Trajnimi i tenisit në tryezë: Reagimi, këmbët dhe një shpatull i shëndetshëm

Pse këmbët e tua bëhen të rënda në setin e tretë, kur e njëjta top kthehet pa menduar asgjë në 2'0? Dhe pse shpatulla fillon të ankohet për shërbim dhe forehand të plotë sesa diku tjetër? Tenisi i tryezës duket si një lojë e luajtur me dorë dhe krah, por zakonisht humbet me këmbët dhe paguhet me shpatullën.

Pika e shkurtër, ndeshje të gjata.

Shumica e pikave mbarojnë brenda dy deri në tetë sekonda dhe tre deri në pesë goditje për lojtar. Gap midis pikave është afërsisht 10 deri në 20 sekonda mjaft për të marrë topin, fshijnë dorën tuaj dhe rivendos. Kjo na lë një raport pune-pushime prej rreth 1:3, dhe një ndeshje më e mirë nga pesë që zgjat 25 deri në 45 minuta.

Pra, qëllimi nuk është qëndrueshmëria e vrapimit të gjatë. Është aftësia për ta bërë përpjekjen tuaj të 20-të të duket si e para. Konditionimi këtu shfaqet si cilësia e hapave në setin e pestë, jo si kilometrazh javor.

Reagimi: çfarë në të vërtetë përmirëson

Koha e reagimit të thjeshtë ndaj një drite ose një bip është kryesisht një pronë e sistemit nervor dhe ndryshon shumë pak po flasim për njëqindëshe të një sekonde, dhe ato të fituara me vështirësi. Ajo që vërtet përmirëson është njohja: sa herët lexoni lëkundjen, këndin e palosjes dhe pikën e kontaktit. Provat janë më të forta për praktikën që i ngjan vetë lojës, me një top të vërtetë, një kundërshtar të vërtetë dhe shenjat që do të shihni në të vërtetë.

Në terma praktikë, një aplikacion me dritë ndezëse është një zëvendësues i dobët për shumë topë të ushqyer në një rend të paparashikueshëm. E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjet ku partneri juaj vendos në momentin e fundit nëse topin e keni në forehand apo në backhand, kështu që ju duhet t'i lexoni ato në vend që të memorizoni një model.

Një dozë e arsyeshme është 6 deri në 10 grupe prej 15 deri në 20 sekonda, me 45 deri në 60 sekonda pushim, dy herë në javë. Kjo është 10 deri në 15 minuta në total, të vendosura në fillim të seancës ndërsa jeni të freskët. Kur të vijë lodhja, ju ndaloni të stërvitni reagimin dhe filloni të provoni zgjedhjet e këqija.

Punë këmbësh: Hapi i ndarë dhe tre modelet e lëvizjes

Hapi i ndarë është një kërcim i vogël i bërë pak para se kundërshtari yt të godasë topin, në mënyrë që të ulen kur ata të bëjnë kontakt. Uluni shumë vonë dhe hapi juaj i parë fillon nga një ndalesë e vdekur, e cila ju kushton gjysmë metri dhe gjysmë metri është ndryshimi midis goditjes së një goditje dhe vetëm kthimit të një.

Tre modele mbulojnë pothuajse gjithçka: një lëvizje anësore për rregullime të vogla, një hap për të kaluar për forehandin e gjerë, dhe një hap për të kaluar dhe për topin e shkurtër dhe kthimin në pozicionin tuaj të gatshëm. Praktikoni ato veçmas dhe pa top, sepse nën presion lojtarët e bëjnë hapin më të lehtë në vend të më të mirit.

Sekvenca standarde e stërvitjes është një backhand nga qoshi i backhand, një forehand nga i njëjti qoshi, pastaj një forehand nga qoshi i forehand shpesh i quajtur Falkenberg. Bëni 4 deri në 6 grupe prej 30 deri në 40 sekonda me 60 deri në 90 sekonda pushim. Lëvizja e këmbëve me hije, 5 deri në 8 grupe prej 30 sekondash, funksionon mirë si ngrohje. Mekanika përputhet me atë që bën Ndryshimi i drejtimit shpejt në badminton aq i kërkuar: Frena është gjysma më e vështirë e punës, jo përshpejtimi.

Forca që mban këmbët bashkë në fund të ditës.

Për shumicën e lojtarëve të klubeve dhe të rekreatave mjafton dy seanca palestre në javë prej 30 deri në 40 minutash. Qëllimi nuk është madhësia, por një këmbë e fortë dhe e shpejtë, që mund të durojë qindra ndalesa të vogla dhe të fillojë përsëri.

