Top per muret: teknika, gabimet e zakonshme dhe mënyra e dozësimit të tij

Si të shtriheni, të hedhni dhe të kapni një top në mur me teknikë të pastër, cilat gabime do t'ju kushtojnë në heshtje përsëritje, dhe sa set duhet të vraponi në një javë stërvitjeje.

Nëse keni grimcuar ndonjëherë 50 topa në mur prapa, e dini momentin kur këmbët dhe shpatullat digjen në të njëjtën kohë dhe frymëmarrja juaj ndalet së pari. Lëvizja duket e padëmshme shtrihu, hidh, kap dhe kjo thjeshtësi është pikërisht kurthe.

Dikur rreth repit të 20-të teknika fillon të shpërbëhet. Topin e vendos më poshtë, shtresa bëhet më e cekët, dhe ju përfundoni duke bërë diçka që ka të bëjë vetëm me atë që keni filluar. Pra le ta marrim në rend: si bëhet, çfarë zakonisht prishet dhe sa ka vlerë ta bësh.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Një top i murit bashkon një shtrëngim të thellë dhe një hedhje mbi kokë në një lëvizje të vazhdueshme. Ju bie në një shtrembim me topin në gjoks, ngriheni në këmbë me një shpejtësi të lartë dhe e kaloni atë shpejtësi nëpër krahë në mënyrë që topi të fluturojë drejt një objekti në mur. Pastaj e kap dhe shkon drejt në reprizën tjetër.

Këmbët bëjnë pjesën më të madhe të punës: Katërkatët, glutat dhe adductors, me spinal erectors mbajnë tru tuaj në këmbë nën ngarkesën. Shpatullat dhe tricepsi nuk e shtypin topin me forcë të ashpër ata drejtojnë dhe përfundojnë një lëvizje që filluan gjoksat. Kjo është arsyeja pse njerëzit me një shtrëngim të fortë përparojnë shpejt, ndërsa kushdo që hedh me krahët e tij ndalet me rep 15.

Baza punon gjatë gjithë kohës, dhe punon izometrikisht. Topin në gjoks të tërheq përpara dhe poshtë, dhe ti i reziston. Kjo e bën topin e murit të ulur bukur së bashku me punë të trunk si Kujdesi i zbrazët dhe insekti i vdekur., të cilat mësojnë të njëjtën qetësi përmes mesit.

Një gjë tjetër që vlen të dihet: Ky është një ushtrim kondicionimi aq sa edhe një ushtrim forcë. Rritja e rrahjeve të zemrës rritet më shpejt se në shumicën e ngjitjeve me barbell, sepse shumë muskuj plus krahët mbi kokë hanë ajrin shumë shpejt.

Si ta bësh?

Standardi që do të shihni më shpesh në palestra është një top prej 9 kg në një objektiv në rreth 3 metra për burrat, dhe një top prej 6 kg në rreth 2.7 metra për gratë. Këto shifra nuk janë një rregull për të gjithë. Nëse jeni i ri në këtë, një top prej 3 ose 4 kg dhe një shënjestër më e ulët do t'ju japin një teknikë shumë më të mirë.

Qëndro rreth 30 cm nga muri, këmbët pak më të gjera se gjoksat, gishtat e këmbëve pak më të larta.
Mbaje topin me të dy duart në anët e tij, pak më poshtë të vijës së mesme, dhe e vendos atë në pjesën e sipërme të gjoksit. Qepallët drejtohen poshtë dhe brenda, jo në anët.
Zgjidh një vend në mur dhe mbaj sytë tek ai jo në top, jo në dysheme.
Qëndro në krahë, kollat nën nivelin e gjunjëve nëse lëvizshmëria e lejon. Topin e mbaj të ngjitur në gjoks, gjoksi qëndron i lartë dhe gjunjët e tu ecin mbi gishtat e këmbëve.
Dilni nga fundi menjëherë, pa pushim. Mollët dhe gjoksi ngrihen së bashku, ashtu si në një shtrëngim normal.
Kur të afrohesh me zgjatjen e plotë, transferoje shpejtësinë në top dhe hidhje drejt në objektiv. Krahët e tu shtrihen vetëm në fund.
Qëndroni nën top me duart lart dhe kapeni atë në duart tuaja, duke i lejuar bërrylat dhe shpatullat të thithin goditjen.
Filloni të zbresni në uljen e radhës ndërsa topin ende po e keni, jo pasi ta keni kapur. Kjo është ajo që mban ritmin.

