Suplementet me provat më të forta, dhe pse ato

Nëse mund të merrje vetëm dy gjëra nga raftu i plotë të suplementeve, cilat dy? Kjo pyetje vjen në çdo palestër, dhe përgjigja është më e shkurtër se sa shumica e njerëzve e presin. Ajo që është vërtet e hulumtuar mirë përshtatet në disa rreshta; gjithçka tjetër qëndron diku mes "mund të ndihmojë pak" dhe "shitet mirë".

Këto janë renditur sipas ashpërsisë së provave: Ajo që qëndron e fortë, ajo që duket premtuese por e papërfunduar, dhe ajo që kalohet gabimisht.

Ajo që dimë me siguri

Monohidrate kreatinë

Dëshmitë këtu janë aq të qëndrueshme sa shkenca e sportit. Kreatina e plotëson fosfo-kreatinën e ruajtur në muskuj, gjë që në praktikë do të thotë një ose dy përsëritje më shumë në grupe që zgjasin deri në rreth dhjetë sekonda, rimëkëmbje pak më e shpejtë midis grupeve dhe me kalimin e muajve një fitim më i madh në forcë dhe muskuj sesa e njëjta stërvitje pa të.

Doza është e thjeshtë: 3 deri në 5 gram në ditë, çdo ditë, ditë stërvitje apo jo. Një fazë ngarkimi prej rreth 20 gramësh në ditë për pesë deri në shtatë ditë vetëm përshpejton ngopjen është e panevojshme dhe ka më shumë gjasa të shqetësojë stomakun tuaj. Monohidrate është forma më e studiuar dhe më e lirë, dhe versionet më të shtrenjta nuk kanë treguar asnjëherë një avantazh mbi të.

Efekti nuk është dramatik. Realisht është disa përqindje në përpjekje të shkurtra dhe të vështira. Nga standardet e shtesës, kjo është shumë.

Kofeina

E dyta në listë për forcën e provave. Kjo e zvogëlon përpjekjen, zgjat qëndrueshmërinë dhe shton pak forcë dhe fuqi. Në mënyrë të zakonshme, doza është 3 deri në 6 miligramë për kilogram peshë trupore, të marra 30 deri në 60 minuta para stërvitjes, megjithëse njerëzit që e pinë gjatë gjithë ditës reagojnë më pak. Ne kemi mbuluar dozimin dhe të cilët kafeina me të vërtetë nuk i përshtatet në një pjesë të veçantë mbi kafeinën dhe performancën- Po.

Një çmim është i vërtetë. Kafeina e pirë pas mesditës shkurton gjumin dhe e bën të shkurtër në shumicën e njerëzve, përfshirë edhe ata që këmbëngulin se nuk e ndjejnë. Që nga Gjumi është një nga pengesat më të fuqishme për shërimin dhe rritjen., një dozë e mbrëmjes shpesh merr më shumë sesa jep.

Pluhur proteinave

Pluhuri i proteinave nuk është në të vërtetë një shtesë është ushqim në një vaskë të përshtatshme. Provat janë të qarta se proteina totale ditore, diku rreth 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore, mbështet rritjen e muskujve dhe mbron muskujve ndërsa humbni yndyrë. Dëshmi që pluhuri bën diçka që pula, vezët, peshku apo fasulet nuk mund të bëjnë: Asnjë.

Pra pyetja është e thjeshtë. A e arrin numrin e përditshëm nga ushqimi? Nëse po, nuk ke nevojë për vaskë. Nëse jo, një shkop është mënyra më e lirë dhe më e shpejtë për të mbyllur hendekun.

Vitamina D, por vetëm nëse keni mungesë.

Kjo duhet të jetë e saktë. Përshtatja ndihmon njerëzit që kanë mangësi, dhe nuk bën asgjë për forcën ose masën e muskujve tek njerëzit që tashmë kanë nivele të mira. Mungesa është e zakonshme gjatë dimrit, por konfirmohet nga një test i gjakut, jo nga se si ndiheni, dhe doza është çështje e mjekut tuaj dhe ky test në vend që të jetë një temë e forumit.

E mundshme, por jo e vendosur

Grupi tjetër ka prova të mira por të papërfunduara, kryesisht sepse përfitimet varet nga lloji i përpjekjes ose shfaqet vetëm në kushte të ngushta.

• Beta-alaninë. Ndihmon në tamponimin e aciditetit në muskuj, kështu që shpërblimi është më i qartë në përpjekjet që zgjasin afërsisht një deri në katër minuta varja, notimi, setet e 20 ose më shumë përsëritjeve, raundet e sportit të betejës. Në një seri prej pesë përsëritje të rënda nuk bën asgjë. Duhet të përdoret çdo ditë për disa javë dhe shpesh shkakton skuqje të lëkurës të padëmshme.
• Nitratet e rrushit. Ato përmirësojnë efikasitetin e punës së qëndrueshmërisë tek atletët rekreativë; tek atletët e trajnuar mirë, efekti është më i vogël dhe i paqëndrueshëm. Në dhomën e peshave, përfitimet janë të vogla.
• Bakarbonat natriumi. Ajo funksionon për përpjekje të shkurtra, shumë intensive, por i jep shumë njerëzve probleme serioze të zorrëve, të cilat anulojnë fitimin në praktikë.
• Omega-3. Ka një bazë të arsyeshme për shëndetin e përgjithshëm; në veçanti për rritjen dhe rimëkëmbjen e muskujve, gjetjet janë të përziera dhe çdo efekt është i vogël.
• Kolagjen me vitaminë C për tendonët. Një ide interesante dhe disa nga gjetjet janë inkurajuese, por kjo është e vendosur keq deri më tani dhe nuk është diçka për të ndërtuar një plan rreth.

