Loja e këmbëve në badminton: shpejtësia e këmbës së trajnimit dhe ndryshimet e drejtimit

Pse kundërshtari yt arrin në çdo goditje, ndërsa ti arrin gjysmë hap më vonë? Në badminton kjo është rrallë një çështje e shpejtësisë së lartë të vrapimit lëvizja më e gjatë në fushë mezi mbulon katër ose pesë metra. Ajo që vendos është sa shpejt frenojnë, sa fort shtyjnë dhe sa herët nisin.

Çfarë bëjnë këmbët në një ndeshje?

Një fushë e vetëm është 13.4 metra e gjatë dhe 5.18 metra e gjerë. Nga qendra deri në qoshen më të largët është më pak se pesë metra, kështu që pothuajse kurrë nuk arrin shpejtësinë e plotë të vrapimit. Në vend të kësaj, përsëritni të njëjtën rrotull: filloni, dy deri në katër hapa, frena, kërcim, rikuperoheni drejt mesit.

Rallyet e të vetmit zakonisht zgjasin diku midis pesë dhe dhjetë sekondave, me një hendek të ngjashëm ose pak më të gjatë midis tyre. Një ndeshje prej tre ndeshjesh shton disa qindra nga ato rrethina dhe disa qindra ndalesa të forta. Kjo është arsyeja pse stërvitja që vetëm të lodh vrapimi i gjatë dhe i qëndrueshëm ndryshon shumë pak në tre hapat e parë pasi kundërshtari yt godet anijen.

Pjesa më e shtrenjtë nuk është shtytja, por frenimi. Kur të hidheni në rrjetë, këmbë e përparme thith disa herë peshën tuaj në më pak se gjysmë sekonde. Nëse këmbë nuk mund ta përballojë këtë, trupi juaj mbron veten duke mbërritur më ngadalë, dhe ju përfundoni me vonesë.

Hapi i ndarë që po humbni.

Hapi i ndarë është një kërcim i ulët dhe i qetë që ju zbarkon në topat e këmbëve në momentin që raketa e kundërshtarit tuaj takon anijen. Nuk është dekorim; është pozicioni nga i cili mund të largoheni për secilin nga gjashtë kënde pa një hap shtesë përgatitjeje.

Koha është ajo ku zakonisht shkon keq. Uluni shumë herët dhe muskujt humbin elasticitetin e tyre, kështu që filloni nga një pikë e vdekur. Uluni shumë vonë dhe jeni ende në ajër kur duhet të shtoni.

Trajnoni vetë: 3 grupe prej 30 sekondave, me një partner që tregon për një qoshe ndërsa po uleni, dhe ju bëni vetëm dy hapat e parë në atë drejtim. Gjuhat janë të përkulura, peshën e keni përpara, takat janë afër dyshemesë, por nuk mbështeten mbi të.

Forcë për frenim, jo vetëm për shtytje

Pa një bazë të mirë të forcës, lëvizja jote bie në fund në ndeshjen e tretë. Dy seanca në javë në palestër janë të mjaftueshme nëse janë ndërtuar si duhet.

Shpinë është një ushtrim bilateral këmbë të rrëshqitur ose një shtypje këmbësh, 3 deri në 4 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje me një ngarkesë që e trajton me pastërti, duke lënë dy ose tre përsëritje në rezervë. Shtoje edhe punën me një këmbë, sepse badminton luhet me një këmbë: Gjumi i ndarë bullgar ose gjumi i kthyer, 3 grupe prej 8 në çdo anë.

Hamstrings marrë frenimin kur ju të lëvizë prapa, kështu që të përfshijë curls Nordik ose Rumanian ngjitje e vdekur, 3 grupe nga 5 deri në 8. Trajnoni viçin dy herë: Ngrejë thembën me gjunjë të drejtë dhe me gjunjë të përkulur në rreth 90 gradë, 3 grupe prej 12 deri në 15 secila. Versioni i gjurit të përkulur ngarkon soleusin, i cili merr një pjesë të madhe të forcave të uljes dhe është pjesa që shumica e lojtarëve e kalojnë.