Frymëzohu me ritmin: Shpirti i jashtëm në hedhje, merr një frymë të shkurtër ndërsa topin udhëton lart dhe mbrapa. Nëse prisni ta kapni para se të merrni frymë, do ta humbni ritmin pas dhjetë përsëritjeve.

Gabime të zakonshme

Hidhja me krahët. Nëse topi largohet nga gjiri para se të mbarojnë gjoksat, shpatullat po bëjnë punën e këmbëve. Seti përfundon herët dhe deltat e para, jo këmbët, janë të dhimbshme ditën tjetër.
Një vend i ulët. Thellësia është gjithmonë viktima e parë e lodhjes. Vendos një rregull të thjeshtë për veten: Nëse kyçet nuk kalojnë poshtë gjunjëve, rep nuk llogaritet.
Topin që po largohet. Nëse i shtyn duart përpara gjatë zbritjes, e ngarkon pjesën e poshtme të shpinës dhe shkatërron vijën. Mbaje në kraharorin tënd.
Po qëndroni në distancën e gabuar. Shumë larg dhe ju hedh në një kënd që ju tërheq përpara. Shumë afër dhe do të të prishen gjunjët ose fytyrën. Gjej pikën ku topin ta marrësh drejt në dorë.
Të kapësh me krahë dhe gjunjë të mbyllura. Të dhemb dhe të kushton shumë për shpatullat. Kapja është tashmë fillimi i një aksioni tjetër, jo një ngjarje e veçantë.
Po shikoj topin. Koka ndjek sytë dhe shënjestra shkon me të. Kujdes muri dhe lër shikimin tënd periferik të merret me kapjen.

Nëse vetë shtretërimi nuk është i pastër pa top, topat e murit nuk do ta rregullojnë atë. Zgjidhni modelin e parë thellësi, gjunjë, pozicion gjoksi dhe pastaj kthehuni; Qëndrime në krahë nga e para është vendi i arsyeshëm për të bërë atë punë.

Variacione më të lehta

Mënyra më e shpejtë për ta bërë këtë të menaxhueshëm është një top më i lehtë, jo më pak përsëritje. Një top prej 2 deri në 4 kg dhe një objektiv 30 deri në 50 cm më poshtë ndryshojnë ndjenjën e tërë duke mbajtur lëvizjen të paprekur.

Nuk ka asnjë pengesë. Hidh, lëre topin të bjerë në dysheme, ngre dhe përsërit. Shpatullat e tua janë të kursyer nga goditja dhe ti ende mëson kohën e hedhjes.
Pjesëzoje në dy. Dhjetë kokëzgjidhje, pastaj dhjetë hedhje në këmbë. Kur të dyja pjesët të duken të rregullta, vendosini ato së bashku.
Të ulesh në një stol. Vendosni një stol ose kuti në një thellësi që mund ta kontrolloni dhe prekeni lehtë pa u ulur.
Sete më të shkurtra. Pesë grupe prej gjashtë me një minutë pushim ndërtojnë një teknikë më të mirë se tre grupe prej pesëmbëdhjetë.

Variante më të ashpra

Pasi 20 përsëritje të pandërprera të duken të rregullta dhe topin të vazhdojë të godasë objektivin, ka disa mënyra për të shkuar përpara.

Një top më i rëndë. Duke shkuar nga 9 në 11 ose 14 kg ngadalëson ritmin e shpejtë dhe e shtyn punën përsëri në këmbë.
Një objektiv më të lartë. Ngrihet 20 deri 30 cm dhe ke nevojë për më shumë shpejtësi të kofshës, jo më shumë forcë të krahëve.
Sete më të gjata të pandërprera. 25 herë, pastaj 30, pastaj 40 herë pa e vënë topin poshtë.
Testi i 150 rep. Ushtrimi i njohur i quajtur Karen është 150 topë mur për kohë. Ngritësit e këmbëve për argëtim zakonisht zbarkojnë diku mes 8 dhe 15 minutave, dhe është një lexim i sinqertë si për kondicionimin ashtu edhe për teknikën.
Punë EMOM. 12 deri 15 përsëritje çdo minutë për 10 deri 12 minuta. Çfarëdo që të mbetet nga minuta është pushimi yt, kështu që sa më i mirë të jesh, aq më shumë pushim fiton.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Nuk ka top mjekësor, apo mur që mund të hidhësh? Modeli zëvendëson mirë.

