Pastroni dhe shtypni: Teknika dhe progresioni për fillestarët

Si ta çosh peshën nga dyshemeja në krye: Lëvizja e ndarë në hapa, gabimet që e prishin, versionet më të lehta dhe më të vështira, dhe numrat e arsyeshëm të vendosur.

Një kettlebell 20 kg është ulur para jush dhe pyetja është praktike: Si përfundon mbi kokën tënde pa e rrumbullakosur shpinën dhe pa një plagë në krahun tënd gjatë rrugës? Pastrimi dhe shtypja është përgjigja dy lëvizje të bashkuara në një ritëm të vetëm.

Shumica e fillestarëve supozojnë se forca e krahut vendos këtë. Nuk ka. Pesha lëviz nga dyshemeja në shpatull me bejt dhe krahu vetëm e drejton. Kur të hapet, ngjitja nuk është më një luftë, por bëhet një aftësi që mund ta përpunosh për vite me radhë.

Çfarë është të pastroj dhe shtyp, dhe cilat muskuj bëjnë punën

E pastër është gjysma e parë: Pesha lëviz nga dyshemeja, ose nga një lëkundje midis këmbëve, në pozicionin e mbështetjes, ku këmba mbështetet në krahun e sipërm dhe pjesën e përparme të shpatullës. Gazetari është në pjesën e dytë: nga raft, drejt mbi kokë deri në kyçjen e bërrylit. Përsëritja nuk përfundon derisa pesha të kthehet në raft nën kontroll.

Gjysma e parë është e nxitur kryesisht nga glutes, hamstrings dhe spinal erectors, sepse një i pastër është në thelb një gërmadha e kërcit shpërthyese. Kur është e nevojshme të vendosni një palë të madhe të karburantit, duhet të vendosni një palë të madhe të karburantit.

Pjesa e dytë i jep punën deltoideve, tricepseve dhe kraharorit të gjoksit. Gjatë gjithë kohës, trupi punon izometrikisht muri i barkut dhe oblikujt mbajnë brinjat poshtë në mënyrë që shpinë të mos shtrihet prapa nën një ngarkesë që qëndron mbi kokë dhe vetëm në një anë.

Duke punuar një krah në një kohë shton një kërkesë të vërtetë anti-rotimi: Trupi dëshiron të rrotullohet drejt peshës dhe ti e ndalon atë. Kjo është arsyeja pse versioni me një krah shpesh është programuar si një ushtrim trupi në vend të një ushtrimi shpatull, në të njëjtën frymë si Veshja turke- Po.

Si ta bësh?

Ajo që vijon përshkruan një kettlebell të vetëm, versioni më i arritshëm për të mësuar. Jepini vetes rreth një metër dysheme të pastër përpara dhe asgjë të thyer në afërsi.

Vendosni këmbanë rreth 20 cm përpara këmbëve, këmbët në gjerësinë e kofshës, gishtat e këmbëve pak të kthyer.
Shtyni gjunjët prapa, përkulni gjunjët vetëm aq sa të arrini dorën, mbajeni shpinën të sheshtë dhe shikoni një vend dy ose tre metra përpara.
Merrni dorezën me njërën dorë dhe lëreni krahun tjetër të notojë në anën tjetër. Shtypni butësisht në tsijë për të ngarkuar lëngjet para se të lëvizë.
Kthejeni këtelën prapa mes këmbëve, kështu që krahu i parë të rrëshqitet përgjatë pjesës së brendshme të kofshës. Kjo është rruga e parë, jo rruga e parë.
Shkërdo gjoksin përpara dhe shtrëngo glutes. Kulla ngjitet afër trupit tënd ndërsa bërryli përkul dhe ndjek gjurmët përgjatë brinjëve të tua.
Ndërsa ngrihet, fut dorën nëpër dorezë dhe lëre të rrotullohet rreth tij. Mos e lër kurrë të fluturojë mbi topin e grushtit tënd dhe të ulet në krahun e sipërm.
Merre në raft: Nënkrah i ngritur, grushti pranë mjekrës, bërryla e futur në brinjë, shpatulla poshtë. Ndaloni për një sekondë dhe kontrolloni se jeni të ngritur.
Frymëzo në barkun, përkrah glutes dhe abs, pastaj të drejtuar timonin lart. Koka lëviz pak prapa për ta lënë të kalojë, pastaj lëviz përpara nën të.
Në krye bërryla është e mbyllur, krahu i sipërm është afër veshit, dhe kanelin, shpatullat dhe hip stack në një rresht. Prit gjysmë sekonde.
Më poshtë në shpinë për rreth dy sekonda. Nga aty, ose filloni repetimin tjetër ose kthejeni kanalin në dysheme me një karkullim të kofshës.

