Burpe: teknikë, variacione dhe kur për të lënë ato

Si të bëni një burpee hap pas hapi, gabimet që të ndëshkojnë shpinën dhe shpatullat, cila variatë përshtatet me nivelin tuaj, dhe sa përsëritje janë të mjaftueshme.

Burpeet shfaqen në dy vende: Në fund të një klase, kur trajneri dëshiron që të gjithë të marrin frymë me forcë, dhe në sesione në shtëpi, kur nuk ka pajisje dhe nuk ka kohë. Pyetja që vlen të bëhet është nëse ata e meritojnë atë vend ose nëse janë vetëm një mënyrë e shpejtë për t'u ndjerë të shkatërruar.

Përgjigja e sinqertë është se një burpee bën një punë shumë mirë dhe disa të tjera keq. Është e shkëlqyeshme për kondicionim dhe për stërvitje pa asgjë. Është një zgjedhje e dobët nëse po kërkoni madhësinë e muskujve ose forcën maksimale. Dhe bëhet e rrezikshme kur bëhet shpejt, e lodhur dhe në numër të madh, sepse teknika jep shumë para se të japë forca vullnetare.

Çfarë është burpee dhe cilat muskuj funksionojnë

Burpee bën tre lëvizje në një herë: një shtrëngim me duart në dysheme, një kërcim përsëri në një pllakë me një shtypje, pastaj një kthim i këmbëve dhe një kërcim lart. Pothuajse i gjithë trupi është i përfshirë, por asnjë grup muskulor nuk merr ngarkesë të mjaftueshme për të rritur shumë nga ai.

Katërkatët dhe glutat bëjnë më shumë, pasi ata e kanë zbritjen, ngritjen dhe uljen. Thyka, tricepsi dhe deltet e përparme merren me shtypjen. Pjesët e barkut, të shtrihet dhe të hip flexors mbajnë trupin në linjë gjatë plank, dhe viçët punojnë në kërcim.

Efekti i vërtetë është në zemër, mushkëri dhe toleranca juaj për të qenë i pakëndshëm. 20 sekonda burpe do të rrisin rrahjet e zemrës më shpejt se pothuajse çdo gjë që mund të bësh me barbell, sepse krahët dhe këmbët alternohen dhe trupi vazhdon të lëvizë lart e poshtë. Kjo është edhe arsyeja pse kaq shumë njerëz nuk i pëlqejnë: Pulsi rritet herët dhe frymëmarrja nuk qetësohet kurrë.

Si ta bësh hap pas hapi.

Qëndro i ngritur, këmbët larg njëri-tjetrit, peshë në mes të këmbës.
Shtoni duart në këmbë dhe vendosni duart larg njëri-tjetrit, në një masë prej një dore para gishtërinjve.
Vendosni peshën në duar dhe hidhni ose hidhni këmbët prapa në një pllakë. Koka, gjoksat dhe thembat formojnë një rresht.
Shtypni glutenet dhe mbani stomakun në mënyrë që të mos bie gjoksi drejt dyshemesë.
Ulja e gjoksit në dysheme me bërrylat të ngritur në rreth 45 gradë, jo të hapur drejt.
Shtypni prapa në plank, pa lejuar që gjoksat të ngrihen përpara shpatullave.
Lërini këmbët të ngrihen drejt duarve, në mënyrë që të zbarkojnë nën gjoks dhe jo shumë pas tyre.
Ngrihu dhe kërce, krahët mbi kokë. Uluni në ballën e këmbës, lejoni që taka të vendoset, gjunjët pak të përkulura.

Frymëzimi është i thjeshtë: Shpirti jashtë ndërsa shtypësh nga fundi dhe ndërsa kërcen, frymëzo në rrugën poshtë. Mbajtja e frymëmarrjes gjatë gjithë replikës është arsyeja e zakonshme që njerëzit të kenë kokëllogë në setin e tretë ose të katërt.

Gabimet që të kushtuan ty

Të lëkundur në të shtunën. Pasi të lirohet pjesa e mesme, pjesa e poshtme e shpinës thith ngarkesën në çdo rep. Kjo është rruga më e shpejtë për të bërë që të mos të ndjehesh më shumë dhimbje të nesërmen në mëngjes, dhe është e kundërta e asaj që në të vërtetë mbron shtyllën kurrizore.