Dramat e Dumbell ose Kettlebell. Përputhen më shumë: E njëjta vendndodhje, e njëjta lëvizje, pa fluturimin dhe kapjen. Dy peshore prej 8 deri në 12 kg mbulojnë shumicën e nevojave.
Shtrëngimi i gozhdës plus shtypja e sipërme. Bëhet si dy lëvizje të ndara, por duke goditur të njëjtat muskuj.
Një barbell. Nëse keni një dhe e dini teknikën, shkujt dhe puna e sipërme ju jep hapësirën më të madhe për të rritur; pastroni dhe shtypni është hapi i ardhshëm natyral në atë drejtim.
Asgjë. Shkaku i shkarkuar në grupe prej 10 deri në 15 rritin rrahjet e zemrës në një mënyrë të ngjashme, dhe nëse doni një shkëmbim kondicionimi që nuk ka nevojë për pajisje të gjitha, Burpee bën të njëjtën punë për mushkëritë tuaja.

Sa set dhe përsëritje

Topat e murit rrallë kanë kuptim si një ngjitje të drejtë. Ata i përkasin pjesës së kondicionimit të një sesioni, ose si një përfundim.

Të mësosh lëvizjen: 4 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje me një top të lehtë dhe 90 sekonda pushim. Qëllimi është që të gjithë të duken njësoj, jo të shkatërrohen në fund.

Përshtatja: 5 grupe prej 15 deri në 20 përsëritje me pushim prej 60 deri në 90 sekonda, ose një EMOM prej 10 minutash me 10 deri në 12 përsëritje në minutë. Dy herë në javë është mjaft... diku mes 200 dhe 400 përsëritje të përgjithshme.

Durim i pandërprerë: tre grupe prej 25 deri në 30 përsëritje me një pushim të plotë prej dy deri në tre minuta. Kjo është një punë e vështirë, prandaj mos e bëni gjatë javëve që tashmë janë të rënda me punë të tjera.

Progresi në këtë radhë: shton përsëritje, pastaj shkurton pushimin, pastaj ngre objektivin, dhe vetëm atëherë merr një top më të rëndë. E njëjta zakon e hapave të vegjël të matshëm vlen kudo tjetër në palestër shikoni se si mbipërmbajtja progresive funksionon në praktikë.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të kalojë.

Vlen mirë nëse stërviteni për fitnes të përgjithshëm, keni kohë të kufizuar, stërviteni në grup ose doni një lëvizje që të detyron këmbët dhe frymëmarrjen brenda pesë minutash. Gjithashtu është e përshtatshme për atletët, sepse mëson transferimin e forcës nga gjoksat lart të njëjtin model si një kërcim ose një hedhje.

Lëreni ose ndërroni kur ju dhembin shpatulla kur ngrejnë krahët mbi kokë, kur keni një problem të fundit me pjesën e poshtme të shpinës, kur nuk mund të arrini një thellësi të mirë të uljes pa dhimbje të gjurit ose nëse tavan është aq i ulët sa që topin ta godasë. Në të gjitha këto raste, shtytësit me peshore ose shpatët e thjeshtë me gozhdë bëjnë pothuajse të njëjtën punë me më pak rrezik.

Lodhja që shfaqet në pesë përsëritjet e fundit të një seri nuk është një shenjë paralajmëruese. Dhimbja që shfaqet në të njëjtin vend çdo herë është.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e shpinës shkon poshtë këmbës, nëse ndjeni ngjitje ose dobësi në këmbë, nëse shpatulla ju zgjon natën ose nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë, ose nëse gjuja ënjtet dhe mbetet e ënjtur për më shumë se disa ditë. Këto nuk janë probleme që mund t'i zgjidhë një top më i lehtë.

Versioni i shkurtër

Një top i murit është një shkuqje që përfundon me një hedhje këmbët punojnë, krahët drejtojnë. Mbaje topin në kraharorin tënd, shiko në shënjestër, fillo të zbresësh derisa topi ende po bie dhe refuzo të negociosh për thellësi kur të lodhesh. Filloni me një top më të lehtë dhe me një objektiv më të ulët se sa mendoni se keni nevojë, vraponi dy herë në javë në grupe prej 10 deri në 20 dhe shtoni ngarkesën vetëm kur teknika juaj të mbijetojë një seri të plotë.