Trajnimi i epokës së artë: Çfarë funksionon ende dhe çfarë duhet lënë pas

Herët a vonë, të gjithë ata që kanë stërvitur për një kohë shikojnë pamje të vjetra nga palestrat e Venecias dhe pyesin veten nëse ata ngriturje e këmbëve dinin diçka që ne të tjerët e kemi harruar. Disa nga ato që bënë ende kanë fuqi; disa funksionuan vetëm sepse jeta e tyre nuk ishte si e jotja. Të ndahet dy këto gjëra ia vlen përpjekja, sepse ka vlerë të vërtetë në grumbull.

Çfarë ishte epoka e artë në të vërtetë

Epoka e artë zakonisht do të thotë shtrirjen nga mesi i viteve 1960 deri në fund të viteve 1970: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper, dhe disa palestra në Kaliforni. Ne kemi mbuluar se si sporti u zhvendos nëpër ato dekada në pjesën tonë në Historia e z. Olimpia- Po.

Tre fakte rreth kësaj periudhe shpjegojnë pothuajse gjithçka tjetër. Trajnimi ishte puna, jo një orë e shtrydhur pas punës gjashtë ditë në javë, shpesh dy herë në ditë. Në palestra kishte pak makina, kështu që puna u bë me barbelë, peshore dhe peshë. Dhe steroidet anabolike ishin në përdorim, diskutuar shumë më hapur se ata janë tani, e cila ndryshon sa punë një trup mund të thithin dhe të shërohen nga; ne shikuam se çfarë kjo kushton në artikullin tonë në rreziqet shëndetësore në kulturizmin profesional- Po.

Pra "shfrytëzo programin e Arnoldit" nuk është këshillë, është marrja me hua e rrethanave të dikujt tjetër. Megjithatë, parimet që janë në bazë të programit janë të vjetra.

Ngritje të mëdha dhe durim: Pjesa që nuk u takua kurrë.

Përmbajtja e këtyre seancave ishte e qartë: Kurrkat, ngjitjet e vdekura, shtypjet e stolit, shtypjet e sipërme, rreshtet, ngjitjet e kokës, zhytjet, me punë izolimi të shtrirë në sipërfaqe. Nuk ishte aksident. Ngritjet e përbërë ofrojnë më shumë stimuj për minutën e shpenzuar dhe ju japin diçka të qartë për të ndjekur.

Progresioni ishte po aq i papërshtatshëm dhe po aq i saktë shtoj një rep ose shtoj një kilogram. Nëse sot i jepni 4 set 8 me 70 kg, në muajin tjetër do të keni 4x8 me 75 kg ose 4x10 me 70, jo një "ndjesi më e mirë në gjoks". Në ngjitjet e mëdha, 3 deri në 5 grupe prej 5 deri në 10 përsëritje me 2 deri në 3 minuta pushim e mbulojnë atë; në punën e izolimit, 2 deri në 4 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje me 60 deri në 90 sekonda.

Ata gjithashtu bënë një gjë më mirë se shumica prej nesh: Ata qëndruan në të njëjtat ushtrime për vite me radhë. A Modeli i uljes në krahë nuk renditet në gjashtë javë, renditet në gjashtë muaj të përsëritjes së të njëjtit lëvizje, dhe ndryshimi i dukshëm matet në vite në vend të blloqeve tetë javore. Kjo kohë është e njëjta arsye fazat e grumbullimit dhe prerjes Duhet muaj, jo dyzet ditë, që të vlejë të vraposh.

Frekuenca dhe vëllimi: numrat që ende zbatohen

Gjëja më e dobishme për të vjedhur është frekuenca. Rrotullimi klasik kraharori dhe shpinë, shpatulla dhe krahë, këmbë, pastaj rrotullohen përsëri do të thotë se çdo grup muskulor është stërvitur dy herë në javë. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë se është të paktën një herë në javë kur numri i përgjithshëm i grupeve përputhet dhe është thjesht më e lehtë për t'u kryer: Tetë set të mirë dy herë mundën 16 në një herë, sepse fundi i një sesioni të gjatë rrallë është punë cilësore.

Vullneti është vendi ku ndalet kopjimi. Regjistrimet e sesioneve nga ajo epokë përshkruajnë 20 ose më shumë grupe për një grup muskulor në një stërvitje. Për dikë që stërvitet për një punë dhe pa farmakologji, 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë është banda realiste, dhe një fillestar rritet në 6 deri në 10. Nëse jeni mbi këtë limit dhe jeni të bllokuar, përbërësi që mungon zakonisht është gjumi, ushqimi ose cilësia e ekzekutimit, jo më shumë grupe.

