Kolagjen dhe nyje: Çfarë thonë provat për ngriturësit e këmbëve?

Gjuha jote qajt për gjunjëzime, bërtitja e bërtitjes në një ditë pas shtypjes dhe dikush në palestër të thotë të marrësh kolagjen. Pyetja e dobishme nuk është nëse kolagjeni shitet mirë, por nëse 10 gramë pluhur në kafenë tuaj bën ndonjë gjë për tendonin ose kërcitën që dhemb. Disa nga këto histori janë të vërteta, disa janë të thella dhe të tregojmë dy gjëra të ndryshme vlen për të dy paratë dhe gjunjët.

Çfarë ndodh kur e gëlltisni atë?

Kolageni është proteina kryesore strukturore në indet lidhëse. Tendoni dhe ligamenti janë kryesisht të tipit I, kërcimi është kryesisht i tipit II. Ka një profil të pazakontë të aminoacideve: të pasur me glicinë, prolin dhe hidroksiprolinë, të cilat nuk janë veçanërisht të bollshme në ushqimin e zakonshëm.

Pamja e zakonshme mendore është e gabuar. Kolagjeni që pini nuk shkon në gjunjë dhe nuk futet në indet si një tulla. Ajo shpërbëhet në zorrë në aminoacide dhe peptide të shkurtra, njësoj si çdo proteinë tjetër në pjatë.

Ajo që është vërtet interesante është se disa nga këto peptide të vogla, veçanërisht ato që përmbajnë hidroksiprolinë, shfaqen në gjak pas një doze. Ideja është që ato të veprojnë si lëndë e parë dhe si sinjal për qelizat e indeve lidhëse për të rritur prodhimin. Kjo ide është e arsyeshme dhe mbështetet nga laboratorët, por zinxhiri nga pluhuri në një tendon më të fortë në një njeri të gjallë nuk është plotësisht i mbyllur.

Ku provat janë më të forta, dhe ku nuk ka asnjë.

Përdorimi më i mirë i mbështetur është zvogëlimi i dhimbjes së nyjeve të lidhura me aktivitetin tek njerëzit fizikisht aktivë që nuk kanë sëmundje të diagnostikuara të nyjeve rasti klasik është një gju që ankohet për shtretërime, shkallë ose pas vrapimit. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë një efekt modest, dhe jo në të gjithë. Kjo është lehtësim i simptomave, jo riparim strukturor.

Shtresat e mesme të provave kanë të bëjnë me tendinat dhe ligamentet: Markuesit e sintezës së kolagjenit dhe vetitë mekanike të indeve. Këtu rezultatet janë të përziera, mostrat janë të vogla dhe ndjekja është e shkurtër. Kjo nuk është e vendosur.

Dhe aty ku nuk ka asgjë: Kolagjeni nuk e rikthen kërcënimin e humbur, nuk e shëron vetë një tendinopati ekzistuese dhe nuk është treguar se parandalon lëndimet. Kushdo që premton një nga ato tre është duke premtuar më shumë se sa dihet.

Doza, vitamina C dhe kur ta merrni

Protokollet e përdorura zakonisht i japin kolagjenit të hidrolizuar, ose peptidet e kolagjenit, diku midis 10 dhe 15 gramëve në ditë. Nën 5 gramë nuk ka shumë arsye për të pritur asgjë.

Për tendonët, qasja është të merrni afërsisht 15 gram rreth 30 deri në 60 minuta para stërvitjes, me rreth 50 mg vitaminë C. Arsyeja është se aminoacidet qarkullojnë pikërisht kur tendoni është nën ngarkesë, dhe vitamina C është vërtet një kofaktor i nevojshëm për sintezën e kolagjenit. Mendim i mirë, të dhëna të dobëta njerëzore.

Ekziston një qasje e dytë, krejtësisht e ndryshme: Kolagjen i pa denaturuar i llojit II në vetëm 40 mg në ditë, i cili propozohet të punojë përmes përgjigjes imune në vend që si material ndërtimi. Kjo është një fushë e veçantë kërkimore me edhe më pak të dhëna për njerëzit që ngrenë.

Koha është koha kur shumica e njerëzve heqin dorë. Nëse ndjeni diçka, prisni që pas 8 deri në 12 javësh, dhe rezultatet e dhimbjes së nyjeve shpesh kërkojnë tre deri në gjashtë muaj. Vendosni afatin e fundit me paraparë: Nëse tre muaj përdorimi i vazhdueshëm nuk ndryshon asgjë, ndaloni të paguani për të.

