Tërhiqni fytyrën: si ta bëni dhe pse ju ndihmon shpatullat

Shpatulla jote qenkaqet pas ditës në stol, qëndrimi yt shkon përpara me kalimin e muajve, dhe dikush në palestër të thotë të bësh edhe tërheqje të fytyrës. Pyetjet e dobishme janë se sa peshë, sa përsëritje dhe nëse ushtrimi bën atë që thonë njerëzit.

Tërheqja e fytyrës rekomandohet nga pothuajse të gjithë dhe nuk kryhet siç duhet nga pothuajse askush. Shpeshherë bëhet një rresht kabllosh me shumë ngarkesë. Ja si duket kur është e pastër, çfarë mund të presësh nga ajo dhe kur nuk ia vlen koha.

Çfarë është tërheqja e fytyrës dhe cilat muskuj funksionojnë

Vendosni një litar në një kabllo diku midis thyerjes së krahut dhe lartësisë së kokës, tërhiqeni drejt fytyrës me bërrylat lart, dhe përfundoni duke tërhequr skajet e litarit në mënyrë që duart tuaja të udhëtojnë prapa dhe lart. Lëvizja është e përbërë nga tre gjëra: duke tërhequr krahun e sipërm prapa, duke tërhequr shpatullat së bashku, dhe duke e kthyer shpatullën jashtë.

Punëtorët kryesorë janë deltoid i pasëm, trapezi i mesëm dhe romboids. Krah tyre ju merrni rotatorët e jashtëm infraspinatus dhe teres minor, dy nga muskujtë e manşetës së rotatorëve. Trapeziumi i poshtëm bashkohet kur mbajnë bërrylat lart dhe nuk lejojnë që shpatullat të zvarriten drejt veshëve.

Kjo është arsyeja pse stërvitja vazhdon të vijë në bisedimet për shëndetin e shpatullave. Shumica e të ndjekurve të palestrave shtypin shumë më shumë se sa tërheqin, kështu që pjesën e pasme të shpatullave dhe muskujt rreth shpatulës mbeten pas. Një tërheqje e fytyrës është një mënyrë e lirë për ta mbyllur këtë boshllëk, megjithëse nuk është një kurë e vetme. Kur bëhet fjalë për Çfarë i mbron me të vërtetë shpatullat në palestër?, dëshmitë më të forta janë me një volum të ekuilibruar trajnimi dhe progresim të arsyeshëm të ngarkesës, jo me ndonjë lëvizje të vetme.

Si ta bësh?

1. Lëvizja e një litarit në një kabllo dhe vendosni shkopin në mes të lartësisë së gjoksit dhe sipërfaqes së kokës. Sa më e lartë të jetë rruletja, aq më shumë rrotullime të jashtme kërkon lëvizja.
2. Merrni skajet e litarit me një kapje të lartë, gishtat e thumbs duke iu drejtuar. Kthehu një hap ose dy, kështu që kabllot të jenë tashmë të tensionuara në fillim.
3. Qëndro në një pozicion të shkurtër të ndarë, gjunjët të buta, brinjët poshtë. Mos u mbështet larg makinës për të ndihmuar lëvizjen e peshës.
4. Filloni me replikën duke tërhequr shpatullat prapa dhe pak poshtë, pastaj përkulni bërrylat.
5. Tërhiqni litarin drejt ballës ose hundës me bërrylat në nivel me shpatullat ose një prekje mbi to. Duart tuaja udhëtojnë jashtë vijës së bërrylave.
6. Në fund, ndajeni skajet e litarit dhe rrotullojeni krahët e para në mënyrë që duart të përfundojnë mbi lartësinë e bërrylit. Mbaje këtë pozicion për gjysmë sekonde.
7. Kthehu nën kontroll, duke marrë dy deri në tre sekonda, dhe lër shpatulla të shtrihen pak para përsëritjes së ardhshme.

