Në vrapimin 100 metra: si të stërvitni përshpejtimin si një vrapues rekreativ

Tridhjetë metrat e parë vendosin se si do të duket pjesa tjetër e një vrapimi 100m, dhe pikërisht aty humbin më shumë vrapuesit rekreativë. Nëse vraponi një vrapim të rrallë dhe ora nuk lëviz kurrë, problemi është zakonisht se po stërviteni për vrapim dhe jo për përshpejtim. Ato janë dy aftësi të ndara, dhe ato kanë nevojë për dy lloje të ndryshme të seancave.

Çfarë ndodh në fakt mbi 100 metra?

Gara ndahet në tre pjesë. 20 deri 30 metrat e parë janë përshpejtim, ku shpejtësia ndërtohet nga një ndalesë. Pastaj vjen një dritare e shkurtër me shpejtësi maksimale, dhe gjatë 20 deri në 30 metra të fundit të gjithë ngadalësohen përfshira fituesja. Dallimi është vetëm se kush ngadalëson më pak.

Shprinterët e stërvitur arrijnë shpejtësinë maksimale diku midis 50 dhe 60 metra. Një vrapues rekreativ arrin atje shumë më herët, shpesh me 25 ose 30 metra, dhe pastaj kalon pothuajse gjysmën e garës duke ngadalësuar. Kjo është arsyeja pse grinding jashtë 200s dhe 400s kaq rrallë përmirëson një kohë 100m.

E gjithë gara zgjat rreth 45 deri 55 hapa. Lëvizja e parë zgjat rreth dy të dhjetat e një sekonde; me shpejtësi të plotë bie nën një të dhjetën. Shpejtësia nuk prodhohet duke shtyrë për një kohë më të gjatë, por nga sa forcë mund të vendosësh në një kontakt shumë të shkurtër.

Si duket përshpejtimi i mirë?

Nga një start i qëndruar ose i përkulur trupi shtrihet përpara, dhe ky prirje nuk korrigjohet menjëherë ajo shpaloset gradualisht gjatë 15 deri në 20 metra të parë. Gabimi më i zakonshëm është të qëndrosh në këmbë në hapin e tretë ose të katërt, sepse në mënyrë subjektive duket më shpejt.

Në përshpejtim këmbë punon prapa trupit, jo përpara tij. Në hapat e parë, gjunjëja lëviz përpara dhe poshtë, këmbë poshtë e pak pas, dhe gjunjë poshtë. Hapat fillojnë të jenë të shkurtër dhe të fuqishëm dhe pastaj zgjasin vetë; nëse e bën më gjatë, vetëm do të ngadalësohesh.

Krahët lëvizin në një gamë të plotë, përafërsisht nga kocka në mjekër, pa shtrirë trurin. Shpatullat dhe nofulllat mbeten të lirshme një fytyrë e shtrydhur dhe grushtet e shtrydhura konsumojnë energji dhe shkurtojnë hapin. Mbaji sytë poshtë për disa hapa të parë dhe lëri kokën të ngrihet ndërsa trupi ngrihet.

Doza: e shkurtër, e shpejtë dhe e pushuar plotësisht.

Shpejtësia është stërvitur mbi 10 deri në 40 metra. Çdo gjë më e gjatë bëhet një seancë e ndryshme. Rregulli është i thjeshtë: Çdo sprint duhet të jetë i shpejtë, jo vetëm i përfunduar.

Një total i arsyeshëm për një vrapues rekreativ është 150 deri në 400 metra vrapim në seancë themi tetë vrapime prej 20 metra, ose gjashtë nga 30. Pushoni 2 deri në 4 minuta mes përpjekjeve dhe ecni në vend që të vraponi. Pushimet e shkurtra nuk e bëjnë sesionin më të vështirë, por më të ngadaltë, dhe vrapimi i ngadaltë nuk e bën përshpejtimin.

Kur koha ose ndjenja bie me disa përqind zakonisht e dukshme si këmbë të rënda dhe një hap i shkurtër sesioni mbaron, edhe nëse përsëritjet mbeten në plan. Dy sprint në javë janë të mjaftueshme, me të paktën 48 orë mes tyre.

Ngrohen për 10-15 minuta: vrapimi i lehtë, punë dinamike të kofshës, kërcime dhe tri ose katër ngritje në 60, 70, 80 dhe 90 përqind. Pa këtë, vrapimi i parë është pjesa më e rrezikshme e gjithë sesionit.

Forca që arrin në hapat e parë

Për përshpejtimin duhet forca e drejtuar mbrapa, dhe puna e palestrës transferon këtu. Ndërtoni sesionin rreth dy ose tre ngjitjeve me përsëritje të ulëta: të të rrëshqitur për 3 deri në 5 grupe prej 3 deri në 5 dhe ngjitje e vdekur për 3 deri në 4 grupe prej 3 deri në 5. Ngarkoni atë në mënyrë që të përfundoni çdo set me një ose dy rep në rezervë.