Kolagjeni nuk zëvendëson proteinat

Kolagjeni është një proteinë e papërpunuar. Nuk përmban triptofan dhe shumë pak leucine, aminoacidi që bën pjesën më të madhe të punës në sintezën e proteinave të muskujve. Si proteinë që ndërton muskuj është një zgjedhje e dobët, pavarësisht se sa e mirë duket etiketa.

Gabimi praktik shkon kështu: ju numëroni 15 gram kolagjen në totalin ditor, mendoni se keni arritur 150 gram proteina, dhe në të vërtetë jeni në 135 të dobishme. Numëroni kolagjenin veçmas, mbi një objektiv prej afërsisht 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore, dhe goditni atë objektiv me një burim i duhur proteinave- Po.

Nëse buxheti i plotë është i kufizuar, provat janë shumë më të forta për kreatinë duke pasur parasysh se funksionon në forcë dhe në masën e muskujve, jo në nyje. Krahasimi nuk është se cila është më e mirë, por cila problem zgjidh secili.

Çfarë bën më shumë për nyjet se çdo pluhur?

Tendonat dhe ligamentet përshtaten më ngadalë se muskujt: muaj, jo javë. Prandaj, një bërryla e dhimbur ose një kolla e shëmtuar zakonisht nuk është mungesë kolageni, por një rritje e volumit ose intensitetit që muskujt tolerojnë dhe tendoni jo. Të shtosh rreth 10% në javë nuk është një rregull i shenjtë, por është më mirë se një kërcim prej 40%.

Për një tendon që tashmë ankohet, plani më i mirë është të bësh ngarkesa të rënda gradualisht me një ritëm të ngadaltë dhe të kontrolluar, tre herë në javë, për disa muaj. Është e pranueshme një siklet e lehtë gjatë ushtrimit që largohet në sesionin tjetër; nuk është e pranueshme dhimbja që rritet nga sesioni në sesion.

Mësoni edhe dallimin mes një problemi të nyjeve dhe dhimbjes së zakonshme të muskujve. Nëse barku i muskujve dhemb për dy ditë pas një lëvizje të re dhe dhemb dukshëm më pak herën tjetër, kjo është përshtatje normale Përkundrazi dëmtimi.

Një gjë tjetër: dy njerëz në të njëjtin program dhe në të njëjtin suplement nuk do të përgjigjen në të njëjtën mënyrë. Dallimet në përgjigje janë rregulli, jo përjashtimi, kështu që gjykojeni rezultatin vetë përmes dhimbjes, gamës së lëvizjes dhe sa punë mund të bëni pa paguar më vonë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kolageni është i padëmshëm për shumicën e njerëzve; ankesa e zakonshme është fryrja e trupit ose të sëmurët me të lehtë. Alergjia ndaj burimit peshk, mish, vezë është një arsye për ta lënë atë.

Shkoni te mjeku nëse nyja fryn, bllokon ose lëkundet nën ju, nëse ju dhemb natën dhe ju zgjon, nëse lëkura mbi të është e kuqe dhe e ngrohtë, nëse dhimbja vazhdon për më shumë se gjashtë javë pavarësisht se është e pakësuar, ose nëse e gjitha filloi papritur pas një goditje ose një rrotullimi. Nëse merrni ilaçe ose keni një gjendje kronike, pyesni para se të shtoni ndonjë shtesë.

Versioni i shkurtër

• Kolagjeni nuk ndërtohet direkt në gjunjë, por tretet dhe çdo efekt vjen përmes aminoacideve dhe peptideve të vogla.
• Dëshmitë janë më të forta për një ulje të modestueshme të dhimbjes së nyjeve tek njerëzit aktivë; të përzier për vetitë e tendoneve, dhe të munguar për rikthimin e kërcit.
• Përdorimi tipik është 10 deri në 15 gram kolagjen të hidrolizuar çdo ditë, në mënyrë ideale 30 deri në 60 minuta para stërvitjes dhe me vitaminë C.
• Mos e llogarite per proteinat tuaja ditore: Nuk ka triptofan dhe pak leucine e bëjnë atë të dobët për muskuj.
• Jepini tre muaj dhe gjykojeni nga dhimbja dhe lëvizja; menaxhimi i ngarkesës dhe stërvitja graduale e rëndë bëjnë më shumë se çdo pluhur.