Trajnimi për punën në turne: si ta planifikoni javën tuaj

Turma jote mbaron në shtatë të mëngjesit, palestra është në rrugën e shtëpisë dhe është tashmë e hapur. Pyetja nuk është nëse ke kohë por nëse ngritja e këmbëve ka kuptim kur je zgjuar 19 orë.

Puna në turne thyen një supozim mbi të cilin është ndërtuar pothuajse çdo plan trajnimi: që çdo ditë duket e njëjtë. Të hënën nuk është e hënë nëse e kalove natën në punë, dhe e shtuna nuk është ditë pushimi nëse e kalove natën e dielën.

Pjesa e dobishme është se trupi yt nuk i numëron ditët e javës. Numërohet puna e plotë e bërë dhe rimëkëmbja midis seancave. Gjithçka tjetër është admin.

Rregulli i parë: Trajnimi për të fjetur, jo për orën.

Në vend të Trajnoj të hënën, të mërkurën, të premten., përdor një rregull tjetër: Trajnoj brenda gjashtë deri në tetë orësh nga zgjimet e gjumit kryesor.- Po. Nëse ajo zbarkon në 7 të mëngjesit ose 7 të mbrëmjes, mezi ka rëndësi.

Forca dhe koordinimi varet shumë më shumë nga koha që keni qenë zgjuar dhe sa keni fjetur sesa nga ora e ditës. Njerëzit që stërviten vazhdimisht në të njëjtën kohë kanë tendencë të rezultojnë më mirë në atë kohë trupi përshtatet me çdo orar që përsërit.

Në praktikë kjo do të thotë një gjë: Nëse ngriheni në orën një për një turmë pasdite, atëherë ora një është mëngjesi juaj. Një seancë në orën 3 është sesioni juaj i mëngjesit, edhe nëse të gjithë të tjerët po e mbarojnë drekën.

Rregulli i dytë është po aq i rëndësishëm: Mos e ndërroni kurrë gjumin me një sesion.- Po. Një stërvitje e blerë me dy orë më pak gjumë nuk është një fitim, është një shkëmbim me një kurs të keq këmbimi.

Sa seanca në javë është realiste?

Për punëtorët e turmave, tre seanca në javë është një objektiv realist dhe dy janë toka që ende prodhon përparim. Katër është e mundur, por vetëm në një model të caktuar të kthimit, jo një të rrotullueshëm.

Për rritjen e muskujve numri që ka rëndësi është përafërsisht 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, në gamën prej 5 deri në 15 përsëritje, duke ndaluar dy ose tre përsëritje të shkurtra të dështimit. Dhjetë grupe janë të mjaftueshme për të rritur; në krye të këtij gama kërkon rikuperim që oraret e turneve rrallë ofrojnë.

Kjo është arsyeja pse një rutinë të plotë trupore tre herë në javë është zgjedhja më e fortë këtu. Çdo seancë mbulon gjithçka, kështu që një stërvitje e humbur ju kushton një të tretën e punës totale në vend të një grupi të tërë muskulor.

Nëse koha juaj është e caktuar dhe katër seanca të realizuara, një ndarje e sipërme/e poshtme ose një strukturim katërditor i grupeve të muskujve Ju jep më shumë hapësirë për detaje.

Tre orare sipas llojit të turmave

Shifti i hershëm (rreth orës 6 të mëngjesit deri në orën 2 të pasdites)

Rasti i lehtë. Trajnoni menjëherë pas punës, midis orës 15 dhe orës 17, ndërsa jeni ende në lëvizje dhe para se të uleni në shtëpi.

Layout: Të hënën, të mërkurën, të premten, ose të martën, të enjten, të shtunën. Pesëdhjetë deri në gjashtëdhjetë e pesë minuta. Merr ushqim në punë, kështu që nuk do të futesh në palestër pas tetë orësh pa ngrënë asgjë.

Shifti i vonë (rreth orës 14 deri në orën 22)

Kurse kur është e vështirë të qetësohesh pas orës 22 është e ngadaltë, kështu që gjumi shkon më vonë dhe mëngjesi bie. Mos u mundoni të stërviteni pas kësaj turme.

