Trajnimi për hokej në akull: i majtë, fuqia e patinazhit dhe ekuilibri

Nëse këmbët bëhen të rënda në pjesën e tretë dhe tre hapat e parë humbasin efektin, vrapimi është rrallë gjëja që dështon. Lëshimi i patinazhit është i drejtuar anash, jashtë kofshës, dhe kërkon forcë dhe kontroll që vetëm koha e akullit nuk do të krijojë. Ja çfarë duhet të bësh jashtë akullit që të mbijetojë një sezon dhe të qëndrojë i mprehtë.

Çfarë kërkon patinazhi nga gjoksat.

Një vrapues shtyn mbrapa; një patinator shtyn anash. Gjuha që shtyn shkon në rrëmbim dhe një rrotullim të vogël të jashtëm, dhe adductors dhe hip flexors pastaj duhet ta tërheqin atë përsëri nën trup për hapin e ardhshëm. Kjo do të thotë se kyçi bën shumë punë në një interval që një sesion normal i këmbës mezi prek.

Pastaj ka qëndrimin. Të shkosh me gjunjë të përkulura në 90 gradë dhe me trurin e shtrirë përpara jep një shtytje më të gjatë dhe më të fortë, por kërkon qëndrueshmëri nga glutenet dhe katërkat në mes të gjumit. Lojtarët që qëndrojnë gjithnjë e më të gjatë ndërsa një kthim vazhdon zakonisht kanë humbur forcën në atë pozicion dhe jo teknikën.

Së treti, këpuca mban kyçin. Rrugët e palosura janë të kufizuara nga një patinazh i ngurtë, kështu që puna që kyçja e këmbës do të absorbonte kur vraponte, zhvendoset në gju dhe hip. Kjo është një arsye pse lojtarët e hokejit e ndiejnë pjesën e përparme të kofshës aq shumë.

Gjymtë: ku lojtarët e hokejit dështojnë.

Lëndimet e veshkave janë ndër ankesat më të zakonshme në hokej, dhe rrallë vijnë nga askund - javët e një adductor të dobët, të tepërt zakonisht vijnë së pari. Dëshmitë janë më të forta për një gjë të thjeshtë: Puna e rregullt e forcës së adductorit ul rrezikun. Nuk ka asnjë ushtrim që të garantojë që të qëndrosh i pastër, por kjo është gjëja më e vlefshme në listë.

Pllaka e aduksionit të Kopenhagës një pllakë anësore me këmbën e sipërme të mbështetur në një stol ose partner është opsioni më i njohur. Filloni me një pengesë të shkurtër, mbështetur në gju, 3 set 68 përsëritje të ngadalta, dy herë në javë. Gjatë gjashtë deri në tetë javëve përparimi në mbështetje në këmbë dhe 3 grupe 810. Nëse ditën tjetër të dhembin ballë, në vend që muskujt të ndihen të funksionuar, atëherë ke ngritur shumë shpejt.

Shto isometrik shtypni një top midis gjunjëve, 5 raunde prej 20 sekonda plus rotacion të brendshëm të kofshës duke punuar përmes 90/90 uljes dhe kërpudhave të gurëve. Nuk dihet se sa mund të ndryshohet forma e kockave të kockave, që shpesh është karakteristike tek patinatarët, me anë të stërvitjes. Punoni për kontrollin dhe forcën në vend që të detyroni të tjerët të lëvizin.

Forca e palestrës që arrin në akull

Baza është e mërzitshme dhe ia vlen ta mbash. Dy ngjitës dypalësorë mbajnë sistemin së bashku: të shpatull për 344 grupe të 46 me një ngarkesë ju mund të ketë ngritur dy herë më shumë, dhe ngjitje e vdekur ose një version bar trap për 3 grupe të 35.5. Dy apo tre seanca në javë në sezonin e jashtëm, një ose dy në sezon.

Megjithatë, shumica e lëvizjeve të tjera vijnë nga puna me një këmbë, sepse patinazhi është një seri shtyrjesh me një këmbë. Shkatërrimet e këmbës së pasme të ngritura 3 x 68 për këmbë, shkarkimet anësore 3 x 8 për anë, shtytje të vetëm të kofshës 3 x 10. Në veçanti, rrahja anësore e ngarkon linjën e adductorit në gjatësinë ku ka tendencë të plas.

Nëse gjunjë djeg në një squat të thellë, kjo është një arsye për të shkurtuar gamën dhe të rregulluar se si ngarkesën është e ndarë, jo për të ndaluar ngritur; ka më shumë në atë në pjesë në dhimbje të gjurit gjatë gjumit- Po.

Balanca nuk qëndron në një pllakë të lëkundur.

