Konditionimi i boksit: Si të ndërtoni një javë që zgjat për të gjithë raundet.

Raundi i parë ishte mirë. Raundi i dytë ishte i mbijetueshëm. Në raundin e tretë duart janë në belin tënd, të gjithë në palestër mund të dëgjojnë frymëmarrjen tënde, dhe çdo goditje vjen me gjysmë sekonde vonesë. Pothuajse të gjithë që kanë bërë spërritje e njohin këtë ndjenjë, dhe pothuajse të gjithë e lexojnë atë si dështim vullnetit.

Zakonisht nuk është. Është një javë stërvitjeje që nuk është ndërtuar për atë që kërkon një raund. Konditionimi boksier nuk është një cilësi që stërvitet në një mënyrë, është aftësia për të bërë një përpjekje të shkurtër të dhunshme disa dhjetëra herë në tre minuta, dhe pastaj të shërohet mjaftueshëm në gjashtëdhjetë sekonda për ta bërë përsëri.

Çfarë të lodh në të vërtetë?

Një raund tre minutash përmban rreth 20 deri në 40 shpërthime: Një kombinim, një rrëshqitje dhe një numërim, një hap brenda dhe jashtë rrezeve, një kapje. Çdo shpërthim zgjat nga dy deri në tetë sekonda dhe funksionon me karburant që është tashmë i vendosur në muskul.

Mes këtyre shpërthimeve nuk po pushon. Po lëvizni, po mbani roje, po kontrolloni distancën dhe frymëmarrjen. Ajo pjesë e raundit plus minuta e plotë midis raundëve është pothuajse tërësisht aerobe. Sa më e mirë të jetë baza juaj e aerobisë, aq më shpejt do të jetë në dispozicion shpërthimi tjetër.

Pra një luftëtar që zbrazet në raundin e tretë rrallë ka probleme me energjinë. Ata kanë një problem të rimëkëmbjes: Trupi ende prodhon shpërthimin, por nuk mund ta riprodhojë atë me shpejtësi të mjaftueshme, dhe ritmi bie.

Format ndryshon edhe përzierjen. Tre raunde dhe dhjetë raunde janë punë të ndryshme, kështu që ndihmon të dish se si rregullat amatore dhe profesionale dhe numërimet e raundeve të mos pajtoheni para se të shkruani një plan rreth tyre.

Tre gjëra duhet të realizohen në javë.

• Baza e aerobisë punë më të gjatë dhe të moderuar që paguan për shërimin mes shpërthimeve dhe mes raundeve.
• Shpërthime të përsëritura intervale të forma si një raund sesa si një garë.
• Forca këmbët, gjoksat dhe trupi, plus rezistenca e mjaftueshme e shpatullave që roji të qëndrojë i ngritur.

Një javë e bërë vetëm nga puna në çantë dhe sparring të jep pak nga të tre dhe jo mjaft nga asnjë.

Si duken seancat

Punë e lehtë. 30 deri 45 minuta vrapimi, biçikleta ose varja në një ritëm që ju mund të flisni me fjali të plota. Duhet të ndihet e mërzitshme. Nëse po thërras, nuk po ndërton bazën po merr hua nga sesioni i nesërëm.

Ronditje në interval. Pesë deri në tetë raunde me punë tre minutore dhe një minutë pushim, në qese, litar ose në hije. Vendosni gjashtë deri në dhjetë shpërthime prej pesë deri në dhjetë sekonda në secilën raund dhe lëvizni qetësisht në mes. Kjo është kopja më e afërt e një beteje që mund ta bësh pa një kundërshtar.

Intervale të shkurtra të forta. 10 deri 12 përpjekje prej 20 deri 30 sekonda, shumë të vështira, me 60 deri 90 sekonda punë të lehtë në mes. Një herë në javë është e mjaftueshme kjo është sesioni më i shtrenjtë që ke në terma të rimëkëmbjes.

Tre javë realiste

Tre seanca (një punë dhe një jetë)

Të hënën: 40 minuta teknikë plus katër raunde me shpërthime. Të mërkurën: 45 minuta forcë plus 10 minuta litar të lehtë. Të shtunën: 35 minuta vrapim i lehtë plus gjashtë raunde hije. Kjo nuk do të bëjë një kampion, por do të të kthejë në raundin e tretë.

Katër deri në pesë seanca (amatorë në sezon)

Dy ditë teknikë dhe sparring, dy ditë forcë, një sesion i lehtë 40 minutësh. Lidhni raundet e intervaleve në fund të një sesioni teknik në vend që t'i bëni një ditë të veçantë të vështirë.

Gjashtë seanca (kamp)

Dy sesione të lehta në mëngjes, tre sesione teknike duke përfshirë edhe sparring, dy sesione të shkurtra të forcës, një ditë e plotë pushim. Duket si shumë derisa të vëreni se vetëm dy ose tre prej tyre janë vërtet të vështira.