Megjithatë, zakoni i tyre për të goditur një pikë të dobët për një kohë të gjatë mbijeton. Gjashtë deri në tetë javë të rritjes së vëllimit në krahë ose shpinë ndërsa gjithçka tjetër bie në mirëmbajtje është pikërisht logika prapa një blloqi i specializimit- Po.

Çfarë duhet lënë në të kaluarën?

Dështimi në çdo set. Kultura e "një më shumë, dhe një më shumë" filmon bukur, por e rrit lodhjen dhe kohën e rimëkëmbjes pa sjellë fitime të barabarta. Lërini 1 deri në 3 përsëritje në rezervat e përbërjeve dhe ruani dështimin e vërtetë për setin e fundit të një ushtrimi të izolimit.

Trajnimi dy herë në ditë, gjashtë ditë në javë. Kjo do të thotë 10 deri në 12 orë në palestër. Katër seanca prej 60 deri 75 minutash do të të japin pjesën më të madhe të rrugës atje në një të tretën e kohës.

Disa ngjitje që sjellin rrezik të panevojshëm. Presioni i rëndë prapa qafës kërkon lëvizshmëri të shpatullave që shumë njerëz nuk kanë, dhe nuk ofron asgjë që shtypja e përparme dhe ngritja anësore nuk ofrojnë më të sigurt. Nëse ndiheni mirë, vazhdoni; nëse jo, nuk ka arsye të vazhdoni.

Folklori i dietës. Gallon qumësht, 400 g proteina në ditë, ndalim të karbohidrateve pas gjashtë, dehidrimi i qëllimshëm para një shfaqjeje asgjë prej kësaj nuk është e nevojshme. Rreth 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë mbulon rritjen, dhe koha e ngrënies është një çështje e përshtatshmërisë, jo një çështje e rezultateve.

Si duket një javë katërditore?

Për të mbajtur frymën e epokës në një ngarkesë të shëndoshë të punës, ndaje javën në dy seanca të larta dhe dy të ulëta. Çdo grup goditet dy herë, duke arritur në 10 deri në 16 grupe në javë.

• A e sipërme: Shtypni 4x6-8, barbell rresht 4x6-8, shtypni 3x8-12, shtypni 3x10-12, ngre 3x12-15, biceps dhe triceps 2x10-12 secili.
• A e poshtme: 4x5-8, 3x8-10, shtypje këmbësh ose ecje 3x10-12, këmbë të rrokullisura 3x10-12, ngjitje viçi 4x10-15.
• B e sipërme: 4x6-8, 4 setë të mbylljes së kokës 2 të shkurtra nga dështimi, 3x8-12, rresht kabllosh 3x10-12, ngjitje anësore 3x15, krahë 2x10-12 secila.
• B e poshtme: 3x3-5, krahërim përpara ose krahërim 3x8-10, krahërim i ndarë bullgar 3x10 për këmbë, këmbë të rrokullisura 3x12, ngjitje të viçit 4x12-20.

Nëse keni me të vërtetë pesë ose gjashtë kohë falas dhe shijoni seanca më të gjata dhe më të specializuara, një shtyrë tërheq këmbë të ndarë është më afër modelit origjinal duke mbajtur të njëjtën frekuencë dy herë në javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, dështim, frymëmarrje e pazakontë me përpjekje të moderuar ose rrahje të parregullt të zemrës do të thotë ndërprerje e sesionit dhe të vizitoheni në të njëjtën ditë. E njëjta gjë vlen edhe për mpirje ose dobësi që shkon poshtë një krahu ose këmbë, dhe për dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se dy ose tre javë pavarësisht ngarkesës së reduktuar.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, një gjendje ekzistuese të zemrës, ose po ktheheni nga sëmundja ose operacioni, një kontroll para bllokut tuaj të parë të trajnimit serioz vlen më shumë se çdo zgjedhje e programit.

Versioni i shkurtër

• Merrni tre gjëra nga koha: ngjitje të përbërë, frekuencë dy herë në javë për grup muskulor dhe durim të matur në vite.
• Përshtatni volumin me jetën tuaj 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, jo 20 për seancë.
• Të lëshosh stërvitjen në dështim në çdo seri, seanca dy herë në ditë, dhe ushqimi anekdotik; 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram mjafton.
• Katër seance prej 60 deri në 75 minutash, dy të sipërme dhe dy të poshtme, japin shumicën e rezultatit së bashku me një javë normale.
• Këto fizike janë ndërtuar në trajnim me kohë të plotë dhe farmakologji, kështu që kopjojnë parimet në vend të orarit.