Për shtypje të sheshit të barbelës: kënd, teknikë dhe gabime

Si të vendosni këndin e stolit, mbajtjen dhe rrugën e barit në shtypjen e barbelës së prirur, të cilat gabime ndalojnë progresin dhe sa grupe dhe përsëritje duhet të kryhen.

Nëse pjesa e sipërme e gjoksit duket e sheshtë, edhe pse stolin e sheshtë e ke mirë, gjëja e parë që duhet të kontrollosh zakonisht nuk është pesha e barit, por këndi i stolit. Shumica e njerëzve e vendosin shumë të pjerrë, shpatullat marrin kontrollin dhe gjoksi punon më pak sesa duket.

Presi i barbelës është një lëvizje e thjeshtë që prishet nga detaje të vogla: shumë shtrëngim, një mbajtje shumë e gjerë, dhe një bar që prek pesë centimetra shumë poshtë. Këtu është gjithçka që ju duhet për ta vendosur atë siç duhet dhe ta mbani atë në programin tuaj pa shqetësuar një shpatull.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Lëvizja është e njëjtë me shtypjen e sheshtë barra lëviz nga gjoksi lart përveçse trupi është i prirur prapa, zakonisht diku midis 15 dhe 45 gradë. Ky prirje ndryshon drejtimin në të cilin fibrat e gjoksit tërheqin krahun e sipërm, kështu që më shumë punë zhvendoset drejt pjesës së sipërme të thyerjes së krahut të madh.

Punëtorët kryesorë janë gjoksi, koka e përparme e shpatullave dhe tricepsi. Shtresa, trupi dhe këmbët thjesht të mbajnë të qetë ndërsa krahët shtypin. Sa më i pjerrësi bençi, aq më shumë delti i përparëm merr, dhe diku mbi 45 gradë ngjitja fillon të kthehet në një shtypje të sipërme.

Bëhu realist për shpërblimin. Hulumtimet tregojnë se shtypi me pjerrje godet pjesën e sipërme të gjoksit më fort se ai me shfletim të sheshtë, por ndryshimi nuk është i madh dhe nuk ka një kënd magjik që i përshtatet të gjithëve. Gjatësia e kolarës, gjerësia e shpatullave dhe se ku prekësh barën, e lëvizin të gjitha pamjen nga një person në tjetrin, dhe kjo pjesë nuk është e vendosur.

Zgjedhja e këndit të stolit

Për shumicën e njerëzve 30 gradë është pika më e mirë e fillimit. Është mjaft i prirur për të shfaqur pjesën e sipërme të gjoksit, dhe mjaft i vogël që ngjitja të mbetet një shtypje në vend të një ushtrimi të fshehur të shpatullave.

Në 15 deri në 20 gradë lëvizja qëndron shumë afër shtypit të sheshtë dhe mban më shumë peshë. Në 45 gradë ngarkesat bien dhe presioni në pjesën e përparme të shpatullës rritet. Nëse stolja juaj ka thyerje të fiksuara, pozicioni i parë ose i dytë mbi të sheshtë zakonisht është diku afër 30 gradë.

Zgjidhni këndin sipas asaj se ku e ndjeni gjoksin duke punuar pa një thithje në pjesën e përparme të shpatullës, jo sipas asaj se sa serioz duket stol.

Si ta bësh?

Vendosni mbështetjen e shpinës në rreth 30 gradë dhe shtrihuni në gjumë në mënyrë që sytë të qëndrojnë pikërisht nën shkopin, me shkopin mbi pjesën e sipërme të gjoksit.
Vendosni të dy këmbët në dysheme, më të gjera se gjoksat. Mos i vendos në stol do humbësh stabilitetin dhe një pjesë të shtypit tënd.
Mbajeni shkopin rreth një e gjysmë herë më të gjerë se shpatullat, pak më të ngushtë se në stolin e sheshtë. Mbështjell gishtat rreth barit.
Tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë dhe mbajini ato aty për të gjithë setin. Duhet të ndihet sikur po i shtyn në stol.
Lërini një harkë të vogël, natyrore në pjesën e poshtme të shpinës, por mbajini brinjët poshtë. Pothuajse e ke mbrapa në stol nga reperi i parë deri në të fundit.
Të hapësh krahët, të vendosësh barën mbi gjoksin e sipërm, të marrësh frymë dhe të përkrahesh.
Më poshtë nën kontroll, rreth dy sekonda, në një pikë vetëm nën kyçër. Qepallët lëvizin në 45 deri në 60 gradë nga trupi, jo drejtpërdrejt në anët.
Prini gjoksin lehtë, pa kërcime dhe pa pauzë, përveç nëse e bëni qëllimisht përsëritjen e pauzës.
Shtypni lart dhe pak prapa në një harkë të ulët drejt shpatullave, duke nxjerrë frymë afër majës.
Të kontrollojmë barin në fund të setit. Nëse stërvitja juaj është afër dështimit, përdorni një vëzhgues ose vendosni penjtë e sigurisë.

