Lëvizja e litarit: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një litar për të kërcyer mund të përshtatet në xhep dhe, për dhjetë minuta, do të rrisë rrahjet e zemrës tuaj, aq sa një gjysmë ore vrapimi i lehtë. Problemi është se shumica e njerëzve kërcejnë ashtu siç kërcejnë në shkollë fillore: Shumë e lartë, me këmbë të sheshtë, krahët duke u ngritur nga shpatullat. Teknika është e rregullueshme në dy ose tre javë pasi ta dish se çfarë të shikosh.

Më parë vendosja e litarit.

Gjatësia. Qëndro në mes të litarit me një këmbë dhe tërhiqni dorezat përgjatë trupit. Nëse jeni fillestar, majat e dorezimit duhet të arrijnë në të paktën veshin. Pasi të vendosesh në formë, shkurto litarin që të arrijnë dorezat në fund të kockave të gjirit një litar më i shkurtër kërkon një kërcim më të saktë, por rrotullohet më shpejt dhe më pak pengon.

Pesha. Një kabllo e hollë prej çeliku prej 60 deri në 90 gramësh është e shpejtë, por e pamëshirshme, dhe një fillestar nuk mund ta ndiejë se ku është litaret në ajër. Për të mësuar, një litar PVC prej 150 deri në 250 gram është më i mirë: mjaft e rëndë për t'u ndjerë në duart tuaja dhe për të dëgjuar ritmin.

Në sipërfaqe. Peshkë, gome ose një qilimë e hollë deri në 1 cm. Betoni dhe pllaka të dërgojnë çdo ulje drejt në thonjtë e këmbëve dhe tendinën e Ahilit. Një shtresë e trashë e butë është ekstremi tjetër ajo e gëlltit shtytjen dhe e bën kërcimin të lodhur pa nevojë.

Teknika, copë për copë.

Armët

Qepni bërrylat në brinjë, duart qëndrojnë 15 deri në 20 cm nga gjoksat dhe pak përpara linjës së trupit. Mërshitë e tyre e rrotullojnë litarin, jo shpatullat. Kontrolloni shpejt: Nëse shpatullat tuaja ngrihen dhe bien, ose duart tuaja lëvizin më shumë se 30 cm në anët, ju po punoni nga nyja e gabuar dhe do të degjoheni në 60 sekonda.

Shkallja.

Shtyhet 2 deri në 3 centimetra vetëm sa duhet për të kaluar litarin. Uluni në këmbë, me thembën që ose e frynë dyshemenë ose nuk e prek fare. Gjuhat mbeten të buta, të përkulura 10 deri në 15 gradë, por nuk do të rriesh në çdo rep. Trupi i drejtë, sytë 2 deri në 3 metra përpara, kurrë poshtë në këmbë.

Ritmi

Për të filluar, synoni 120 deri në 140 kërcime në minutë. Kjo është ritmi në të cilin ju ende keni kohë për të menduar për formën. Puna e shpejtë është 150 deri në 180 në minutë, dhe dysheme nën duhet një 10 deri në 15 cm push-off ata vetëm kanë kuptim kur ju mund të shkoni 3 minuta drejtpërdrejt pa një udhëtim.

Nëse dëgjon këmbët e tua duke goditur dyshemenë, po kërcesh shumë lart dhe po ulesh shumë fort. Punimi i mirë me litar tingëllon si litar që godet tokën, jo këmbët.

Pesë gabime më të zakonshme

1. Po kërcen shumë lart. Një kërcim prej 15 deri në 20 cm i drenon këmbët në më pak se një minutë dhe shumëfishon ngarkesën në gjunjë. Përmirësimi: Filmo veten nga ana dhe zvogëloni shtypjen derisa litaret mezi të largohen.
2. Duke u kthyer nga shpatullat. Duart lëvizin jashtë, litarja bie dhe të kap këmbët. Përmirësimi: Tre set 30 sekonda duke e kthyer litarin në anën tënde, pa kërcime, bërrylat të ngjitur në brinjët e tua.
3. Ulje të forta me këmbë të sheshtë. Përmirësimi: 2 set 20 sekonda të kërcimit në vend pa litar, me një instruksion bëje të qetë.
4. Gjatësia e gabuar e litarit. Një litar i gjatë godet dyshemen 30 deri në 40 cm përpara këmbëve dhe shkatërron kohën; një i shkurtër e prish kokën. Rregulloje para se të fillosh të numërosh.
5. Sete të gjata në ditën e parë. Dhjetë minuta të vazhdueshme ditën e parë zakonisht do të thotë të infektohen thonjtë deri në ditën e tretë. Peshku dhe tendoni i Akillit përshtaten shumë më ngadalë se mushkëritë.