Layout: Ngrihem rreth orës 9 ose 10 të mëngjesit, stërvitem midis orës 10 dhe mesditës, filloj punën në orën 13. Mbaje më të shkurtër, 45 deri 55 minuta, sepse do të qëndrosh tetë orë në këmbë.

Nëse puna është fizike, lëvizni nga kjo vend dhe vendosni një ditë pushimi.

Turma e natës (rreth orës 22 deri në orën 6 të mëngjesit)

Rasti më i vështirë dhe i vetmi ku duhet të zgjedhësh. Të dyja opsionet funksionojnë.

Opsioni A tren pas gjumit: Fleti nga 8 deri në 3 të mëngjesit, stërvitet në 5 ose 6 të mbrëmjes, fillon punën në 9 të mbrëmjes. Teknikisht zgjidhja më e mirë, sepse ti e ngrite pushimin.

Opsioni B trenoni para gjumit, drejt nga turma: Mjafton në orën 6, stërvitet për 45 minuta, fle nga ora 8. Do të jeni më të dobët dhe numrat do të bien, por nëse kjo është e vetmja vend që ndodh në të vërtetë, kjo nuk mund të mposhtë asgjë. Shkurto ngrohjen, mbështetuni tek makineritë dhe modelet themelore dhe qëndroni larg dështimit.

Në natë, synoni për dy seanca gjatë një jave pune dhe tre gjatë një jave pushimi- Po. Kjo mesatare qëndron pa ngrënë deri në gjumë.

Kur të rrotullohen turnat.

Një rotacion i rrotullon shkatërron çdo plan të vendosur, kështu që mos e ndërtoni një të tillë. Punoni nga një numër në vend të ditëve.

Në fillim të çdo jave vendosni një kvotë: tre seanca. Nuk shkruani se cilat ditë. Ju shkruani kuotën dhe rendin sesioni A, pastaj B, pastaj C, pastaj përsëri A. Kurdo që hapet një hapje pas gjumit, ti bën çfarëdo që vjen më pas.

Nëse javën e përfundon me dy në vend të tre, nuk e fiton. Sesioni tjetër është thjesht sesioni tjetër në rotacion. Rritja vjen nga mesatarja e muajve, jo nga një javë e vetme.

Çfarë të bëni kur nuk flini mirë?

Më pak gjumë do të thotë koordinim më i dobët dhe një ndjenjë më të hershme të përpjekjes. Teknika degradohet para se të dobësohet forca, dhe nga kjo vijnë lëndimet.

Nëse flini pesë orë ose më pak, bëni këtë:

• Mbajeni të njëjtat ushtrime, zvogëloni numrin e sërëve me një të tretën.
• Merrni 10 deri në 15 për qind nga bari dhe lini të paktën tre përsëritje në rezervë.
• Ndryshoje ngjitësin më të rëndë me peshë të lirë me versionin e tij të makinës.
• Nuk ka rekorde personale. Asnjë.

Një seancë e tillë mban muskuj dhe, më e rëndësishmja, zakon. Ajo që nuk duhet të bëni është të bëni të njëjtën punë me të njëjtat ngarkesat si kur jeni të pushuar, dhe pastaj të pyesni veten pse shpinë e poshtme ju dhemb për tre javë.

Shtimi i peshës vazhdon të ndjekë Logjika e mbipërmbytjes progresive, por në punën e turmave rritjet vijnë më ngadalë dhe më shumë nga ndjenja sesa nga kalendari.

Ushqimi dhe kafeina gjatë turmës.

Dy gjëra kanë pjesën më të madhe të rezultatit: mjaftueshëm proteina dhe kohë të arsyeshme kafeina.

Qëllimi për përafërsisht 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, të ndahet në tre ose katër vakte prej 25 deri në 40 gram. Nëse një turmë gëlltit një nga ato vakte, shtoni proteina në të tjerët numri i përgjithshëm ditor ka më shumë rëndësi se hapësira e përsosur.

Kafeina largohet ngadalë: pas rreth pesë deri në gjashtë orësh, gjysma e dozës është ende në gjak. Nëse flini në orën 8 të mëngjesit, kafeja juaj e fundit do të jetë më vonë se rreth orës 2. Çdo gjë më vonë dhe ju jeni vjedhjen e gjumit që paguajnë për seancën tuaj të ardhshme.

