Shtypja e bankut: Teknika, programimi dhe thyerja e një platore

Si të vendosni në stol, sa larg të kapni, sa grupe në javë, si të shtoni peshë, dhe çfarë të bëni kur stol ndalon të lëvizë, me një plan tetë javësh.

Nëse shtypi juaj i banjës ka qëndruar në të njëjtin peshë për tre muaj, shkaku është pothuajse gjithmonë një nga tri gjërat: Rregulli bie sapo barja bëhet e rëndë, ngarkesat nuk ndryshojnë kurrë në ndonjë mënyrë të planifikuar, ose gjoksi dhe tricepsi po punojnë shumë pak gjatë javës. Ky udhëzues i merr ato në atë radhë dhe përfundon me një plan tetë-javor që mund ta shkruani drejtpërdrejt në një fletore.

Përzgjedhja: Pesë pika të kontaktit

Lft është fituar ose humbur para se të bëhet reperi i parë. Qëllimi i një sistemi të mirë është që trupi juaj të bëhet një njësi e ngurtë në vend që të jetë diçka e lirë në një stol. Pesë pika kontakti mbajnë atë njësi së bashku.

Koka qëndron në stol, sytë në tavan në vend që të ndjekë barin.
Shtrirja e sipërme të paketuar fort: Tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë, sikur t'i futni në xhepat e pasme.
Në anën e pasme qëndron në stol për çdo përfaqësues, përfshirë edhe atë të shëmtuar të fundit.
Të dy këmbët. të shtrihen në dysheme, me thelbin e plotë poshtë, nën gjunjë ose pak pas tyre. Kjo është dy pikë, jo një.

Vendosni sytë tuaj në mënyrë të përafërt nën bar ndërsa është ende në raft. Largësia e mbajtjes duhet t'i vendosë krahët e sipërm vertikalisht kur barra prek gjoksin, i cili për shumicën e njerëzve është rreth një herë e gjysmë e gjerë e shpatullave. Rripi është në thembën e dorës, i ngjeshur mbi krahun, jo në gishta. Nëse të dhimbin kyçat e duarve pas qëndrimit në stol, kontrolloni këtë së pari.

Një harkë e vogël në pjesën e poshtme të shpinës është normale dhe shfaqet vetë pasi të vendosen shpatullat. Nuk ka nevojë të kopjoni një harkë të garës nëse nuk jeni duke garuar në të vërtetë.

Rrugë bar dhe rrugën poshtë

Barja nuk shkon drejt poshtë. Nga mbi shpatulla bie në një harkë të ulët në pjesën e poshtme të gjoksit, afërsisht në lartësinë e thithit ose pak më poshtë, pastaj udhëton përsëri mbi shpatulla. Kjo rrugë është më e shkurtër dhe më e fortë se një rrugë vertikale.

Qepallët nuk janë as të ngjitura në brinjë, as të ngritur në 90 gradë. Dikur mes tyre, rreth 45 deri në 70 gradë nga trupi, mbron shpatullën dhe mban gjoksin duke punuar. Duke parë nga lart, trupi dhe krahët duhet të bëjnë një A, jo një T.

Më poshtë nën kontroll, rreth dy sekonda, prek kraharorin pa kërcyer, pastaj shtyp. Të kërcesh barën nga rrahja e kraharorit nuk është stërvitje, është të kalosh pjesën më të vështirë të ngjitjes. Nëse barja duhet të kërcejë për të shkuar diku, pesha është shumë e rëndë.

Frymëmarrja, lëvizja e këmbëve dhe ngritja e avionit.

Frymëzo në stomak para se të ulësh, përkrah sikur të je gati të marrësh një goditje, mbaj atë ajër derisa barra të kalojë pikën e ngjitjes, pastaj frymëzo afër bllokimit. Në grupe të rënda e bëni këtë çdo herë në vend se një herë për të gjithë grupin.

Këmbët e tua nuk janë dekorime. Shtyeni këmbët në dysheme, kështu që presioni të shkojë në pjesën e sipërme të shpinës. Ndjenja është më afër se të shtypësh bankun drejt kokës tënde sesa të shtyhesh lart. Nëse prapavija juaj ngrihet, ju po ngriheni në vend që të ktheheni.

Nëse ke një vëzhgues, le ta ndihmojë të ngrihet në ajër, në mënyrë që të mos humbësh pozicionin e shpatullave kur të kapësh barin. Vetem stërvitja do te thote nje raft me baret e sigurimit te vendosura pak me poshte gjoksit. Pa të, një dështim i rëndë është një ide e keqe.

Sete, përsëritje dhe frekuencë

Për forcë, punoni në intervalin 3 deri në 6 përsëritje me afërsisht 75 deri në 87 për qind të njëjtës tuaj më të mirë, duke pushuar 2 deri në 4 minuta. Për madhësinë, 6 deri në 12 përsëritje me 90 sekonda deri në dy minuta pushim. Shumica e njerëzve duan të dyja, në ditë të ndara.

