Punë forcë dhe karburant për biçikletarët: Çfarë të bëni jashtë biçikletës

Një plan konkret për punë të forcës jashtë biçikletës, karbohidrate për orë të ngarjes dhe vendosje të selisë për biçikletarët që udhëtojnë pesë deri në dhjetë orë në javë.

Biciklizmi forcon qëndrueshmërinë më mirë se pothuajse çdo gjë tjetër, por vetëm ai nuk forcon forcën, nuk ngarkon eshtra dhe nuk rregullon pozicionin e keq. Prandaj, ata që bëjnë 6 deri në 10 orë në javë shpesh kanë një rrahje të madhe të zemrës në pushim, si dhe një rrahje të dobët të glutes, një dhimbje të shpinës së poshtme dhe duar të mpirë. Ja çfarë duhet të bëni me motorin.

Forca: Dy herë në javë, 35 minuta.

Qëllimi nuk është masa muskulore, është një shtytje më e fortë në pedal dhe indet që tolerojnë vëllimin. Dy seanca në javë janë të mjaftueshme, dhe në sezonin e parë është më mirë se asnjë. Vendosini në një ditë të lehtë të udhëtimit ose menjëherë pas një udhëtimi të lehtë dhe largohuni të paktën 24 orë para se të kaloni në një sesion të ri.

Ushtrimet dhe numrat

Qëndrime ose shtypje këmbë: 3 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, 2 deri në 3 minuta pushim.
Lëvizja e rëndë rumune: 3 grupe prej 6 deri në 8 përsëritje. Kjo godet muskujt e këllëfëve dhe të glutes, të cilat kaloni mezi ngarkesat.
Split squat ose bulgare split squat: 3 grupe me 8 përsëritje për këmbë. Kjo është ajo që rregullon një hendek të forcës së majtë-të djathtë.
Shtyrja e kofshës: 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje.
Rresht barbell ose kabll: Tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, për mbrapa që mban pozicionin tuaj në bar.
Pllaka dhe pllaka anësore: Tre raunde me 30 deri në 45 sekonda secila.

Progresi është i mërzitshëm dhe kjo është në rregull: Kur të arrini në krye të shumës së përsëritjeve për të tre setet me teknikë të pastër, shtoni 2.5 kg në pjesën e sipërme të trupit dhe 5 kg në shtrëngim dhe ngritje të vdekur. Për 6 deri në 8 javët e para lini 2 deri në 3 përsëritje në rezervat në çdo set, ose do të paguani për këtë me tre ditë këmbë të vdekura në biçikletë.

Të kërcesh, sepse të ikësh me biçikletë nuk e ngarkon eshtrin

Ngjitja me biçikletë nuk ka ndikim, kështu që çiklistët me volume të lartë shpesh kanë dendësi më të ulët të kockave sesa njerëzit që nuk stërviten fare. Dy herë në javë bëjnë 20 deri në 50 ulje: 3 grupe me 8 deri në 10 kërcime, ose 3 raunde me 60 sekonda kërcimi me litar. Duhet pesë minuta dhe shkon para Trajnimi i forcës, jo pas.

Ngarkoni me karburant në biçikletë.

Më pak se 75 minuta: Uji është i mjaftueshëm, përveç nëse po bëni intervale.
75 minuta deri në 2.5 orë: 30 deri në 60 g karbohidrate në orë.
Më shumë se 2.5 orë: 60 deri në 90 g në orë, nga një përzierje e glukozës dhe fruktozës, pasi vetëm glukoza arrin në 60 g në orë.

Për referencë: një banane është afërsisht 25 g, një copë bukë të bardhë me mjaltë rreth 30 g, 500 ml pije sportive zakonisht 30 deri në 35 g. Lëngu: 500 deri 800 ml në orë, deri në një litrë mbi 30 gradë, me 500 deri në 1000 mg natrium për litrë nëse shihni kripë në bluzën tuaj. Merrni hapjen e parë në minutën e 30, jo kur ndiheni të uritur atëherë jeni 40 minuta mbrapa.

Të hash gjatë gjithë ditës.

Në ditët e vërtetë të stërvitjes synoni 5 deri në 8 g karbohidrate për kilogram peshë trupore; në 70 kg kjo është 350 deri në 560 g. Proteina 1.6 deri në 2.0 g për kilogram, e ndarë në 4 vakte prej 25 deri në 40 g. Nëse nesër do të kaloni përsëri me forcë, merrni 1.0 deri në 1.2 g karbohidrate për kilogram brenda dy orësh nga fundi. Të humbësh më shumë se 1.5 kg në një javë do të thotë se je nënushqyer, jo se po përmirësohesh.

Salla, gjunjë dhe duar të mpirë

Shumica e dhimbjeve të kaljes janë gjeometrie, jo dobësi.

Dhimbje në pjesën e përparme të gjurit zakonisht do të thotë një selë që është shumë e ulët ose një pajisje që është shumë e madhe. Ngre selinë 3 deri në 5 mm dhe hipi një javë para se ta lëvizësh përsëri. Në fund të goditjes gjunjëja duhet të jetë e përkulur rreth 25 deri në 35 gradë.
Dhimbje prapa gjurit është më shpesh një selë që është shumë e lartë ose e vendosur shumë prapa.
Kadenca nën 70 Në ngjitje të gjata ngre gjunjët. Qëllimi është 85 deri në 95 rrotullime në minutë.
Duar të mpirë: Ndryshoni mbajtjen çdo 10 deri në 15 minuta dhe kontrolloni që pesha juaj të mos bie në duart tuaja.
Ngordhje në perineum nuk është kurrë normale. Ulni hundën e sellit 1 deri në 2 gradë dhe provoni një selinë të prerë.

Rritni distancën javore me jo më shumë se 10 për qind dhe zvogëloni vëllimin me një të tretën çdo katër javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Presioni në gjoks, shtrëngimi ose dhimbja nën përpjekje, ose dështimi dhe vrullësia në ngjitje të njëjtën ditë.
Rrahjet e zemrës të papërshtatshme ose të papërshtatshme që vazhdojnë në paqe.
Ngordhje në duar ose perineum që zgjat më shumë se 48 orë pas një udhëtimi.
Një gjunjë e fryrë, dhimbje që ju zgjon natën ose dhimbje që nuk largohet pas dy javësh hipur lehtë.
Rritja e ritmit të zemrës në pushim 8 deri në 10 rrahje për tre javë të rreshta me rënie të formës dhe gjumë të dobët.
Çdo aksident me një goditje në kokë, sidomos me të qenit të mërzitur, i hutuar ose me të dy sytë.

Mbi 40 vjeç, histori familjare me sëmundje të zemrës, ose të kthehesh pas një pushimi të gjatë: Të kontrolloheni para se të filloni të bëni intervale.

Versioni i shkurtër

Dy seanca të forta për 35 minuta në javë: Qëndrime, ngriturje të vdekur rumune, ngriturje të ndarë, shtytje të kofshës, rresht, plank.
60 deri në 90 g karbohidrate dhe 500 deri në 800 ml lëngje në orë në udhëtime më të gjata se 2.5 orë.
1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram në ditë, gjatë 4 vakteve.
Dhimbje në pjesën e përparme të gjurit: ngjitni 3 deri në 5 mm, ritmi 85 deri në 95.
Dhimbje në gjoks, dështim ose mpirje që zgjat më shumë se 48 orë shkoni te mjeku, jo në një forum.