Ndryshim i drejtimit: cilësia para vëllimit

Shadow footwork është ende mjeti më i mirë që ke, por vetëm derisa je i freskët. Vendosni gjashtë pika dy qoshe përpara, dy anë, dy qoshe pas dhe punoni në shpërthime prej 6 deri në 10 sekonda me shpejtësi të plotë me 40 deri në 60 sekonda pushim. Gjashtë deri në dhjetë shpërthime është tavan para se teknika juaj të fillojë të rrëshqitet.

Pasi të jetë e pastër lëvizja, shtoj reagimin: partneri yt të thërret ose të tregojë për qoshen vetëm pasi të ulësh hapin e ndarë. Gap midis një drejtimi të njohur dhe një drejtim të panjohur është ajo që në të vërtetë përbën një ndeshje. I njëjti parim është i vërtetë në sportet e tjera të ndalimit të fillimit, nga topin e dorës për të luftuar disiplinën.

Vazhdoni të kërceni në mënyrë të veçantë dhe në doza të vogla: Hops pogo me këmbë të ngurtë 3 grupe prej 12, kufijtë lateralë duke u ulur në një këmbë dhe duke mbajtur 4 grupe prej 4 në çdo anë dhe bie nga një kuti 25 deri në 30 centimetra 3 grupe prej 5. Kjo do të thotë 60 deri në 100 kontaktet me tokën, dy herë në javë, gjithmonë para stërvitjes së forcës dhe jo pas saj.

E përshtatja në një javë.

Një lojtar klubesh që luan dy ose tre herë në javë bën më mirë me dy seanca raketë, dy seanca palestër dhe një ditë pa asnjë punë. Punimi me shpejtësinë e këmbës bëhet në ditën e lojës, në fillim, ndërsa jeni ende të freskët jo ditën para ndeshjes.

Rendi brenda një sesioni nuk ndryshon kurrë: 10 minuta ngrohje, pastaj kërcime dhe ndryshim drejtimi, pastaj forcë. E kundërta nuk funksionon, sepse një këmbë e lodhur mëson modele të pastrehë.

Shenja që e ke shtyrë shumë nuk është dhimbja e muskujve, por lëvizja që përkeqësohet nga javja në javë, së bashku me gjumin e prishur dhe rrahjen e zemrës në pushim që mbetet e lartë. Ato janë herët. Shenjat e mbi-trajnimit, dhe ata kërkojnë për një javë në gjysmën e vëllimit të zakonshëm në vend se më shumë disiplinë.

Gjakët, gjunjët dhe kur të vizitoni një mjek

Shkërdhata e këmbës është lëndimi më i zakonshëm akut në badminton, zakonisht kur zbres pas një goditje ose kur hedhësh në një qoshe. Puna e ekuilibrit ndihmon: Qëndroni me një këmbë, 3 raunde prej 30 sekonda, së pari në një dysheme të fortë dhe më vonë në një sipërfaqe të butë ose me sytë e mbyllur.

Nëse të dhemb pjesën e përparme të gjurit gjatë lëvizjes, shiko së pari se sa papritur frenojnë dhe sa thellë shkon lëvizja. Një model i ngjashëm shfaqet. në qepje, dhe reagon ndaj ngarkimit gradual në vend që të presë që dhimbja të zhduket vetë.

Shko menjëherë te mjeku nëse dëgjon ose ndjen një të pëshpëruar në thumb dhe nuk mund të ngrihesh në këmbë, nëse nuk mund të mbaj peshë pas një shtrëngimi, nëse gjunjëja ënjtet brenda disa orësh ose nëse dhimbja vazhdon për më shumë se dy ose tre javë, pavarësisht se nuk stërvitesh aq shumë.

Versioni i shkurtër

• Badminton fitohet në tre hapat e parë dhe në frenim, jo në shpejtësinë e lartë të vrapimit.
• Bëni hapin e ndarjes veçmas, 3 set prej 30 sekondash, duke u ulur pikërisht kur kundërshtari juaj godet anijen.
• Dy seanca palestre në javë: Qëndrime 34 x 58, punë me një këmbë 3 x 8, hamstrings 3 x 58, viçët në të dy pozicionet e gjurit.
• Bëni gjumë të freskëta: 610 shpërthime prej 610 sekonda, 406060 sekonda pushim, me sinjale reaktive nga një partner.
• Vazhdoni të kërceni në 60×100 kontakte dhe gjithmonë vendoseni para ushtrimeve të forcës.