Një barbell ndjek të njëjtën logjikë me një rrugë më të shkurtër, më të drejtë: Rripi qëndron në këmbë, bërrylat e këmbës e shtypin poshtë, dhe pastaj shtypni. Një peshq është vendi më i lehtë për të mësuar ritmin, pasi asgjë nuk rrotullohet rreth dorës.

Gabime të zakonshme

Ngritja me krah në vend të gjoksit. Nëse e pastër duket si një rrudhje e rëndë e bicepsit, kamella ngrihet ngadalë dhe largohet nga ju. Fix hinge parë the Kettlebell swing është e njëjta lëvizje pa përfundimin e shpatullave.
Zonja duke goditur krahun. Pothuajse gjithmonë një fije e vonë e dorës ose një rrugë që u largua shumë larg trupit. Një plagë është një mesazh teknik, jo një shenjë.
Një pozicion në të cilin nuk mund të pushosh. Qepallja e shtrirë larg brinjëve dhe shpatulla e shtrirë drejt veshit do të të kushtojë forcë para shtypjes së tretë të një seri pesë.
Mbarrat lart dhe pjesa e poshtme e shpinës e zgjatur. Në vend që të shtypësh mbi kokë, shtyp prapa. Është rruga më e shpejtë për një dhimbje të ulët mbrapa, e cila është e vlefshme për të lexuar në pjesë në parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.
Koka qëndron përpara. Nëse koka nuk e largon peshën dhe pastaj e lëvizin prapa nën të, krahu përfundon para linjës së shpatullave dhe shtypi është shumë më i vështirë se sa duhet të jetë.
Shumë peshë, shumë shpejt. Kur teknika bie në repari të dytë, ti nuk po e stërvit liftin, ti po e imitoje atë.

Versione më të lehta

Regresioni më i thjeshtë është të ndahet në gjysmë. Trajnoni pastrimin si një ushtrim dhe shtypjen nga raft si një tjetër, dhe bashkohu me ta vetëm kur të dy duken të rregullt vetë.

I pastër. Çdo përfaqësues fillon nga toka pa asnjë kërcim. Më e ngadaltë, më pak koordinim i nevojshëm dhe e shkëlqyeshme për të bërë rruge përgjatë trupit.
Shtypni. Një zhytje e shkurtër e gjunjëve siguron lëvizjen fillestare kështu që shpatulla nuk po e bën të gjithë. E dobishme kur ngarkesa është në tavan.
Shtypja gjysmë të gjunjëzuar. Në gjunjë në të njëjtën anë. Pozicioni e bën të vështirë për të bërë kurth, kështu që duhet të zgjidhni shtypjen me shpatullën në vend të shpinë.
Zhurmë më e lehtë, përsëritje më të mprehta. Sete me tre me një peshë që mund të shtypësh tetë herë do të të mësojnë më shumë se një sërë me tetë.

Versione më të ashpra

Zonja e dyfishtë. Dy kettlebells në të njëjtën kohë kërkojnë shumë më shumë kapje dhe kontroll shumë më të mirë të brinjëve, pasi nuk ka një kundërpeshë në anën tjetër.
Shtypni me pauza. Dy sekonda në rack dhe dy në bllokim fshijnë çdo gjurmë të momentit.
Shtypni nga poshtë. Për të shtypur kanalin kokëposhtë duhet një ngarkesë shumë më e lehtë dhe kërkon në mënyrë disproporcionale më shumë nga mbajtja dhe stabilizuesit e shpatullave.
Sete pune më të gjata. Dhjetë minuta punë duke shkëmbyer duar çdo 30 sekonda e bën ashensorin në kondicionim por vetëm nëse minuta nëntë duket si minuta një.
Barbell. Më shumë ngarkesë absolute dhe një dritare më të ngushtë për bërrylat.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Një peshqir bën pothuajse të njëjtën punë. Një krah i vetëm i pastër dhe shtypës kërkon pak më pak nga mbajtja, por modeli i lëvizjes është i njëjtë dhe mjaft i mirë për të përparuar.

