Mirëmëngjes. Teknika, gabimet e zakonshme dhe ngarkimi i sigurt

Si ta vendosësh dhe të bësh mëngjesin e mirë, sa peshë është e mjaftueshme, cilat gabime të kushtojnë më shumë dhe çfarë të përdorësh nëse nuk ke rack.

Shikoni dikë që përkulet përpara nën një barbell të ngarkuar derisa trupi i tij është pothuajse paralel me dyshemenë dhe i njëjti mendim tenton të dalë në sipërfaqe: Sigurisht që është duke kërkuar për një dëmtim të shpinës. Është një shqetësim i arsyeshëm, dhe përgjigjja vjen nga dy gjëra: sa peshë ka bara dhe sa është e kontrolluar zbritja.

Shumica e njerëzve që bëjnë mëngjes të mirë e bëjnë keq sepse e trajtojnë atë si një ngrirje forcë. Punon shumë më mirë si një kontroll dhe një ngjitje e qëndrueshmërisë. Ja versioni praktik: çfarë trajnon, si ta vendosësh, ku zakonisht shkon keq, dhe çfarë të bësh në vend të kësaj nëse nuk ke barbell ose rack.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Një mëngjes i mirë është një karkullim i kofshës i kryer me një barbell të mbështetur në pjesën e sipërme të shpinës, në të njëjtën pozicion që do të përdorni për një shtrëngim. Gjuhat qëndrojnë pak të përkulura dhe thelbësisht të palëvizshme, gjoksat lëvizin prapa, dhe trupi ul përpara ndërsa shpinë mban një pozicion neutral gjatë gjithë kohës.

Më së shumti punën e bëjnë muskujt e këllëfëve dhe të glutes, duke u zgjatur gjatë rrugës për poshtë dhe duke e ngritur trupin përsëri lart. Aduktori magnus ndihmon në nyje, ndërsa ngritësit e shtyllës kurrizore punojnë izometrikisht ata nuk shkurtohen, ata thjesht luftojnë për të mbajtur shpinën të sheshtë ndërsa levira bëhet më e gjatë.

Kjo pengesë është dallimi kryesor nga një ngritur i vdekur rumun. Në një RDL, ngarkesat janë afër gjoksit; në mëngjes, ato janë në shpinë, shumë më larg nga pika e gërshes. Prandaj, pesha është shumë më e ulët. Dikush që merr 100 kg për RDL mund të punojë shumë me 40 kg këtu, dhe kjo është thjesht mekanik sesa dobësi.

Ashensori e fiton vendin e tij për dy arsye. Ju mëson të ndaheni lëvizjen e kofshës nga fleksioni i shtyllës kurrizore, që përhapet drejtpërdrejt në gjunjëzime dhe ngritje të vdekura dhe ngarkon pjesën e poshtme të shpinës në një mënyrë të qëndrueshmërisë një nga gjërat e pakta që vërtet ndihmon kur bëhet fjalë për mbajtja e dhimbjes së shpinës së ulët në breg- Po.

Si ta kryeni?