Gabime të zakonshme

Banku është shumë i pjerrë. Në 50 ose 60 gradë gjoksi është një shikues dhe supet bëjnë ngritur. Nëse qafë dhe këmbë e ndiejnë më shumë se gjoksi, ulja e shpatullës një hap.
Po prek shumë poshtë. Shumë ngritursi synojnë në mes të gjoksit nga zakoni i banjës së sheshtë. Në një prirje që tërheq shpatullën në një pozicion të vështirë dhe tërheq theksin përsëri drejt mesit të gjoksit.
Po i lë shpatullat të ikin. Kur shpatullat rrotullohen përpara gjatë zbritjes, nyja është në një pozicion të dobët dhe ngjitja fillon të ngërçet. Vendosni shpatullat para se të zhvendoseni.
Qepallët në 90 gradë. Qepallët e shfrenuara nuk e bëjnë më mirë gjoksin; thjesht e shkurtojnë jetën e shpatullës.
Po kërcen nga gjoksi. Disa përsëritje duken më të forta, por një pjesë e punës po bëhet nga tissu rebound sesa nga muskuj.
Duke e bërë me kaq shumë forcë, pjerrja zhduket. Nëse e ngre deri sa të jesh praktikisht i sheshtë, e ke hedhur mënjanë arsyen pse e ke shtrirë stolin. Mbajtja e brinjëve poshtë është një aftësi trunk, dhe të punojë si mbajtja e zbrazur dhe insekti i vdekur transferon drejtpërdrejt tek ai.
Shumë peshë, gjysma e rrezeve. Një set ku barra lëviz 20 centimetra ndërton shumë pak.
Të përkulura. Barja duhet të jetë në thembën e dorës, e vendosur mbi krahun e krahut, jo poshtë në gishta.

Variacione më të lehta

Nëse lëvizja nuk është duke klikuar ende, ju nuk keni për të filluar me një barbell të ngarkuar. Një bar i zbrazët prej 20 kg për tre grupe prej dhjetë është një hap i parë i arsyeshëm, sidomos nëse po ktheheni nga një pushim i gjatë.

Shtypni me peshore. Krahët gjejnë një rrugë që shpatulla toleron, dhe mund të heqin peshat në mënyrë të sigurt nëse një rep bllokon.
Një kënd më i ulët, 15 deri në 20 gradë. Më mirë në shpatull, ende nuk është një shtypje e sheshtë.
Smith makina shtypje inklinim. Rruga është e fiksuar, kështu që mund të stërviteni pa një vëzhgues ndërsa e studioni se ku duhet të godasë bari.
Makinë shtypjeje të gjoksit me sediljen e ngritur. Opsioni më pak teknik, i dobishëm në fund të një sesioni kur je i lodhur.
Presioni me duart e ngritura. Më e lehtë se shtypjet e zakonshme, edhe pse ngarkojnë gjoksin e mesëm dhe të poshtëm, prandaj trajtoje si një praktikë të përgjithshme shtypjeje dhe jo si një zëvendësues i prirjes.

Variante më të ashpra

Pauza dy sekonda në gjoks. Hiq çdo moment dhe tregon saktësisht se çfarë mund të shtypësh.
Po zbres ngadalë, tre deri në katër sekonda. Më shumë kohë nën tension me të njëjtën ngarkesë.
Shtypni nga pikat. Siguria e vendosur në lartësi të gjoksit, çdo përfaqësues duke filluar nga një qëndrim.
Mbaje me dorë të ngushtë, duart në gjerësinë e shpatullave. Kërkon më shumë nga tricepsi dhe zakonisht kushton rreth 10% të peshës.
Një e gjysmë përsëritje. Më poshtë, shtyp në gjysmë, kthehu në gjoks, pastaj shtyp deri në fund. Gjashtë prej tyre janë të mjaftueshme.

Alternativa nëse nuk keni një stol të rregullueshëm

Në palestër apo në një palestër të pakapur, qëllimi mbetet i njëjtë: duke shtypur lart në një shpatull.