Frymëzimi është i thjeshtë: Thith përpara se të tërheqësh, nxjerr jashtë ndërsa tërheq. Mbaje qafën të gjatë dhe rezisto kur të të vijë nevoja të shtysh mjekrën përpara për të arritur në litar.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë. Ngarkesa e kësaj ushtrimi rritet ngadalë. Në momentin që duhet të ngrejë me të gjithë trupin, bëhet një rresht dhe shpatulla e pasme ndalon të kontribuojë. Shumica e njerëzve duhet të punojnë shumë më lehtë nga sa presin.

I rrëzuar bërrylat. Nëse bërrylat bie më poshtë se lartësia e shpatullave, po bën një rresht me litar. Nuk ka asgjë të keqe me këtë si një ushtrim, por nuk është ky dhe ai lë rotatorët e jashtëm jashtë.

Të rrëshqisësh me shpatulla. Kur trapezi i sipërm merr kontrollin, shpatullat ngrihen drejt veshëve dhe qafëja shkurtohet. Përgatiteni me më pak peshë dhe një përpjekje të qëllimshme për të mbajtur shpatullat poshtë gjatë gjithë kohës.

Të mbështetesh tek çdo përfaqësues. Kjo është trupi yt duke gjetur një mënyrë për të shmangur punën. Zgjeroni pozicionin, lini barrën ose uluni.

Po nxitojmë për kthimin. Kur e thyejmë litarin, e hedhim gjysmën e kompleksi. Faza e uljes është ku ndodh shumica e punës së dobishme këtu.

Variacione më të lehta

Nëse e ndjeni vetëm krahët e sipërm dhe qafën, filloni më thjeshtë.

• - Të rrëshqisësh fytyrën gjysmë të gjunjëzuar. E heq mundësinë e mbështetjes prapa, kështu që krahët dhe pjesa e sipërme e shpinës duhet të bëjnë punën.
• Ulej me shpinën kundër një banke. E njëjta ide, edhe më e qëndrueshme, dhe e dobishme nëse nuk mund të ndalosh të lëkundësh.
• Nuk ka rrotullim të jashtëm në krye. Mësoni të tërhiqni me kyç të lartë, pastaj shtoni rrotullimin e krahut kur të ndiheni të fortë.
• Bandë rezistence në vend të një kabll. Rezistenca është më e lehtë në fillim të tërheqjes, gjë që i bën javët e para më të lehta për t'u mësuar.

Variante më të ashpra

Progresi këtu zakonisht vjen nga ndryshimi i mënyrës se si lëvizni, jo nga pjatat e ngjitjes.

• Mbaje dy sekonda. në pozicionin e finishit, krahët e sipërm vertikalisht.
• Një kthim më i ngadaltë, tre deri në katër sekonda për përsëritje.
• Pulley vendosur mbi kokë, Kështu që ju tërheqni poshtë dhe prapa drejt fytyrës suaj më shumë kërkesë për rotatorët e jashtëm.
• Versioni me një krah me një dorezë D, ku trupi duhet të rezistojë rrotullimit. I njëjti parimi si i Për shtypjen e pallof, aplikohet në pjesën e sipërme të trupit.
• Tërhiqni fytyrën në një shtypës mbi kokë brenda të njëjtit rep, sapo teknika dhe lëvizshmëria e lartë të jenë të pastra.

Alternativa nëse nuk keni makinën me kabllo

Nuk ke nevojë për makinën. Disa lëvizje mbulojnë të njëjtin terren.

• Bandë të ndahet. Duart përpara, shtrini bandën deri në gjatësinë e gjoksit. Zëvendësimi më i afërt dhe mjaft i lehtë për të vrapuar çdo ditë për 15 deri në 20 përsëritje.
• Ngjitje anësore e pasme. Dëmble të lehta, 2 deri në 6 kg, bërrylat pak të përkulura, duke u ndalur kur krahët arrijnë nivelin e shpatullave.
• Prone Y dhe T ngre në një stol të pjerrë. Gji në stol, krahët të varur, ngritur në një formë Y ose T. Asnjë peshë nuk është e mjaftueshme për dy setet e para.
• Rrotullimi i bandës me bërrylin e shtrirë. Vret manşonën drejtpërdrejt dhe përshtatet mirë në Trajnimi i manşetës së rrotulluesit kur një shpatull është duke qenë i mprehtë.

