Një program trajnimi dy ditor në javë që funksionon në të vërtetë.

Një plan konkret për dy ditë në javë: dy sesione me trup të plotë me grupe të sakta, përsëritje dhe kohë pushimi, plus një rregull progresioni që vazhdon të funksionojë për muaj.

Dy seanca në javë janë të mjaftueshme për të bërë më të fortë, për të shtuar disa muskuj dhe për t'i mbajtur për vite me radhë për aq kohë sa të dyja seancat mbulojnë të gjithë trupin. Gabimi i zakonshëm nuk është shumë pak ditë, është shpenzimi i dy hapësirave në punë të vogla izolimesh. Më poshtë është një orar konkret, me numra dhe një rregull që ju tregon saktësisht se kur duhet të shtoni peshë.

Çfarë mund të presim realisht

Nëse jeni fillestar ose po ktheheni pas një pushimi të gjatë, dy seanca në javë duhet t'ju japin një rritje të forcës 30-50 për qind në ngjitjet kryesore brenda gjashtë muajve të parë, dhe afërsisht 2-4 kg muskuj në vitin e parë. Nëse jeni duke u stërvitur për tre vjet ose më shumë, dy seanca në javë është një instalim i fortë mirëmbajtjeje: Forca mban, muskujt qëndrojnë, rritja është e ngadaltë por e vërtetë. Çfarë dy ditësh? Nuk mundem. Nuk pres një bankë të madhe dhe një gjysmë maratonë nga e njëjta orari.

Rregulli i parë: trup të plotë, dy herë

Me dy hapësira, një ndarje si "kruazë dhe krahë / shpinë dhe këmbë" do të thotë se çdo grup muskulor stërvitet një herë në javë. Nuk është sinjal i mjaftueshëm. Në vend të kësaj, bëni dy sesione të ndryshme me trup të plotë, secila me një model të uljes, një karkullim të kofshës, një shtypje dhe një tërheqje. Mbajini të ndara të paktën 48 orë të martën dhe të shtunën, ose të mërkurën dhe të dielën. Dy ditë pas një pas një pas pesë ditësh pushim punon më keq.

Seancë A

Qëndrime (barbell back squat ose golet squat) 3 set 588 përsëritje, pushim 3 minuta.
Me shtypje të bankut, ose push-ups nëse nuk keni stol 3 grupe 610,10, push 23 minuta.
Lëvizja e rëndë rumune 3 grupe 810,10, pushoni 2 minuta.
Rresht i përkulur (barbell ose dumbbell) 3 grupe 812,12, pushoni 2 minuta.
Shtypja e sipërme 2 grupe 812,12, pushim 90 sekonda.
Pllaka 3 grupe prej 304545 sekonda.

Seancë B

Ngritja e vdekur 3 grupe prej 466 përsëritje, pushim 3 minuta.
Tërheqja e sipërme ose tërheqja e largët 3 grupe prej 610,10, pushim 23 minuta.
Shkuqje ose shkuqje të ndarë bullgare 3 grupe prej 812 për këmbëPushoni 2 minuta.
Shtypni me peshore të pjerrëta 3 grupe 812,12, pushoni 2 minuta.
Ngritja e viçit 3 grupe prej 1215.15.
Shëtitja e fermerit 3 grupe prej 304040 metra.

Kjo është 17 grupe pune për seancë dhe kjo përshtatet në 55 deri në 70 minuta nëse respektoni kohën e pushimit dhe qëndroni larg telefonit tuaj midis seancës.

Si të përparoni?

Përdorni progresimin e dyfishtë. Zgjidhni një numër të përsëritur, themi 610. Kur të arrini në krye të këtij gama në çdo Një set ushtrimesh me teknikë të pastër, shton peshë në sesionin tjetër: 2.5 kg në ngjitje të trupit, 5 kg në gjumi dhe ngjitje të vdekur. Përsëritjet bien në fund të vargjeve dhe cikli rifillohet.

Lërni 1 3 përsëritje në rezervat në çdo seri, përveç ndoshta setit të fundit të ushtrimit të fundit. Nuk keni nevojë të stërviteni për të dështuar; rimëkëmbja është e mirë dy ditë në javë, por teknika është gjëja e parë që prishet. Çdo 8-10 javë merrni një javë më të lehtë: Të njëjtat ushtrime, 2 grupe në vend të 3, rreth 60 për qind të peshave tuaja të zakonshme.

Hapat dhe kardio

Ngritja e këmbëve nuk do të rregullojë gjendjen tënde. Shto 20-30 minuta ushtrime të lehta me zemër (drejtim me biçikletë, ecje të shpejtë, qafë) dy ose tre herë në javë, me një ritëm në të cilin mund të flasësh me fjali të plota. Objektivi ditor: 7,0009,9,000 hapa. Bëni kardio pas ngriturjes së këmbëve ose në një ditë tjetër, kurrë menjëherë para se të bëni gjunjë.

Ushqimi dhe gjumi vetëm ajo që lëviz gjilpërën

Proteina: 1.62.22.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 80 kg që është 13017175 gram, të ndarë në 3 354 vakte 354545 g secila. Për të fituar, hani 200-300 kalori në ditë mbi mbajtjen; për të humbur yndyrë, merrni 300-500 më pak. Gjumi 7-9 orë; nën 6 orë, fuqia dhe rimëkëmbja bien dukshëm.

Gabime të zakonshme

Duke ndryshuar programet çdo disa javë pa 8-12 javë në të njëjtat ngjitje nuk ke asgjë për të matur.
Nuk regjistrojnë peshat dhe përsëritjet. S'ka rëndësi, por shkruaj.
Të shpenzosh 20 minuta për barqet dhe të kalosh për të tretën.
Një ngrohje dy minutëshe. Bëni 5 minuta lëvizje të lehta, pastaj 23 grupe të ngritjes së parë (bar bosh, pastaj 50 dhe 70 për qind të peshës tuaj të punës).
Duke shtuar peshë para se të keni arritur në krye të renditjes së rep në të gjitha grupet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me një mjek para se të filloni, ose ndaloni stërvitjen dhe vizitohuni nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të ulët, marramendje ose dështim, rrahje të parregullt të zemrës ose presion i gjakut në pushim vazhdimisht mbi 160/100. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se dy javë, mpirje ose gjilpërë që ecin në krahë ose këmbë dhe dobësi e papritur në dorë ose këmbë. Nëse jeni mbi 40 vjeç, keni qenë joaktiv për vite me radhë, ose keni një histori të diabetit, sëmundjes së zemrës ose një problemi me diskun, një kontroll i shkurtër dhe një EKG para se të filloni është kohë e harxhuar mirë.

Versioni i shkurtër

Dy seanca të plota trupore në javë, me një interval të paktën 48 orësh, 55 70 minuta secila.
Çdo seancë: Një shkuak, një karkulla, një shtypje, një tërheqje, plus 12 ekstra.
3 set per ushtrim, 512 perseritje, 2 3 minuta pushim, 1 3 perserite te mbetura ne rezerve.
Progresi me progresim të dyfishtë: sipërm të gamës në të gjitha grupet, pastaj +2,5 kg lart, +5 kg poshtë.
Përkrah tij: 7,0009,9,000 hapa në ditë, 1.62.22.2 g proteina për kg, 79 orë gjumë.