Gazeta Pallof: Çfarë bën, si e bën dhe për kë paguhet

Si e trajnon shtypja e Pallofit anti-rotimin, konfigurimin dhe teknikën e saktë, sa peshë dhe sa grupe, progresimet dhe kush mund ta kalojë atë.

Presi i Pallofit duket si një ushtrim që nuk bën asgjë: Ndodhësh në anën e një kablloje, shtoni duart përpara dhe i ktheni në kraharorin tuaj. Të bëhesh siç duhet, brinjat dhe anët të tua po digjen pas tetë përsëritjeve. Qëllimi është që asgjë nuk lëviz.

Çfarë trajnon në të vërtetë shtypi Pallof

Kablloja të tërheq në anët dhe përpiqet të të rrotullojë rreth shpinë. Puna jote është të mos rrotullohesh. Kjo është anti-rotimi, një nga tre punët themelore të trurit, krahas rezistencës ndaj përkuljes përpara dhe rezistencës ndaj përkuljes anësore.

Muskujt e shtriera, muskujt e thellë të shtriera të barkut dhe kuadratus lumborum bëjnë punën, të mbështetur nga gluten dhe rripi i shpatullave që mbajnë krahët jashtë. E gjithë kjo është izometrike, pa shkurtim të muskujve, dhe kurrizi mbetet neutral gjatë gjithë kohës. Kjo është dallimi kryesor nga uljet dhe rrotullimet ruse, ku pjesa e poshtme e shpinës vazhdon të përkulet dhe të rrotullohet.

Shpërblimi praktik është stabiliteti kur ngarkesat vijnë nga njëra anë: Një fermer me një krah, që mban, me një krah shtyp, që mban një fëmijë në njërën këmbë, që bart një qese çimento përmes një dera, që ndryshon drejtim në fushë.

Përgatitja është gjysma e ushtrimit.

Vendosni dorezën e kabllos në lartësinë e kockave të gjoksit. Nuk ka kabllo? Një bandë e lidhur me një shtyllë ose hekurudhë bën të njëjtën punë.
Qëndroni në anën e kabllos dhe ecni 60 deri në 90 cm larg nga shtylla, mjaft larg që kabllosja ose banda të jetë tashmë nën tension para se të bëni reprizin e parë.
Këmbët janë të gjera si hip ose pak më të gjera, me një largësi prej 30 deri në 40 cm. Gjuhat janë të përkulura butë, jo të mbyllura.
Merrni dorezën me të dyja duart dhe tërhiqeni në thyerjen e gjoksit, me gishtat duke prekur thyerjen e gjoksit.
Tërhiqni brinjët poshtë, shtrydhni glutes dhe përkrahni abs tuaj sikur të prisni një goditje të lehtë. Një ulje e lehtë e legenit, pa një shpine të shtrirë.

Vetë rep-ja.

Shtyni duart drejt deri sa bërrylat të jenë gati të mbyllura. Mbajeni për 2 deri në 3 sekonda, pastaj kthejeni dorezën në gjoks për rreth dy sekonda. Gjithë kohën kabllon është tërhequr anash, duke u përpjekur për të kthyer shpatullat dhe ipshe drejt shtypit. Mos e lejoni.

Frymëzohu. Gabimi klasik është të mbash frymën për 10 sekonda dhe pastaj të rrëzohesh. Shpirtoni para se të shtypni jashtë, shpirti ngadalë përmes buzëve të shtrydhura ndërsa mbani, frymëzoni në rrugën e kthimit.

Gabimet më të zakonshme

Shpatullat rrotullohen drejt shtypit, kështu që krahët tuaj bëjnë punën në vend të trurit tuaj.
Mollët lëvizin anash larg kabllos, gjë që e shkurton levën.
Duke e shtrirë trupin tënd si një kundërpeshë.
Shumë rezistencë. Kjo nuk është një ashensor që ti ndjek rekordeve.
Po ecim shumë shpejt. 15 përsëritje në 20 sekonda nuk bëjnë asgjë.

Nëse mund të shihni shpatullat tuaja duke u kthyer drejt shtyllës në pasqyrë, ulni rezistencën me 5 kg. Kablloja e rëndë plus forma e thyer nuk të sjell asgjë.