Po e lëvizim me barkun. Në vend që të zbresin në mënyrë të kontrolluar, njerëzit bien në dysheme dhe ngrihen përsëri. Qepët lëvizin në 90 gradë, shpatulla ngarkohet në pozicionin e saj më të keq, dhe përsëritjet nuk llogariten asgjë.

Një ulje e rëndë. Të ulen me këmbë të ngurtë në thembra dërgon një goditje drejt në këmbë. Një ulje e mirë është e qetë. Nëse ju mund të dëgjoni veten përmes dyshemesë, është shumë e vështirë, dhe përsëritur mbi qindra përsëritje kjo është pikërisht lloji i ngarkesës që Parandalimi i arsyeshëm i dëmtimit të gjurit përpiqet të mbajë nën kontroll.

Duart shumë përpara këmbëve. Këmbët nuk mund të zbarkojnë nën trup në rrugën e hyrjes, kështu që pjesa e poshtme e shpinës rrotullohet për të kompensuar ndryshimin.

Po vrapoj nga reperi i parë. Nëse pesë përsëritjet e para janë të barabarta, përsëritja e dhjetë është një ushtrim krejtësisht i ndryshëm. Zgjidhni një ritëm ku reperi i fundit i setit duket si i pari.

Variacione më të lehta

Kthehu prapa. Shko një këmbë prapa në vend që të hidhesh. Rritja e rrahjes së zemrës vazhdon të rritet, por nuk ka asnjë ndikim.

Duart lart. Palmat në një stol ose shkallë 40 deri në 60 centimetra të lartë, lehtësojnë ngarkesën nga shpatullat dhe e bëjnë të lehtë shtypjen. Kjo është versioni më i dobishëm për këdo që nuk mund të bëjë ende pesë shtypje të pastra nga dyshemeja.

Pa presion. Lëvizni në plank, mbajeni për gjysmë sekonde, kthehuni. Shpesh quhet shtytje e ulur.

Nuk ka kërcim në majë. Ngrihu dhe shko në krahët e lart. Ju humbni pothuajse të gjithë ndikimin dhe mbani pothuajse të gjithë përfitimet e kondicionimit.

Tempo e ngadaltë. Një përsëritje çdo pesë sekonda. Duket shumë e lehtë derisa të bësh 12 radhazi.

Variante më të ashpra

Burpee të rreptë. Gji dhe kofshët prekin dyshemenë, duart ngrihen pak nga toka, pastaj një shtypje pa gjarpër. Shumë më e vështirë se sa duket në letër.

Shkallëzim i gjerë burpee. Ndryshojeni kërcimin vertikal me një kërcim përpara prej 60 deri 100 centimetra. Ka nevojë për hapësirë dhe një ulje të pastër.

Burpee mbi një pengesë. Një kërcim anësor mbi një stol të ulët ose një bar shton një ndryshim drejtimi ndërsa jeni tashmë të lodhur.

Burpee me peshq. Duart mbi peshkat, pastaj shtypje ose kapje ato mbi kokë sapo të ngriheni. Kjo është e vetmja version që vërtet shton ngarkesën në muskuj dhe funksionon vetëm nëse teknika e sipërme është tashmë e fortë.

Burpee pull-up. Bëni burpee nën një bar dhe përfundoni çdo rep me një tërheqje. Vlen ta bësh vetëm kur të jesh i pastër dhe pa lëkundje.

Çfarë të bësh në vend të kësaj nëse burpeet nuk të përshtaten?

Burpee nuk ka nevojë për pajisje, kështu që pyetja e vërtetë është se çfarë të përdorësh kur burpee vetë është problemi: Të dhimbur kyçet e duarve, një shpatull i pakënaqur, apo fqinjët poshtë.

Përpjekjet e uljes në krahë dhe ngjitësit e maleve të japë një rrahje të ngjashme të zemrës pa kërcim dhe pa shtypje.
Lëvizjet e ketlebellit janë më të afërmit për të marrë frymë me forcë pa shkuar në dysheme. Vlen të zgjidhësh çështjen. Teknika dhe frymëmarrja në lëkundje Së pari, sepse gabimet shumëzohen shpejt në grupe prej 20.
Punë me sleeve është opsioni më i mirë kur nyjet nuk do të goditen. Të shtyn dhe të tërheq një slitë e shtyn pulsin po aq lart me pothuajse asnje ngarkesë ekscentrike, kështu që ju lë shumë më pak dhimbje.
Shkallje, ngjitje të shpejta, një biçikletë ose një vishës Të gjithë bëjnë të njëjtën punë nëse kondicioni është qëllimi i vetëm.
Një bashkim pa kërcim: 10 shtrëngime dhe 5 shtypje, pesë raunde, pa pushim.