Vendosni shkopin në një raft në lartësinë e sipërme të gjoksit dhe nëse rafti ka ato, ulni shkopinjtë e sigurisë në lartësinë e mëposhtme të gjoksit.
Hapi nën bar dhe vendoseni në pjesën e sipërme të shpinës. Kur e vendosni pak poshtë, në pjesën e pasme të deltëve dhe në raftin e kurtheve, zakonisht është më e rehatshme sesa në qafë dhe shkurton pak pengesën.
Shtypni shpatullat së bashku, kapni me forcë barin dhe ecni me të në dy ose tre hapa. Këmbët e gjymtyrëve të gjerë ose pak më të gjerë, gishtat e këmbëve u kthyen një prekje.
Frymëzo në stomak dhe përkrah trurin sikur të ishe gati të merrje një grusht. Mbaje atë për të gjithë repin.
Shtyni gjoksat prapa dhe lejoni që gjunjët të përkulen rreth 15 gradë. Ata qëndrojnë atje pa më shumë përkulje.
Ulni trupin ngadalë, për dy deri në tre sekonda, duke ndjerë shtrirjen e hamstrings.
Ndalo pak para se të fillojë të rrumbullakoset pjesa e poshtme e shpinës. Për shumicën e njerëzve, kjo është diku mes 45 gradëve dhe paralelit, dhe kjo varg është e mjaftueshme.
Të ngrihen duke i shtyrë gjoksat përpara dhe duke i shtrydhur gjoksat. Mjaft duke qëndruar në këmbë, pa i shtyrë gjoksat dhe duke u përkulur prapa.
Thithni frymë, rivendosni aparatin dhe përsëriteni. Shkërdhin barin në fund të setit një mëngjes i mirë nuk është ulur kurrë në dysheme.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. Me largimin e gabimit me te zakonshem, dhe rrënja e te gjitheve te tjeret ne kete liste. Nëse nuk mund të mbash një shpinë të sheshtë për të gjithë dhjetë përsëritjet, ngarkesat janë të gabuara, jo ushtrimi.
Po shkon shumë thellë. Thellësia nuk është qëllimi. Pasi legenet të shtrëngohen dhe kurma e rrotullon, ngarkesat kalojnë nga muskujt tek strukturat pasive. Filmo veten nga ana për të gjetur limitin e vërtetë.
Po e kthejmë në një vend të shtrirë. Nëse gjunjët lëvizin përpara ndërsa zbres, gjoksat nuk bëjnë më punën dhe muskujt e këmbës nuk zgjaten kurrë.
Barja është shumë e lartë në qafë. Është e pakëndshme, shtyn kokën përpara dhe zgjat levizën. Hoqja disa centimetra.
Po e ngre qafën. Të vështrosh tavanin nuk të bën asgjë. Shikoni në dysheme disa metra përpara kështu që qafë ndjekin linjën e truit.
Po e humbim protezën. Duke nxjerrë frymë plotësisht në fund, kurma e shpinës nuk mbështetet pikërisht aty ku mbështetja ka më shumë rëndësi.

Variacione më të lehta

Për dy javët e para, bëni lëvizjen pa asnjë ngarkesë fare - krahët të kryqëzuar mbi gjoks, ose një shkopër në shpinë. Çështja është të gjesh thellësinë në të cilën shpinë fillon të rrotullohet para se të përfshihet ndonjë peshë.

Një bandë rezistence e mbështjellë mbi pjesën e sipërme të shpinës dhe e ngjitur nën të dy këmbët shton pak tension, dhe në mënyrë të dobishme tensioni rritet ndërsa zbres, gjë që të detyron të përfundosh rep-in duke qëndruar në këmbë.

Të ulurit në një stol dhe të bësh "mirëmëngjes", është një mundësi e mirë nëse legenit të vazhdon të të ngrihet. Ulja zvogëlon kontributin e hamstring dhe vendos pjesën më të madhe të punës në erektorët, në një gamë më të shkurtër dhe më të falshme.

Dhe zgjidhja më e thjeshtë e të gjitha: të shkurtojë distancën. Ndaloja në 45 gradë me një kurriz të pastër godet paralelisht me një të rrumbullakët.

Variante më të ashpra

Një pauzë dy sekonda. Në fund të saj hiqet çdo kërcim dhe testi nëse e ke në dorë pozicionin.
Një ekscentrik më i ngadaltë., rreth katër sekonda poshtë, shton kohën nën tension në të njëjtën peshë.
Gjuhë më të drejta. Sa më të sheshtë të jenë gjunjët, aq më të gjata janë hamstringët dhe aq më e vështirë është ngjitja. Pesha duhet të bjerë në përputhje me këtë.
Një qëndrim i gjerë. me gishtërinj jashtë sjell adductors në më shumë dhe përshtatet shumë struktura të kofshës më mirë.
Një bar i sigurimit, nëse palestra juaj ka një. Është më e butë për shpatullat dhe e bën më të lehtë mbajtjen e shpinës së sipërme të drejtë.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Pa një raft dhe barbell, e njëjta model karkulli është i trajnueshëm me dumbbells ose një kettlebell përmes deadlifts rumun. Ngarkesa është përpara trupit, levara është më e shkurtër dhe hamstrings ndjehen pothuajse të njëjtën gjë.