Ajo që ata kanë në të njëjtën gjë është se asnjëra prej tyre nuk ndryshon rezultatin e trajnimit tuaj në mënyrën se si një program i arsyeshëm dhe ushqim i mjaftueshëm.

Çfarë përsëritet gabimisht?

Kreatina shkatërron veshkat. Në njerëzit e shëndetshëm, përdorimi i viteve me doza normale nuk ka treguar dëmtim të veshkave. Ajo që ndodh është që kreatini i rrit kreatininën e gjakut, kështu që rezultati i testit duket më keq se situata është ia vlen t'i thuash mjekut tënd që e merr para se të dhurosh gjak.

Kreatin është vetëm ujë. Është e vërtetë se në disa javët e para ju mbani pak ujë në muskuj, zakonisht një deri në dy kilogramë në peshë. Por fitimi në forcë dhe në indet muskulore gjatë muajve të trajnimit është i vërtetë dhe shfaqet veç e veç nga uji.

BCAA dhe glutaminë. Dy zakonet më të shtrenjta në palestër. Nëse konsumi total i proteinave është i mjaftueshëm, BCAA shtesë nuk shtojnë asgjë të matshme në rritjen e muskujve, dhe glutamina nuk mbështet qëllimet sportive tek njerëzit e shëndetshëm.

Përforcues të testosteronit dhe djegës të yndyrës. Këtu janë provat më të dobëta dhe premtimet më të mëdha. Përbërësi në këto përzierje që në të vërtetë bën diçka është zakonisht kafeina; pjesa më e madhe e pjesës tjetër të etiketës është çmimi.

Produkte anti-inflamatore të marra pas stërvitjes. Doza të mëdha të antioksidantëve të marra vazhdimisht mund të zbehin një pjesë të sinjalit që trupi juaj përdor për t'u përshtatur. Për më tepër, Dhimbja pas stërvitjes nuk është një masë e se sa e mirë ishte sesioni., kështu që të fikësh atë ndjenjë nuk është një qëllim që ia vlen të ndjekësh.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Në praktikë, e gjithë kjo gjë është e tre hapave. Së pari, mbulo total protein dhe total kalori. Së dyti, nëse doni, shtoni kreatinë 3 deri në 5 gramë në ditë, çdo ditë, dhe mos prisni të ndiheni asgjë në muajin e parë. Së treti, konsumoni kafeinë qëllimisht, para se të bëni seanca më të vështira, në vend që ta bëni atë si një zakon gjatë gjithë ditës që të pengon të flini.

Gjithçka mbi këtë është duke u përshtatur në buzë. Nëse nuk ka bazë, stërviteni rregullisht, nuk shtoni peshë apo përsëritje, flini gjashtë orë, nuk ka pluhur për ta rregulluar. Fillon edhe në anën tjetër: kur baza është e fortë, disa përqindje nga kreatini dhe kafeina shtohen në diçka të dukshme për një vit.

Gjithashtu ndihmon të dish se çfarë nuk zgjidh një suplement. Përzgjedhja e ngarkesës dhe sa afër të gjitha të dhënat tuaja vijnë në dështim shumë më shumë rëndësi, dhe Pesha më të lehta ndërtojnë muskuj të shkëlqyer kur të gjitha janë të afërta me dështimin.- Po.

Një ndryshim shkon me moshën: Muskujt e moshuar reagojnë më pak ndaj të njëjtës sasi të proteinave, kështu që rekomandimi zhvendoset drejt sipërme të intervalit dhe drejt sasive më të mëdha për vakt. Ne kemi parë në Çfarë ndryshon në muskuj pas 60 vjeç? veçmas.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontrolloni para se të filloni nëse keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, presion të lartë të gjakut, probleme me ritmin e zemrës, nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji, ose nëse merrni ilaçe të rregullta kafeinë dhe disa preparacionet bimore ndërveprojnë me recetat. Nëse një suplement shkakton palpitacion, ënjtje, urinë të errët ose dhimbje të vazhdueshme të stomakut, ndaloni dhe flisni me një mjek.

Me pak fjalë.

• Dëshmi të forta dhe të qëndrueshme: kreatin monohidrat, kafeinë, proteina të mjaftueshme, vitaminë D kur është konfirmuar mungesa.
• Ndoshta e dobishme, por në situata të ngushta: beta-alanine, nitratet, bikarbonat; omega-3 më shumë për shëndetin sesa për muskujt.
• Dëshmi të dobëta me premtime të mëdha: BCAA, glutaminë, përforcuesit e testosteronit, djegësit e yndyrës.
• Kreatinë: 3 5 g në ditë, ngarkesa është e opsionele, nuk ka dëm në veshkat e shëndetshme.
• Kafeina: 366 mg/kg para stërvitjes, por jo pasdite.
• Asnjëri prej tyre nuk kompenson stërvitjen e parregullt, proteinën e ulët ose gjumin e dobët.