Trajnimi në agjërim: Çfarë thonë provat për yndyrën dhe performancën?

Pyetja zakonisht shfaqet në dy pjesë. A do të largohet më shpejt dhjamet nga stërvitja para mëngjesit? Dhe do ta prishë seancën? Ato janë pyetje të ndara me përgjigje të ndara, dhe duke i bërë të gjitha së bashku është nga ku vjen shumica e konfuzionit.

Në humbjen e yndyrës, pamja është e qartë dhe pak e mërzitshme. Në performancë, varet tërësisht nga ajo që po bëni atë mëngjes gjysmë ore ecje me biçikletë dhe 90 minuta pushime nuk janë e njëjta problem.

Ajo që dimë me besim të vërtetë

Ti vërtet djeg më shumë yndyrë gjatë një sesioni të agjërimit. Kjo nuk është një linjë e marketingut; matet drejtpërdrejt dhe gjetjet janë të qëndrueshme. Pas një nate pa ushqim, karbohidrate e mëlçisë janë të pakta dhe insulina është e paktë, kështu që një pjesë më e madhe e karburantit vjen nga acidet yndyrore.

Kjo ndryshim ekuilibrohet gjatë gjithë ditës. Hani të njëjtën sasi dhe trupi juaj thjesht digjet pak më pak yndyrë dhe pak më shumë karbohidrate më vonë. Masoni 24 orë në vend të 40 minutash dhe avantazhi zhduket. Ky është një nga këndet më të vendosura të temës.

Gjatë javëve dhe muajve, stërvitja në agjërim dhe ushqyerja prodhojnë të njëjtën ndryshim në përbërjen e trupit kur kalori dhe proteina përputhen. Krahasimet që zhvillohen disa javë në përgjithësi nuk gjejnë asnjë avantazh në të dyja mënyrat. Ajo që vendos rezultatin është madhësia e deficitit dhe sa kohë mund ta mbani atë. Vlen të dish edhe këtë. shpenzimet e energjisë bie si një dietë vazhdon një faktor shumë më i madh sesa nëse keni ngrënë para ushtrimit të mëngjesit.

Për punë më të gjatë dhe më të vështirë, të hash para se të punosh ndihmon. Pasi një sesion të kalojë një orë, ose të jetë i mbushur me intervale me një intensitet që nuk mund të flisni me fjali të plota, karbohidrate para stërvitjes me siguri zgjasin kohën deri në lodhje dhe ju ndihmojnë të mbani ritmin deri në fund. Provat këtu janë të forta dhe shkenca e sportit mezi diskuton për këtë.

Për seanca të shkurtra dhe të lehta nuk është problem. 30 deri 45 minuta vrapim i lehtë, ecje e shpejtë mal ose çiklizëm i vazhdueshëm para mëngjesit, pothuajse nuk e lë askënd më të dobët.

Ndoshta e vërtetë, por jo e vendosur.

Të ngrejë në stomak bosh. Për një sesion tipik prej 45 deri në 70 minuta me tre ose katër ushtrime dhe 12 deri në 20 grupe pune, përsëritjet nuk duket se bien. Por këtu ka shumë më pak kërkime sesa në punën e qëndrueshmërisë dhe rezultatet nuk janë unanimë, kështu që trajtojeni atë si një supozim të arsyeshëm dhe jo si një fakt të vendosur. Është e qartë se problemi fillon me vëllimin: Seance të gjata, shumë set që dështojnë, grupe të mëdha muskulore. Kjo është kur perceptimi i përpjekjes rritet dhe setet e fundit nuk arrijnë.

Proteina dhe gjatësia e agjërimit. Proteina totale ditore ka më shumë rëndësi se koha e ndonjë vakti të vetëm, dhe kjo pjesë mbështetet mirë. Por stërvitja në agjërim dhe pastaj mos ngrënia për tre ose katër orë të tjera e bën hendekun jashtëzakonisht të gjatë, dhe ky skenar specifik është pak i hulumtuar. Nëse kjo të kushton muskujt është e pazgjidhur. Nuk kushton asgjë të hash pas dhe të mbash proteina ditore në një nivel të përshtatshëm me peshën tuaj trupore- Po.

Për qëllim të stërvitjes me dyqane të ulëta. Ideja është se glikogjeni i ulët përforcon sinjalet e muskujve të lidhura me përshtatjen e qëndrueshmërisë. Këto sinjale janë reale dhe të matshme. Nëse ato shndërrohen në kohë më të shpejta tek njerëzit e trajnuar tashmë është mbështetur në mënyrë të dobët deri më tani, me rezultate të përziera. Për një ngritur apo vrapues rekreativ nuk ia vlen të bëjë këtë punë.

Toleranca individuale. Disa njerëz stërviten më mirë me stomak bosh, sepse ushqimi nuk është në gjendje të qëndrojë mirë mbi ta; të tjerë janë të hutuar dhe të palëvizshëm brenda dhjetë minutash. Asnjë tavolinë nuk e parashikon se cila prej tyre je.

Çfarë është e dëmtuar në përsëritjen e tregimit?