Pesha, grupet dhe përsëritjet

Filloni me dritë. Për shumicën e njerëzve, rezistenca e hapjes në një kabllor është 7 deri në 15 kg, në varësi të makinës dhe lartësisë së dorezimit. Kontrolli është i thjeshtë: Nëse nuk mund t'i mbash gjoksat dhe shpatullat pa lëvizur në tre përsëritjet e fundit të një seri, është shumë e rëndë. Nëse nuk ndjeni asgjë në anën tuaj për të gjithë setin, është shumë e lehtë.

Për të mësuar teknikën dhe kontrollin, bëni 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje në çdo anë me një mbajtje prej 2 deri në 3 sekonda dhe 45 deri në 60 sekonda pushim. Për rezistencën e trurit, bëni 3 setë të mbajtjes izometrike prej 20 deri 30 sekonda për çdo anë me krahët e hapur gjatë gjithë kohës.

Dy deri në tre herë në javë është e mjaftueshme, dhe e gjithë kjo gjë merr 6 deri në 8 minuta. Vendoseni në ngrohje ose në fund të një sesioni. Mos e bëni këtë menjëherë para se të bëni gjëndje të rënda ose të ngreheni me trup të vdekur, sepse pikërisht atëherë doni një tru të freskët.

Progresione pasi versioni bazë bëhet e lehtë

Gjysmë të gjunjëzuar, me gjurin më afër kabllos në dysheme, 8 deri në 10 përsëritje në çdo anë.
Të gjunjëzuar me këmbë të larta, pasi humb ndihmën e këmbëve.
Me një cilësi prej: Shtypni jashtë, pastaj fshihni gjysmë rreth lart dhe mbrapa, 6 deri në 8 përsëritje.
Merrni një hap tjetër 20 deri në 30 cm larg nga shtylla dhe levira bëhet më e fortë pa shtuar një kilogram.
Shtypni, bëni 3 deri në 4 hapa anash larg dhe prapa, krahët e shtrirë gjatë gjithë kohës.

Për kë paguhet dhe kush mund ta kalojë.

Ajo paguan për njerëzit që ngrenë gjëra të rënda dhe duan një trunk të qëndrueshëm pa shtrembëruar shtyllën kurrizore, për këdo që qëndron 8 orë në ditë me një mes të përgjumur, për atletët në sportet e rrotullimit dhe të goditjes, dhe për njerëzit që kthehen nga dhimbja e shpinës së ulët që tolerojnë mirë izometrinë. Gjithashtu është e përshtatshme për fillestarët, pasi rreziku i lëndimeve është i ulët dhe ju mëson të mbani brinjët dhe legenin në vend.

Nuk ka rëndësi nëse tashmë bëni shumë punë të njëanshme si shtypje me një krah, bartje me një dorë dhe shkarkim me një peshore, sepse trupi juaj po bën të njëjtën punë atje gjithsesi. Dhe për të qenë të qartë: Kjo nuk digjet yndyrën nga belimi dhe nuk krijon muskujt e dukshëm. Kjo vjen nga ushqimi dhe shpenzimet totale të energjisë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, gjilpërat dhe gjilpërat, mpirje ose dobësi e këmbëve.
Dhimbje të shpinës që ju zgjojnë natën ose nuk zbusen brenda 2 deri 3 javësh.
Një operacion i kohëve të fundit në bark, një hernie ose një thyerje, para se të fillosh.
Shtatzënia, periudha pas lindjes ose ndarja e barkut, ku një vlerësim i fizioterapistit është i parët.
Vdekje e kokës, presion i fortë në kokë ose vështirësi në frymëmarrje kur bëni ushtrime të forta, sidomos me presion të lartë të gjakut.

Versioni i shkurtër

Presi Pallof është anti-rotimi: Nuk lëvizni kurrizën kurrizore, ju rezistoni kabllos që ju rrotullojnë.
Vendosja: Mbajtësi në lartësi të kockave të gjirit, 60 deri në 90 cm larg shtypit, këmbët 30 deri në 40 cm larg njëri-tjetrit, brinjët poshtë, glutes të shtrydhur.
Doza: 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje në çdo anë me një mbajtje prej 2 deri në 3 sekonda, ose 3 grupe prej 20 deri në 30 sekonda, 2 deri në 3 herë në javë.
Rezistenca fillestare 7 deri 15 kg; nëse shpatullat e tua rrotullohen, është shumë e rëndë.
Përparimi bëhet duke ndryshuar qëndrimin dhe distancën nga shtylla, jo duke grumbulluar peshë.