Para se të stërviteni nga një turmë e natës, diçka e lehtë një orë më parë - fruta, një rrotull, jogurt - funksionon më mirë se një vakt i plotë, sepse tretja është më e ngadaltë në atë pikë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Puna me turne tashmë i vë një ngarkesë zemrës, presionit të gjakut dhe gjumit, kështu që është e rëndësishme të vëzhgohet kufiri midis lodhjes së zakonshme dhe një problemi të vërtetë.

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje në gjoks, presion ose ngjeshje gjatë ushtrimeve, nëse ndiheni të hutuar ose të frymëmarrur në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen, nëse zemra juaj rrah pa arsye të qartë, ose nëse nuk mund të flini për muaj, edhe kur keni një dritare të plotë për të. E njëjta gjë vlen edhe për çdo dhimbje që zgjat më shumë se dy ose tre javë dhe që nuk zbutet me pushim.

Gabime të zakonshme

Po e kapim. Ke humbur dy seanca, kështu që ti i mbash tre në tre ditë. Kjo të jep një tendon të irrituar, jo përparim.

Trajnimi në vend të gjumit. Të ngrihesh dy orë më herët për të shkuar në palestër funksionon për rreth tre javë, pastaj ndalon të funksionojë.

Sesione që zgjasin shumë. Nëntëdhjetë minuta në palestër për të fjetur keq janë kohë e shpenzuar, jo punë e bërë. Pesëdhjetë minuta dhe pesë ushtrime të mira të japin pothuajse gjithçka.

Po ndjek një plan të shkruar për dikë tjetër. Një pushim prej gjashtë ditësh nga një aplikacion nuk ekziston brenda orarit tuaj. Nëse doni një rutinë që përshtatet me kufizimet tuaja aktuale, ndërtoni vetë, hap pas hapi.- Po.

Asnjë seancë në një javë brutale. Një stërvitje e shkurtër gjatë një jave me turne dymbëdhjetë orësh vlen shumë më shumë se asnjë, sepse mbron zakonin.

Pyetje të zakonshme

Mund të ndërtoj muskuj me dy seanca në javë?

Po, me kusht që të dy të jenë të plotë dhe secili grup muskulor të marrë të paktën pesë deri në tetë grupe të forta në seancë. Progresi është më i ngadaltë se në tre, por është i vërtetë dhe vazhdon për vite me radhë.

A është e dëmshme stërvitja menjëherë pas një turne nate?

Nuk është e dëmshme, por je më e dobët dhe teknika jote bie më shpejt. Lëre ngarkesën, qëndro larg dështimit dhe mbaje nën 45 minuta.

Po nëse turma ime ndryshon çdo ditë?

Punë nga një kuota në vend të një kalendari: tre seanca në javë, në rendin A-B-C, të marra sa herë që shfaqet një vend. Mos krijoni një orar të caktuar që do ta prishni deri të martën.

A më duhen akoma javë të ngarkesës nëse jam duke humbur seancat?

Po, por më rrallë. Në punë me turne, është e mjaftueshme të ulni në gjysmë për një javë çdo 10 deri në 12 javë, duke mbajtur të njëjtat ngarkesat.

Versioni i shkurtër

• Planifikoni seanca rreth gjumit, jo në ditët e javës në mënyrë ideale brenda gjashtë deri në tetë orësh nga zgjim.
• Tre seanca të plota trupore në javë është forma më e qëndrueshme; dy akoma funksionojnë.
• Objektivi 10 deri në 20 grupe për grup muskulor në javë, numëruar gjatë gjithë javës.
• Në natë: dy seanca në një javë pune, tre në një javë pushimi.
• Kur nuk fle, do të thotë një e treta më pak, 10 deri në 15 për qind më pak peshë dhe asnjë rekord.
• Në një rotacion të rrotullueshëm, përdorni një kuota dhe një rendin A-B-C në vend të ditëve të fiksuara.
• Kafenë e fundit jo më vonë se pesë deri në gjashtë orë para gjumit.
• Mos e ndërprerë kurrë gjumin për të bërë një seancë.