Nga 10 deri në 20 grupe pune në javë për gjoks është gama ku shumica e ngriturësve bëjnë përparim, duke numëruar çdo shtypje, zhytje dhe fluturim së bashku. Nën dhjetë, gjërat rrallë lëvizin. Mbi 20 vjeç zakonisht mbledh lodhje dhe jo rezultate.

Të qëndrosh dy herë në javë është më mirë se të qëndrosh një herë në stol, kryesisht sepse e praktikon lëvizjen dy herë më shpesh. Një ditë më e rëndë, një ditë më e lehtë dhe me reperi më të lartë. Nëse planifikimi është pika e ngjitur, një Pjesëmarrja e sipërme/e poshtme e renditet pothuajse automatikisht, dhe katër seanca në javë Lër më shumë vend për aksesorë.

Shtimi i peshës pa supozuar

Sistemi më i thjeshtë që mbijeton vite stërvitjeje është progresioni i dyfishtë. Zgjidhni një varg, themi 3 grupe nga 5 deri në 8. Kur të tre setet të arrijnë 8 përsëritje dhe e fundit nuk është një luftë për jetën tënde, shto 2.5 kg në sesionin tjetër dhe ul përsëri në fund të vargjeve.

Vlen të keni pjata të vogla prej 1.25 kg ose 0.5 kg. Një kërcim prej 2.5 kg në një bar prej 60 kg është mbi 4 për qind në një hap, i cili shpesh është thjesht shumë. Si të planifikoni ngarkesën në muaj në vend se sesioni në sesion është mbuluar në copë në mbipërmbajtja progresive- Po.

Mbaj një ditar. Pa një nuk mund ta dallosh një javë të mirë nga e treta e njëjtë radhazi.

- Të bllokuar? Gjej shkakun e vërtetë.

Një platovë nuk është një problem. Para se të rishkruani diçka, përgjigjuni katër pyetjeve.

Ku ndalet bari? Të ndalosh gjoksin tregon forcën dhe pozicionin fillestar. Të qëndrosh afër bllokimit tregon për triceps.
Kur e ke marrë një javë të lehtë për herë të fundit? Nëse ka kaluar më shumë se dy muaj, mund të jetë shkaku më i lehtë i lodhjes sesa i dobësisë.
Sa peshë ke? Të duash më shumë në bar ndërsa peshore nuk ka lëvizur për muaj përfundimisht shkon jashtë rrugës.
Sa po fle? Pesë orë në natë anulojnë një pjesë të mirë të çdo programi të arsyeshëm.

Kur e di, mundësia është e ngushtë. - Të dobët nga gjoksi. Pushimi i banqve me një ose dy sekonda ndalesa, dhe shtypjet ndaluan dy ose tre centimetra mbi gjoks. I dobët në bllokim: Banko me mbajtje të ngushtë, shtypje të spikës, zhytje paralele të barit, zgjatje të tricepsit. Të lodhur: një javë në të njëjtën numër të grupeve me 60% të peshës, pastaj përsëri.

Nëse problemi i vërtetë nuk është mjaft punë totale, shtojni ditën më të lehtë të përsëritjes së lartë para se të shtoni një tjetër grup të rëndë.

Aksesori që ia vlen kohën

Banku ka nevojë për shpinën tuaj aq sa edhe gjoksin tuaj, sepse pjesa e sipërme e shpinës është platforma nga e cila shtypni. Fluturimi është pjesë e punës, jo një mendim i pasme.

Rreshtet e barbelës ose të hambleve: 3 deri në 4 grupe nga 8 deri në 12.
Shtypni me 30 gradë: Tre grupe nga 8 deri në 12.
Banko ose banjo me kapje të ngushtë: Tre grupe prej 6 deri në 10.
Tërheqja e fytyrës dhe rrotullimi i jashtëm: 2 deri 3 grupe prej 12 deri në 20, për shpatullat.

Fluturimet dhe makineriat janë mirë, por vijnë pas kësaj liste në vend se në vend të saj.

Një plan tetë-javor.

Dy ditë të vështira në javë, me një interval të paktën 48 orësh.

Dita A, më e rëndë: 4 grupe të 4 deri në 6; 2 grupe të 5; 3 grupe të 8; rreshta 4 grupe të 10; tërheqje të fytyrës 3 grupe të 15.

Dita B, më e lehtë: 4 grupe të 8 deri në 10 në rreth 70 përqind; shtypje me pendel të prirur 3 grupe të 10 deri në 12; zhytje ose shtypje të ponderuar 3 grupe të 8; tërheqje ose tërheqje 4 grupe të 10; triceps 3 grupe të 12.

