Trajnimi për surfing dhe paddleboarding: ekuilibri, shpatullat, qëndrueshmëria

Pas dy orësh në ujë zakonisht janë supet ato që dorëzohen së pari, jo këmbët. Paddling merr shumicën e një sesioni, ndërsa pop-up dhe udhëtimi vetë zgjasin një ose dy sekonda dhe kërkojnë diçka krejtësisht të ndryshme. Trajnimi në tokë të thatë vlen aq sa respekton atë ndarje.

Çfarë të lodh në të vërtetë?

Puna me lëvizjen e kohës në surf ka tendencë të zbresë në të njëjtin vend: Rreth gjysma e një sesioni kalohet duke u shtri, një pjesë e madhe kalohet duke u ulur dhe duke pritur, dhe vetëm disa përqind kalohet duke hipur. Paddleboarding-i e kthen modelin ju jeni duke lëvizur pothuajse gjithë kohën, por me një intensitet më të ulët dhe më të qëndrueshëm.

Kjo të jep tri punë. Rezistenca e trupit të sipërm, sepse shpatullat dhe shpinë trajtojnë mijëra përsëritje me ngarkesë të ulët. Një energji e shkurtër dhe e mprehtë për të dalë dhe për të vrapuar në një valë. Dhe ekuilibër plus kontrollin e trunk në një sipërfaqe që nuk ndalon kurrë lëvizjen.

Asgjë nga këto nuk kërkon shumë kohë. Dy stërvitje të forta prej 45 deri në 60 minuta në javë, plus një bllok kondicionimi, do të bëjnë më shumë për shumicën e surfistëve rekreativë sesa pesë udhëtime të paplanifikuara në palestër.

Shpatulla që mbijetojnë mijëra goditje.

Paddling është një veprim tërheqës, dhe shpatulla e toleron vetëm kur shpatulla ka diçka kundër së cilës duhet të punojë. Pra, tërheqja është baza: Rreshtet e përkulura, rreshtet e kabllove, tërheqjet e shtrirë ose tërheqjet e shtrirë. Qëllimi është 40 deri në 60 përsëritje të tërhiqjes në javë, në grupe prej 6 deri në 12.

Përveç kësaj vijnë punët më të vogla për manşonën e rrotulluesit dhe shpatullat e pasme: rrotullim të jashtëm me shirita dhe tërheqje të fytyrës, 2 deri në 3 grupe prej 12 deri në 15, me një ngarkesë që mund ta kontrolloni pa lëkundur. Ato krijojnë forcën që nuk e sheh kurrë në pasqyrë, por e vërehet pas orës së tretë.

Shtypja nuk zhduket, por mbajeni atë rreth një raportit 2: 1 në favor të tërheqjes. Të njëjtat arsye të arsyetuara Punë forcë për lojtarët e polove në ujë, ku shpatulla gjithashtu duhet të vazhdojë të shkojë në ujë dhe nën lodhje.

Mbrapa dhe mbajtja ia vlen të stërviteni së bashku. Ngarkesa e rëndë, 2 deri në 3 grupe mbi 30 deri në 40 metra, dhe vargjet e thjeshta të barit ndërtojnë qëndrueshmëri që përhapet në pështirje si dhe në ngjitje i mbuluar më hollësisht në pjesën në forcë gishtave dhe shpinës për ngjitje- Po.

Baza është ndërtuar mbi një këmbë.

Peshkat e balancës dhe jastëkat e lëkundura duken si zgjidhja e dukshme, dhe ato japin më pak se sa premtojnë. Ajo që transferon me të vërtetë është forca e një këmbë dhe një hip që mund të mbajë pozicionin ndërsa rrotulloheni.

Tre ushtrime e mbulojnë pjesën më të madhe të tij: Gjumi i ndarë bullgar për 3 grupe prej 8 deri në 10 për këmbë, ngjitjet e vetme rumune me këmbë të vetme për 3 grupe prej 8 dhe lungjet anësore për 2 grupe prej 10. Shtoni 2 deri në 3 sekonda të qëndrimit në njërën këmbë për 30 deri në 45 sekonda, së pari me sytë të hapur, pastaj të mbyllur.

Për trupin, zgjidhni anti-rotatën mbi shtrëngimet: Pallof shtyp për 3 grupe prej 10 një anë dhe pllaka anësore për 3 grupe prej 30 sekonda. Rrugët dhe ekuilibri ndjekin të njëjtat rregulla në sportet e tjera në sipërfaqe të rrëshqitshme, siç është në planin për lojtarë të hokeit në akull- Po.

