Trajnimi për ecësit: si të zgjasësh një ditë të plotë në kodër

Këmbët zakonisht shkojnë poshtë, jo lart. diku pas orës së gjashtë, kur gjunjët fillojnë të digjen dhe rruga e kthimit duket më e gjatë se ajo që keni ngjitur. Një ditë e plotë në kodër është e tre gjërave që mund të matni: sa orë në javë kaloni në këmbë, sa forcë keni në njërën këmbë dhe sa mund të hani dhe pini ndërsa lëvizni.

Çfarë të lodh në të vërtetë?

Të ecësh lart me një paketë prej 610 kg kushton afërsisht 400 deri në 600 kalori në orë, në varësi të peshës së trupit, gradientit dhe ritmit. Mbi tetë orë lëvizje që është 3,000 kalori ose më shumë, dhe pothuajse askush nuk ha më shumë se një mijë në rrugë. Hapësira del nga ajo që keni mbajtur brenda dhe aty shfaqet plasarja e parë.

Rritja e lartësisë është një masë më e mirë e përpjekjes sesa distanca. Një këmbësor në gjendje të arsyeshme mbulon 300 deri në 400 metra ngjitje në orë dhe e mban atë gjithë ditën; një i papërshtatshëm fillon me 500 dhe është poshtë në 150 deri në orën e dytë. Një rrugë gjithëditore zakonisht do të thotë 1000 deri në 1500 metra lart dhe të njëjtën gjë poshtë.

Lodhja ka tre burime të ndara: një rezervuar i zbrazët karburantit, rezistencë lokale në këmbë, dhe dëmtim të muskujve nga zbritja. Secili reagon ndryshe ndaj trajnimit, prandaj "vetëm dil më shpesh" është vetëm një pjesë e përgjigjes.

Baza: orë në këmbë

Pjesa më e madhe e përgatitjes është e mërzitshme, dhe kjo është në rregull. Tre deri në katër seanca në javë, një prej tyre e gjatë, bën më shumë se çdo program i zgjuar. Në një seancë të gjatë, ritmi duhet të të lejojë të flasësh me fjali të plota; nëse frymëzon me gojën dhe përgjigjet me dy fjalë, është shumë e vështirë.

Filloni me ecjen e gjatë dy orë dhe shtoni 15 deri në 20 minuta në javë derisa të arrini pesë ose gjashtë. Mbajeni rritjen e javës modeste rreth 10 për qind është ajo që shumica e njerëzve thithin pa irrituar një tendin dhe çdo katër javë ulni vëllimin me 30 deri në 40 për qind.

Nuk ka kodra afër? Një treadmill me 10 deri në 15 për qind, ose një shkallë, bën të njëjtën punë. 30 deri 45 minuta ngjitje me çantën që mban me vete është shumë më afër ecjes në këmbë sesa vrapimit të sheshtë.

Forca: Çdo hap është një këmbë.

Një hap lart është një shtrëngim i ngarkuar me një këmbë, i përsëritur disa mijëra herë. Dy stërvitje të shkurtra të forcës në javë, 30 deri në 40 minuta secila, lëvizin gjilpërën më shumë se një orë shtesë ecje. Ngritjet kryesore janë shkarkimi, ngritja e vdekur rumune, ngjitja e kundërt, një hap në një kuti 405050 cm dhe ngritja e viçit.

Tre deri në katër grupe prej 6 deri në 10 përsëritje me një ngarkesë që lë dy përsëritje në rezervë. Nëse jeni të ri në barbell, të marrë modelin e drejtë në të rrëshqitur dhe ngjitje e vdekur para se të shtoni pjata.

Një test i dobishëm i gatishmërisë: 20 hapa për këmbë në një kuti 45 cm me një paketë 8 kg, pa pushim, pa shtyrë me këmbën e pasme. Shumica e njerëzve që kalojnë atë të pastër përballojnë me tetë orë në kodër.

Tërheqja është ajo që të thyen.

