Efekti i sulmit të përsëritur: pse e njejta sesion dhemb me pak

Ti stërvit këmbët për herë të parë pas dy muajsh, dhe për dy ditët e ardhshme ti zbret shkallët si një krab. Përsëriteni të njëjtën sesion një javë më vonë të njëjtat shtresa, të njëjtat peshë, të njëjtat set dhe dhimbja është afërsisht e gjysmë. Herën e tretë është pothuajse e dukshme. Ti nuk u bë dy herë më i fortë në shtatë ditë. Diçka tjetër ndodhi, dhe është një nga gjetjet më të besueshme në fiziologjinë e stërvitjes: Një muskul që ka kaluar një ngarkesë të caktuar përballet shumë më mirë me të njëjtën ngarkesë herën tjetër.

Kjo quhet efekt i sulmit të përsëritur. Vlen ta kuptoni, sepse shpjegon pse njerëzit ndihen të shkatërruar pas një pushimi, pse ndërrimi i ushtrimeve çdo javë vazhdon të sjellë dhimbjen përsëri, dhe pse mungesa e dhimbjes nuk ju tregon asgjë nëse trajnimi po funksionon.

Ajo që dimë me siguri

Kur një muskul merr një ngarkesë nuk është përdorur për veçanërisht një me një komponent të rëndë ekscentrik, që do të thotë ulje të peshës, vrapimi poshtë kodrës ose punë në një pozicion të zgjatur një grup i gjërave të matshme ndodhin. Forca bie, shkalla e lëvizjes zvogëlohet, muskujt frukojnë, shenjat e dëmtimit të muskujve rriten në gjak, dhe dhimbja vjen vonë, duke arritur kulmin diku mes 24 dhe 72 orëve pas.

Provat këtu janë të qëndrueshme: Përsëriteni të njëjtën sesion disa ditë deri disa javë më vonë dhe secila nga këto masa është dukshëm më e vogël. Më pak dhimbje, më pak humbje force, shërim më i shpejtë. Është një nga gjetjet më të lehta në këtë fushë për t'u riprodhuar, dhe shfaqet tek fillestarët dhe ngriturësit me përvojë, tek burrat dhe gratë, në grupe të ndryshme muskulore.

Ne gjithashtu e dimë se një sesion i vetëm është i mjaftueshëm për të aktivizuar mbrojtjen. Nuk keni nevojë për një muaj për të ndërtuar disa grupe të punës ekscentrike, edhe me një peshë të moderuar dhe shumë afër dështimit, në mënyrë të kuptueshme zbutë dëmet nga sesioni më i vështirë që pason.

Mbrojtja është kryesisht specifike për muskulin që bëri punën. Trajnoni katër këmbët dhe hamstrings nuk janë të mbuluara. Është pjesërisht i veçantë edhe për ushtrimin: Ndryshoni këndin, gamën e lëvizjes, ose llojin e kontraksioneve dhe humbni një pjesë të strehimit që ju dha sesioni juaj i fundit.

Dhe zbehet. Është më e fortë në javët e para, pastaj gradualisht dobësohet. A mbetet disa prej tyre për muaj me radhë? Ndoshta, por të dhënat atje janë më të hollë dhe masat ndryshojnë, kështu që mos llogaritet në stërvitjen e pranverës së kaluar për t'ju mbrojtur sot.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Mekanizmi nuk është zgjidhur. Ka tre familje shpjegimi dhe me shumë gjasa të tre kontribuojnë: nervore (për herë të dytë, ngarkesat shpërndahen më në mënyrë të barabartë në njësi më të shumta motorike, kështu që më pak fibra marrin një pjesë ekstreme), mekanike (tëku lidhës dhe struktura e brendshme e fibrave përshtaten, duke e bërë muskulin më rezistent ndaj shtrirjes nën ngarkesë) dhe qelizore (proceset inflamatore dhe riparimi përgjigjen ndryshe). Ajo që mban më shumë peshë është ende e hapur.

As doza minimale efektive nuk është e përcaktuar. Ndoshta është shumë e vogël një grusht drita duket se blejnë një pjesë të mirë të mbrojtjes por saktësisht sa grupe, me çfarë ngarkesë, dhe sa ditë më parë, rekomandimet ndryshojnë dhe nuk ka një numër të sigurt.

Transferi i kryqëzuar në gjymtyrë të kundërt është i studiuar pak. Ka shenja se stërvitja e njërës këmbë e mbron pjesërisht tjetrën, por efekti është i vogël dhe nuk është diçka për të ndërtuar një plan rreth saj.

Ekziston edhe një pyetje e hapur nëse më pak dëmtim do të thotë më pak rritje. Logjika e "nëse nuk më dhemb, duhet të bëjë më pak" tingëllon e besueshme, por provat nuk e mbështesin këtë. tension mekanik është sinjali që muskujt e lexojnë në të vërtetë, dhe dëmtimi është më shumë një efekt anësor sesa një qëllim. Nëse dëmi bën një kontribut të vogël është ende e pazgjidhur.

Së fundi, gjërat që shiten si ilaç për dhimbje ushqime të ndryshme dhe shtojca ushqimore, masazh, ujë të ftohtë, shtrirje bazohen në prova të dobëta dhe të paqëndrueshme. Disa e ulin pak dhimbjen subjektive, por pothuajse asnjë nuk e shpejton në mënyrë bindëse rikthimin e forcës. Efekti i sulmit të përsëritur i tejkalon shumë prej tyre, dhe nuk kushton asgjë.

