Kufiri i sipërm i rritjes së muskujve: çfarë tregon shkenca në të vërtetë

Dy ose tre vjet në trajnim serioz, pothuajse të gjithë pyesin të njëjtën gjë: Sa ka mbetur? Shkalla vazhdon të rritet, por krahu juaj ka matur të njëjtën për gjashtë muaj dhe shkalla nuk ka lëvizur në asnjë drejtim.

Ka një kufi të lartë. Por, ky është një problem, sepse shumë pak njerëz e arrijnë atë, sepse për të arritur atje duhet shumë më shumë kohë se sa pritet dhe sepse një ndalesë në vitin e tretë është ngatërruar me fundin e rrugës.

Çfarë është e vendosur mirë

Shkalla e fitimit kolapson me kalimin e kohës.

Provat këtu janë të qëndrueshme dhe askush serioz nuk e kundërshton. Një person i pa stërvitur që stërvitet me sens dhe ha mjaftueshëm merr kthimin më të madh në 6 deri në 12 muajt e parë: Në vitin e parë, meshkujt zakonisht humbin 5 deri në 9 kg masë të dobët dhe në terma absolutë rreth gjysmën e asaj për gratë, megjithëse fitimi relativ është i ngjashëm.

Në vitin e tretë ose të katërt, me të njëjtën përpjekje blehet 1 deri në 2 kg në vit. Pas kësaj matet në qindra gramë. Ky nuk është një program i prishur. Është forma e kurbës rritja shtrihet në vend që të ecë në një linjë të drejtë.

Totalja është e kufizuar.

Shikoni se çfarë arritën në fakt ngriturësit pa drogë për një dekadë dhe numrat janë të grumbulluara në një grup mjaft të ngushtë. Një burrë me një trup të mesëm që fillon plotësisht i pa stërvitur zakonisht përfundon me 12 deri në 20 kg masë shtesë të dobët gjatë gjithë jetës së trajnimit, dhe ky është skenari i mirë, me ushqim të qëndrueshëm dhe pa pushime të gjata.

E njëjta gjë mund të shprehet si masë e dobët në raport me lartësinë. Shumica e meshkujve të mirë të trajnuar që nuk përdorin drogë, janë në mes të 22 dhe 25 në këtë indeks. Mbi 25 është e rrallë, dhe pothuajse gjithmonë do të thotë madhësi të jashtëzakonshme të kornizës, yndyrë shumë e ulët trupore ose gabim të thjeshtë matjeje. Mjetet e përbërjes së trupit mund të jenë jashtë disa kilogramë në të dyja drejtimet.

Njerëzit ndryshojnë jashtëzakonisht.

Në të njëjtin program, me ushqim dhe gjumë të barabartë, disa njerëz fitojnë tre herë më shumë se të tjerët. Ky është një nga gjetjet më të mbështetura në fushë, dhe kjo është arsyeja pse krahasimi me partnerin tuaj të trajnimit nuk ju tregon asgjë për tavanin tuaj. Ka më shumë në këtë në artikull në pse disa njerëz reagojnë më shpejt se të tjerët- Po.

Çfarë po e shtyn rritjen në të vërtetë?

Sinjali i rritjes vjen kryesisht nga tension i lartë mekanik në fibër, që në praktikë do të thotë se do të merren grupe afër kufirit dhe ngarkesat do të rriten me kalimin e muajve. Tre gjëra të tjera janë të vendosura: volumi i mjaftueshëm (rreth 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë), proteina rreth 1.6 g për kilogram peshë trupore, dhe energji të mjaftueshme. Përtej rreth 2.2 g/ kg proteina nuk ka prova të përfitimit të mëtejshëm.

E mundshme, por jo e vendosur

Nëse tavan është një mur apo një asimptote. Modelet e punës supozojnë se rritja ngadalësohet derisa ajo në fakt ndalet, por askush nuk i ka ndjekur mjaftueshëm njerëzit për një kohë të gjatë për të ditur nëse ekziston një pikë e vështirë përtej së cilës asgjë nuk lëviz. Më shumë se kaq, përparimi thjesht bëhet shumë i ngadaltë për t'u dalluar nga zhurma e matjes.

Po shtoj fibra të reja. Tek njerëzit, muskujt rriten pothuajse tërësisht nga fibrat ekzistuese që bëhen më të trashta. Nëse trajnimi mund të rrisë numrin e fibrave është pak e hulumtuar dhe askush nuk duhet të ndërtojë një program rreth tij.

