Ngritja anësore e peshkut: Teknika dhe gabimet e zakonshme

Merr një palë peshqesh prej 12 kg, i bën 15 përsëritje dhe e ndjesh kudo përveç krahut të shpatullit, qafës, ndonjëherë edhe në pjesën e poshtme të shpinës. Ngritja anësore duket si ushtrimi që askush nuk mund të gabojë, dhe është një nga lëvizjet më të besueshme në dyshemenë e palestrës.

Arsyeja është mekanike. Muskujt që punojnë janë të vegjël, krahu është një pengesë e gjatë, dhe në momentin që pesha tejkalon atë që mund të përballojë vetëm palca e anës, trupi ia jep punën diçkaje më të fortë. Ja si ta mbash punën aty ku i takon.

Çfarë është ngjitja dhe cilat muskuj punon ajo

Ngritja anësore është një ushtrim izolimi për kokën e mesme të deltoidit, pjesa që qëndron në pjesën e jashtme të krahut të sipërm dhe jep gjerësinë e shpatullave kur dikush ju shikon kokë për kokë.

Deltoidi ka tre koka. Ajo e përparme punon në çdo shtypje që keni, nga bankoja e sheshtë në shtypje e banjës me kapje të ngushtë- Po. Ajo prapa ushqehet nga rreshta, Rresht me bar T mes tyre. Koka e mesme është e vetmja që mbetet e uritur nga një program normal, sepse asnjë përbërës i madh nuk e ngarkon atë direkt. Kjo është arsyeja e tërë për këtë ushtrim ekzistojnë.

Supraspinatus bën pjesën më të madhe të punës në 20 gradë të parë ose më shumë nga kocka. Mbi lartësinë e shpatullave, kurthët e sipërme dhe të mesme dhe serratus anterior marrin përsipër punën e rrotullimit të shpatullës. Bëje duke qëndruar, një krah në një kohë, dhe oblikujt të tu paguajnë taksën për mosbalancimin.

Një detaj shpjegon pothuajse gjithçka këtu: Rezistenca arrin kulmin kur krahu është horizontal dhe është pothuajse e aspakta kur është i varur në anën tuaj. Kjo është arsyeja pse e treta e sipërme është ndëshkimore dhe e treta e poshtme është aq e lehtë për të falsifikuar me një idiot.

Si ta bësh?

1. Qëndro i ngritur, me këmbët larg. Mbajini peshkat pranë kofshëve ose disa centimetra përpara tyre, me duart drejt trupit.
2. Lërini bërrylat të përkulen në mënyrë që të mos jenë të bllokuara rreth 10 deri në 20 gradë dhe mbajeni atë kënd të pandryshuar për të gjithë setin.
3. Vendosni shpatullat tuaja poshtë, sikur t'i tërhiqni ato nga veshët tuaj. Mbrëkurët poshtë, barku lehtë i mbështetur, gjunjët të butë.
4. Ngrini krahët në anën e saj duke udhëhequr me bërrylin, jo me dorën. Qepallja qëndron pak përpara dorës ose në nivel me të gjatë.
5. Ndaloni kur krahët e sipërm të arrijnë lartësinë e shpatullave. Çdo gjë mbi këtë i përket kurtheve.
6. Mbaje gjysmë sekonde në krye pa ngritur shpatulla ose kërcyer.
7. Ulni për dy deri në tre sekonda, kthehuni në kofshën tuaj, dhe filloni repetimin tjetër pa u ndaluar në fund.
8. Frymëzo lart, thuaj poshtë. Mos e mbani frymën gjatë shfaqjes.

Nëse është më e vështira të mbash trupin pa lëvizur, bëje duke u ulur në një stol të drejtë. Kjo heq çdo lëkundje dhe ju tregon se çfarë mund të ngrejë.