Duke u ulur, muskujt punojnë ndërsa zgjaten, dhe kjo ngarkesë e çuditshme shkakton dëmtimin e vogël që ndjeni 24 deri në 48 orë më vonë. Njerëzit që ngrihen shpesh, por rrallë zbresin për orë të tëra janë pikërisht ata që mbeten pa këmbë në rrugën e kthimit.

Zgjidhja është e thjeshtë: Një herë në javë, për katër deri në gjashtë javë para ditës së madhe, shto 15 deri në 20 minuta të kontrolluara të zbritjes së kodrës një shpatull, një shkallë e gjatë ngadalë dhe qetë, pa goditur thembën. Në seancën e parë do të të lërë të dhimbur për tre ditë; në të tretën mezi.

Polakët ndihmojnë. Dëshmitë janë më të forta për një ndjenjë më të ulët të përpjekjes dhe më pak ngarkesë në këmbë gjatë një zbritjeje të gjatë. Nëse gjunjëja jote tashmë ankohet për kthesa të thella, dhimbje të gjurit në shtrëngim Vlen të zgjidhen para sezonit, dhe shumë nga e njëjta punë e gjurit para sezonit vlen për skiatorët- Po.

Paketa, ushqimi dhe uji

Për një ditë jashtë, 5 deri në 8 kg është realiste. Pas rreth 20 për qind të peshës së trupit, shpejtësia bie dukshëm dhe teknika e ecjes bie në palcë. Mbaje edhe në stërvitje, jo vetëm ditën.

Pas orës së parë, merrni 30 deri në 60 g karbohidrate në orë, sipas orës sesa sipas oreksit uria në rrugë vjen vonë. Frutat, biskota, buka dhe djathti, një xhel: Format ka më pak rëndësi se sasia.

Pi 400 deri në 800 ml në orë, më shumë kur është nxehtë dhe shtoni kripë nëse djersit shumë ose nëse dita kalon katër orë. Një gllënjë e vogël e marrë rregullisht mund të jetë më e madhe se një litër në maj.

Si duket një javë

Të hënën forcë, të martën një udhëtim të lehtë 30-40 minutash, të mërkurën 40 minuta lart ose në shkallë, të enjten pushim, të premten forcë, të shtunën një ditë të gjatë, të dielën një udhëtim të lehtë 45 minuta ose asgjë. 8 deri në 12 javë nga kjo është e mjaftueshme për një ngjitje serioze të një dite të plotë.

Në shtatë ditët e fundit, ulni në gjysmë volumin dhe hiqni seritë e rënda. Gjumi i dobët, irritueshmëria dhe rrahja e zemrës në mëngjes që nuk qetësohet janë shenja të mbipërdorim një shenjë për të marrë vëllimin larg, jo për ta shtuar atë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, dështim ose të vështirë frymëmarrje në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen nuk janë probleme të aftësisë dhe duhet të kontrollohen para ditës tjetër. E njëjta gjë vlen edhe për gjurin që fryn pas çdo zbritjeje, dhimbjen që të zgjon natën ose mpirjen e një këmbë.

Nëse keni një sëmundje të zemrës, mushkërive ose nyjeve, ose jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë, një bisedë e shpejtë me një mjek para se të rritet volumi është një hap i mençur.

Versioni i shkurtër

• Tre deri në katër seanca në javë në këmbë, një prej tyre e gjatë dhe duke u rritur drejt pesë ose gjashtë orësh.
• Dy seanca forcimi në javë: Qëndrime në krahë, ngjitje të vdekur rumune, ngjitje, ngjitje, viçët 3 deri në 4 grupe nga 6 deri në 10.
• Trajnoni zbritjen: 15 deri 20 minuta rënie të kontrolluar një herë në javë, duke filluar nga katër deri në gjashtë javë.
• 30 deri 60 g karbohidrate dhe 400 deri 800 ml lëngje në orë, të marra sipas orës.
• Një paketë prej 5 deri në 8 kg për një rrugë ditore dhe ta mbani atë në stërvitje, jo vetëm në kodër.