Ushqimi i luftëtarit në kamp: Kaloritë, peshën dhe rehidratimin

Pyetja që trajnerët dëgjojnë në javën e parë të kampit është pothuajse kurrë për proteina. Është "sa mund të hajë dhe të kem peshë?" Përgjigja e sinqertë ka tendencë të zhgënjejë: Shumica e luftëtarëve në kamp hanë më pak se sa kanë nevojë dhe planifikojnë të heqin shumë më shumë peshë sesa është e arsyeshme.

Një kamp prej gjashtë deri në dhjetë javësh kërkon tri gjëra që tërheqin njëri-tjetrin: stërvitje të fortë, rimëkëmbje midis seancave dhe arritje në një peshë të kontraktuar. Ushqimi është e vetmja mjet që i mban të tre bashkë.

Sa kushton në të vërtetë kampe në energji

Një luftëtar që bën nga nëntë deri në dymbëdhjetë seanca në javë sparring, punë teknike, kondicionim, palestër djeg shumë më shumë se një atlet rekreativ që stërvitet tri herë. Shpenzimet totale ditore për klasat më të lehta të peshës zakonisht janë rreth 2,800 deri në 3,200 kcal, dhe mbi 4,000 kcal për luftëtarët më të rëndë.

Këto shifra janë një pikë fillestare, jo një recetë. Është më e dobishme të punosh nga masa e trupit: 40 deri në 50 kcal për kilogram në ditët me dy seanca, 30 deri në 35 kcal në ditët e pushimit ose të dritës. Dy javë të shifrave të shkallës dhe se si ndihet sparring do të të tregojë nëse vlerësimi ishte i afërt.

Nëse humbja e yndyrës është gjithashtu në listë, një deficit prej 300 deri në 500 kcal në ditë është rreth tavanit që toleron kamp. Çdo gjë më e madhe zakonisht paguhet si më e hollë. Tankin e gazit në raundet e katërt dhe të pestë. dhe shërim më i ngadaltë midis seancave të vështira.

Proteina, karbohidrate dhe yndyrë

• Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kilogram masë trupore në ditë, duke lëvizur drejt majës së këtij vargu 2.4 madje 2.4 g / kg ndërsa jeni në deficit, sepse marrja më e lartë mbron muskujve ndërsa yndyra largohet.
• Karbohidrate: 4 deri në 7 g/kg në ditët e ashpra të sparringut ose kondicionimit, 3 deri në 4 g/kg në ato të lehta. Ky është numri që duhet të lëvizë nga dita në ditë.
• - Gjak: jo më pak se rreth 0,8 g/kg. Nëse e lëvizni nën këtë, hormonet, gjumi dhe gjendja shpirtërore vuajnë, që shfaqet në stërvitje para se të shfaqet diku tjetër.

Gjithçka tjetër është detaje. Koha e ngrënies, mëngjes, të ashtuquajturat dritare proteine të gjitha ato bëjnë diçka, por shumë më pak se nëse luftëtari po ha mjaftueshëm.

Edhe disiplina ka rëndësi. Një javë e ndërtuar rreth Trajnimi tradicional i Muay Thai, me plumba të gjata në qese dhe punë të rënda të kapjes, kushton dukshëm më shumë energji se një javë e shpenzuar për teknikën pozicionale dhe shpimin. I njëjti atlet mund të lëvize 400 deri në 600 kcal në ditë në mes të dy javëve.

Si duket një javë në praktikë

Merrni një luftëtar që ecën rreth me 75 kg dhe konkurron me 70 kg. Kampu u jep atyre dy seanca të sparingut, dy seanca të forcës dhe tre seanca teknike në javë. Kjo javë nuk duhet të duket si shtatë ditë identike.

Në një ditë të sparring ata hanë rreth 3,400 kcal me 400 g karbohidrate: një vakt i duhur tre orë jashtë (1 deri në 1.5 g/kg karbohidrate), diçka e lehtë dhe e lehtë 45 minuta më parë dhe një vakt i vërtetë me 30 deri në 40 g proteina brenda një ore pas. Në një ditë pushimi ata bien në rreth 2,600 kcal dhe 200 g karbohidrate, me proteina të pandryshuara.

Kur një javë përzihet sesione të përpoqjes dhe goditjes, ditët e vështira janë të ndara kështu që të paktën 48 orë të qëndrojnë midis dy më të rëndë. Ushqimi ndjek këtë orar dhe jo ndryshe.

Lëngu gjurmohet me kujdes si ushqimi. Është normale të humbësh një deri në dy kilogramë në një seancë të vështirë; problemi fillon kur nuk zëvendësohet në mëngjesin e nesërëm dhe mungesa vazhdon gjatë javës. Peshojeni para dhe pas stërvitjes, pastaj pini rreth 1.25 litra për kilogram të humbur dhe kriponi kripë në vaktin tjetër.

Të shkurton yndyrna dhe të shkurton ujë janë dy punë të ndryshme.

Këtu ndodh pjesa më e madhe e dëmit. Humbja e yndyrës është punë e ngadaltë e shpërndarë në të gjithë kampin. 0.5 deri në 1 për qind të masës trupore në javë, pra 400 deri në 800 gram për një luftëtar 75 kg. Një prerje me ujë është një procedurë akute në 24 deri në 48 orët e fundit para peshës dhe nuk ka të bëjë me yndyrën e trupit.