Kush është i përshtatshëm

• Kushdo që ka nevojë për kondicionim dhe nuk ka as kohë as hapësirë: 10 deri 15 minuta në një korridor ose oborr. Për një person 75 kg që është afërsisht 100 deri në 130 kcal në 10 minuta me një ritëm të moderuar.
• Sportet me drejtim të mprehtë ndryshojnë basketbollin, tenisin, sportet luftarake sepse ato krijojnë ngurtësi dhe elasticitet të këmbëve dhe këmbëve.
• Runner, si një shtesë për ngritjen e ritmit dhe forcimin e këmbës së poshtme: Dy herë në javë, 5 deri në 8 minuta.
• Si ngrohtësi: 3 deri 5 minuta para një sesioni të forcës rrit rrahjet e zemrës dhe temperaturën e muskujve më mirë se shtrirja statike.

Kush duhet të presë?

Çdo ulje dërgon tre deri në katër herë peshën tuaj përmes gjurit dhe kyçit. Kjo e bën litarin një zgjedhje të dobët nëse keni peshë të tepërt, tendon të inflamuar të Akillit ose fasci plantar, një thyerje të kohëve të fundit të këmbës ose një operacion të gjurit ose këmbës brenda gjashtë muajve të fundit pa lejen e një fizioterapeuti. Në ato raste filloni me ecje, biçikletë ose vishje, dhe futni litarin në 30 sekonda.

Një plan fillestar katër-javor

• Javë e parë: 3 seanca, 8 grupe me 30 sekonda punë me 60 sekonda pushim.
• Javë 2: Tre seanca, 10 grupe prej 40 sekonda pune me 50 sekonda pushim.
• Javë 3: 3 deri në 4 seanca, 8 grupe prej 60 sekonda pune me 60 sekonda pushim.
• Javë 4: 4 sesione, 6 grupe prej 90 sekonda pune me 45 sekonda pushim, plus një test në fund të javës: Sa shkarke të pastra në 3 minuta.

Një rregull është i vërtetë: nëse këmbët e këmbës janë ende të dhimbshme më shumë se 24 orë pas një sesioni, përsëriteni të njëjtën javë në vend që të vazhdoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në pjesën e përparme të kockave që shfaqen në pushim ose përkeqësohen nga dita në ditë një thyerje e mundshme nga stresi.
• Dhimbje të mprehta dhe ënjtje në tendinën e Akillit ose ngurtësi e thembës që zgjat më shumë se 30 minuta në mëngjes.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose vështirësi të pazakontë në frymëmarrje me përpjekje të ulët ndaloni menjëherë dhe bëni një kontroll.
• Një gju që ënjtet pas çdo sesioni ose bllokon në mënyrë të ndërprerë.
• Diagnoza e sëmundjes së zemrës, presioni i papërmbajtur i gjakut ose shtatzënia pajtohuni për intensitetin e të gjithave para se të filloni.

Versioni i shkurtër

• Lëvizja e litarit në byzyllët e veshit për fillestarët, në thyerjen e gjirit një herë që formohet; 150 deri në 250 gramë PVC është më e mira për të mësuar.
• Shtyhet 2 deri në 3 cm, ulet në këmbë, bërrylat në brinjë, kthehet nga kyçet.
• Filloni me 120 deri në 140 kërcime në minutë; ruajeni dysheme të brendshme derisa të mund të mbani 3 minuta të pastra.
• Gabimet më të mëdha janë të hidhesh shumë lart, të kthehesh nga shpatullat dhe të bësh seri të gjata në javën e parë.
• Dhimbja e gjurit në pushim, një gjunjë e fryrë ose simptoma të gjoksit nënkuptojnë një pushim dhe një kontroll, jo një kontroll të mëtejshëm. duke e shtyrë atë.- Po.