të kesh thonj. Pajisjet e tërheqjes me shkopinj metalike janë përgjigjja më e thjeshtë - gjysmë minute për t'u vënë, dhe ju i hiqni ato në momentin që ju arrini në asfalt të pastër, sepse në tokë të thatë ato janë të zhurmshme, të pakëndshme dhe vishen shpejt. Disa vrapues i shtrydhin vijën e shkurtër të një palë të vjetër me vijë të shkurtër të përsëritur drejtpërdrejt në thelbin e saj; funksionon, por kjo palë pastaj bëhet një këpucë vetëm për dimër.

Një membranë e padukshme e mban jashtë dhe ka kuptim në borë të lagur, por thahet ngadalë dhe këmbët të djersiten më shumë brenda. Pa gaiters, uji vjen në mbi qafën gjithsesi. Dhe mos i mbani çorape të trasha në madhësinë tuaj normale. Gjurmat e këmbëve të shtrydhura me forcë ftohen më shpejt se gjurmat e këmbëve në një çorap më të hollë me hapësirë për të lëvizur.

Rritja: Gjykoni përpjekjen, jo minutat për kilometër

Gabimi klasik i dimrit është ndjekja e ndarjes së verës. Në borë është krejtësisht normale që e njëjta rrugë të dalë 30 deri në 90 sekonda më ngadalë për kilometër, dhe shumë më shumë në borë të thellë, pa rrugë. Kjo nuk është fitnes i humbur.

Pra drejtohet nga përpjekja e perceptuar. Në një shkallë nga 1 deri në 10, një vrapim i lehtë është nga 3 deri në 4 mund të thuash një fjali të plotë pa u ngopur. Nëse të mbajë ritmin e zakonshëm në borë të kushton një 7 ose një 8, nuk ke ngadalësuar mjaftueshëm.

Lërini intervale të shpejta dhe hapa të shpejtë për të bërë vrapime, një rrugë të mbyllur ose një burim. Lloji i punës prapa garat 800 dhe 1500 metra thjesht nuk transferohet në një sipërfaqe të rrëshqitshme, sepse forcat më të mëdha vijnë në shtytje off pikërisht në momentin kur këmbë shpëton.

Një rregull praktik: Në dimër të mbrojë vëllimin tuaj javore dhe intensitetin sakrificë. Nëse jeni duke u kthyer pas një pushimi të gjatëJanari është një muaj i dobët për të bërë terren të humbur.

Lokat, duart dhe frymëmarrja në ftohtë

Vishuni për një temperaturë rreth dhjetë gradë më të ngrohtë se sa është në të vërtetë. Pesë minutat e para duhet të ndihen pak të ftohta; nëse menjëherë ndiheni rehat, do të djersiteni dhe pastaj do të ngriheni në rrugë për në shtëpi.

Tre shtresa mbulojnë pothuajse gjithçka: një shtresë e hollë e cila shtrydhet në lëkurë (jo pambuku), një shtresë e mesme për ngrohtësi nën rreth minus pesë dhe një shell të erës. Një kapelë dhe doreza kanë më shumë rëndësi se një këmishë tjetër. Gati gishtat, veshët dhe hundët.

Ajri i ftohtë dhe i thatë gërvisht fytin edhe tek njerëzit e shëndetshëm. Një lëng i shtrirë mbi gojë ngrohet dhe ngroh ajrin para se të arrijë tek ju, dhe është ilaçi më i lirë për kollën pas vrapimit. Mushkëritë nuk ngrihen, është një mit, por rrugët e frymëmarrjes mund të ngrihen.

Etja është e zbehur në ftohtë dhe ju ende djersit, kështu që pini si zakonisht. Ndryshoje veshjen e lagur sapo të futesh brenda. Shumica e ftohtësisë së vërtetë ndodh brenda dhjetë minutash pasi të ndalosh.

Hapi, ekuilibri dhe si të biesh.

Shkurtoje hapin dhe ngre ritmin. Lëreni këmbën të ulet nën trupin tuaj në vend që të dalë përpara, sepse një shtrirje e gjatë shtyn tokën përpara në akull që është momenti kur zbres.

Mos i futni duart nga xhepat, edhe pse është ftohtë. Ata mbajnë ekuilibrin tuaj, dhe nëse rrëshqisni me duart e mbytura nuk keni asgjë për të reaguar. Shkalljet janë pjesa më e rrezikshme e çdo rruge dimërore; nëse mundeni, planifikoni një rrotull që të shmangni zbritjet e pjerrët.

Nëse bie, përpiquni të mos ulen në një krah të drejt të shtrirë kështu thyehen kyçet. Rrotullimi në hip dhe prapa e përhap ndikimin.

Mund të stërvitet ekuilibri në terren të paqëndrueshëm. Punë me një këmbë të përdorur nga lojtarë të hokeit në akull Edhe vrapuesit e kostumeve: 3 set 30 sekonda në këmbë në njërën këmbë, duke u zhytur në disa drejtime dhe duke ulur ngadalë me një këmbë dy herë në javë, për dhjetë minuta.

Ditë për të qëndruar në

Shiu i ftohtë, akulli i zi pa pika, era e fortë me temperatura të ulëta dhe errësira pa pajisje reflektuese janë ditë kur duhet të vraposh në trezhendje, në palestër ose të bësh stërvitje. Një vrap i mos kryer kostohet asgjë; një dorë e thyer kostohet gjashtë javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse lëkura e gishtave, veshëve ose hundës bëhet e bardhë dhe e qelqtë, ose kurrma nuk largohet brenda gjysmë oreje nga ngrohja, trajtojeni atë si një të ftohur të mundshëm dhe vizitojeni atë.

Peshkimi i zhurmshëm, kollë e vazhdueshme ose vështirësi në frymë që shfaqen vetëm në ajër të ftohtë mund të jenë astmë të shkaktuar nga ushtrimet fizike shumë të kontrollueshme, por me një mjek. Dhimbja e gjoksit, shtrëngimi ose vrullsimi në ftohtë nuk duhet të presin.

Pas një rënie, kontrolloni nëse nuk mund të mbani peshën, nëse një nyje fryrë dhe mbetet e fryrë ose nëse gjuja juaj fillon të të lëndojë dhe nuk vendoset brenda disa ditësh. Nëse përkrah kësaj ndodh edhe lodhja e vazhdueshme, gjumi i dobët dhe rrahja e lartë e zemrës në pushim, lexoni për shenjat paralajmëruese të stërvitjes së tepërt- Po.

Versioni i shkurtër

• Borë: Këpucë për udhëtim me shkopinj 466 mm. Akull: - Për shkak se vetëm shkarkimi nuk do të të shpëtojë.
• Prisni të jeni 30 deri në 90 sekonda më të ngadaltë për kilometër dhe të vraponi me përpjekje, jo me orë.
• Lëvizje në intervale dhe sprint brenda; mbroni volumin javor, rënie intensiteti.
• Vishuni për dhjetë gradë më të nxehtë se është, vishni një kapelë dhe doreza, dhe të ndryshojë sapo të hyjë në.
• Hapi më i shkurtër, këmbë nën trup, duar jashtë xhepite dhe shiu i ftohtë do të thotë një seancë brenda.