Kujtimi muskulor. Ideja se bërthamat e fituara gjatë trajnimit të mëparshëm qëndrojnë në fibra dhe përshpejtojnë një kthim është e mbështetur, dhe modeli praktik është i qartë ngriturësit që kthehen rimëkëmbin shumë më shpejt sesa fillestarët. Sa kohë zgjat kjo avantazh tek njerëzit, dhe sa i madh është, mbetet i pazgjidhur.

Një volume shumë e lartë për ngriturësit e avancuar. Nëse 25 deri në 35 set për muskul në javë zhvendos tavanin për dikë 10 vjet më vonë, ose thjesht ushqehet me shërim, është vërtet e përzier në prova dhe varet shumë nga sa mirë e toleron individin atë ngarkesë pune.

Çfarë raportohet keq?

• Duke trajtuar një indeks prej 25 si një ligj të natyrës. Përshkruhet se ku janë të grumbulluar ata që nuk përdorin drogë. Nuk është një pengesë fizike që dikush e ka matur.
• Duke trajtuar një platovë si provë të një tavan. Në shumicën dërrmuese të rasteve një bllokim vjen nga volumi i vogël, seri përfundoi shumë larg dështimit, ushqim i vogël apo gjumë i vogël. Para se ta thërrasësh, kontrolloni. sa afër dështimit jeni duke u stërvitur në të vërtetë. dhe përjashtoj mundësinë që thjesht të jeni të përfituara në mënyrë të papërshtatshme në vend që të arrihen në maksimum- Po.
• Të krahasosh veten me atletët e përmirësuar. Drogët anabolike ndryshojnë si shpejtësinë ashtu edhe qëllimin, dhe ndryshimi është një ndryshim i kategorisë, jo një avantazh i vogël. Fizikët nga mediat sociale nuk janë një pikë referimi.
• Të marrësh 3 kg në një muaj muskul. Lëvizja e shkallës së shkurtër është kryesisht ujë, glikogen, përmbajtje të zorrëve dhe yndyrë. Muskujt nuk rriten me këtë shpejtësi, as tek fillestarët.
• Të jesh i pafajshëm pas 35 apo 40 vjeç. Rritja është më e ngadaltë, por vazhdon edhe në dekada të tjera.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Nëse jeni në tre vitet e para të jetës suaj, tavan nuk ka rëndësi për ju nuk jeni aspak afër tij. Puna është të ngrejë ngarkesën për muaj, duke i dhënë çdo grupi muskulor 10 deri në 20 grupe cilësore në javë, dhe të përfundojë setet me zero deri në tre përsëritje në rezervë.

Pas kësaj pike, ndërroni shkopin tuaj të matjes. Progresi nuk shfaqet më nga muaji në muaj. Krahaso foto dhe bandë matjesh me 6 deri në 12 muaj largësi dhe shiko nëse peshat e ngjitësve kryesorë ende lëvizin.

Për ushqimin: 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram, dhe një mbizotërim prej 200 deri 400 kcal në ditë kur qëllimi është rritja. Një mbizotërim më i madh nuk ndërton muskuj më shpejt, ajo vetëm shton yndyrë. Gjumi prej shtatë deri në nëntë orësh është një kërkesë, jo një përmirësim.

Një gjë tjetër: Pas fazës fillestare, humbja e yndyrës dhe ndërtimi i muskujve rrallë ndodh së bashku. Zgjidh një për muajt e ardhshëm dhe angazhohu për të.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse humbni muskuj ose forcë pa arsye të dukshme, nëse humbni peshë pa u përpjekur, nëse shfaqni dobësi të dukshme dhe të vazhdueshme ose nëse dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se disa javë pavarësisht pushimit. E njëjta gjë vlen edhe për muaj të lodhjes së madhe, të ndërprerjes së gjumit dhe të libidos së ulët që nuk është diçka që një ndryshim i programit e rregullojë.

Me pak fjalë.

Kufijtë janë të vërtetë, por në fakt janë jashtë arritjes për pothuajse të gjithë, sepse duhet një dekadë ose më shumë për t'u afruar. Çfarë është e fortë: Në vitin e parë, rritjet janë më të shpejta, numri i përgjithshëm pa drogë rrallë kalon rreth 20 kg masë të dobët për burrat dhe dallimet individuale janë të mëdha. Çfarë nuk është e fortë: nëse fundi është një mur i fortë, dhe sa kohë zgjat kujtesa e muskujve. Gabimi më i zakonshëm është që e quajnë një platovë një tavan zakonisht është vëllimi, përpjekja, ushqimi dhe gjumi, jo gjenetika.