• Më shumë yndyrë si karburant do të thotë më shumë yndyrë e humbur. Nuk është. Ajo që digjet në një orë nuk është e njëjtë me bilancin tuaj gjatë një muaji. Ky është gabimi më i zakonshëm në të gjithë temën.
• Trajnimi i agjërimit të ha muskujt. Shpërbërja e proteinave është pak më e lartë, por edhe grumbullimi i tyre pas ngrënies. Nuk ka prova të forta se njerëzit që stërviten rregullisht para mëngjesit humbin muskuj nëse hanë proteina të mjaftueshme dhe bëjnë ngarkesa me ngarkesë.
• "Dikura e 30 minutave e anabolikëve". E tejvlerësuar. Kjo periudhë matet me orë dhe jo me minuta, dhe është edhe më e gjerë nëse keni ngrënë para stërvitjes.
• Zona e djegjes së yndyrës. Ka një intensitet në të cilin yndyra përbën pjesën më të madhe të karburantit, por është e ulët pikërisht sepse prodhimi i përgjithshëm është i ulët. Një djegie më e madhe e përgjithshme me një pjesë më të vogël yndyrne shpesh do të thotë më shumë kalori të shpenzuara.
• Titrat e lajmeve. Shumica e artikujve "fiton shpejt" vijnë nga prova të vogla, të shkurtra që matnin përdorimin e karburantit gjatë një sesioni, jo humbjen e yndyrës gjatë muajve. Titulli dhe gjetja aktuale rrallë janë e njëjta gjë.

Çfarë do të thotë kjo për javën tuaj?

• Kardio të lehtë nën 60 minuta: Shko të agjërohesh nëse e preferon. Uji dhe kafeja janë të mjaftueshme.
• Intervale, punime me ritëm, ose çdo gjë pas 75 deri në 90 minuta: Ha. - Po. Rreth 1 deri në 2 gram karbohidrate për kilogram peshë trupore dy deri në tre orë më parë, ose 20 deri në 40 gram diçka që tretet lehtë 30 deri në 45 minuta më parë nëse jeni pak në kohë.
• Në palestër: Nëse sesioni zgjat rreth një orë dhe karga juaj është në gjendje të mbajë, një stomak i zbrazët është mirë. Nëse dy ose tre seritë e fundit vazhdojnë të mos funksionojnë, provoni 30 deri në 40 gram karbohidrate dhe 20 gram proteina rreth 90 minuta më parë dhe krahasoni numrat.
• Pas një sesioni agjërimi: Një vakt me 20 deri në 40 g proteina brenda disa orësh. Jo sepse një dritare po mbyllet, por sepse hendeku është shumë i gjatë.
• Kafeja është mirë. dhe ndoshta ndihmon: Kofeina është një nga faktorët më të rëndësishëm të pak shtesat me fakte vërtet të forta, zakonisht rreth 3 mg për kilogram peshe trupore, 45 deri 60 minuta më parë.
• Uji: 300 deri në 500 ml para se të dilni. Një pjesë e kësaj sheshti të hershme të mëngjesit është dehidrimi i lehtë, jo uria.
• Kurrë mos eksperimento në ditën e garës. Çfarëdo që të bësh, provoje në stërvitje.

Një test i dobishëm zgjat dy deri në tre javë: mbajeni programin identik, regjistroni ngarkesat, përsëritjet dhe ritmin, pastaj krahasoni. Nëse lodhja është duke u grumbulluar javë pas jave dhe gjumi dhe gjendja juaj e shpirtit po shkojnë me të, shkaku është pothuajse i sigurt ngarkesën tuaj të përgjithshme të stërvitjes në vend të mëngjesit tuaj- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni diabet ose merrni ndonjë ilaç që ul sheqerin në gjak, mos provoni të stërviteni vetë në agjërim që është një bisedë që duhet të keni para seancës së parë. E njëjta gjë vlen edhe për ilaçet që duhet të merren me ushqim.

Shkoni tek mjeku nëse keni vështira të përsëritur, djersitje të ftohtë, dridhje, shikim të zezë ose ndjenjë se jeni gati të zbresni gjatë seancave të mëngjesit. E njëjta gjë vlen edhe gjatë shtatzënisë dhe nëse keni një histori të çrregullt të ushqyerjes, ku stërvitja e agjërimit nuk është një zakon neutral. Dhimbja në gjoks, dështimi ose vështirësia e rëndë e frymëmarrjes kanë nevojë për kujdes urgjent, jo për të pritur dhe parë.

Versioni i shkurtër

Trajnimi në agjërim djeg më shumë yndyrë gjatë sesionit, ky ndryshim anulohet deri në fund të ditës, dhe nuk prodhon një rezultat më të mirë në peshë ose në kaliperë për javë të tëra. Sesione të shkurtra të lehta nuk ndikojnë. Seance të gjata ose të ashpra, me siguri shkojnë më mirë me ushqim në ty. Ngritja e këmbëve është në mes, me sesionet më të mëdha të cilat kanë më shumë gjasa të vuajnë. Zgjidhni versionin që përshtatet me mëngjesin tuaj dhe që do të vazhdoni të bëni edhe pas gjashtë muajsh kjo është pjesa që lëviz agjëlën.