Një plan i shëndoshë duket kështu: Filloni kampin jo më shumë se 8 deri në 10 për qind mbi limitin, zbresni gradualisht në 4 deri në 5 për qind mbi limitin, dhe lërini ujin të merret me pjesën tjetër. Një luftëtar që përballet me 8 kg ujë në ditën e peshimit nuk është duke u përgatitur për një garë, ata janë duke u përgatitur për telashe. Mekanika dhe kufijtë janë të mbuluara më thellë në pjesë në Pesha e prerjes para peshkimit- Po.

Gap midis peshoreve dhe gongut të parë ndryshon gjithçka. Pas 24 deri në 30 orësh, shumica e lëngjeve dhe glikogjenit të humbur kthehen. Me peshojen e mëngjesit të njëjtë, një prerje agresive do të thotë të dilni të dehidratuar më pak qëndrueshmëri, reagime më të ngadalta dhe një tru me më pak lëngje që e mbulson atë.

Reshidratimi: Katër orët e para vendosin.

Askush nuk duhet të mbytë një litrë ujë në momentin që ecin nga peshore. Pjesa më e madhe e saj largohet si urinë para se trupi ta përdorë.

Metoda është më e mërzitshme dhe funksionon më mirë: 1.25 deri në 1.5 litra lëngje për kilogram të humbur, të shpërndara për disa orë në 200 deri në 300 ml gllënjë çdo 15 deri në 20 minuta. Lëngu ka nevojë për natrium, pasi uji i thjeshtë kalohet kryesisht drejtpërdrejt. Përveç kësaj, synoni 1 deri në 1.2 g karbohidrate për kilogram në orë për tre deri në katër orët e para, sepse glikogjeni dhe uji rikthehen së bashku.

Mbajeni ushqimin të zakonshëm dhe të lehtë: oriz, pasta, bukë të bardhë, fruta, një pjesë e modestueshme mishi ose peshku. Kamp është një kohë e dobët për të provuar pjata të reja, dhe ora pas peshjes është koha më e keqe. Shtresa dhe fibrat mbeten të ulëta sepse ngadalësojnë stomakun.

Koncepte të gabuara të zakonshme

• Të hash më pak më bën më të zgjuar. Një deficit i madh kërkon cilësi të parë, pastaj forcë, pastaj gjumë. Skala lëviz dhe performanca përkeqësohet.
• Karbohidratet më mbingarkojnë, kështu që i kam prerë. Një konsum i ulët i karbohidrateve është mirë në ditët e lehta. Në një ditë të vështirë të ndeshjes, ju do ta ndjeni ndryshimin në raundin e tretë.
• Sauna është pjesë e sportit dhe trupi përshtatet. Nuk është. Dehidrimi i vazhdueshëm i rëndë është një nga rreziqet më serioze në sportet luftarake, dhe përsëritja nuk e bën më të sigurt.
• Kripa është e keqe, kështu që e pres para një beteje. Natriumi është pikërisht ajo që mban lëngun e rehidratimit aty ku është i nevojshëm pas peshimit. Pa të, shërimi zgjat shumë më gjatë.
• Suplementet plotësojnë boshllëqet. Provat janë më të forta për gjëra shumë të zakonshme kreatinë, kafeinën, proteina të mjaftueshme nga ushqimi. Pjesa tjetër shitet mirë, dhe asgjë nuk e ndreq mungesën e gjumit apo mungesën e kalorive.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërko këshilla mjekësore të duhura nëse ke flokë vështira kur ngrihesh, kramp që nuk heq, urinë të errët në sasi të vogla, rrahje të zemrës në pushim që mbetet e lartë për disa ditë ose cikël menstruale të humbur. E njëjta gjë vlen edhe nëse pesha e një personi nuk rritet, pavarësisht se është në deficit të qartë, nëse nuk ka gjumë të mirë ose nëse lëndimet e vogla fillojnë të grumbullohen. Atletët e rinj që janë ende në rritje, dhe kushdo që ka diabet, sëmundje të veshkave ose zemrës, nuk duhet të përpiqen të heqin ujë pa mbikëqyrje mjekësore.

Me pak fjalë.

• Kamp kostoja afërsisht 2,800 deri në 4,000 kcal në ditë; deficitet mbi 500 kcal paguhen në sparring.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg, karbohidrate 47 g/kg në ditët e vështira, yndyrë jo më pak se 0.8 g/kg.
• Dhimbja del ngadalë në të gjithë kampin, në 0.5 deri në 1 për qind të masës trupore në javë.
• Filloni kampin jo më shumë se 8 deri në 10 për qind mbi limitin; lëreni pjesën e mbetur deri në dy ditët e fundit.
• Rihidrohu me 1,251.51,5 litra për kilogram të humbur, me natrium dhe karbohidrate, në supë të vogla.
• Sa më i shkurtër të jetë intervali midis peshkimit dhe luftimit, aq më i vogël duhet të jetë shkurtimi i ujit.