Çfarë përsëritet gabimisht?

"Pa dhimbje, pa fitim". E gabuar. Dhimbja tregon për të rejat, jo për cilësinë. E njëjta rutinë që të rrëshqiti gjashtë javë më parë po ndërton muskuj edhe sot, vetëm pa dhimbje.

"Acidi laktik shkakton dhimbje të nesërme". Laktati largohet nga gjaku në më pak se një orë. Dhimbja e vonuar vjen nga dëmtimi mikro dhe përgjigja inflamatore, jo nga diçka që mbetet në muskuj.

"Thirja e gjurit pas tij parandalon dhimbjen". Efekti është aq i vogël sa nuk do ta ndjeni. Shtirje sepse ju pëlqen, jo si sigurim.

"Nëse nuk më dhemb më, më duhet një rutinë e re". Ky është i shtrenjtë. Njerëzit ndryshojnë ushtrimet çdo javë për të "shokuar muskulin", dhe gjithçka që arrijnë është të rivendosin orën e dhimbjes ndërsa humbasin çdo aftësi për të gjurmuar përparimin e peshës dhe përsëritjeve.

"Mbrojtja është e përhershme". Nuk është. Pas një pushimi të gjatë fillon përsëri afër një, dhe kjo është normale dhe jo një shenjë që ke shkuar prapa si ngritur.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Trajto sesionin e parë si një prezantim, jo një provim. Rreth gjysma e numrit të zakonshëm të setit dhe një peshë me të cilën mund të kishe bërë 4 deri në 5 përsëritje të tjera. Një orar më të plotë është vendosur në artikull në duke u kthyer në stërvitje pas një pushimi të gjatë.- Po.

Mos e ndjek dhimbjen. Përdorni distancën nga dështimi si cilësimi juaj në vend se sa keq e nesërme ndihet sa afër të shkojë është i mbuluar në Trajnimi për dështim në krahasim me lirinë e dy në rezervat.- Po.

Mbajeni zgjedhjen e ushtrimeve të qëndrueshme për 6 deri në 8 javë. Një lëvizje e re do të thotë një cikël të ri dëmi në atë model, kështu që futni një ose dy në një kohë, jo pesë.

Kur e dini se një bllok i vështirë po vjen një udhëtim në këmbë, fillimi i një sezoni, një kthim në shtrëngim vend në një sesion të lehtë të paraparimit me një theks ekscentrik 5 deri në 10 ditë më parë. Dy ose tre grupe për ushtrim, nuk është fare afër dështimit. Siguracion i lirë.

Ushqimi nuk e heq dhimbjen, por e bën të shërohet. Proteina e mjaftueshme e përhapur gjatë ditës bën më shumë se çdo truk, dhe sa është në të vërtetë është i mbuluar në artikullin në proteina ditore për rritjen e muskujve- Po. Paniku për të ngrënë brenda 30 minutash nuk është i justifikuar, siç shpjegohet në artikullin mbi dritaren e proteinave pas stërvitjes- Po. Shto mjaft karbohidrate, ujë dhe gjumë dhe ke bërë pjesën më të madhe të asaj që ke në dispozicion.

Nëse tashmë ke dhimbje, lëvizja e butë mund të jetë më e mirë se të qëndrosh i qetë. Një ecje, një çiklizëm i lehtë ose vetë lëvizja pa ngarkesë zvogëlon ngurtësinë. Përsëritja e të njëjtit seancë me peshë të plotë, ndërsa forca është ende e ulët, nuk ka kuptim prisni që forca të kthehet, zakonisht 2 deri në 4 ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e vonuar është normale dhe kalon. Nuk janë: urinë me ngjyrë të kokës ose çajit të fortë, ënjtje e theksuar e një gjymtyre, dhimbje në çdo raport me seancën që nuk u lehtësua pas 5 deri në 7 ditësh, të mërzitura, ulje e mprehtë e urinimit ose dobësi që nuk shërohet. Kjo kombinim mund të tregojë rabdomiolizë dhe ka nevojë për një vlerësim mjekësor të njëjtën ditë.

Po ashtu, një dhimbje e mprehtë e lokalizuar që u shfaq në një moment gjatë një setuesi, me një ndjenjë se diçka është duke u shthur ose me plagë, nuk është dhimbje e vonuar, por një dëmtim i mundshëm dhe duhet të shqyrtohet.

Me pak fjalë.

• E njëjta seancë e bërë për herë të dytë prodhon dukshëm më pak dëmtime, një rënie më të vogël të forcës dhe më pak dhimbje. Dëshmitë këtu janë të forta.
• Një seancë është e mjaftueshme për të ndërtuar mbrojtjen; ajo është më e fortë në javët e para dhe zbehet me kalimin e kohës.
• Është e lidhur me muskulin që ka punuar, dhe pjesërisht me ushtrimin specifik një lëvizje e re sjell dhimbjen përsëri.
• Dhimbja nuk është një masë e cilësisë së seancës dhe nuk është një kërkesë për rritje.
• Pas një pushimi, filloni me gjysmë të volumit, mbajini ushtrimet të qëndrueshme për 6 deri në 8 javë dhe kontrolloni peshën dhe përsëritjet në vend se sa dhimbje ndjeni.
• Urina e errët, ënjtje e madhe ose dhimbje që vazhdon pas një jave do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.