Rreshtet e barës T: Teknika, konfigurimi dhe gabimet më të zakonshme

Si ta vendosësh barën, sa larg duhet të ngjitesh dhe sa set të vraposh, plus gabimet që e kthejnë një rresht të barës në një ushtrim të mëposhtëm të shpinës.

Nëse shpinën e poshtme e ke më të vështirë se të bësh barbell, T-bar është rresht që do. Njëra anë e shkopit është e ankoruar, ngarkesat lëvizin në një harkë dhe ju shpenzoni shumë më pak vëmendje për të mbajtur shkopin larg shkopinjve.

Por, problemi është se shumica e njerëzve nuk e drejtojnë mirë. Pesha e tepërt, trupi i ulur pothuajse në këmbë dhe një kërcimi i kofshës që e bën setin gjysmë të ngritur me një shtrëngim të shpatullave. Ajo që ndan një rresht të mirë nga një të keq është këndi i trurit dhe ku mbaron kyçja, jo numri në pllaka.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj bëjnë punën

Një rresht T-bar është një tërheqje horizontale e përkulur me një fund të barbelës të fiksuar në një sleeve të minës tokësore, në një cep të dhomës ose në një makinë të ndërtuar me qëllim. Pllakat shkojnë në fundin e lirë dhe ju merrni një V-mbajtëse ose një mbajtëse të gjerë që qëndron vetëm nën ta.

Lats, mid dhe traps më të ulët, rhomboids dhe teres major marrë pjesën më të madhe të ngarkesës. Deltat e pasme bashkohen më shumë ndërsa bërrylat shkojnë më gjerë, dhe bicepset dhe brachialiset punojnë si fleksiatorë të bërrylit. Mbajtja dhe krahët e para shpesh dështojnë së pari, sidomos pas dhjetë përsëritjeve.

Duke qëndruar në këmbë, ngriturësit e kurrizës kurrizore, glutat dhe hamstrings tuaj punojnë izometrikisht për të mbajtur gërshërinjën ndërsa krahët tërheqin. Kjo është edhe tërheqja dhe mungesa: më shumë punë për grup, por pjesa e poshtme e shpinës mund të bëhet lidhja kufizuese, gjë që ka rëndësi nëse shpinën e tij e ka tendencë të ankohet- Po. Një version me mbështetje në gjoks eliminon pothuajse të gjithë atë kërkesë.

kënd i trurit zhvendos theksin. Më afër horizontalisht ngarkesat e lats dhe mes të mbrapa; më të drejtë dorëzon punën në kapakët e sipërme dhe delts prapa, dhe tërheqja fillon të ngjajë me një shrug.

Si ta bësh?

Ankroni skajin e shkopit në një veshje mine. Pa një, e vendos në një cep dhe e mbështjell me një peshqir që të mos rrëshqitet ose të mos e hajë murin.
Ngarkoni pjata. Plaka me diametër më të vogël lënë më shumë hapësirë para se të godasin gjoksin, gjë që ju jep një gamë më të gjatë lëvizjeje.
Të qëndrosh në bar, këmbët në gjerësinë e kofshës, gjunjët të përkulura butë, peshë në mes të këmbës.
Shtyni gjoksat mbrapa derisa trupi të jetë rreth 20 deri 45 gradë mbi horizont. Mbaj një shpinë neutrale dhe shiko në dysheme disa hapa përpara.
Merrni dorezën me të dyja duart, lejoni që krahët të drejtohen plotësisht dhe lejoni që shpatullat të lëvizin pak përpara në fund.
Frymëzo dhe forco barkun dhe glutenin sikur të ishe gati të merrje një goditje të lehtë. Mbaje presionin në rep.
Tërhiqeni me bërrylat drejt brinjëve të poshtme në vend që me duart. Qepallët rreth 45 gradë nga trupi për këmbët, më të gjerë nëse doni mes të mbrapa.
Ndaloni për një sekondë ndërsa doreza prek stomakun ose brinjët e poshtme, shpatulla bashkë, shpatullat pa u zvarritur drejt veshëve.
Të ulur nën kontroll për dy deri në tre sekonda, deri në krahët e drejtë.
Mbatat dhe gjunjët qëndrojnë të palëvizshme mes përsëritjeve. Nëse lëvizin, pesha është shumë e rëndë.

Gabimet më të zakonshme

Të lëkundësh me të gjithë trupin. Trupi ngrihet në çdo herë dhe skena bëhet një seri e ngriturjeve të rënda. Merrni 10 deri në 20 për qind nga bari dhe duket si një grindje përsëri.
Qëndrimi shumë i drejtë. Në 60 ose 70 gradë ju jeni kryesisht trajnimin kurtheve të sipërme. Ndjehesh më e rëndë, por nuk është i njëjti muskul.
Të rrumbullakosh pjesën e poshtme të shpinës. Kjo zakonisht shfaqet në dy përsëritjet e fundit, që është shenjë që duhet të kesh ndaluar një përsëritje më herët.
Gjysmë përsëritje. Krahët nuk drejtohen kurrë, kështu që të mitët nuk e marrin kurrë pjesën e shtrirë të vargjeve, e cila është ndoshta pjesa më e vlefshme për rritje.
Shpatulla drejt veshëve. Nëse shpatullat ngrihen para se të lëvizin bërrylat, rregulloni rregullimin para se të prekni ngarkesën përsëri.
Po e shtrëngon qafën. Duke u parë në pasqyrë, qafën e mbante në shtrirje për të gjithë setin. Le të ndjekë kokën kurrizën kurrizore.
Një fund bar i pasigurtë. Në një cep të zhveshur bar pëlqen të patina anash në pikën e duhur ku ju nuk mund ta përballojë atë.