Ky është rregulli kryesor: dy ditë të vështira në javë, plus sparring.- Po. Sparring llogaritet si një ditë e vështirë edhe kur quhet dritë, prandaj ia vlen të planifikosh. Sa raunde dhe sa shpesh ju spërkatni Në vend që ta lëmë të zbresë kudo që të zbresë.

Forca: sa dhe çfarë lloji

Dy seanca në javë janë të mjaftueshme. Tre deri në pesë grupe prej tre deri në pesë përsëritje në rreth 80-85% të më të mirës tënde, në thelb: një shpatullë, një karkale, një shtypje, një tërheqje dhe një ngarkesë të ngarkuar. Shto peshë ngadalë dhe me qëllim logjikën e mbipërmbajtja progresive Ka më shumë rëndësi në kamp, ku nuk ka vend për grupe të dështuara.

Nuk ke nevojë për 20 përsëritje me barbell për kondicionim. Ata janë shumë të lodhshëm për të ndërtuar forcë dhe shumë të ngadaltë për të ndërtuar fitnes. Përshtatja vjen nga çanta, litar dhe rrugë.

Të dihet nëse funksionon.

Masoni një gjë konkrete. Më e thjeshta: goditjet e hedhura në 30 sekonda të fundit të raundit të tretë në qese, me pjesën tjetër të raundit të mbajtur në të njëjtën shpejtësi. Nëse ky numër rritet për gjashtë javë, kondicioni juaj po rritet.

Markuesi i dytë është sa bie rrahja e zemrës në minutën e parë të pushimit. Një rënie prej 25 deri në 35 rrahje është e zakonshme tek luftëtarët e stërvitur. Nëse mezi lëviz, baza e aerobisë është faktori kufizues.

E treta është më e sinqerta: si ndihet raundi i katërt kur lufton vetëm tre. Kur të jetë e disponueshme e katërta, tre të parat janë të sigurta.

Koncepte të gabuara të zakonshme

'Vepra rrugore duhet të jetë herët, me stomak bosh.' Shpejtori është traditë dhe lehtësirë, jo magji. Të njëjtat kilometra në pasdite bëjnë të njëjtën punë. Ajo që ka rëndësi është që vrapimi të jetë vërtet i lehtë dhe jo gjysmë garë.

'Më shumë rrota është gjithmonë më mirë.' 12 raunde ku çdo raund duket si raundi i tetë nuk përgatisin askënd për intensitetin e betejës. Gjashtë raunde me goditje të mprehta dhe të qëllimshme të përgatisin më mirë.

'Konditionimi është ndërtuar në dy javët e fundit.' Baza e aerobisë merr muaj. Dy javët e fundit janë për ta mbajtur atë dhe për të ardhur të freskët.

"Nëse jam i lodhur në sparring, aftësia ime është e keqe". Shumë shpesh është tension dhe mbajtja e frymëmarrjes, jo mushkëritë. Shpatullat e mbyllura dhe frymëmarrja e ndaluar do të të lodh më shpejt se çdo deficit kardiologjik.

"Të ulësh peshë është pjesë e kondicionimit". Nuk është. Një prerje agresive heq atë që ke ndërtuar për muaj. kalori, peshë dhe rehidratim në kamp Meritojne planin e tyre perpara atij te trajnimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks gjatë përpjekjes, dështim, vrullsitë që nuk largohen në kohën e pushimit, frymëmarrje e pazakontë në një ngarkesë pune që e keni trajtuar më parë, ose rrahje të zemrës që mbetet e lartë shumë kohë pas stërvitjes asnjë nga këto nuk zgjidhet me një program më të mirë.

Koka është një rast i veçantë. Mjalti, konfuzion, dhimbje koke që vazhdon të jetë problem i ngjeshës ose ekuilibrit pas marrjes së një injeksioni do të thotë të ndalosh dhe të kontrollohesh, pavarësisht se sa mirë ndihesh një orë më vonë; mjaft dihet për tronditje në sportet e betejës se nuk ia vlen të improvizosh.

Me pak fjalë.

• Zbehtimi në raundin e tretë është zakonisht një problem rikuperimi midis shpërthimeve, jo një problem energjie.
• Javës i duhen tre përbërës: punë të lehtë aerobike, raunde intervale prej 3 minutash dhe 1 minutë pushim dhe dy seanca forcimi.
• Mjafton me dy ditë të vështira në javë, me sparring si e treta.
• Forca do të thotë 35 grupe me 35 përsëritje në baza jo 20 përsëritje barbell në emër të aftësisë.
• Rruga e parë: goditjet në 30 sekonda të fundit të raundit të tretë, ose sa bie rrahja e zemrës në minutën e parë të pushimit.