Alpinistët e maleve: Teknika, gabimet e zakonshme dhe ndryshimet

Nëse gjëja e parë që ndjeni 20 sekonda pas një grupi ngjitësish të maleve janë shpatullat dhe qafë, dhe muskujt tuaj mezi regjistrohen, problemi zakonisht nuk është aftësia. Diçka në pozicion rrjedh.

Alpinistët e maleve duken si një lëvizje që mund ta bëjë kushdo, dhe kjo është pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e bëjnë atë keq. Shpejtësia vjen e para, pozicioni i kofshëve i dyti, dhe ushtrimi ndalon të bëjë punën për të cilën ishte vendosur në seancë.

Ajo që vjen pas është se si duket një reputacion i pastër, çfarë e shkatërron atë, si ta bëni atë më të lehtë apo më të vështirë, dhe sa prej tij është me të vërtetë e vlefshme për t'u bërë.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Një alpinist është një plank i lartë në të cilin ju tërheqni një gjunjë drejt gjoksit tuaj në një kohë ndërsa gjithçka mbi belit mbetet e qetë. Kjo ju jep dy punë njëkohësisht një statike, një lëvizëse.

Puna statike i përket barkut, obliques dhe të thellë stabiluesit trunk. Detyra e tyre nuk është të përkulin shpinë, por ta ndalojnë atë të përkulet dhe të rrotullohet ndërsa këmbët lëvizin poshtë. Serratus anterior bashkohet gjithashtu, duke e mbajtur shpatullën e ngjitur drejt këllëfshës së kraharorit.

Puna lëvizëse i përket palcimeve të kofshës, kryesisht iliopsoas dhe rectus femoris. Ata e tërheqin gjurin. Shpatullat, gjoksi dhe tricepsi ju mbajnë larg katrës, ndërsa katër këmbët dhe thonjtë bëjnë një punë të shkurtër në çdo hap.

Pastaj ka edhe anën e kondicionimit. Shtyhet një hap për këmbë në sekondë dhe rrahja e zemrës rritet shpejt, sepse shumë muskuj janë duke lëvizur në një dritare të shkurtër. Kjo është arsyeja pse ngjitësit zakonisht ulen në bllokun e kondicionimit në vend të bllokut të forcës, në të njëjtën hapësirë si Burpee- Po.

Ajo që nuk bëjnë është të heqin yndyrën nga barku i tij. Reduktimi i pikës nuk është gjë, edhe pse djegia sugjeron ndryshe.

Si ta bësh?

1. Vendosur në një pllakë të lartë. Duart drejtpërdrejt nën shpatulla, gishtat të hapura dhe të shtypur në dysheme, bërrylat e buta në vend që të bllokohen.
2. Largoje dyshemen. Shtresa e sipërme duhet të jetë pak e rrumbullakosur, jo e zhytur mes shpatullave.
3. Tërhiqni brinjat poshtë dhe shtrydhni glutes kështu që legen e shtrëngon pak dhe shpinën e poshtme nuk zhytet.
4. Këmbët e larg, peshë në këmbë, takat drejtuar drejt prapa.
5. Shikoni një vend në dysheme 203030 cm përpara duarve tuaja në mënyrë që qafë e mban në linjë me shpinë.
6. Tërhiqni njërën gjunjë drejt gjoksit sa më larg që të mundeni pa ngritur legen. Për shumicën e njerëzve kjo është diku mes gjurit nën kofshë dhe gjurit nën brinjë.
7. Kthejeni këmbën në fillim të kontrolluar, pa u hedhur nga dyshemeja.
8. Ndryshoni këmbët. Shpatulla e kundërt dhe i majti nuk duhet të rrotullohen.
9. Vazhdoni të merrni frymë një frymë të shkurtër në çdo ripeticion ose çdo ripeticion tjetër, kurrë një frymë të ndaluar gjatë gjithë setit.

Gabimet më të zakonshme

Mpatat e larta. Mbrapa ngrihet, trupi lëvizin në një V të përmbysur dhe e gjithë kjo bëhet duke vrapuar në vend me duart poshtë. Trupi nuk bën shumë në atë formë. Filmo veten nga ana dhe është e qartë brenda dy sekondave.

Mollët të lëkundura. Faji i kundërt, dhe më i pakëndshëm. Beqeni bie, pjesa e poshtme e shpinës është e shtrirë dhe ngarkesat shkojnë në shpinë. Nëse përfundoni një seri me një dhimbje të mprehtë në pjesën e poshtme të shpinës, kjo është i dyshuari i parë pjesa në parandalimin e dhimbjes së shpinës mbulon atë që në të vërtetë ndihmon.

Duart përpara shpatullave. Lëvizni duart përpara dhe zgjatni levizën, kështu që shpatullat mbajnë shumë më shumë. Kjo është arsyeja e zakonshme që njerëzit thonë se alpinistët i shkatërrojnë shpatullat. Nëse ato tuaja janë tashmë të ndjeshme, artikulli në parandalimi i dëmtimit të shpatullës Vlen ta lexosh së pari.

Shpejtësia është shumë e hershme. Rritja është diçka që e fiton kur pozicioni mban. Nëse forma bie në 10 sekonda, grinding në 30 nuk do të blejë asgjë.

Po kërcen. Të dy këmbët që largohen nga dyshemeja në të njëjtën kohë e kthejnë atë në një ushtrim të ndryshëm, me më shumë ndikim të përbashkët dhe më pak kontroll të trurit.

Po rrëshqitet. Trajnerët në një dysheme të llastuar ose duart në një laminat me pluhur dhe pozicioni rrëzohet heshtur. Përdor një sipërfaqe me një kapje të vogël.

