Lëvizja e Kettlebell: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta kryeni me të drejtë këmbjen e kettlebell, cilat gabime shkatërrojnë teknikën, si të zgjidhni një peshë dhe sa set duhet të bëni çdo javë.

Lëvizja e kettlebell duket si diçka që mund ta mësoni nga 30 sekonda video, dhe pikërisht aty fillon të shkojë keq. Shumica e njerëzve përfundojnë duke bërë një shquat me një ngritje të përparme, kështu që ata përfundojnë me supet e lodhur dhe një shpinë të irrituar në vend të kyçeve më të forta. Dallimi mes një lëkundjeje të mirë dhe një të keqe nuk është forca është të kuptosh se kjo është një karkaleca e kofshës, jo një ngjitje.

Çfarë është në të vërtetë lëkundja?

Lëvizja është një gërshesë e nxehtë e kofshës. Mollët lëvizin prapa, gjunjët përkulen vetëm 20 deri në 30 gradë, kurrizi mbetet neutral dhe kamella lëviz në një rrugë më afër horizontit sesa vertikal. Kur i hapen gjoksi, kamella lëvizin përpara. vetëm- Po. Krahët nuk ngrenë asgjë, janë vetëm litarja mes gongut dhe trupit tënd.

Versioni standard ndalet me një zvonë diku mes kërthizës dhe lartësisë së gjoksit. Nuk ka nevojë ta lëvizni mbi kokë; rruga më e lartë nuk bën asgjë për forcën e kofshës, kërkon shumë më shumë lëvizshmëri të shpatullave dhe zakonisht përfundon në një pjesën e poshtme të shpinës.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni gongullën 25 deri në 30 cm përpara këmbëve tuaja, këmbët në gjerësinë e kofshës ose pak më të gjera, gishtat e këmbëve u kthyen pak.
Shtyni gjoksat prapa dhe merrni dorezën me të dy duart, krahët drejt, shpatullat pak mbi lartësinë e gjoksit.
Tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë, sikur t'i shtoni ato në xhepat e pasëm. Të shtrihet prapa, sytë 2 deri në 3 metra përpara.
Lëvizja e parë është prapa: ngjitni zërin mes dhe pas kofshëve derisa të preken të brendshmet e kofshëve.
Shkërko gjoksat. Shtypni glutenet dhe mbani muskujt e barkut, gjunjët mblidhen, trupi formon një linjë të drejtë nga koka në thembat.
Në majë të tij, mos u mbështet prapa dhe mos i ngre krahët me forcë. Zonja ndalon vetvetiu.
Lër të bjerë, prit derisa të kalojë gjoksat dhe vetëm atëherë dërgoji gjoksat prapë.
Mjafton të lësh të vdesë në mënyrë të ulët dhe ta parkojë këmban me të njëjtën karkale, jo duke i përkulur shpinën.

Frymëmarrja dhe ritmi

Një frymëmarrje e shkurtër e mprehtë përmes buzëve të mbyllura në momentin kur i mbyllin gjoksat; frymëmarrje ndërsa bie kanika. Një lëkundje e mirë e kryer vrapon me rreth 40 përsëritje në minutë, rreth një e gjysmë përsëritje në sekondë. Nëse ritmi juaj i zemrës bie nën 30 në minutë, me siguri po e shtoni zërin me krahët tuaj në vend që ta nisni me gjoksat.

Pesë gabime që i shihni më shpesh

Të rrëshqesh në vend që të rrëshqesh.

Nëse gjunjët e tua përkulen më shumë se 30 gradë dhe ipshi bie poshtë në vend që të kthehet prapa, po bën një gjumi me një ngritje të përparme. Provoni: qëndroni 10 cm larg një muri me shpinën tuaj dhe përpiquni të prekni murin me gjoksat pa i përkulur gjunjët. Ky është lëvizja që ju doni.

Ngritja me krahët

Nëse shpatullat të digjen pas 3 setesh dhe nuk ndjeni asgjë në glutes, krahët tuaj janë duke bërë punën e gjoksit. Filmo veten nga ana: krahët e para duhet të qëndrojnë të ngjitur me kofshët në pozicionin e poshtëm.