Gabimet e zakonshme

• Shumë peshë. Nëntë nga dhjetë probleme fillojnë këtu. E vërteta është e qartë: Trupi lëvizin përpara dhe mbrapa dhe pjesa e parë e rep është një ngritje në vend të një ngritje.
• Shpatullat ngrihen drejt veshëve. Kur të ngushtohet shpatulla, kurra e ka marrë punën. Vendosni shpatullat para reprizës së parë dhe mbajini ato poshtë.
• Po shkon shumë mbi vijën e shpatullave. Pas kësaj pike, gjithnjë e më shumë ngarkesë zhvendoset në kurth dhe larg nga delta.
• Po e lë peshën prapë poshtë. Gjysma e uljes është gjysma e ushtrimit. Nëse peshkat bien vetë, ke bërë gjysmën e një grupi.
• Qepët që përkulen gjithnjë e më shumë ndërsa vazhdon. Kjo e shkurton levën dhe e bën më të lehtë replikimin, kështu që duket si përparim që nuk është aty. Nëse doni bërryla të përkulura, vendosni para se të bëni, jo në mes të saj.
• Duke e kthyer gishtin fort drejt dyshemes. Shpesh njerëzit e dëgjojnë këtë thënie, por në një numër të konsiderueshëm njerëzish kjo sjell dhimbje të mprehtë në pjesën e përparme të shpatullës. Dëshmitë se rrit muskujt më mirë janë të dobëta. Një dorë neutrale, ose një gisht i prirur pak lart, e bën punën për shumicën.
• Të shtrihet gjumi në fund të një seri. Kjo është shenjë që ke kaluar kufirin tënd. Shtresa e poshtme nuk ka punë të përfshihet në një rritje anësore.

Variacione më të lehta

Nëse nuk mund të bësh 10 përsëritje të pastra me peshkat më të lehta në palestër, ajo që të duhet është një version më i lehtë i lëvizjes, jo më shumë vullnet.

• Të ulurit ngrenë. Nuk ka lëkundje, as ndihmë nga këmbët.
• Qepët e shtrirë në 90 gradë. Lëvizja më e shkurtër e shkurton kërkesën në mënyrë të konsiderueshme me të njëjtën peshë. Ideale për javët e para.
• Rishte e shkurtuar. Nëse moskënaqësia fillon në mes të rrugës, ngriheni në këndin më të lartë që mbetet pa dhimbje dhe ndaloni atje.
• Bandë rezistence. Është më e lehtë në fund, ku lëvizja është e vështirë, dhe bëhet më e vështirë kur i afrohesh majë.
• Një krah me mbështetje. Mbaj një raft me dorën e lirë dhe hiq trupin nga ekuacioni.

Variante më të ashpra

• Po shtrihem larg. Mbaj një krah me njërën dorë, shtrini trupin anash dhe punoni me krahun tjetër. Duart fillojnë në mes të linjës, kështu që pjesa ku muskujt janë të ngarkuar është më e gjatë.
• Ngritja e kabllove me rrafsh. Ndryshe nga një peshore, një kabllo të jep rezistencë në fund. Për shumë njerëz kjo është versioni më i mirë i ashensorit.
• Pauza dy sekonda në krye. Ndëshkon një peshë tepër ambicioze pa mëshirë.
• 4 sekonda ulje. Një grup tetësh papritmas bëhet punë serioze.
• Përsëritje të pjesshme në gjysmën e poshtme pas dështimit. Kur nuk mund të arrini më lartësinë e shpatullave, vazhdoni të kaloni nëpër 40 gradë të poshtme ose më shumë. Hulumtimet mbi trajnimin në pozicionin e zgjatur duken inkurajuese, por pyetja nuk është zgjidhur trajtohet si një mjet i dobishëm sesa një rregull.
• Një e gjysmë përsëritje. Gjithë rrugën lart, gjysmë poshtë, prapa, pastaj poshtë. Kjo llogaritet si një.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Ky është një nga ushtrimet e pakta që mund të kryeni me pothuajse çdo gjë, sepse ngarkesat janë të vogla për të filluar.

• Kabllo ose një makineri për ngritje anësore. Një ndërrim i drejtë, dhe makina është më e mirë në pjesën e pasme sepse ajo fikson rrugën.
• Bandë. Qëndro në mes, merr një fund në secilën dorë, të njëjtën lëvizje. Për më shumë rezistencë, rrotullojeni skajet rreth duarve tuaja për ta shkurtuar.
• - Kanister me ujë. Pesë litra janë pesë kilogramë, që është pikërisht pesha e punës për shumë njerëz.
• Shishe 1.5 litra. Të lehtë, por të mjaftueshme për 20 deri në 30 përsëritje nëse sapo fillon.
• Një çantë me libra, një krah për set. Është e vështirë ta mbaj, por funksionon.
• Rritja e shtimit. Shtrihuni në krah në një stol ose në dysheme, krahët kundër trupit, ngrejeni në vertikal. Rezistenca është më e madhe në fund e kundërta e versionit të qëndruar, dhe një plotësues i pastër për të.