Sete dhe përsëritje

Burpees nuk janë të programuara si një shtypje e stolit. Mbaji të paktat për set dhe të tjerat të sinqerta.

Fillestare: 3 seri nga 5 deri në 8 përsëritje, 60 deri në 90 sekonda pushim, dy herë në javë.
Intervalet: 20 sekonda punë, 40 sekonda pushim, 8 deri në 10 raunde.
Çdo minutë në minutë: 5 përsëritje në fillim të çdo minute, pushim për pjesën e mbetur, 8 deri në 12 minuta në total.
Si përfundim: 3 deri në 5 minuta në fund të një sesioni, dhe jo më shumë.

Për shumicën e njerëzve, 100 deri në 200 përsëritje në javë është e mjaftueshme. Mbylle setin kur teknika të rrëshqitet ose kur përsëritjet bëhen dukshëm më të ngadalta, jo kur të arrini një numër që keni vendosur paraprakisht.

Testime si qindra burpe për kohë janë gara, jo stërvitje. Nëse nuk e ke bërë kurrë, nuk është koha për të kuptuar në përpjekjen e parë.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lihen jashtë.

Ato janë të përshtatshme për ju nëse keni 20 minuta kohë dhe nuk keni pajisje, nëse udhëtoni, nëse sporti juaj përfshin ngritjen e përsëritur nga dyshemeja, ose nëse doni një mënyrë të thjeshtë për të rritur prodhimin tuaj të energjisë javore pa një palestër.

Ndryshoji ato me një version më të lehtë, ose hiq ato plotësisht, nëse ke dhimbje të re të shpinës, nëse shpatulla jote ankohet gjatë shtypjeve, nëse i dhemb duart në pozicionin e pllakave ose nëse gjunjët të kundërshtojnë uljen. E njëjta gjë vlen edhe për javët e ardhshme pas një dëmtimi, ndërsa ende po rikonstruktonte gamën e lëvizjes. Nëse shpatulla është pika ngjitëse, ajo është e vlefshme për të ditur Çfarë në të vërtetë ndihmon shpatullat në palestër para se të shtoni më shumë përsëritje në krye.

Nëse jeni mbi 50 vjeç dhe ktheheni pas një pushimi, filloni me versionin e kthimit pas, pa kërcim dhe shtoni kërcimin vetëm pasi ulja të jetë e qetë dhe e kontrolluar. Kjo përshtatet me modelin më të gjerë të Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare, ku puna e goditjes fillon gradualisht në vend që të aktivizohet.

Një gjë tjetër: Burpees nuk janë një dënim. Përdoret si dënim për vonesë ose mungesë të një raporti, ata bëhen të lodhur dhe të pakujdesshëm, që është pikërisht kombinimi që prodhon lëndime.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me një mjek para se të filloni intervalët e intensitetit të lartë nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut ose nuk keni bërë asnjë aktivitet për më shumë se një vit.

Mos e shtoni një kontroll nëse keni dhimbje në gjoks, vështirësi në frymë në përputhje me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë një sesioni. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje që zgjat më shumë se dy javë, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë dhe ënjtje të rëndë me urinë të errët në ditët pas një numri të jashtëzakonshëm të madh të përsëritjeve.

Versioni i shkurtër

Burpees janë një mjet kondicionimi, jo një ndërtimi i muskujve.
Mbajeni trupin në linjë në plank, bërrylat në 45 gradë dhe uluni qetë.
Nuk ka presion nga dyshemeja akoma? Vendos duart në një stol.
Sete nga 5 deri në 8 me pushim të vërtetë mposhtin seri të gjata të bëra keq.
Nëse kur bëni burpe të ju dhemb kurmët, shpatullat ose gjunjët, ndryshoni ushtrimin në vend që të shtrëngoni dhëmbët.