Trajnimi i forcës në një kamp MMA: sa dhe në cilat ditë

Sa sesione forcë përshtaten në një kamp lufte, në cilat ditë i përkasin, cilat grupe dhe përsëritje të përdoren, dhe si të reduktohet pa humbur forcën.

8 javë më parë, javën tënde tashmë mban dy seanca të sparringut, tre seanca teknike, vrapimi dhe luftën. Pyetja nuk është nëse duhet të ngrihet. Është sa, në cilat ditë dhe sa i lodhur mund të jesh nesër në mëngjes.

Përgjigja është e njëjtë për një amator në një kartë rajonale si për një profesionist: më pak nga sa mendoni, më e rëndë se sa mendoni, dhe aq larg se sa e lejon kalendari.

Çfarë të jep palestra?

Puna me barbell nuk do të rregullojë kohën, nuk do të të mësojë të lexosh një kundërshtar, dhe rrallë e bën një goditje në një nokaut vetë. Ajo që bën është më e ngushtë dhe më e dobishme se kaq.

Kjo ngre tavanin e forcës që mund të prodhohet. Një luftëtar më i fortë e ngre më lehtë një kundërshtar në këmbë, është më i vështirë të mbahet poshtë dhe ngrihet më shpejt nën presion.

Gjithashtu ul kosto e gjithçkaje nën atë tavan. Nëse shtresa juaj më e mirë është 140 kg, mbrojtja e një goditje në raundin e tretë kërkon një pjesë më të vogël të forcës suaj totale sesa nëse më e mira juaj është 90 kg. Kjo është arsyeja pse luftëtarët e fortë shpesh mbajnë formën e tyre deri vonë, pa asnjë ndryshim në mushkëritë e tyre.

Dhe tendonat e ngarkuara, një qafë e trashë dhe hamstrings të fortë nuk garantojnë asgjë, por provat janë më të forta për indet e kondicionuara mirë që tolerojnë më mirë ngarkesat e papritura. Është sigurimi më i lirë i dëmtimit në dispozicion ia vlen të lexosh së bashku me artikullin në lëndimet më të zakonshme në MMA- Po.

Pse kamp ndryshon rregullat?

Jashtë kampit, forca mund të jetë projekti kryesor: Tre ose katër seanca në javë, peshë duke shkuar në bar, muskuj shtuar nëse divizioni e lejon atë.

Brenda kampit renditja rrotullohet. Sparing, punë teknike dhe kondicionim specifik për betejën janë puna. Terapia është në rregull. zakonisht dy seanca në javë, me vëllimin e reduktuar me një të tretën deri në gjysmën, por ngarkesat e mbajtur të larta.

Logjika është e qartë. Forca mban jashtëzakonisht mirë një grusht të shumtë të ngjeshta në javë është e mjaftueshme për ta mbajtur atë. Ajo që shkatërron një luftëtar nuk është pesha e barit por sasia e tij. Njëzet set dështimi të martën të jep një të mërkurë të dobët dhe një të premte të pavlefshme.

Të përshtaten në javë

Një rregull i orarit është më i rëndësishëm se të tjerët: Mos ngre kurrë shumë para se të bësh një ndeshje të fortë. Nëse nuk keni një vend të pastër, ngriheni në të njëjtën ditë me një sesion të vështirë, disa orë pas tij, në vend që ta prishni ditën tjetër.

Të hënën: Teknika në mëngjes, forca e trupit të ulët në pasdite.
Të martën: sparring
Të mërkurën: të luftojnë, punë të lehta aerobike
Të enjten: Trupi i sipërm dhe fuqia, teknika në mbrëmje
Të premten: sparring
Të shtunën: punë e gjatë e lehtë, lëvizshmëri
E Dielën: të mbyllur

Puna në turne ose një punë e vështirë do të lëvizin blloqet, por forma mbetet: Dy ditë të vështira lufte, dy ditë të shkurtra ngritjeje, të ndara. Nëse e ndërton vetë javën në vend që të ndjekësh planin e një trajneri, udhëzimi në këtë drejtim mund të jetë i lehtë. Përgatitja e një programi trajnimi Mbulon porosinë.

Si duket sesioni

35 deri në 45 minuta, jo 90. Struktura përsëritet çdo javë dhe është qëllimisht e mërzitshme.