Pa asnjë pajisje, shpatulla e shtrirë në një stol 45 gradësh dhe rrudhat e çuditshme të Nordikës që zbresin ngadalë dhe të kapen me duart mbulojnë pjesën më të madhe të tokës. Për glutes në veçanti, hip shtytje dhe një-këmbë ura të bëjë punën.

Një sqarim që ia vlen të bëhet: Mirëmëngjes nuk është një ndërtues i masës së shpinës së sipërme. Nëse kjo është ajo që ju jeni pas, ju doni vishje, diçka si Rreshtin e shkronjave me T-bar, me mëngjes të mirë mbajtur si një punë përkatëse për hip dhe rezistencë të ulët shpinë.

Sete dhe përsëritje

Tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, një ose dy herë në javë, i mbulon shumicën e njerëzve. Ndaloni çdo seri me dy ose tre përsëritje në rezervat; trajnimi deri në dështim nuk ka shumë kuptim këtu, sepse teknika prishet para se të prishet muskujt.

Nëse jeni i ri në këtë, kalojini tre javë duke bërë 2 deri në 3 grupe prej 10 me një bar të zbrazët 20 kg, ose madje vetëm një shkop. Vetëm atëherë filloni të shtoni peshë, në hapat 2.5 kg, dhe vetëm kur çdo rep duket e pastër.

Trajnimi për forcë, 3 deri në 4 grupe prej 5 ose 6 me një bar më të rëndë funksionon mirë, megjithëse ende shumë më pak se maksimale. Vendosni ngjitësin pas punës suaj kryesore, kurrë para gjumit të rëndë ose ngjitjeve të rënda ngriturësit e lodhur shkatërrojnë gjithçka që vjen pas.

Prisni përparim të ngadaltë. Të shtoni 10 kg në mëngjesin tuaj të mirë për disa muaj është një normë plotësisht normale.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të shmanget.

Njerëzit që fitojnë më shumë janë ata që kanë shpinën të rrumbullakosur në ngritjen e trupës, ata që palosen përpara nga fundi i një shkuptimi dhe atletët që vrapojnë ose godasin, pasi muskujt e këllëfëve atje punojnë pikërisht në këtë pozicion të zgjatur.

Mosha nuk është pengesë. Me ngarkesat më të lehta dhe një gamë më të shkurtër, kjo mbetet e dobishme pas pesëdhjetë si pjesë e një qasje më e arsyeshme në trajnim në atë moshë, ku qëllimi është të mbajë forcën e kofshës pa marrë rreziqe të pakuptimta.

Lëreni atë ose të paktën ndërroni me një version më të lehtë, nëse aktualisht keni dhimbje të poshtme të shpinës që përkeqësohen kur përkuleni përpara, nëse keni bërë operacione të fundit në shtyllë kurrizore ose në bark, ose nëse shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës nuk ju lejojnë të mbani një bar rehat. Varianti i ulur dhe zgjerimet e shpinës ju japin shumë përfitime me më pak të gabuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e zakonshme e muskujve pas stërvitjes zbret brenda një ose dy ditësh. Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpinës përhapet në këmbë, nëse vëreni mprehtësi ose dobësi në këmbë, nëse dhimbja ju zgjon natën, nëse është pas një rënieje ose goditjeje ose nëse ka zgjatur më shumë se katër deri në gjashtë javë pa u përmirësuar. Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me dhimbjen e shpinës kërkon një shqyrtim urgjent mjekësor të njëjtën ditë.

Me pak fjalë.

"Good morning" është një karkullim i kofshës me një bar në shpinë; stërvit muskujt e kofshës, glutenet dhe rezistencën e shpinës së ulët.
Pesha është shumë më e lehtë se në një ngritur të vdekur sepse levira është më e gjatë që pritet.
Të zbresësh vetëm në pikën para të rrotullojë prapa, jo në paralele me çdo kusht.
Tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, një ose dy herë në javë, gjithmonë pas ngjitjes kryesore.
Nëse kur përkuleni përpara ju dhemb pjesa e poshtme e shpinës, filloni me versionin e ulur ose me shpinë të zgjatur.