Ndërtoni këmbët tuaja për një ditë të plotë në kodra: një plan tetë-javësh

Nëse keni kaluar ndonjëherë 8 orë në një ditë malore, e dini se rrallë herë mushkëritë e juaja janë ato që heqin dorë së pari është pjesa e përparme e kofshëve në zbritjen e fundit. Një ditë e plotë jashtë kërkon diçka tjetër nga këmbët tuaja sesa palestra ose vrapimi i sheshtë, dhe kjo hendek është ajo që shumica e njerëzve nuk stërviten kurrë. 8 deri 12 javë është e mjaftueshme për ta mbyllur atë, me dy seanca forcimi në javë dhe një shëtitje të gjatë.

Çfarë kërkoj ngjitja dhe zbritja nga këmbët e tua?

Të ngjitesh është një punë me qëndrueshmëri nën një ngarkesë të qëndrueshme dhe të moderuar. Një mijë metra ngjitje do të thotë të ngrejë trupin dhe valixhen 10 deri në 20 centimetra me çdo hap, disa mijëra herë. Glutes dhe thonjtë zbehen së pari, dhe rrahja e zemrës tuaj vendoset e lartë dhe qëndron atje për orë të tëra.

Të zbresësh funksionon ndryshe. Muskujt zgjaten ndërsa frenojnë trupin tuaj, dhe ky punë ekscentrike shkakton shumicën e dëmeve të vogla brenda fibrave. Kjo është arsyeja pse dhimbja dy ditë më vonë është e vendosur drejtpërdrejt në tetë këmbët tuaja në vend që në hamstrings.

Rezultati praktik: Trajnoni vetëm lart dhe do të arrini në majë në formë të mirë dhe do të dilni nga kodra të shkatërruar. Trajnimi i zbritjes është pjesa më e neglizhuar e përgatitjes së kodrës dhe ajo që paguhet më shpejt.

Tetë javët në skicë

Një javë tipike shkon kështu: dy sesione forcimi prej 45 deri 60 minutash, një shëtitje e gjatë në fundjavë dhe një sesion aerobik më të lehtë prej 40 deri 60 minutash biçikletë, ecje e shpejtë, vrapim i lehtë. Katër ditë pune, tre ditë pushim. Për shumicën e njerëzve me punë dhe familje, ky është një orar që ata mund ta mbajnë.

Tre javët e para janë për teknikën dhe vëllimin e tolerueshëm: ngarkesat e mesme, shëtitjet e shkurtra. Javën e katërt deri në të gjashtë është e mesme e vështirë, me ditët më të gjata dhe me setet më të rënda. Në javën e shtatë bie në rreth 60 për qind të vëllimit, dhe në javën e tetë është vetë rritja.

Nëse do të kthehesh pas disa muajsh pushim, mos e kap kap këtë. shpenzo Disa javë të lehta për t'u kthyer në stërvitje. Së pari, pastaj fillo të numërosh tetë javët e tua.

Forca: Pesë gjëra që do të ndjeni në rrugë.

- Të rrëshqitur. Tre grupe prej 6 deri në 10 përsëritje, me një peshë që ju lë dy ose tre përsëritje të shkurtra nga dështimi. Një shkop me një peshqir të vetëm është e mjaftueshme nëse nuk ke një raft. Nëse pozicionet tuaja vazhdojnë të prishen nën ngarkesë, ia vlen. duke u kthyer në bazat e uljes në krahë para se të shtoni peshë.

Ngjitje dhe kthim prapa. Ngjituni në një stol 40 deri në 50 centimetra të lartë, tre grupe prej 8 për këmbë, më vonë me një paketë prej 8 deri në 12 kilogramësh në shpinë. Asgjë tjetër nuk imiton të rrëshqesh me një shkallë të madhe prej guri aq afër.

Lëvizje me trupat e vdekur rumunë. Tre grupe prej tetë për muskujt e këllëfëve dhe të glutes që bëjnë më shumë nga ngjitja se sa shumica e njerëzve besojnë. Nëse ngriturje e rëndë është tashmë në programin tuaj, mbajeni këtë version të lehtë në të njëjtën javë.

Ulje e kontrolluar. Qëndroni në një shkallë ose në një kuti të ulët dhe uluni me njërën këmbë për 3 deri në 4 sekonda, pastaj shtoni përsëri me tjetrën. Tre grupe prej 6 deri në 8 për këmbë. Ky është ushtrimi që i përgatit drejtpërdrejt të katërkat për atë që do t'u bëjë ulja.

