Bloka e specializimit: duke sjellë një grup muskulor që mbetet

Krahët të rriten, shpatullat të qëndrojnë pa lëvizur. Ose shpinën e lëvizin çdo muaj ndërsa gjoksi është dy vjet prapa. Pyetja nuk është nëse mund të rregullohet, por sa nga gjithçka tjetër jeni të gatshëm të parkoheni derisa ta rregulloni atë. Një bllok specializimi është ai treg i shkruar si një plan.

A është me të vërtetë duke u vonuar?

Një muskul nuk është i mbetur sepse nuk të pëlqen një foto e bërë pas një nate të keqe. Është prapa nëse nuk ka lëvizur në ngarkesë ose madhësi për gjashtë deri në dymbëdhjetë muaj ndërsa pjesa tjetër e keni bërë.

Para se të ndryshosh diçka, kontrollon tri gjëra jo-glamuroze. Sa shpesh e stërvitni atë? A keni shtuar peshë apo përsëritje në ato ngjitje në tre muajt e fundit? A mund ta ndjeni se po funksionon apo diçka tjetër merr kontrollin në mes të setit?

Ajo që fajësohet për gjenetikën është shumë shpesh dy grupe ngritje anësore në fund të një sesioni, të lodhur, me gjoksat duke lëkundur. Kjo nuk është një muskul i ngadaltë. Ky është një muskul që askush nuk e ka stërvitur siç duhet.

Çfarë ndryshon me të vërtetë një bllok specializimi

Specializimi nuk është thjesht një sesion tjetër. Është një shpërndarje e re. Një muskul merr më shumë set, më shumë vëmendje dhe minutat e para të freskëta të një sesioni, ndërsa dy ose tre të tjerë bien në mirëmbajtje.

Mirëmbajtja është më e lirë se sa shumica e ngriturësve e presin. Rreth një e treta deri në gjysmën e vëllimit tuaj të zakonshëm, me ngarkesat e mbajtura në vend, zakonisht do të mbajnë një muskul për disa javë. Nuk do të përparosh atje, por nuk do të kthehesh prapa.

Pa atë prerje, blloku nuk funksionon. Lërini gjithçka ashtu siç është, shtoni tetë seritë në javë, dhe deri në javën e tretë jeni të sheshtë dhe të dhimbshëm në vend që të jeni më të madh. Lodhja është një buxhet i përbashkët në të gjithë trupin.

Numrat

Vullneti. Merrni muskujt e synuar në 16 deri në 22 grupe të forta në javë, nga 10 deri në 14. Pas 25 setesh rrallë ka mbetur diçka për dikë që stërvitet për një punë.

Frekuenca. Dy ose tre seanca në javë. Njëzet grupe të mbushura në një ditë do të thotë që gjysma e pasme e sesionit është e humbur.

Gjatësia. Gjashtë deri në tetë javë, pastaj një javë të lirë me gjysmën e volumit, pastaj përsëri në një program të ekuilibruar. Bloku më i gjatë jep më pak se sa shpenzimet e neglizhimit të gjithçkaje tjetër.

Kaloritë. Kjo shkon më mirë në mirëmbajtje ose në një suficë të vogël, diku rreth 200 deri në 300 kalori në ditë mbi mirëmbajtjen. Në një deficit të lartë ju jeni ruajtjen e indeve, jo ndërtimin e saj, kështu që ajo ndihmon për të ditur se sa kohë duhet të zgjasin fazat e ndërtimit dhe prerjes dhe kur të ndërrohet para se të fillosh.

Të gjitha gjërat e tjera. Pesë deri në tetë seritë në javë për çdo muskul që keni prerë, me të njëjtat ngarkesa si më parë.

Ndërtimi i javës

Rruga më e lehtë është të mbash ndarjen që ke përdorur tashmë dhe të lëvizosh theksin në vend që të shpikësh diçka të re. Në një ngjitje të këmbëve të tërheqjes, muskujt e synuar hapin ditën e tyre dhe marrin një vend të dytë të shkurtër në një seancë tjetër.