Sete dhe përsëritje

Ky është një ushtrim me ngarkesë të lehtë, me përsëritje më të larta. Një varg realist është: 10 deri në 20 përsëritje per set, pasi teknika bie shpejt nën dhjetë.

Për shumicën e njerëzve 2 deri në 4 grupe, dy ose tre herë në javë Mjafton. Pushoni 45 deri në 90 sekonda mes seksioneve. Lër dy ose tre përsëritje në rezervat trajnimi për të dështuar këtu nuk të jep asgjë përveç një rrokullisje të shpatullave.

Përparimi përmes përsëritjeve para peshës. Nëse po bëni tre grupe prej 12 tani, ndërtoni në tre grupe prej 15, pastaj 18, dhe vetëm atëherë bëni kërcimin më të vogël që lejon makina, zakonisht 2.5 deri në 5 kg. Nëse ngarkesat e reja të bien nën 10 përsëritje të pastra, kërcimi ishte shumë i madh.

Vendoseni në fund të një sesioni, pas punës së rëndë, ose vendoseni në periudha pushimi midis serive të shtypjes. Nuk meriton përpjekjen tënde të re.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të kalojë.

Përfituesit më të mëdhenj janë njerëzit që shtypin shumë bankë, punë të sipërme, push-ups dhe tërheqin shumë pak. E njëjta gjë vlen për këdo që kalon ditën në tastierë, dhe për hedhjen ose sportet e sipërme.

Është gjithashtu e dobishme kur po kthehesh në stërvitje pas një pushimi të gjatë, pasi i jep punë shpatullit të pasëm pa e ngarkuar rëndë nyjen. Kjo është një arsye pse shfaqet kaq shpesh në programet për ngritur e më të moshuarve, e cila është trajtuar më tej në artikullin mbi si duket trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare.- Po.

Çfarë nuk është: një zëvendësim për tërheqjen e rëndë. Nëse programi juaj nuk ka fluturime serioze Rreshtet e barës në T, kokë-up, diçka në atë kategori një set tjetër i tërheqjes së fytyrës nuk do të mbyllë hendekun midis sa shtyp dhe sa tërheq.

Lëreni jashtë ose ndërroni përkohësisht nëse lëvizja shkakton dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të shpatullës, nëse keni një dëmtim të ri të shpatullës ose qafës ose nëse çdo përsëritje përfundon me një rrokullisje të shpatullave pavarësisht një ngarkesë të lehtë. Përpjekja e muskujve është e mirë, por dhimbja e mprehtë dhe e mprehtë nuk është.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni të shikoni nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se dy ose tre javë pa përmirësim, ju zgjon natën, nuk ju lejon të ngreheni më lart, vjen me mpirje ose dobësi në krah ose filloi pas një rënie ose një çelësi të papritur. Asnjë ushtrim nuk zëvendëson vlerësimin kur këto shenja janë të pranishme.

Versioni i shkurtër

Tërheqja e fytyrës i trajnon të gjitha rrotulluesit e pasëm, të mesëm dhe të jashtëm, dhe mbush boshllëkun e lënë nga shtypja e tepërt. Lëviza në lartësinë e fytyrës, bërrylat lart, duart mbarojnë mbi bërrylat, dhe kthimi është më i ngadaltë se tërheqja.

Bëj 10 deri 20 përsëritje, 2 deri 4 seri, dy ose tre herë në javë, dhe ndaloje të ndjekësh peshën. Është një ushtrim vërtet i dobishëm me ambicie modeste funksionon si pjesë e një plani të ekuilibruar, jo si një zgjidhje e një lëvizjeje për një shpatull të dhimbur.