Sekonda e parë: " pop-up "

Pop-up është një lëvizje shpërthyese nga shtrati, kështu që stërviteni atë të ri, në fillim të një sesioni: 4 deri 6 grupe prej 3 deri 5 përsëritje me një pushim të plotë 90 sekonda. Pëllumbitje ose rënie të shtypjeve, ngritje të shpejta të dyshemeve dhe top mjekësor gjysmë të gjunjëzuar të gjitha funksionon mirë. Kur të kalosh 8 përsëritje në një set, ti po stërvitesh kondicionimin, jo fuqinë.

Përkrahje: e gjatë së pari, pastaj e shkurtër dhe e mprehtë.

Ndërtoni bazën me 20 deri në 40 minuta punë të vazhdueshme në një ritëm në të cilin ju ende mund të flisni me fjali të plota notimi, një makinë vishjeje ose një biçikletë. Dy nga ato blloqe në javë është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.

Pasi të jetë aty baza, shtoni intervale që duken si një grup valësh: 8 deri në 12 raunde me 30 sekonda të forta dhe 30 sekonda të lehta. Më vonë, bëni përpjekje më të gjata prej 2 deri në 3 minuta me një ritëm që mund ta përsërisni, me një pushim të barabartë, 4 deri në 6 herë.

Për stinët më të gjata të peddleboardit, mbajtja e një ritmi të qëndrueshëm për 60 minuta ka më shumë rëndësi se një përpjekje heroike. Është e dobishme të bësh të paktën një herë në javë një sesion me ujë, duke numëruar goditjet në minutë në vend që të shikosh në orë.

Ndërtimi i javës

Për dikë që është në ujë dy ose tre herë në javë, një javë mund të duket kështu:

• Të hënën: forcë bllok i ngjitur, tërheqje, punë me një këmbë, trup.
• Të mërkurën: kondicionim 30 30 minuta bazë plus 8 raunde 30/30.
• Të premten: forcë tërheqje, gjumi ose ngjitje të vdekur, manşete të rrotulluesve, mbajtje.
• Fundjavë: ujë, pa palestër në të njëjtën ditë.

Në sezon, ulni volumin me rreth një të tretën, por mbani frekuencën. Në sezonin e jashtëm është për punë më të rëndë në ashensorët kryesore, kështu që nëse ju Teknika e uljes në krahë është ende i lëkundur, zgjidhni këtë para se të shtoni pjata. Shikoni edhe ngarkesën totale: Uji, palestra dhe puna të gjitha marrin nga e njëjta llogari, dhe shenjat paralajmëruese të stërvitjes së tepërt janë më të lehtë për t'u parandaluar se sa për t'u rregulluar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e shpatullës që zgjat më shumë se dy ose tre javë, që ju zgjon natën ose që shfaqet sa herë që ngre krahun mbi kokë, meriton një ekzaminim në vend që të jetë një tjetër shtrirje. E njëjta gjë vlen edhe për mpirjen ose dobësinë e krahut.

Veshët dhe kokat kanë nevojë për një rregull të qartë. Infeksionet e përsëritur të veshit, dhimbja e vazhdueshme e veshit pas ujit të ftohtë ose ndjenja se dëgjimet janë zbehur, të gjitha këto e kërkojnë një mjek. Pasi një pllakë të godet në kokë, të mërzitesh, të vjella ose të ngatërrohesh do të thotë se nuk do të kthehesh më në atë ditë.

Dhimbja e shpinës së ulët që shkon poshtë këmbës, ose dhimbja e gjurit që shfaqet edhe kur ecni, është një shenjë që duhet kontrolluar para se të vazhdoni me planin.

Versioni i shkurtër

• Paddling dominon një sesion, kështu që favorizoni tërheqjen e shtypjes në afërsisht 2:1.
• Punimi i mançetës së rrotulluesit dhe shpatullave: 2 deri 3 grupe prej 12 deri 15 përsëritje, dy herë në javë.
• Ekuilibri vjen nga forca e një këmbë, jo nga një pllakë lëkundëse.
• Trajnoni pop-up të freskët: 4 deri në 6 grupe me 3 deri në 5 përsëritje me pushime të gjata.
• Përkrahje: 20 deri në 40 minuta bazë plus 30/30 intervale, dy herë në javë.