• Qëndrime të ndarë ose qëndrime të ndarë bullgare: 3 deri në 4 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje
• Lëvizja e rëndë rumune: 3 grupe prej 6 deri në 8
• Lonj lateral: 3 grupe prej 8 për anë
• Pogo kërcen me kyçjen e ngurtë: 3 grupe prej 10 deri në 15
• Lëvizja e një këmbë në tokë e mbajtur për 2 sekonda: 3 grupe prej 4 për anë
• Të ngrihet gjunjëra, gjunjëra e drejtë dhe e përkulur: 3 grupe prej 10 deri në 12

Bëni kërcimet para ushtrimeve të forcës, ndërsa jeni të freskët, dhe përfundoni çdo seri shumë afër dështimit. Nëse nuk e ke mësuar ende të rrëshqish, kalo disa javë duke bërë këtë. Teknika e uljes në krahë para se të marrësh seriozisht për shtimin e peshës.

E përshtatja në një javë.

Me tre seance në tryezë, një javë mund të zgjasë: Tavolina e së hënës plus palestër, tavolina e së mërkurës me theks në këmbë, tavolina e së premtes me palestër, e shtunës një ndeshje e lehtë ose pushim. Nëse gjumi dhe oreksi për stërvitje janë më të rëndësishmit, zvogëloni volumin në vend të intensitetit. mbipërdorim Zakonisht shfaqet para ndonjë dhimbje të vërtetë.

Një shpatull që mbijeton mijëra goditje.

Shpatulla e tenisit të tryezës nuk punon mbi kokë në mënyrën se si punon një shpatull i topit të dorës, por punon vazhdimisht dhe pothuajse gjithmonë në të njëjtin model: rrotullimi i brendshëm me mbylljen e gjoksit. Në një sezon që do të thotë një numër të madh të përsëritjeve të vogla, me shërbim si një lëvizje e kryer me përshpejtim të plotë.

Prandaj parandalimi duket më pak si një stërvitje e shpatullave dhe më shumë si shtimi i asaj që sporti nuk ju jep kurrë rrotullimi i jashtëm, tërheqja dhe lëvizshmëria e shtyllës kurrizore torakike. E njëjta arsyetim qëndron prapa mbajtjes së shpatulla e një lojtari të dorës e shëndetshme, përveç se aty ngarkesat janë më të mëdha dhe përsëritjet më pak.

• Rrotullimi i bandës së jashtme, bërryli në anën tuaj: 2 deri në 3 grupe prej 12 deri në 15 për anë
• Të rrëshqitura në fytyrë ose rreshta: 3 grupe prej 10 deri në 12
• Rritja e Y-së në një stol të prirur me një peshë të lehtë: 2 grupe prej 10 deri në 12
• Rrotullimi i krahut të krahut: 2 grupe prej 8 për anë
• Fleksioni dhe zgjatja e kyçit me një peshore të lehtë: 2 grupe prej 15

Dhjetë minuta, dy ose tre herë në javë, me një ngarkesë të lehtë sa që përfaqësuesi i fundit ende duket i pastër. Asgjë nga këto nuk garanton që do të qëndroni pa probleme, por adreson atë që ka tendencë të jetë e dobët tek lojtarët që kalojnë vite duke goditur të njëjtat forma.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht nga volumi i reduktuar, nëse ju zgjon natën ose duket se është në pushim, ose nëse vëreni dobësi kur ngre krahun. E njëjta gjë vlen edhe për gjilpërat dhe gjilpërat që bie poshtë krahut, ose një ndjenjë se shpatulla po rrëshqet jashtë vendit.

Për këmbët, mos vononi nëse një gjunjë fryn, bllokon ose lëkundet kur ndryshoni drejtimin ose nëse dhimbja ju bën të lëvizni ndryshe për ta mbrojtur atë. Dhimbja që është pak më e keqe pas çdo sesioni nuk është diçka me të cilën të mësohesh dhe nuk është diçka që duhet të shtyhesh.

Versioni i shkurtër

• Pikat zgjasin 2 deri në 8 sekonda me 10 deri në 20 sekonda hapësira, kështu që stërvitni përpjekje të përsëritura të shkurtra në vend të vrapimit të gjatë të qëndrueshëm.
• Koha e reagimit të papërshtatshëm mezi lëvizin; leximi i kundërshtarit tuaj përmirësohet, përmes stërvitjeve të paparashikueshme për 10 deri në 15 minuta dy herë në javë, ndërsa ju jeni ende të freskët.
• Koha e hapjes së ndarjes deri në kontaktin e kundërshtarit dhe stërvitja e tre modeleve të lëvizjes veçmas, duke përfshirë edhe këmbët e hijes.
• Dy seanca palestre në javë prej 30 deri në 40 minutash: Varietete të shtrëngimit, një karkullim të kofshës, shkarkim anësor, një dozë e vogël e kërcimeve dhe punë të thonjve.
• Për shpatullën, shtoni atë që sporti nuk e bën rrotullim të jashtëm, tërheqje dhe lëvizje toracale dhjetë minuta, dy ose tre herë në javë.