Një bllok i shpatullave në katër seanca mund të duket kështu: Të hënën hap me shtypje të sipërme plus dy grupe të anëve; e mërkurën drejton gjashtë grupe të anëve dhe deltave të pasme pas punës së dritës mbrapa; e premta përsëritet shtypja me përsëritje më të larta; e shtunë mbyllet me katër grupe të izolimit. Në krahërorin dhe krahët e tyre janë dy ose tre grupe në këto javë, mjaft për të mbajtur.

E njëjta logjikë vlen për këmbët ose shpinën, por bija është më e madhe. Aty muskujt e synuar gjithashtu mbajnë modelet më të rënda të lëvizjes, kështu që blloku zakonisht është ndërtuar rreth Qëndrimi në krahë ose ngjitja e trupit, dhe prerjet në vende të tjera duhet të jenë të vërteta për të qenë të mbijetueshme.

Zgjedhja e ushtrimeve dhe cilësia e skedarëve

Një ose dy ngjitje të rënda për çdo seancë, pastaj izolim dhe makineritë. Kur një muskul bie, qëllimi është ta godasësh atë me kujdes dhe shpesh, jo të vendosësh një rekord personal në një ngjitje që i tërheqin muskujt ndihmës.

Provat janë më të forta për trajnimin përmes një gamë të plotë lëvizjeje, kontrollin e fazës së uljes dhe ndalimin e një deri në tre përsëritje të shkurtra të dështimit. Rast i replikimit ka më pak rëndësi se sa mendonin njerëzit: 6 deri 12 për përbërësit dhe 12 deri 20 për izolimin të dyja funksionojnë, për sa kohë që grupet janë vërtet afër dështimit.

Zgjidhni dy ose tre ushtrime që e ngarkojnë muskulin nga këndet e ndryshme dhe qëndroni në to për të gjithë bllokun. Progresi matet me përsëritjet e shtuara me të njëjtin peshë nga një javë në tjetrën, jo me sa mirë ndihet pompa.

Gabimet e zakonshme dhe kur duhet të ndaloni herët

Gabimi më i zakonshëm është shtimi i vëllimit pa hequr ndonjë. E dyta është shkëmbimi i ushtrimeve çdo javë, që nuk lë asgjë për të krahasuar. E treta është duke filluar një bllok në mes të dietës ose menjëherë pas një pushim të gjatë, kur është më e kuptueshme për të punuar përmes një kthim të strukturuar në trajnim për gjashtë javë - Së pari.

Mjaft më herët me këtë trajtim nëse një nyje të përbashkët të dhimbje jashtë palestrës dhe brenda saj, nëse ngarkesat e trupit të rënda dy javë rresht, ose nëse gjumi dhe oreksi bie dukshëm. Këto nuk janë shenja dobësie, janë shenja se faturat janë shumë të mëdha.

Vendosni pritjet siç duhet. Tetë javë të mira japin një muskul më të zhvilluar dhe një kërcim të fortë në përsëritje. Nuk të japin krah të ri. Pabarazitë e vërteta korrigjohen në disa prej këtyre blloqeve të shpërndara me vite.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja zgjat më shumë se dy javë pavarësisht nga ngarkesat e pakta, nëse ju zgjon natën, nëse vjen me gjilpërë dhe gjilpërë, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, ose nëse është shfaqur papritur me ënjtje. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një histori të dëmtimit të shpatullave, gjunjëve ose të shpinës së poshtme dhe planifikoni të dyfishoheni pothuajse për këtë zonë.

Versioni i shkurtër

• Një muskul bie pas vetëm nëse nuk ka përparuar në gjashtë deri në dymbëdhjetë muaj pavarësisht trajnimit të vërtetë, jo sepse një foto ju zhgënjeu.
• Merrni objektivin në 16 deri në 22 grupe në javë në dy ose tre seance, dhe lini dy ose tre muskuj të tjerë në pesë deri në tetë grupe ruajtjeje.
• Bëje për gjashtë deri në tetë javë, pastaj lëvize për një javë dhe kthehu në një program të ekuilibruar.
• Trajnoni me kalori të përhershme ose me një sasi të vogël të tepërt, mbajini të njëjtat ushtrime gjatë gjithë kohës dhe bëni ushtrime të përsëritura me një peshë të caktuar.
• Ndalo herët nëse ngarkesat bien dy javë rresht ose nëse dhimbja të ndjek nga palestra.