Trajnimi me osteoporozë: Kush do të ndihmojë dhe kush do të shmangë?

Një diagnozë e osteoporozës zakonisht vjen me këshilla që tingëllon si një ndalim: Kujdes nga tani e tutje. Por, ky është një problem. Thithja e eshtrave nuk bëhet më e fortë nga pushimi i kujdesshëm, por vazhdon të bie. Trajnimi është një nga gjërat e pakta që ndikon drejtpërdrejt në kocka, por vetëm nëse është mjaft i vështirë dhe vetëm nëse harson disa lëvizje specifike.

Për çfarë eshtre përgjigjet në të vërtetë?

Kocka është ind i gjallë që shpërbëhet dhe rindërtohet vazhdimisht. Sinjali për të ndërtuar më shumë se sa humbet është forca që është më e madhe se ajo që është përdorur, e aplikuar mjaft shpejt dhe që vjen nga drejtime të ndryshme. Ngarkesa që përsëritet me të njëjtën intensitet çdo ditë nuk llogaritet më si sinjal brenda disa javësh.

Prandaj, ecja e qëndrueshme në tokë, edhe pse është e dobishme për zemrën dhe kokën, nuk ofron shumë gjëra të reja për nyjet dhe shtyllën kurrizore. Dëshmitë janë më të forta për dy gjëra: stërvitje progresive të rezistencës dhe ngarkesat me ndikim të moderuar.

Mos u bëj i padrejtë. Densiteti i eshtrave ndryshon me disa përqind më së shumti, dhe duhen nëntë deri në dymbëdhjetë muaj punë të vazhdueshme para se një skanim të tregojë diçka. Për shumicën e njerëzve mbi gjashtëdhjetë vjeç, mbajtja e vijës është fitorja, dhe shpërblimi praktik vjen nga muskujt më të fortë dhe më pak rënie.

Trajnimi i rezistencës është shtyllë kurrizore e planit.

Dy deri në tre seanca në javë, gjashtë deri në tetë ushtrime, dy deri në tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje. Vendos peshën kështu: Dy përsëritjet e fundit të një grupi duhet të ndihen vërtet të vështira ndërsa lëvizja ende duket e rregullt. Nëse mund të bësh 20 përsëritje pa përpjekje, kocka nuk merr asgjë nga ky set.

Molla dhe shpinë vijnë më parë, sepse thyerjet atje kushtojnë më shumë. Në praktikë kjo do të thotë diçka nga familja e uljes, të tilla si ulje-për-qëndrim me peshq, shtypja e këmbës ose një mbështetje e mbështetur, ku Teknika e uljes në krahë ka shumë më shumë rëndësi se numri në bar. Pastaj diçka nga familja e karkullave të kofshës, rrëmbim të kofshës, një grindje dhe një shtyp.

Mos kaloni me shkarkimin e shpatullave. Një pjesën e sipërme të shpinës të fortë e mban shpinë të drejtë, dhe rrumbullakimi i theksuar i shpinës së sipërme shkon së bashku me thyerjet e rruazave. Shtresa e përkulur ngre, qeni-peshku dhe rreshtet e bandës stërvitin atë pa përkulur shtyllën kurrizore përpara.

Progresi përmes ngarkesës, jo përmes shtimit të pafund të përsëritjeve. Çdo dy deri në tre javë provoni një kërcim të vogël: 1 kg në peshore, 2.5 kg në bar, një hap më lart në kuti.

Ndikimi: sa është shumë?

Kocka reagon mirë në goditje të shkurtra dhe të shpejta, por kufiri i arsyeshëm varet nga sa është holluar tashmë. Me osteopeni, një T-score midis -1 dhe -2,5 dhe pa histori të thyerjeve, ndikimi i moderuar është i arsyeshëm: rënie të thembjeve nga një këmbë të këmbës, ngritje të këmbëve, shkallët, ecja lart dhe shtrirje të shkurtra më të shpejta brenda një ecjeje. 20 deri në 30 përsëritje, tre ose katër herë në javë, është e mjaftueshme.

Kur diagnostikohet osteoporoza, një T-score prej -2,5 ose më pak, dhe sidomos pas një thyerjeje të rruazave ose të hipit, kërcimi dhe kërcimi nuk janë zgjedhja e parë. Në vend të kësaj, puna shkon në forcë dhe ekuilibër, dhe ndikimi mbetet në nivelin që siguron tashmë ecja e shpejtë.

Një shëtitje e rregullt. mbetet baza e javës, por trajtohet si fitnes dhe rutinë në vend se një program i kockave.

Balanca bën gjysmën e punës.

Një thyerje e kofshës rrallë ndodh vetë. Ndodh kur kocka e dobët godet dyshemenë. Në aspektin e efektit praktik, puna e balancës vlen po aq sa pesha.