Dumbbells në një prirje të improvizuar. Një stol i sheshtë me një fund të mbështetur në një shkallë të ulët jep afërsisht 20 deri në 30 gradë.
Presioni i këmbëve. Këmbët në një stol ose stol 30 deri në 50 cm të lartë lëvizin punën drejt kraharorit të sipërm të gjoksit dhe shpatullave.
Shtypni me shirita nga një ankër e ulët. Band i fiksuar pranë dyshemesë, duar të shtypur përpara dhe në diagonalë lart, grupe prej rreth njëzet.
Presioni i sheshtë plus ngritja anësore. Nuk është i njëjti stimul, por mbulon forcën e shtypjes dhe shpatullat. Nëse je herët, do të fitosh më shumë nga vrapimi një program i duhur i shtypit në stol se nga ndjekja e një shpatullë që nuk mund ta vendosësh.

Sete dhe përsëritje

Për rritjen e muskujve: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 12 përsëritje me 2 deri në 3 minuta pushim. Mjafton të përfundosh shumicën e setëve me një deri në tre përsëritje të mbetura në rezervuar, dhe shtoni të fundit më afër kufirit.

Për forcën: 4 deri 5 grupe prej 3 deri 5 përsëritje me 3 minuta pushim. Mos harroni se pjerrja e shpatës është zakonisht 10 deri në 20 për qind më poshtë se stolin tuaj të sheshtë, prandaj mos i krahasoni këto dy shifra.

Gjatë një jave, gjoksi përgjigjet mirë në 10 deri në 20 grupe të forta në total. Katër deri në tetë prej tyre mund të jenë punë të prirura, të ndara në dy seanca. Nëse java juaj është e paparashikueshme, qasja në pjesë në trajnime rreth punës me turne Kjo ndihmon, sepse dy seanca më të shkurtra mund të mposhtin pritjen e një vendi të përsosur.

Progresi është më i thjeshtë me progresim të dyfishtë: kur çdo grup arrin në krye të intervalit të përsëritjes me teknikë të pastër, shtoni 1.25 deri në 2.5 kg dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lërë jashtë.

Kjo është më e dobishme për ngriturësit e kraharorit të cilët dukshëm kanë një vonesë të lartë, për këdo që nuk ka bërë asgjë tjetër përveç shtypjes së sheshtë për vite me radhë dhe për njerëzit që duan një pozicion më të fortë shtypjeje mbi kokë. Punon mirë si ngjitje kryesore e një sesioni të gjoksit, jo vetëm si një përfundim.

Nëse jeni krejtësisht fillestar, më parë mësoni të shtypni me një këmbë të sheshtë ose me një peshqir dhe më pas shtoni shtrirjen. Nëse po ktheheni pas disa muajsh pushim, filloni me barin e zbrazët dhe ndiqni një këshillë të arsyeshme. plan gjashtë-javor për t'u rikthyer në trajnim- Po.

Lëreni ose modifikoni ngjitjen nëse keni dhimbje në pjesën e përparme të shpatullave që shfaqen në fund të lëvizjes, një vend të ndjeshëm në pjesën e sipërme të shpatullës pranë kyçës së dorës, ose një dëmtim të kohëve të fundit të muskujve të gjoksit ose një operacion të shpatullës. Ndryshimi zakonisht do të thotë një kënd më të ulët, një kapje më të ngushtë, peshq në vend të një shtyllë dhe ndalimi i zbritjes para se shtylla të arrijë në gjoks.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht këtyre rregullimeve, ju zgjon natën, ju shtrihet krahu me thikë ose dobësi ose nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë. Ndjenja e papritur e një të thyerje në shpatull ose gjoks, e pasuar nga plagë dhe humbje të forcës, kërkon menjëherë kujdes mjekësor, jo një lëng të rëndë.

Me pak fjalë.

Rreth 30 gradë është kënd më i mirë fillimi; mbi 45 ngritja bëhet punë e shpatullave.
Ndjekja e krahëve është vetëm nën kyçër, bërrylat në 45 deri 60 gradë, shpatulla janë të rregulluara për të gjithë.
Mbaje pak më ngushtë se në stolin e sheshtë, me këmbët të shtrirë në dysheme.
3 deri 4 grupe prej 6 deri 12 përsëritje për madhësinë, 4 deri 5 grupe prej 3 deri 5 për forcën.
Prisni 10 deri në 20 për qind më pak peshë se stolin tuaj të sheshtë dhe ndaloni të krahasoni të dy.