Arku i kthimit në krye

Koka e lëkundjes është e vendosur në këmbë, jo e shtrirë prapa. Mbani muskujt e brëndshëm sikur të prisni një goditje; kjo e bllokon zorrët dhe ndalon kompensimin me pjesën e poshtme të shpinës.

Të rrumbullakosh pjesën e poshtme të shpinës

Zakonisht shkaktohet nga hamstrings të ngushta ose duke vendosur gongun shumë përpara. Shkurto distancën dhe ul thellësinë hipët kthehen prapa sa më larg që mund të shkosh pa humbur një shtyllë kurrizore neutrale.

Po bëhet shumë e rëndë shumë shpejt.

Me 24 kg në duar, trupi yt do të gjejë një mënyrë për të përfunduar përsëritjet, dhe kjo mënyrë është pothuajse gjithmonë shpinë. Për 6 deri në 8 sesione të para përdor një peshë që mund të lëvizosh 15 herë të pastra, pa ndonjë problem teknik.

Zgjedhja e peshës dhe përparimi

Për të mësuar lëvizjen, 12 deri në 16 kg i përshtaten shumicës së burrave dhe 8 deri në 12 kg i përshtaten shumicës së grave. Pasi të keni bërë 5 grupe prej 12 me të njëjtën teknikë në setin e fundit si në të parën, lëvizni në këtën tjetër. Lëvizjet e çelës janë zakonisht 4 kg. Mos zgjidh një peshë duke u bazuar në peshën që ke ngritur; lëkundja është një ushtrim me shpejtësi, jo me një peshë maksimale.

Të përshtatesh me javën tënde

Fillim (javë 13): Dy herë në javë, 5 set me 10 përsëritje, 60 sekonda pushim.
Përshtatja: 10 minuta në orë 10 përsëritje çdo 30 sekonda, pushimi i mbetur. Janë 200 përsëritje në total.
Si mbështetje e forcës: 3 deri 4 grupe prej 8 me një gong më të rëndë para ngriturjes së trupit ose shtrëngimit.

Një total prej 300 deri në 500 lëkundje në javë është e mjaftueshme për të marrë rezultate. Të kalojmë 1000 në javë pa arsye të qartë, më së shumti të jep qepë dhe shpinë të lodhur.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ajo është e përshtatshme për njerëzit që ulen 8 orë në ditë dhe kanë nevojë për një zinxhir të fortë prapa, për njerëzit që duan kondicionim pa vrapim, dhe për këdo që ka 20 minuta dhe një tsijë. Gjithashtu bashkohet mire me vrapimin dhe biçikletën, sepse ndërton pikërisht atë që ato sporte nuk kanë tendencë ta bëjnë.

Është një përshtatje e dobët nëse nuk mund të ngrejë me shpinë të sheshtë, nëse ka dhimbje akute të shpinës ose nëse lëvizja e kufizuar e shpatullave e pengon kontrollin e zërit. Në ato raste kalo 4 deri në 6 javë në hip bridges dhe lehtësi të vdekura rumune të parë, pastaj shtojnë lëkundje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje që shtrihet poshtë këmbës, mpirje ose dobësi të këmbës, dhimbje që ju zgjon natën ose dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se 2 javë pa përmirësim. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi të pazakonta në frymë gjatë setit, dhe nëse keni presion të pakontrolluar të gjakut, një hernie ose një operacion të fundit të barkut. Lëvizja e lëkundjes rrit me shpejtësi presionin e brendshëm të barkut dhe nuk është stërvitja e parë që fillon pa një hapësirë të pastër.

Versioni i shkurtër

Lëvizja është një gërshesë e kofshës, jo një shtrëngim dhe jo një ngritje e shpatullave krahët e para qëndrojnë në kofshët në fund.
Pesha fillestare: 121616 kg për shumicën e burrave, 81212 kg për shumicën e grave; përparim në kërcime 4 kg.
Rreth 40 përsëritje në minutë, frymëmarrje e mprehtë në krye, zhurma ndalon në lartësinë e gjoksit maksimumi.
Mjafton të bëni 300 deri në 500 lëkundje në javë; filloni me 5 grupe prej 10 herë në javë.
Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, mpirje ose dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë doktorja e parë, trajnimi i dytë.