10 deri në 15 minuta, të paktën tre herë në javë dhe çdo ditë nëse dëshironi: duke qëndruar në një këmbë për 20 deri në 30 sekonda me tavolinën e kuzhinës në afërsi të krahut, duke ecur nga thelbi në këmbë përgjatë një rreshti, hapat anësorë, duke u ngritur nga një karrige pa përdorur duart, duke ecur duke e kthyer kokën majtas dhe djathtas. Progresi do të thotë të heqësh mbështetjen, jo të shtonësh akrobatikë.

Edhe shtëpia llogaritet. Një qilim që rrëshqet, një korridor i errët, papapagëza pa shpinë dhe ilaçe që të bëjnë të përkeqësohesh sjellin më shumë njerëz poshtë se çdo ushtrim. Nëse nuk është e sigurt të qëndroni në këmbë, filloni me një Program i stërvitjes në vend të ulur dhe të ndërtojmë nga aty.

Çfarë duhet të shmangni dhe çfarë nuk duhet të shmangni

Rregulli i parë është të shmangni përkuljen e forcës përpara të shpinë nën ngarkesë. Ngritjet klasike, prekjet e këmbëve në këmbë, makineritë e fleksimit të trurit dhe pozicionet e palosjes përpara në disa klasa të yogës dhe pilates shtypin në pjesën e përparme të rruazës, dhe kjo është pikërisht mënyra se si ndodh një thyerje e këlit.

Së dyti, shmangni rrotullimin e papritur të trupit nën ngarkesë: rrotullimet e peshkuara ruse, makina e rrotullimit të trurit dhe lëvizjet e lëkundjes që tërheqin shpinë në përkulje dhe kthim në të njëjtën kohë.

Së treti, kujdes nga situatat me rrezik të lartë të rënies, si akulli, turma, errësira dhe toka e rrallë. Notja dhe biçikleta e stërvitjes janë të mira për zemrën, por thuajse asgjë nuk fiton prej tyre eshtrat, prandaj nuk mund të zëvendësojnë pesha.

Dhe ja çfarë nuk duhet shmangur: ngarkesë. Gabimi më i zakonshëm pas një diagnoze është të qëndrosh përgjithmonë me peshë një kilogram dhe bandë rezistence sepse dikush më tha të jem i kujdesshëm. Të jesh i kujdesshëm do të thotë lëvizje të sakta dhe progres gradual, jo trajnim i lehtë përherë.

Çfarë shkon së bashku me trajnimin?

Kocka dhe muskujt dobësohen së bashku, kështu që një plan që lejon që masa e muskujve të rrëshqitet nuk e zgjidh rrezikun e thyerjes as. Shpërndarje mjaftueshëm proteina gjatë ditës, afërsisht 1.0 deri 1.2 gram për kilogram peshë trupore të ndarë në disa vakte në vend që të grumbullohen në darkë.

Merrni kalcium kryesisht nga ushqimi, dhe të zgjidhni vitaminë D pas gjashtëdhjetë vjeçare Ju duhet të këshilloheni me mjekun tuaj në vend që të gjejmë në doza. Pirja e duhanit dhe pirja e rregullt e alkoolit dëmtojnë eshtrat në një mënyrë që shfaqet në shifra.

Nëse ju është dhënë ilaç për osteoporozën, stërvitja nuk e zëvendëson atë. Të dy punojnë përmes mekanizmave të ndryshëm dhe bëjnë punën më të mirë së bashku.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të bëni sesionin e parë me pesha, kontrolloni nëse keni pasur një thyerje, nëse pjesa e sipërme e shpinës është dukshëm e rrumbullakosur ose nëse keni humbur gjatësi gjatë viteve të fundit. Të tre ndryshojnë mënyrën se si duhet të fillojë programi.

Kërkoni ndihmë menjëherë për dhimbje të papritura të rënda të shpinës pas përkuljes, ngritjes ose teshtitjes, për dhimbje që nuk zbuset me pushim, për mpirje ose dobësi në këmbë, ose nëse nuk mund të vendosni peshë në këmbë pas një rënie. Një thyerje osteoporotike e rruazëve mund të ndodhë pa ndonjë goditje të vërtetë.

Versioni i shkurtër

• Ngritni dy deri në tre herë në javë, dy deri në tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, me një ngarkesë ku dy përsëritjet e fundit janë vërtet të vështira.
• Prioriteti është në nyje, këmbë dhe shpinë dhe përparimi është duke shtuar peshë në vend që të mblidhet në përsëritje.
• Bëni 10 deri në 15 minuta punë të balancës tre herë ose më shumë në javë; thyerjet vijnë nga rënia, jo vetëm nga kockat.
• Shmangni përkuljen e shtyllës kurrizore përpara me ngarkesë dhe rrotullimin e papritur të trurit dhe mos kërceni nëse keni pasur një thyerje.
• Prisni ndryshime të dendësisë vetëm pas 9 deri në 12 muajsh; deri atëherë, matni përparimin në forcë dhe qëndrueshmëri.