Shkëndija e fytyrës: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Tërheqja e fytyrës është një nga ushtrimet e pakta që pothuajse kushdo që stërvitet mund t'i shtojë një programi pa menduar shumë. Ajo punon me deltat e pasme, me pallatin e mesëm dhe të poshtëm, dhe me rrotulluesit e jashtëm të shpatullës, muskuj që në shumicën e njerëzve mbeten pas gjoksit dhe deltit të përparëm. Problemi është se rrallë bëhet mirë: Pesha e tepërt, lëkundja e trurit dhe bërrylat që bien nën lartësinë e shpatullave e bëjnë atë një rresht të keq.

Çfarë tërheqje fytyre në të vërtetë trenat

Lëvizja ka dy përbërës që ndodhin njëkohësisht. E para është rrëmbimi horizontal, duke tërhequr bërrylat prapa dhe jashtë, që ngarkon kapakun e pasëm dhe kapakun e mesëm. E dyta është rrotullim të jashtëmPër shembull: Afër fundit të tërheqjes duart tuaja ngrihen mbi lartësinë e bërrylit, e cila sjell në infraspinatus dhe teres minor, dy muskuj të manşetës së rrotulluesit. Lëvizni pjesën e dytë dhe ju mbeteni me një rresht të zakonshëm në fytyrë, i dobishëm por me vlerë rreth gjysmën e çmimit.

Pra kjo nuk është një stërvitje ngarkesë. Është një ushtrim për të përmirësuar kontraktimin dhe për të mbajtur një gamë lëvizjeje që ulja në tavolinë dhe shtypja e tepërt ngadalë e marrin.

Vendosja

1. Vendosni lidhjen e litarit midis mjekrës dhe lartësisë së kokës, afërsisht 10 deri në 20 cm mbi nivelin e shpatullave kur qëndroni të lartë.
2. Mbaje litarin me një mbajtje neutrale, gishtat e mëdhenj të drejtuar drejt teje. Mos e kapni pas nyjeve nëse kjo e ngushton distancën e dorës.
3. Kthehuni 60 deri në 90 cm nga rrota, këmbët në gjerësinë e kofshës ose një këmbë 20 deri në 30 cm përpara. Gjuhat pak të përkulura.
4. Mbani muskujt e brinjve, mbajini brinjët poshtë, krahët plotësisht të zgjatur. Në pozicionin e fillimit shpatullat e tua janë pak më përpara, që është mirë.

Ekzekutimi, hap pas hapi.

1. Filloni duke shtypur lehtë dhe tërhequr shpatullat, pastaj filloni të tërhiqni.
2. Tërhiqeni me bërrylat prapa dhe jashtë, me litarin që ju drejton drejt hundës ose ballës. Qepallët duhet të jenë në lartësi të shpatullave ose pak më lart, kurrë më poshtë.
3. Kur duart të arrijnë në nivelin e fytyrës, përfundoni me rrotullimin e jashtëm: Nënkrahët hapen kështu që duart të përfundojnë mbi bërryla, si një pozicion i bicepsit të përparëm.
4. Mbajeni pozicionin e fundit për një sekondë të plotë- Po. Mos e shtyni kokën përpara për të takuar litarin.
5. Kthehu nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda derisa krahët të jenë plotësisht të zgjatur.

Një seri prej 15 përsëritjesh në këtë ritëm merr 60 deri në 75 sekonda. Nëse sesioni juaj mbaron në 25 sekonda, nuk po bëni tërheqje të fytyrës, po lëkundni.

