Pse disa njerëz përparojnë më shpejt: Çfarë dimë për përgjigjen e trajnimit?

Dy njerëz bashkohen në të njëjtin palestër në të njëjtin muaj, drejtojnë të njëjtin program dhe hanë pothuajse të njëjtin ushqim. Gjashtë muaj më vonë njëra prej tyre ka shtuar 25 kg në shtratin e saj dhe të gjithë pyesin se çfarë po bën; tjetra ka shtuar 10 kg dhe bluza e saj i përshtatet saktësisht ashtu si në mars.

Kjo nuk është një pyetje e kotë. Përgjigja vendos nëse do të ndryshoni programin, do të ndryshoni pritshmëritë tuaja, ose do të ndaloni kërkimet për një fajtor që nuk ekziston. Hulumtimi ka një pjesë të fortë dhe të vendosur dhe një pjesë më të madhe që është ende e hapur, kështu që ia vlen t'i ndajmë të dyja.

Çfarë dihet me siguri

Shpërndarja e rezultateve në një program të njëjtë është e madhe. Kur një grup stërvitet në të njëjtin plan të mbikëqyrur, mesatarja që përfundimisht do të publikohet themi një rritje prej 5 për qind në masën muskulore zakonisht nuk përshkruan pothuajse askënd në atë grup. Disa fitojnë dy herë më shumë se mesatarja, të tjerët guxojnë të fitojnë asgjë të matshme. Provat këtu janë të qëndrueshme: e njejta modele shfaqet per forcen, per madhesine e muskujve dhe per fitnessin aerobik, ne te gjitha grupmoshat dhe ne burra dhe gra.

Forca dhe madhësia nuk lëvizin gjithmonë së bashku. E njëjta person mund të jetë i ngadaltë për të shtuar muskuj, por i shpejtë për të shtuar peshë në bar, ose në anën tjetër. Një pjesë e madhe e forcës së hershme vjen nga sistemi nervor, teknika dhe toleranca e thjeshtë ndaj ngarkesës së rëndë, dhe kjo pjesë funksionon me orën e vet. Ndiqni të paktën dy gjëra numrat në bar dhe masa ose foto sepse një mund të qëndrojë pa lëvizur për muaj ndërsa tjetri lëviz.

Mosha e trajnimit shpjegon më shumë nga hendeku sesa mendojnë njerëzit. Një fillestar mund të shtojë 40 deri në 60 për qind në ngjitjet kryesore në vitin e parë; dikush me pesë vjet serioz pas tyre po lufton për 2 deri në 5 për qind në vit. Para se të krahasosh veten me dikë, shiko sa kohë kanë stërvitur, jo sa kohë kanë qenë anëtarë.

Ajo që nuk tregon programi shpesh ka më shumë rëndësi se programi. Sesionet e kryera mbi nje vit, sa te veshtira jane setet, gjumi, ushqimi i ndershem dhe stresi i jetes eshte rrallë e matur ne menyre te duhur, dhe cdo nga ato mund te krijoj diferencë disafish. Sa afër dështimit jeni duke marrë në të vërtetë setet tuaja është boshllëkja më e zakonshme e fshehur mes dy njerëzve që duket se ndjekin të njëjtin plan.

Pjesë e dallimit të dukshëm është gabimi i matjes. Një ripeticion maksimal mund të lëvizin 3 deri në 5 për qind nga dita në ditë, matjet e shiritave varet nga hidratimi dhe nga ai që mban shiritin, dhe pajisjet e përbërjes së trupit kanë gabimin e tyre. Kur të njëjtat njerëz testohen dy herë, një pjesë e mirë e atyre që dukeshin si jo-përgjigje herën e parë bien në mesatare herën e dytë.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Pjesa e trashëguar është e vërtetë, por nuk mund të blesh një test për të. Krahasimet familjare dhe binjake sugjerojnë vazhdimisht se trajnimi është thelbësisht i trashëgueshëm. Ata po aq vazhdimisht tregojnë se asnjë gjen i vetëm nuk shpjegon se sa do të fitojë çdo individ kontributi është i shpërndarë në shumë efekte të vogla. Testet gjenetike që premtojnë një plan stërvitjeje nga një mostër pështymës po shesin një siguri që nuk ekziston.

Mekanizmat janë mendime të informuara. Përndarja e llojeve të fibrave muskulore, numri i fibrave me të cilat keni lindur, reagimi i qelizave satelitore, gjatësia e barkut muskulor dhe vendndodhja e tendoneve janë të gjitha shpjegime të arsyeshme pse një person rritet më shpejt ose thjesht duket më muskulor me të njëjtën peshë trupore. Në njerëz kjo është ende e studiuar dobët dhe e vështirë për t'u matur, kështu që qëndron në nivelin e të besueshëm sesa të provuar.

Nevojat individuale të vëllimit. Ideja që një person të lulëzojë me 10 grupe të forta për muskul në javë ndërsa një tjetër ka nevojë për 25 tingëllon e drejtë dhe shumë trajnerë e shohin atë në palestër. Provat janë më të dobëta se besimi rreth saj, sepse përgjigja individuale e vërtetë është shumë e vështirë të ndahet nga variacioni rastësor pa testime të përsëritura. Trajtojeni si një supozim pune, jo si një ligj.

