Lëvizja e këmbëve në squash: si të ndryshoni drejtimin dhe të mbroni gjunjët tuaja

Nëse këmbët të digjen më shumë se mushkëritë pas një ore të lojës me squash dhe gjuja ankohet vetëm në mëngjesin e nesërëm, problemi zakonisht është lëvizja dhe jo stërvitja fizike. Squash ndodh brenda katër deri në gjashtë metra: një përshpejtim të shkurtër, një ndalesë të vështirë, një kërcim dhe një rimëkëmbje në T. Gjithçka më poshtë është për të bërë që modelin më të shpejtë dhe më të lirë në nyje.

Çfarë kërkon në të vërtetë shkopinj nga këmbët e tua

Një fushë e vetëm është 9.75 metra e gjatë dhe 6.4 metra e gjerë. Nga T deri në kënde është tre ose katër hapa, kështu që pothuajse kurrë nuk vraponi në squash ju përshpejton, frenojnë dhe kthen.

Një rali i gjatë zgjat pesëmbëdhjetë deri në tridhjetë sekonda, dhe intervali midis raleve shpesh është i shkurtër. Në një ndeshje ju grumbullojnë disa qindra ndryshime drejtimi, secila duke kërkuar një këmbë të vetme për të kapur tërë trupin tuaj, ndaluar atë dhe të dërgojë atë përsëri.

Kjo çon në diçka të dobishme: Frena ka më shumë rëndësi se shpejtësia e lartë këtu. Lojtari që ndalon mirë arrin më herët sepse ata nisën më herët, jo sepse ata mbulojnë dy metra më shpejt.

Hapi i parë: hapje e ndarë dhe nisja

Hapi i ndarë është kërcimi i vogël që bën ndërsa kundërshtari yt godet topin. Qëllimi është që këmbët të prekin dyshemenë në momentin kur raketa takon topin. Ulja shumë herët dhe tensionet largohen; ulja shumë vonë dhe hapi i parë është tashmë prapa.

Trajnoni atë larg nga rallying. Një partner qëndron para teje dhe e drejton raketën majtas, djathtas, përpara ose prapa; ti ndahet dhe bën dy hapa të mprehtë në atë drejtim. Dhjetë përsëritje, 30 sekonda pushim, katër deri në gjashtë grupe.

Bëje këtë hap të shkurtër dhe të drejtuar drejt topit. Gabimi i zakonshëm është një hap i madh i hapjes që hedh trupin në qoshe, duke lënë hapin e dytë pa ku të shkojë. E njëjta logjikë e lëvizjes shfaqet në sporte të tjera raketë, dhe kjo është e vlefshme për të parë se si Lëvizja e këmbëve dhe ndryshimet e drejtimit janë stërvitur në badminton.- Po.

Frena, kthimi dhe rrahja

Hapi i fundit para se të godisni është hapi i frenimit, dhe aty gjunjëja ose punon ose vuan. Këmbët ulen pak më të gjera se linja e trupit, hip ulet prapa, gjoksi qëndron i lartë dhe gjunjëja shkon mbi mes të këmbës në vend që të bjerë brenda.

Shtresa e parë është pozicioni më i thellë që arrin dhe ajo që shkakton më shumë probleme. Katër gjëra që ia vlen të kontrollohen:

• Uluni në të gjithë këmbën, jo vetëm në gishtërinjtë. Kalci është frena juaj.
• Mbaje gjurin në linjë me gishtin e dytë, pa u rrëzuar brenda.
• Mbrapa, trupi i ngritur, kështu që ngarkesat ndahen mes gjurit dhe gjurit.
• Shtype nga taka e përparme në vend që të ngrihesh me trunk.

Në fushë, një shuttle i shkurtër trenon kështu: Tre metra përpara, ndaloni, mbajeni pozicionin e ulët për dy sekonda, pastaj kthehuni. Gjashtë përsëritje për grup, tre ose katër grupe, me një pushim të plotë prej 60 deri në 90 sekonda. Kjo është punë cilësore. Në momentin që hapat bëhen të çrregullt, skena mbaron.

Shpirtet: Punë këmbësh pa top

Të mos jesh fantazist do të thotë të luash lëvizjen pa top: T në qoshe, lëkundje, përsëri në T. Pa top për të ndjekur ju mund të vënë gjithë vëmendjen tuaj në këmbë, dhe që merr në ndeshje vetë.