Peshkët dhe këmbët. Ngrehet thonjra, tre grupe prej 15 deri në 20, plus një set me gjunjë të përkulur. Shtoni 30 sekonda të qëndrimit me një këmbë në njërën anë. Balanca në tokë të thyer ju drenon gjithë ditën.

Mjaft me punën e kufirit: Plaka anësore, tre grupe prej 30 sekondave, dhe një dorë e mbajtur për 30 metra, tre herë. Një paketë mbahet nga trupi, jo nga shpatullat.

Shëtitje të gjata me një tufë

Shëtitja në fundjavë është qendra e planit dhe asgjë nuk e zëvendëson atë. Filloni nga 8 deri në 10 kilometra me 4 deri në 5 kilogramë në shpinë, shtoni rreth 10 për qind të distancës çdo javë, dhe vetëm rritni peshën e paketës çdo javë të dytë, deri në 8 deri në 10 kilogramë.

Ngjitja ka më shumë rëndësi se distanca. Përqendrohuni të kryeni një shëtitje me rreth 60 deri në 70 për qind të lartësisë totale të ditës që keni synuar deri në javën e gjashtë. Për një objektiv prej 1200 metra, diçka afër 800 metra në stërvitje është një shënim i arsyeshëm.

Bëni të paktën dy nga këto në tokë që i ngjan asaj reale shkëmb, rrënjë, baltë në çizmet dhe paketën që keni ndërmend të përdorni. Kur të zbresësh, shkurto hapin dhe rezisto kur të të vijë nevoja të vraposh. Çështja është të mësojmë muskulin të frenojë, jo ta shtypim atë.

Nëse gjumi juaj prishet, pulsi juaj në pushim rritet dhe orendi juaj për stërvitje zhduket për më shumë se një javë, largohuni dhe lexoni Shenjat e mbi-trajnimit para se të shton një ditë tjetër të vështirë.

Dhjetë ditët e fundit dhe vetë dita.

Bëni ecjen tuaj të fundit 10 deri në 14 ditë para ngjitjes. Në javën e fundit mbajini sesionet e forcës por shkurtonini në dy grupe për çdo ushtrim dhe lini të zbritet plotësisht e kontrolluar mjaftueshëm për të mbajtur, me kohë për këmbët të shërohen.

Në ditën e parë, mbaj një ritëm në të cilin mund të flasësh një fjali të plotë pa u ngopur. Pas orës së parë, merrni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë dhe 400 deri në 800 mililitra lëng, duke i rregulluar për nxehtësinë dhe sa shumë djersiteni.

Polonët e marrin disa nga punët nga këmbët në zbritje dhe zakonisht e vërtetojnë vlerën e tyre në rënie të gjata. Thyej çizmet në të paktën 40 deri në 50 kilometra më parë, dhe provoni çorape dhe paketa në shëtitjet e stërvitjes në vend që të zbuloni problemin në orën gjashtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të gjurit që shfaqet posaçërisht në zbritje dhe zgjat për ditë të tëra, një nyje që fryn ose një gjunjë që bllokon ose kapet - asnjë nga këto nuk duhet të ecë. Nëse gjunjë juaj gjithashtu dhemb nën bar, kjo ndihmon për të kuptuar Pse dhimbja e gjurit shfaqet në gjunjëzime?, por diagnoza i përket një mjekut.

Kërkoni ndihmë menjëherë për dhimbje në gjoks, dështim, frymëmarrje që nuk largohet me pushim ose dhimbje të reja të thumbit me ënjtje dhe skuqje. Nëse keni sëmundje të zemrës, diabet ose keni qenë më parë i kirurgjik në gju ose hip, pajtohuni me mjekun tuaj për këtë plan para se të filloni të ngarkoni paketimin.

Versioni i shkurtër

• Të zbresësh të kushtojnë këmbët më shumë se të ngjitesh të zbresësh ngadalë me një këmbë, tre grupe prej 6 deri në 8 për këmbë, është ushtrimi që ndryshon më shumë.
• Forma javore: Dy sesione forcimi, nje shëtitje e gjate, nje sesion aerobik i lehte. Katër ditë pune.
• Rritni ecjen e gjatë me rreth 10 për qind në javë dhe arrini 60 deri në 70 për qind të ngritjes që keni synuar deri në javën e gjashtë.
• Ngritni gradualisht peshën e paketës në 8 deri në 10 kilogramë, duke e mbajtur atë në çdo shëtitje të gjatë dhe jo vetëm në fund.
• Dita e fundit e madhe 10 deri 14 ditë jashtë, pastaj një javë më e lehtë; në vetë ngjitjen, 30 deri në 60 g karbohidrate në orë.