Gabimet më të zakonshme

• Shumë peshë. Gabimi më i shpeshtë dhe më i shtrenjtë. Nëse duhet të mbështeteni prapa për të filluar lëvizjen e ngarkesave, lësho 5 deri në 10 kg.
• Qepallët po bien nën lartësinë e shpatullave. Kjo e shndërron lëvizjen në një rresht dhe lë pjesën e pasme të ndarë jashtë saj.
• Nuk ka rrotullime te jashtme. Duart mbarojnë në nivel me bërrylat ose nën to, kështu që mendja mezi merr pjesë.
• Koka po shkon drejt litarit. Qafja shtrihet përpara sepse krahët nuk mund ta përfundojnë tërheqjen. E drejta është më pak peshë, jo një qafë më e shkurtër.
• Të rrëshqisësh me shpatulla. Nëse ndjeni se kapakët e sipërm janë ngjitur pranë veshëve, ulni shpatullat dhe hiqni një pjatë.
• Të nxitojë të çuditshëm. Të lejosh litarin të prishet, të kushton gjysmën e vlerës së kompjuterit.
• - Të rrëshqisësh shpinën. Rratat mbeten poshtë, legen neutral, e gjithë lëvizja ndodh në shpatull.

Kush i përshtatet atyre?

Të bësh një tërheqje të fytyrës ka kuptim nëse diçka nga kjo të duket si ty:

• Ju qëndroni në stol, bëni shtytje ose shtypni mbi kokë dy herë ose më shumë në javë, me shumë më pak vëllim tërheqjeje.
• Ulen para kompjuterit 6 deri në 8 orë në ditë dhe shpatullat e tua kanë lëvizur përpara me kalimin e kohës.
• Ju notoni, ose luani volejbol, top apo tenis, ku shpatulla merr shumë punë mbi kokë.
• Ti je një fillestar që po ndërton kontrollin e shkapullës, në këtë rast ky është një nga modelet më të lehta për t'u mësuar.

Ata ju përshtaten më pak nëse keni një dëmtim të shpatullës të diagnostikuar. Një tërheqje e fytyrës nuk është terapi dhe nuk do të rregullojë vetë goditjen ose një shqyerje të manşeteve. Nëse lëvizja shkakton dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të shpatullës, ndaloni dhe provoni një version të bandës përmes një gamë më të vogël.

Sa, sa shpesh, sa e rëndë

• Sete dhe përsëritje: 2 deri në 4 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje.
• Shpërthimi: 2 deri 3 herë në javë, 6 deri 10 grupe pune në javë në total.
• Ngarkesa fillestare: Shumica e njerëzve fillojnë rreth 10 deri në 15 kg në grumbull. Markimet e grumbullëve ndryshojnë nga një makinë në tjetrën, prandaj gjykojini sipas teknikës dhe jo sipas numrit.
• Pushim: 45 deri 60 sekonda mes setit.
• Progresioni: shtoni pllakën tjetër vetëm kur mund të bëni tre grupe prej 20 me një sekondë mbajtje në fund.
• Vendndodhja: në fund të një sesioni të trupit të sipërm, ose 1 deri në 2 grupe të lehta prej 15 për ngrohje para se të qëndroni në stol.

Nuk ka kabllo? Një bandë rezistence e vendosur në nivelin e syve bën të njëjtën punë. Përdorni 2 deri në 3 grupe me 20 deri në 25 përsëritje, pasi rezistenca është e ulët në fillim të tërheqjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërkoni kontroll nga një mjek ose fizioterapist nëse keni ndonjë nga këto:

• Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pa u zbusur.
• Dhimbje që ju zgjon natën ose që është e pranishme në pushim.
• Pa aftësi për të ngritur krahun mbi 90 gradë ose dobësi e qartë.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut në dorë.
• Dhimbje pas rënies, goditjes ose goditjes së papritur, sidomos me ënjtje ose deformim të dukshëm.

Versioni i shkurtër

• Lëvizja e litarit është në lartësinë e kokës, bërrylat në nivelin e shpatullave, duart mbarojnë mbi bërrylat.
• Tempo është 1 sekondë për të tërhequr, 1 sekondë mbajnë, 2 deri në 3 sekonda prapa.
• 2 deri 4 grupe prej 12 deri 20 përsëritje, 2 deri 3 herë në javë, 45 deri 60 sekonda pushim.
• Gabimi më i madh është ngarkesat e tepërta, që vrasin rrotullimin e jashtëm dhe sjellin truin brenda.
• Dhimbja që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë, të zgjojë natën, ose të rrezatojë poshtë krahut duhet të shikohet.