Nga java 1 deri në 3: Shto një reputacion apo pak peshë kur mundesh, kurrë të dyja njëkohësisht. Javë 4: Të njëjtat ushtrime, 60% e ngarkesës, të lëshojë setin e fundit të gjithçkaje. Nga java 5 deri në 7: të ndërtoni dhe të synoni një ose dy kilogramë mbi numrat e javës së tretë. Javë 8: Shiko ku je. Një trefish apo pesë është e gjitha informacioni që ju nevojitet, dhe më e sigurt se ndjekja e një max të vërtetë një-reprep.

Për ta përshtatur këtë rreth javës tuaj në vend që të kopjoni atë me shumicë, shikoni se si të të ndërtojë një program hap pas hapi- Po.

Gabime të zakonshme

Po kërcen nga gjoksi. Hiq ngarkesën nga pika më e dobët dhe e vendos përmes brinjëve dhe thelbes.
Qepallët u rritën në nëntëdhjetë gradë. Rruga më e shpejtë për një shpatull që qenka për muaj.
Në anën e pasme po del nga stol. Kthehet në diçka tjetër dhe të kushton bazën tënde.
Gjysmë përsëritje me pjata të mëdha. Numri në ditar rritet, forca nuk rritet.
Një vëzhgues që vishë çdo set. Atëherë ju dy jeni duke ngritur dhe asgjë nuk është e matshme.
Ndryshimi i programit çdo tre javë. Asnjë plan nuk zgjat aq sa të tregojë se çfarë bën.
Nuk kam pasur asnjë javë të lehtë. Arsyeja më e zakonshme për të cilën ngriturësit e qëndrueshëm pengohen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja në pjesën e përparme të shpatullës që zgjat më shumë se dy ose tre javë, që ju zgjon natën ose që shfaqet kur nuk jeni duke u stërvitur, meriton një vështrim të duhur, në vend që të jetë një javë tjetër shtrirje dhe shpresë. E njëjta gjë vlen edhe për gjilpërat dhe gjilpërat ose dobësinë në krah ose dorë.

Nëse trupi juaj fillon të ndjehet i shtrënguar ose i dhimbur gjatë ushtrimeve dhe nuk ndihet i ngjeshur, sidomos me ngërçim të frymëmarrjes, djersë të ftohtë ose të mërzitesh, ndaloni dhe kërkoni ndihmë mjekësore urgjente. Kjo nuk është një pyetje e trajnimit.

Pyetje të zakonshme

A duhet të shtrihem?

Jo, nuk e di. Një harkë e vogël që shfaqet kur shpatullat janë vendosur është e mjaftueshme, dhe për shumicën e njerëzve është kompromisi më i mirë midis forcës dhe shpatullave të rehatshme. Një harkë e madhe ka kuptim vetëm nëse konkurroni dhe kurma juaj e toleron pa dhimbje.

Barbell apo dumbbells?

Barbel për të matur progresin dhe për të trajtuar peshën më të madhe. Dumbbells shpesh përshtaten për njerëzit, shpatullat e të cilëve nuk pëlqejnë një kapje të vendosur, sepse duart mund të zgjedhin rrugën e tyre. Nuk ka rregull që duhet të shkoni në barbell bench; ka rregull që duhet të matni progresin diku.

Sa shpejt duhet të ngrihet panxhi?

Shumë njerëz shtojnë 20 deri në 40 kg në vitin e parë të stërvitjes së duhur. Pas kësaj llogaritet në kilogramë në muaj, jo në javë. Sa më afër të jesh kulmit, aq më normal është për tre javë të dukesh identik.

Mund të shtyp me dhimbje të shpatullave?

Një ngjeshje e lehtë që zhduket pas ngrohjes është një gjë. Dhimbja e mprehtë që rritet në mënyrë të vazhdueshme do të thotë që të ndaloni të qëndroni në stol atë ditë dhe të kaloni në diçka që nuk dhemb, si një mbajtje më të ngushtë ose një pengesë me mbajtje neutrale. Dhimbja që kthehet në çdo seancë është një arsye për ta kontrolluar.

Versioni i shkurtër

Pesë pika të kontaktit, shpatulla të mbushura, krahët e sipërm në pjesën e poshtme.
Bar në pjesën e poshtme të gjoksit në një harkë të cekët, bërryla rreth 45 deri në 70 gradë, pa kërcim.
Vendoset dy herë në javë: Një ditë më e rëndë me 3 deri në 6 përsëritje, një më e lehtë me 6 deri në 12.
10 deri në 20 grupe gjoks në javë, me një sasi të ngjashme të vishjes.
Progresioni i dyfishtë plus pllaka 1.25 kg në vend të kërcimeve të parashikuara.
Kur të ndalet: Merr javën e lehtë së pari, pastaj diagnostiko nga ku ndalet bara.
Mbaj një ditar dhe kërko të kontrollohet dhimbja e shpatullës nëse zgjat më shumë se disa javë.