Ekuilibri që një patinatar ka nevojë është dinamik: duke mbajtur peshën mbi një shpatull ndërsa trupi rrotullohet, ndërsa dikush mbështetet mbi shpatullën tënde, dhe ndërsa sytë janë në puck në vend që në këmbë. Të qëndrosh në një sipërfaqe të paqëndrueshme nuk bën pothuajse asgjë nga këto.

Këto funksionojnë më mirë: ngjitje të vetme të këmbës 3 x 8 për këmbë me një ulje tre sekonda, ulje me këmbë të vetme të mbajtur për tre sekonda 3 x 5 për këmbë, dhe një shkuak me një shtrirje të kundërt në dysheme. Mbaje kokën lart në vend që të shikoj këmbën.

Një kontroll i thjeshtë: Qëndroni në një këmbë, përkulni gjurin në rreth 45 gradë dhe mbajeni për 30 sekonda pa e lëvizuar gjurin brenda. Nëse të dy palët nuk janë aspak të barabarta, ke gjetur punën tënde.

Fuqia laterale dhe tre hapat e parë

Këto hapa të parë janë të shkurtra, të mprehta dhe pothuajse tërësisht anësore. Ndeshja më e ngushtë jashtë akullit është një ndeshje e kufizuar në anën e saj me një ulje të bllokuar me një këmbë: 45 grupe me 34 kërcime në çdo anë, me një pushim të plotë prej 60 deri në 90 sekonda. Qëllimi është largësi dhe një ulje e heshtur, jo për një numërim të rep.

Shto kërcim të gjerë në këmbë 4 x 3 dhe topin e mjekësisë rrotulluese hedh në një mur 4 x 5 në çdo anë. Të gjitha këto do të shkojnë në fillim të një sesioni, ndërsa jeni të freskët, dhe 20 deri në 40 kontaktet e tokës në total janë të mjaftueshme. Mekanika e frenimit dhe e ndryshimit të drejtimit e meritojnë një vend të tyre, në të njëjtën linjë të përdorur në sportet e ndërtuara mbi ndryshimet e mprehta të drejtimit- Po.

Të përshtaten në javë

Jashtë sezonit: Tre seanca forcimi dhe dy seanca kondicionimi, me një ditë pushim të plotë. Në sezon: dy sesione të shkurtra prej 35 deri në 40 minuta, duke mbajtur ngarkesat e rënda dhe numërimin e caktuar të ulët. Forca ruhet me shumë pak punë; është volumi që të lë të qetë në ditën e ndeshjes.

Bëje që kondicioni të duket si lojë. Një turne zgjat rreth 40 deri në 60 sekonda, kështu që përpjekjet për 30 deri në 45 sekonda me pushim dy deri në tre herë më të gjatë mposhtin vrapimet e gjata të qëndrueshme. Nëse gjumi, rrahja e zemrës në pushim dhe oreksi për stërvitje të gjitha rrëshqisin njëherësh, tërhiquni nga Shenjat e mbi-trajnimit rrallë shfaqen një nga një.

Programi i ngriturjes së krahëve gjatë sezonit duhet të jetë ditën pas ndeshjes ose disa orë para saj, në vend që të jetë një ditë më parë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e zorrës që zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht nga ngarkesat e pakta, që shfaqet kur kollit ose teshtit ose që të zgjon natën, nuk është një problem që mund ta bësh vetë. E njëjta gjë vlen edhe për një thërrasje të mprehtë thellë në ballë kur përkul dhe rrotullohet legen, për një klikim që vjen me dhimbje dhe për mpirje ose dobësi në këmbë.

Pas një rënie ose goditjeje me pllaka, shko të vizitohesh të njëjtën ditë nëse nuk mund të vendosësh peshë në këmbë ose nëse fryrja rritet brenda orës së parë. Ky artikull nuk zëvendëson ekzaminimin dhe nuk e bën diagnozën.

Versioni i shkurtër

• Lëkmohet në anën e këmbës nga i malli, kështu që stërvitja duhet të përfshijë rrëmbim, adduction dhe punë me një këmbë, jo vetëm shtrihet lart dhe poshtë.
• Forca e aduktorit është sigurimi më i mirë për të qepurën: Pllaka e Kopenhagës dy herë në javë, nga 3 x 68 deri në 3 x 810 gjatë gjashtë deri në tetë javë.
• Mbajeni një bazë të shkurcimeve 34 x 46 dhe deadlifts 3 x 35; transferimi vjen nga shkurcimet e ndara, lungjet anësore dhe RDL me një këmbë.
• Bëni kufijtë anësorë të freskët, 20 deri në 40 kontakte me pushim të plotë cilësia e uljes është e gjithë pika.
• Në sezon, dy sesione të shkurtra në javë me ngarkesat e rënda dhe vëllimin e ulët, dhe kondicionimin në 30 deri në 45 sekonda përpjekje.