Një format i thjeshtë është 45 sekonda punë, 90 sekonda pushim, gjashtë grupe, dy herë në javë. Numërohet kurrizin dhe përpiquni të mbani setin e fundit afër të parit. Një rënie prej më shumë se 15 për qind do të thotë se keni filluar shumë shpejt.

Kur të ktheheni pas pushimit, filloni me 30 sekonda punë dhe katër grupe, duke shtuar një grup çdo javë. E njëjta ngarkesë graduale vlen për çdo lloj karburante. rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë- Po.

Punë forcë jashtë fushës

Dy seanca në javë prej 35 deri në 45 minutash plotësojnë shumicën e nevojave. Theks është në punë me një këmbë, hamstrings dhe të prurit, sepse një të thellë squash pushon adductors vështirë.

• Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 grupe me 68 përsëritje për këmbë.
• Lëvizja e rëndë rumune: Tre grupe prej tetë.
• Pllaka e Kopenhagës për të qepurën: 3 grupe prej 1520 sekonda për anë.
• Të ngrihet gjunjëra, gjunjëra e drejtë dhe e përkulur: 3 grupe prej 1215.15.
• Peshkët e rrudhura ose të ngjitura me taka: Tre grupe prej pesë.

Nën të gjitha këto qëndron forca themelore. Nëse shtrihet dhe ngrihet në këmbë nuk është pjesë e javës suaj, kjo është boshllëku juaj më i madh ndërtimi i një të rrëshqisni nga e para dhe duke shtuar peshë me durim për disa muaj bën më shumë se çdo stërvitje specifike për squash.

Për kërcimin, mjafton 60 deri në 100 kontakte me tokën për çdo sesion (shkarkime me kuti, ulje nga 30 centimetra, kërcime anësore), dy herë në javë, gjithmonë para punës së forcës dhe kurrë ditën pas një ndeshje të vështirë.

Mbajtja e gjurit të shëndetshëm

Dy ankesat që më së shumti raportojnë lojtarët e squash janë dhimbje në tendinën nën gjunjë dhe një dhimbje e zymtë rreth saj. Të dyja janë zakonisht një histori ngarkesash: një kërcim i papritur në kohë gjyqi, një dysheme e fortë, thonj të dobët, ose një kërcim që ikën nga ju.

Vëllimi vjen i pari. Shko nga dy në pesë seanca brenda dy javësh dhe gjunjëja do të të tregojë, sa e pastër që të jetë teknika jote. Rreth 20 deri në 30 për qind më shumë ngarkesë në javë është një tavan i arsyeshëm.

Së dyti, tendonët reagojnë mirë ndaj izometrisë: një shkuat spanjoll ose një gjysmë shkuat të mbajtur, 5 set 45 sekonda, çdo ditë tjetër. Nëse dhimbja shfaqet edhe nën një barbell të ngarkuar, kjo ndihmon për të kuptuar Pse të lëndohen gjunjët gjatë gjunjëzimit? para se të fillosh të shkurton kohën e gjykatës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kërkohet të shqyrtohet nëse gjunjëja fryn brenda disa orësh, nëse nuk mund të vendosësh peshë në këmbë, nëse bllokon ose duket sikur lë, nëse lëndimi erdhi me një rrotullim të mprehtë dhe një shpërthim, ose nëse dhimbja zgjat më shumë se katër deri në gjashtë javë pavarësisht nga ngarkesat e ulura. E njëjta gjë vlen edhe nëse ju zgjon natën.

Versioni i shkurtër

• Skuashi është një sport me frenim, jo me vrap. T deri në një qoshe është tre ose katër hapa.
• Vendosni hapin e ndarë kur kundërshtari juaj sulmon, dhe mbajeni hapin e parë të shkurtër dhe të synuar.
• Në gjak: Pëllëmbja poshtë, shpina e kofshës, gjoksi lart, gjunjë mbi mes të këmbës.
• Ghost 6 x 45 sekonda me 90 sekonda pushim, dy herë në javë, së bashku me dy sesione forcë.
• Dhimbja e gjurit është zakonisht një pyetje e vëllimit shtoni jo më shumë se 20 deri në 30 për qind të ngarkesës në javë.