Përshëndetje. Se njerëzit ndryshojnë në shpejtësinë e rimëkëmbjes - përmes gjumit, moshës, stresit dhe ushqimit - është pothuajse e sigurt. Sa dhe si ta matim në një individ, nuk është zgjidhur. Lexoje të dhënat e orës dhe ndryshimin e rrahjes së zemrës si një gjarpër të ashpër, jo një vendim.

Çfarë raportohet keq?

• Unë nuk përgjigjem. Ky etiketë vjen nga prova të shkurtra prej 8 deri në 12 javë duke përdorur një masë të vetme. Shtoni linjën kohore, shtoni vëllimin ose ndryshoni atë që matet, dhe shumica e atyre njerëzve lëvizin. Një mospërgjigje e përhershme është shumë më e rrallë se sa sugjeron interneti.
• Llojet e trupit. Sortimi i njerëzve në ektomorf, mesomorf dhe endomorf nuk ka asnjë bazë për të përshkruar trajnimin ose dietën. Përshkruan se si dukesh tani, jo si do të reagosh.
• - Të fortët. Kur konsumimi regjistrohet për disa ditë, shumica e njerëzve që thonë se hanë gjithçka dhe nuk fitojnë kurrë, rezulton se hanë dukshëm më pak se sa vlerësojnë.
• Titralet për gjetjet e reja. Një mesatar i grupit nuk është një parashikim për ju, dhe një ndryshim statistikisht i rëndësishëm nuk është e nevojshme të jetë i dukshëm në pasqyrë. Lexojnë titujt e studimeve pa u marrë me mendje kurseni shumë para këtu.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Vlerësoni një program në grupe prej 8 deri në 12 javë, jo javë pas jave. Masë në fillim dhe në fund në të njëjtat kushte: Të njëjtën kohë të ditës, të njëjtën pajisje, të njëjtën person që mban kasedon. Çdo gjë më e shkurtër mat thërrimbjen.

Përmirëso gjërat më të mira të mbështetura së pari. Sete të marra me të vërtetë të forta ulja e përsëritjes së fundit 0 deri në 3 përsëritje të shkurtra nga dështimi dhe një rritje graduale e ngarkesës ose përsëritjeve me kalimin e kohës. Kjo është sinjali që muskujt regjistrojnë në të vërtetë, dhe është ku shumica e vetë-deklaruar jo-përgjigjet janë rrjedh përparim.

Rregullo volumin në hapa. Filloni me 10 deri në 15 grupe të cilësisë për grup muskulor në javë. Nëse kalojnë dy blloqe pa lëvizje dhe rikuperimi duket i mirë, shtoni 3 deri në 5 grupe për grup në javë dhe matni përsëri. Të kërcesh nga 10 në 30 brenda natës të jep lodhje, jo informacion.

Ushqimi ka pjesën e tij. Rreth 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore mbulon atë që është vendosur mirë; përtej kësaj, ekstra rrallë shton asgjë. Për të fituar muskuj duhet një shtesë e modestueshme kalori, rreth 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë fitimi më i shpejtë kryesisht do të thotë më shumë yndyrë, jo më shumë muskuj.

Gjumi dhe qëndrueshmëria. Shtatë deri në nëntë orë gjumë dhe përfundimi i 85 deri në 90 për qind të seancave të planifikuara gjatë një viti, i ndajnë njerëzit shumë më shumë sesa zgjedhja e ushtrimeve. Një program mesatar që drejtohet vazhdimisht mund një program të përsosur që drejtohet herë pas here.

Nëse gjithçka ndalet për muaj dhe ti ndihesh i sheshtë, shtimi i grupeve nuk është përgjigja. Kontrolloni shenjat e lodhjes së grumbulluar, merr një javë të lirë dhe kthehu me një vëllim më të ulët.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një rënie e forcës dhe energjisë që nuk ngrihet pas 7 deri në 10 ditësh stërvitje të reduktuar, humbja e paplanifikuar e peshës, vështirësi e madhe në frymëmarrje ose dhimbje në gjoks pas ushtrimit, vrullsitje e vazhdueshme, mungesa e ciklit menstrual, ose çdo dyshim për nivel të ulët të hekurit, probleme me tiroidën ose aneminë janë arsye për një kontroll dhe analiza bazë të gjakut, jo për një program të ri. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe që ndikojnë në rrahjet e zemrës, presionin e gjakut ose sheqerin e gjakut.

Me pak fjalë.

• Dallimet në përgjigjen ndaj trajnimit të njëjtë janë të mëdha, të përsëritura dhe të dokumentuara mirë nuk janë një justifikim.
• Komponenti i trashëguar është i vërtetë, por asnjë test i disponueshëm sot nuk mund të të tregojë se sa i madh është ai yt.
• Shumica e gjërave që fajësohen për gjenetikën janë mosha e stërvitjes, përpjekja, qëndrueshmëria, gjumi, ushqimi dhe gabimi i matjes.
• Vlerësoni përparimin në 8 deri në 12 javë dhe me dy masa, jo një javë dhe një numër.
• Nëse jeni me të vërtetë një reagim i ngadaltë, kjo ndryshon ritmin që prisni, jo vendimin për të stërvitur shëndeti kthehet nga forca dhe aftësia të arrijnë pavarësisht.