Variacione më të lehta

Duart lart. Një stol, një shkallë, skaji i një divan në 406060 cm. Sa më lart të jenë duart, aq më pak duhet të mbajnë trupi dhe shpatullat. Kjo është një regression më i mirë i parë sesa thjesht të shkurtojë grupin.

Hapi në vend që të drejtohesh. Lëvizni këmbën përpara deri nën kofshë dhe prapë prapa, ngadalë. Nuk ka efekt kondicionimi, por pozicioni mësohet.

Përsëritje të ngadalta me një pauzë. Dy sekonda brenda, një sekondë në pritje, dy sekonda prapa. Gjashtë deri në tetë për këmbë është e mjaftueshme për të gjetur pikën ku forma jep rrugën.

Sete më të shkurtra. Tre set 15 sekonda të pastra mposhtin një set 45 sekonda që bie në gjysmë.

Variante më të ashpra

Të gjithi, ose të rrotulluarit e merimangave. Gjuha lëviz drejt bërrylit të kundërt, gjë që shton punë të shtrembër dhe kërkon që legen të qëndrojë i niveluar.

Shkatërrimet. Disket e bëra me qëllim, një peshqir në pllaka ose çorape në një dysheme të qetë. Këmbët nuk largohen kurrë nga toka, kështu që nuk ka pushim midis përsëritjeve.

Këmbët e ngritur. Gjurmat e këmbëve në një kuti 203030 cm zhvendosin më shumë ngarkesë në shpatulla dhe trup.

Mbaje gjatë. Tre sekonda në pozicionin e gjurit përpara, gjashtë përsëritje në anën. Pafajshme në letër, e pakëndshme në praktikë.

Vesti i rëndë. Vetëm kur gjithçka tjetër është e pastër, dhe 48 kg në vend se diçka ambicioze.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Vetë stërvitja nuk ka nevojë për asgjë tjetër përveç katrës, kështu që pyetja e vërtetë është se si të arrini versionet më të vështira pa pajisje, dhe çfarë të bëni nëse pozicioni i pllakave nuk ju përshtatet.

Një peshqir në pllaka ose laminat zëvendëson rrëshqitësit. Një shkallë, një kornizë shtrat ose një tavolinë kuzhine zëvendëson kutinë.

Nëse kyçet e duarve të tua ankohen, punoni me grusht, me duar të ngjitura ose me krahë të ulët. Versioni i krahut është pak më i butë për shpatullat, por kërkon më shumë nga legen.

Nëse doni që trupi të funksionojë pa ngarkuar krahët, mbulojeni me insekte të vdekura, me të gjitha të tjera. Për anën e kondicionimit, një Kettlebell swing ose ecja e shpejtë lart në kodër bën të njëjtën punë në rrahjet e zemrës.

Sa set dhe përsëritje

Si punë e gërmadhe: 3 grupe prej 203030 sekonda, ose 81212 përsëritje të kontrolluara për këmbë, me 456060 sekonda pushim. Me qëllim të ngadaltë këtu.

Si kondicionim: 466 raunde prej 203030 sekondave punojnë me 304040 sekonda pushim, ose 20 sekonda në dhe 10 jashtë për tetë raunde. Rritja e rrahjes së zemrës rritet shpejt, kështu që mos e vendosni këtë menjëherë para shtrëngimeve të rënda.

Si përfundim: 2 3 grupe prej 30 sekondave dhe kjo është ajo. Nuk ka arsye që të çosh alpinistët në dështim në çdo seancë.

Dy deri në tre herë në javë është e mjaftueshme. Rregulloni progresin në sekonda të mbajtura me një pozicion të pastër, jo në numërimin e hapave.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lihen jashtë.

Ato i përshtaten kujtdo që dëshiron stabilitet të trurit dhe rrahje të zemrës në një hapësirë të vogël pa pajisje - sesione në shtëpi, ngrohje, blloqe të shkurtra kondicionimi. Ato gjithashtu funksionojnë për nxënësit më të vjetër, me kusht që duart të ngrihen në një sipërfaqe dhe tempoja të bjerë; pjesa në Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare shkon në atë.

Lëreni ato ose ndryshoni nëse keni një problem të ri të kyçjes ose shpatullit, një shpërthim të mprehtë në pjesën e poshtme të shpinës ose nëse nuk mund të mbani një pllakë për pesë sekonda pa u rrëzuar gjoksat. Në shtatzëni, sidomos në tremujorin e dytë dhe të tretë, presioni në murin e barkut rritet dhe një version i rritur ka më shumë kuptim kontrolloni me mjekun ose babiun tuaj së pari.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse keni dhimbje të mprehta që nuk largohen kur ndaloni, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, dhimbje të shpinës që shkon poshtë gjurit ose simptoma që zgjasin më shumë se dy ose tre javë pavarësisht pushimit. Dhimbja që të zgjon natën, gjithashtu meriton një vështrim.

Me pak fjalë.

Kalumbies të maleve janë një stërvitje e qëndrueshmërisë së trurit që rrit rrahjet e zemrës, jo një stërvitje kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiok Mbatat mbeten në nivel me shpatullat, duart mbeten nën shpatulla, frymëmarrja vazhdon.

Filloni me duart e ngritura, mbajeni të vendosura në 2030 sekonda dhe shtoni shpejtësi vetëm pasi pozicioni të mbijetojë atë. Dy ose tre herë në javë është e mjaftueshme; përtej kësaj ju jeni kryesisht blerje lodhje sesa përparim.