Përfshini shtytje të kofshëve, shtrëngime të ndara dhe punë të drejtpërdrejtë të thonjve, pasi kyçja merr një ngarkesë të madhe në një kohë shumë të shkurtër kur vrapon. Dy seanca forcimi në javë janë të mjaftueshme; një e treta zakonisht vetëm konsumon rimëkëmbjen nga e cila varet shpejtësia e punës.

Humbjet e mbulojnë hendekun midis palestrës dhe pistës. Shkalljet e gjata në këmbë, kërcimet e trefishta të gjera dhe kërcimet me pengesa të ulëta duhet të jenë në fillim të një sesioni ndërsa jeni të freskët, në një total prej 40 deri në 60 kontaktesh me tokën. Lëvizja me trotuar shtyn ose tërheq mbi 10 deri 20 metra, e ngarkuar aq shumë sa të ngadalësojë me 10 deri në 30 për qind, stërvit pozicionin e saktë që mban në hapat e parë.

Më duket se është një gjak i vogël.

Lëndimi më i zakonshëm i vrapimit është një shtrëngim i hamstring, dhe nuk ndodh gjatë shtytjes, por ndodh kur këmbë që lëkund përpara ngadalësohet pak para arritjes në tokë. Dëshmitë janë më të forta për punën e çuditshme: Lëvizja e rrudhat e Nordikut dhe e României, dy herë në javë, duke filluar me 2 seri prej 3 deri në 5 përsëritje me një fazë shumë të ngadaltë të uljes.

Gjysma tjetër e mbrojtjes është ekspozimi i rregullt ndaj shpejtësisë. Të vrapuarit që lëndohen janë ata që vrapojnë rrallë dhe pastaj shkojnë drejt me përpjekje të plota. Të bësh shpejtësi të lartë për pak kohë çdo javë është më e sigurt se dhjetë herë në muaj.

Duke u kthyer pas kohës pushim, kalojnë javët e para në 80 deri në 90 për qind para se të shkoni të gjitha në; një strukturuar Plani i kthimit në trajnim është më e dobishme në atë pikë se çdo kohë provë.

Një javë që funksionon.

• Të hënën: ngrohje, kërcim, 8 x 20 metra nga një start i qëndrueshëm, pastaj forcë e trupit të ulët.
• Të mërkurën: Lëvizje e lehtë ecje, biçikletë, lëvizje, 20 deri në 40 minuta.
• Të enjten: ngrohje, 5 deri 6 x 30 deri 40 metra duke u rritur në shpejtësi, pastaj forcë dhe rrudhat nordike.
• Fundjavë: Një ditë pa punë, një ditë me vrapime të lehta ose një sport që ju pëlqen.

Provoni veten me një cronometër mbi 20 dhe 30 metra çdo tre ose katër javë, gjithmonë në kushte të ngjashme. Nëse koha ndalon gjatë gjumit, nëse orari i ushqimit dhe gjendja e humorit përkeqësohen, lexoni në Shenjat e mbi-trajnimit para se të shtoni më shumë punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një goditje e mprehtë në hamstring ose thërrasë, ndjenja e diçkaje që këputet, një plagë që shfaqet gjatë dy ditëve të ardhshme ose një të qepur që zgjat më shumë se disa ditë, të gjitha këto kërkojnë vlerësim në vend që të shtrireni dhe të vazhdoni. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen që kthehet në të njëjtën vend çdo herë.

Dhimbja e gjurit që shfaqet kur ju shtriheni ose ecni poshtë ka shkaqe të identifikueshme që ia vlen të zgjidhni para se të vraponi që është i mbuluar në pjesën në dhimbje të gjurit gjatë gjumit- Po. Dhimbja në gjoks, vështirësia në frymë që nuk është në përputhje me përpjekjen, vrullsimi ose dështimi gjatë ushtrimit të detyrojnë kujdes mjekësor urgjent, dhe nëse jeni mbi 40 vjeç pas një periudhe të gjatë të mosaktivitetit, një kontroll kardiak para vrapimit tuaj të parë të plotë është një hap i arsyeshëm.

Versioni i shkurtër

• Një garë 100m ka tre faza përshpejtim, shpejtësi maksimale dhe ngadalësim dhe vrapuesit rekreativë fitojnë më shumë në 30 metrat e parë.
• Trajnoni 10 deri në 40 metra, 150 deri në 400 metra në total për çdo seancë, duke pushuar 2 deri në 4 minuta midis përpjekjeve.
• Ndaloni kur shpejtësia bie qartë; dy sprint dhe dy ushtrime forcë në javë janë të mjaftueshme.
• Mbajeni mbështetjen përpara gjatë 15 deri në 20 metra të parë, uluni nën gjoksat dhe shtoni krahët nëpër një gamë të plotë.
• Puna e ekscentrike e hamstring plus ekspozimi i rregullt dhe i moderuar ndaj shpejtësisë së lartë është mbrojtja më e mirë kundër stresit.