Ajo që nuk funksionon si zëvendësues është shtypi i sipërm. Do të godasë kokën e përparme dhe tricepsin dhe nuk do të japë gjerësinë që kërkon.

Sete dhe përsëritje

Delta anësore toleron volumin mirë dhe shërohet shpejt, prandaj ky ngjitje preferon përsëritje më të larta sesa një shtrëngim ose një ngjitje e vdekur.

• Përfaqësues: 10 deri në 20 për set. Nën tetë, teknika zakonisht bie në fund.
• Sete: 2 deri në 4 për çdo seancë, dy ose tre herë në javë. Gjashtë deri në dymbëdhjetë grupe pune në javë i mbulojnë shumicën e njerëzve.
• Pushim: 60 deri në 90 sekonda.
• Ngarkesa: Shumica e burrave fillojnë diku mes 4 dhe 8 kg për dorë, shumica e grave midis 2 dhe 5 kg. Një udhëzues, jo një rregull.
• Përpjekje: Dy ose tre përsëritjet e fundit duhet të jenë të forta por të pastra. Një reputacion që ti e sjell me vete nuk vlen asgjë.

Për të përparuar, shto përsëritje para se të shtonësh kilogramë. Të shkosh nga 6 në 8 kg është një kërcim i një të tretës askush nuk do ta provonte atë në një shtrëngim. Nëse palestra nuk ka rritje me 1 kg, shto një herë në javë derisa të arrish në 20, pastaj ngrih një peshkë dhe ul përsëri në 10.

Vendndodhja: Zakonisht në fund të seancës, pas shtypjeve dhe radhëve. Nëse prioritet i ke shpatullat, vendosja e tyre një herë në javë, derisa je i freskët.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Fituesit më të mëdhenj janë njerëzit që shtypin shumë bankë, mbi-shumë, shtypje dhe rrallë bëjnë asgjë direkt për kokën e mesme. Ato supe janë të forta dhe duket e ngushtë nga para.

Ajo gjithashtu i përshtatet punonjësve të tavolinave, sepse kërkon që shpatulla dhe krahu të bashkëpunojnë përmes një rreze të lehtë dhe të kontrolluar. Për ngriturësit e moshuar është një nga opsionet më të sigurta të shpatullave, e cila përshtatet me pamjen më të gjerë të si duket një stërvitje e arsyeshme në moshën 50 vjeçare.- Po.

Lëreni atë ose ndërroni atë nëse:

• keni një dhimbje të mprehtë dhe të mprehtë diku midis 60 dhe 120 gradë ngritje, pa asgjë nën ose mbi atë bandë;
• dhimbje të shpatullave në pushim ose natën;
• keni një dëmtim të ri ose një tendon që është aktualisht i inflamuar.

Në dy rastet e para, provoni një distancë të shkurtër, një kapje neutrale ose një kabllo para se të hiqni dorë plotësisht nga stërvitja. Nëse dhimbja vazhdon të kthehet, ia vlen të kthehesh në thelbin e jetës: Trajnimi i manşetës së rrotulluesit dhe çfarë me të vërtetë ndihmon me parandalimi i dëmtimit të shpatullës- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kërkohet të kontrollohet nëse dhimbja zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht pushimit, nëse nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë, nëse dhimbja sjell dobësi, nëse ju zgjon natën, ose nëse një tronditje e papritur shkakton një ndjenjë të nxehtë të ndjekur nga humbja e forcës. Pikat dhe gjilpëzat ose mpirja e krahut janë arsye për një takim, jo për një tjetër grup.

Versioni i shkurtër

Ky është një ngjitje ku një peshore më e lehtë pothuajse gjithmonë jep një rezultat më të mirë. Mbajeni bërrylin pak të përkulur dhe të vendosur, drejtohuni me bërrylin, ndaloni në lartësi të shpatullave, ulni ngadalë dhe vraponi 10 deri në 20 herë për 2 deri në 4 set, dy ose tre herë në javë. Nëse këmbët dhe qafat po punojnë më shumë se shpatullat, humb dy kilogramë kjo nuk është një hap prapa, është hera e parë që ushtrimi bën atë që ekziston për të bërë.