Fuqia e parë: kërcejnë, ose top mjekësore hedh në dysheme ose një mur. Tre deri në pesë grupe me tre, pushim i plotë në mes. Kur të bie shpejtësia, ndalu.
Një ashensor kryesor: shkarkimi, ngjitja e trupit ose shtypja e bankëve- Po. Tre deri në katër grupe prej dy deri në pesë përsëritje me 80 90 për qind të më të mirës tënde, gjithmonë duke përfunduar me dy ose tre përsëritje ende në rezervuar.
Dy ose tre pajisje: Punë me një këmbë, rreshta, të shtrihen në kokë, të ngrihen në këmbë. Dy deri në tre grupe prej gjashtë deri në dhjetë.
Siguria: Qafë, kapje dhe tru. Pesë deri në tetë minuta në total.

Trajnimi për të dështuar nuk ka vend në kamp. Përshkrimi i fundit i grimit kushton dy ditë shërim dhe nuk shton pothuajse asgjë që nuk mund të kishe marrë nga një set i pastër.

Dy javët e fundit.

Sesioni i fundit i vërtetë i rëndë do të jetë rreth 10 ditë më vonë. Pas kësaj, gjysma e gjithçkaje: dy grupe me dy ose tre përsëritje në rreth 70 për qind, mjaft për të mbajtur lëvizjen e njohur.

Nuk do të humbësh forcë. Mund të qëndrojë për dy deri në tre javë pa punë të rëndë. Ajo që humbësh duke refuzuar të tërhiqesh është freskueshmëria, dhe asgjë nuk e zëvendëson atë.

Në javën e betejës, sapo të fillojë shkurtimi i peshës, palestra braktiset pothuajse tërësisht. Një trup i dehidratuar nuk ka nevojë për ngarkesë shtesë anën praktike të kësaj është mbuluar në artikullin mbi Ushqimi i një luftëtari gjatë kampit- Po.

Ku njerëzit e bëjnë gabim.

"Rritja e ngarkesave të bën të ngadalësohesh". Ajo që të bën të ngadalësohesh është të mbash masë që nuk e përdor kurrë dhe të vish në sparring tashmë i lodhur. Puna e rëndë me përsëritje të ulët, e kryer me qëllim të lëvizjes së barit me shpejtësi, qëndron krah shpejtësisë në vend që kundër saj.

"Më duhet të kem muskuj". Ndonjëherë e vërtetë, pothuajse kurrë në kamp. Për të shtuar muskuj kërkon kalori të tepërta dhe një sasi të madhe, dhe të dy përplasen me sparring dhe me krijimin e peshës. Masa ndërtohet mes kampeve.

"Një qark kettlebell me 12 stacione është stërvitje forcë". Nuk është. Është kondicionim me pesha, të cilat mund të jenë të dobishme, por nuk ngre forcë maksimale dhe ajo djeg të njëjtën shërim ju nevojitet për kondicionimi i përsëritur i rrumbullakët- Po. Mos e llogarite ne dy sesione.

"Sa më afër ndeshjes, aq më e vështirë duhet të bëhet". Përkundrazi. Tre javët e fundit kanë bartur barbellin më të lehtë të gjithë kampit.

"Shpatulla do të qetësohet". Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë dhe ndryshon mënyrën se si hedh nuk është lodhje. Është diçka për të parë, jo diçka për të stërvitur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kontrolloheni për dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy ose tre javë, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, gjunjë ose shpatull që lëkundet nën ngarkesë dhe gjithmonë pas një goditje në kokë të ndjekur nga të mërziturit, konfuzioni ose një dhimbje koke që vazhdon të rritet. Dhimbje në gjoks, dështim ose të vështirë për të marrë frymë, të cilat nuk janë në përputhje me punën e lehtë, kërkojnë kujdes urgjent.

Versioni i shkurtër

Dy seanca forcimi në javë mbajnë gjithçka që ke ndërtuar para kampit.
Pak set, pak përsëritje, të rënda: tre deri në katër grupe prej dy deri në pesë në 809090 për qind, kurrë për dështim.
Kurrë mos ngrihu fort ditën para sparring; e njëjta ditë, pas sesionit kryesor, është më e mirë se dita e mëparshme.
Sesion i fundit i rëndë 10 ditë më parë, pastaj gjysma e vëllimit, pastaj asgjë gjatë prerjes.
Shtimi i muskujve dhe volumi i lartë i tyre i përket të dy kampeve, jo brenda njëra-tjetrës.