Një qese me rërë ose një çantë me libra është gjithashtu e dobishme. Në fakt, forma e vështirë të trupit të ndihmon, sepse të detyron ta mbash ngarkesën të ngushtuar në gjoks. Kompromis është se përparimi është më i vështirë për t'u matur sesa me një kanelin që ka një numër të shtypur mbi të.

Me asgjë, ndaje kërkesën: Presioni i shkopinjve mbulon gjysmën e sipërme dhe kërcimet e gjera ose stërvitjet me karkaleca dhe hapje mbulojnë gjysmën shpërthyese. Për mbajtjen dhe ngurtësinë e trupit, një Shëtitja e fermerit me ndonjë gjë të rëndë që mund ta mbanësh me të dy duart e mbush boshllëkun.

Sete dhe përsëritje

Për gjashtë deri në tetë javët e para, mbajeni atë në 35 grupe me 35 përsëritje për krah, dy herë në javë. Kjo është sasi e mjaftueshme për të ndërtuar aftësinë dhe pak sa të lodhja nuk mund të rishkruajë teknikën tuaj.

Pushoni 90 deri në 180 sekonda mes sekondave. Kjo nuk është një ngjitës për të ndjekur të ngopurit me frymë, dhe asgjë nuk shkon mbi kokën e dështimit.

Për ngarkesën, një rregull i përfshin shumicën e njerëzve: zgjidhni një tsijë që mund ta shtypni tetë herë, pastaj përdorni për grupe prej pesë. Si një pikë fillestare e përafërt që ka tendencë të jetë 12 ose 16 kg për burrat dhe 8 ose 12 kg për gratë, por provoni atë në vend që të besoni numrin.

Shto përsëritje para se të shton kilogramë. Pasi 5x5 të jetë i pastër, shtoj një përsëritje të gjashtë, pastaj një të shtatë. Kettlebells kërcejnë në 4 kg hapa, që është shumë, kështu që të zbresë përsëri në grupe të tre kur të ngjiteni dhe të rindërtoni nga atje. Pas tetë deri në dymbëdhjetë javësh mund të shtoni një sesion më të gjatë kondicionimi në javë.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Ajo përshtatet mirë nëse stërviteni me pak pajisje dhe pak kohë, pasi një ngjitës përfshin karkullimin e karkullimit, shtypjen e sipërme dhe punën e trupit. Ajo është e përshtatshme edhe për studentët e lidhur me tavolinë, me kusht që shpatulla të shkojë vërtet mbi kokë pa e kompensuar shpinën.

Ata që ngrenë këmbë nuk përjashtohen, por hyrja duhet të jetë më e ngadaltë dhe zërat më të lehtë. Lëreni jashtë, ose modifikoni atë, nëse keni dhimbje aktive të shpatullave kur ngre krahun mbi kokë trajtojnë shkakun e parë, dhe artikullin në lidhje me atë që në të vërtetë punon për parandalimi i dëmtimit të shpatullës është një vend i arsyeshëm për të filluar.

E njëjta gjë vlen edhe për një shpërthim të fundit të shpinës, presion të lartë të gjakut të pakontrolluar dhe periudhën e menstruacionit menjëherë pas operacionit të shpatullës ose të barkut. Nëse nuk mund ta ngrejë dorën mbi kokë pa u shqyer brinjat dhe duke e shtruar shpinën, mos e detyroni. Shtypni nga gjysma e gjunjëzimit për disa javë dhe rishikoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar nëse keni dhimbje të mprehta në shpatull që ju zgjojnë natën, mprehtësi ose gjilpërat që ju derdhin krahun, dobësi që nuk duket si lodhje e zakonshme ose dhimbje të shpinës që rrezaton në këmbë. E njëjta gjë vlen edhe për presionin në gjoks, marramendjen ose dështimin e vetëdijes gjatë përpjekjes - asnjë nga këto nuk është një problem teknik.

Versioni i shkurtër

Pastrimi dhe shtypja është një karkaleca e kofshës e lidhur me një shtypje të sipërme, jo një ngjitje e krahëve. Mbajeni peshën afër, futni dorën në dore në kohë dhe vendoseni në raft para se të shtypni.

Filloni me 35 grupe me 35 përsëritje për krah dy herë në javë, duke përdorur një gong që mund ta shtypni tetë herë. Shtoni përsëritje para peshës dhe përfundoni setin në momentin që lëvizja fillon të rrëzohet.