Variacione më të lehta

Një makinë e mbështetur në gjoks është zgjedhja e parë nëse problemi është pjesa e poshtme e shpinës. Plakja mban trupin, kështu që lodhja shkon në muskujt e shpinës në vend të këmbëve.

Me versionin falas, ngre trupin në rreth 45 gradë dhe punoj në 10 deri në 12 me një peshë që mund të ndalosh në krye. Një pengesë më e shkurtër do të thotë më pak kërkesë për gjoksat dhe shpinë.

Një rresht me një krah dhe një dorë dhe gjunjë në stol është një hap i arsyeshëm prapa: Gati të njëjtin lëvizje, trupi mbështetur. Rremat janë të mira kur gishtat të të dalin para se të të dalë shpinë, por ruaji për setet e fundit që të mund të bësh punë me mbajtjen.

Variante më të ashpra

Një pauzë prej dy deri në tre sekonda në krye me dorezën e mbajtur kundër stomakut. Pauzat e sinqerta zakonisht kushtojnë rreth 20 për qind të peshës së punës.
4 sekonda ulje, në grupe prej 3 deri në 5 përsëritje.
Deficiti: qëndroni mbi një palë pllaka ose një platformë të ulët për disa centimetra shtesë në fund.
Një e gjysmë përsëritje: Me tërbim të plotë, poshtë në gjysmë, tërheq përsëri, pastaj deri poshtë.
Sete të rënda me pesë ose gjashtë me formë të rreptë dhe një fund të rregullt të barit.

Alternativa nëse nuk keni makineri

Një barbell në qoshe plus një V-mbajtëse të huazuar nga kabllot ju jep të njëjtin ushtrim. Lëvizni dorezën nën bar drejt kundër pllakave dhe keni një rresht T-bar pa pajisjen.

Rreshtat e një krahu të vetëm të peshkut mbulojnë të njëjtin model dhe shtojnë disa punë anti-rotimi për trupin, në të njëjtën frymë si duke mbajtur një barrë të rëndë në njërën dorë- Po. Rreshtet e peshkut të mbështetura me peshq janë edhe më të rrepta, pasi thjesht nuk ka mundësi të mashtrosh.

Një rresht kabllosh është shkëmbimi më i mirë në një javë tashmë e rëndë në shtresa dhe deadlifts, sepse kurrizi nuk është i ngarkuar. Rreshtet e përmbysura në një bar të ulët bëjnë punën në shtëpi.

Sa set dhe përsëritje

Tre deri në katër grupe prej 8 deri në 12, duke pushuar dy deri në tre minuta, mbulon shumicën e njerëzve për madhësinë dhe forcën e shpinës. Nëse qëllimi është forca, shto një ose dy grupe prej pesë deri në gjashtë, dhe vetëm për sa kohë që të mbetet forma.

Ndaloni çdo seri me një deri në tre përsëritje të mbetura në rezervuar. Në këtë ushtrim, për reprizën e fundit të grimit zakonisht paguhet nga pjesa e poshtme e shpinës dhe jo nga këmbët.

Për të gjithë punën tuaj të pasme, 10 deri në 20 grupe të forta në javë përshtaten për shumicën e trajnerëve, të ndarë në dy seanca. T-bar mund të mbajë tre deri në tetë prej tyre; plotësoni pjesën tjetër me tërheqje vertikale.

Progresi thjesht: Pasi të bësh 12 përsëritje të pastra në çdo seri, shto 2.5 deri në 5 kg dhe ul përsëri në tetë. Ajo lëviz më ngadalë se sa pritet, dhe kjo është në rregull.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Ajo i përshtatet të gjithë atyre që ndjekin një shpinë më të trashë, dhe është veçanërisht e mirë për ngriturësit më të lartë, shpatulla e të cilëve e ulët zbehet shpejt në një rresht barbell të përkulur. Fundi i ankoruar heq disa nga kërkesat për ekuilibër dhe lejon një kapje neutrale, të cilën shumica e shpatullave e preferojnë atë me pronat.

Pas 50 vjeçare, një version me mbështetje të gjoksit në gamën 8 deri në 12 pothuajse gjithmonë ka një raport më të mirë të rrezikut ndaj shpërblimit sesa pesë të rënda të përkulura, dhe e njëjta logjikë shkon nëpër pjesën tjetër të një Program i arsyeshëm në atë moshë.- Po.

Lëreni atë, ose shkoni në versionin e mbështetur, nëse shpinën tuaj të poshtme ju dhemb tani, nëse nuk mund ta mbani karkullat pa rrumbullakosur, ose nëse javën tashmë e keni plot me ngjitje dhe shtrëngime. Me një shpatull të dhimbur shtrirjen e thellë në fund është shpesh pjesa që ka kafshë shkurtuar gamën dhe shikoni se çfarë mungon nga ju Punë me shpatull- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpinës shkon poshtë këmbës poshtë gjurit, nëse keni mpirje ose dobësi në këmbë, nëse dhimbja filloi pas një rënie ose goditje, nëse ju zgjon natën ose nëse nuk është qetësuar pas disa javësh. Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me dobësinë e dukshme të këmbëve kërkon kujdes urgjent.

Versioni i shkurtër

Rresht T-bar ndërton një mes të fortë të mbrapa me më pak ekuilibër se një barbell të lirë kërkon. Mbajeni trupin afër horizontalit, shtoni bërrylat në brinjët e poshtme, uleni nën kontroll dhe mbajeni gjoksat pa lëvizur.

Tre deri në katër grupe prej 8 deri në 12, një deri në tre përsëritje në rezervat, plus 2.5 kg sapo të fillon të ndihet lehtë. Nëse gomat e shpinës së poshtme e bëjnë më parë se muskujt e shpinës, kalo në versionin me mbështetje të gjoksit dhe merr të njëjtën punë pa taksat.