Trimë ditë në javë: Plani i plotë

Për shumicën e njerëzve, stërvitja e trupit të plotë tre herë në javë jep kthimin më të mirë të kohës së shpenzuar. Çdo grup muskulor merr tre stimuj në javë në vend të një, dhe ju kaloni rreth tre orë në palestër. Ja si ta vendosësh atë konkretisht: Cilat ushtrime, sa grupe dhe si të shtojmë peshë.

Pse tre ditë në vend të pesë?

Pas një sesioni, një muskul mbetet i përgatitur për rritje për rreth 36 deri në 48 orë. Nëse stërvitni gjoksin vetëm të hënën, ai grup nuk merr asgjë për pesë ditët e tjera. Tre seanca të plota trupore i japin çdo grupi tre nga këto hapësira në javë.

Arsyeja e dytë është praktike. Në një ndarje pesë ditore, një sesion i humbur do të thotë se një grup muskulor nuk stërvitet për të gjithë javën. Me trup të plotë, një ditë e humbur ende lë dy të tretat e punës të bërë.

Qëllimi është 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë- Po. Të shpërndarë në tre ditë, që është 3 deri në 6 grupe për grup për seancë mjaft për të përparuar pa të shkatërruar deri të mërkurën.

Të vendosësh javën

Duhet të kesh të paktën një ditë pushim mes seancave. Të hënën e mërkurën e premten funksionon, ashtu edhe të martën të enjten të shtunën. Nëse java nuk shkon, dy ditë pas dy ditë më mirë se të mos e kalosh.

Nuk duhet ta përsërisësh tre herë të njëjtin stërvitje. Ju rrotullojnë tre sesione A, B dhe C që godasin të njëjtat modele lëvizjeje me ushtrime të ndryshme dhe me masa të ndryshme përsëritjeje. Gjëzat tuaja nuk marrin ngarkesë të njëjtë tre herë në javë dhe progresi është më i lehtë për t'u kontrolluar.

Çfarë shkon në secilën sesion?

• Një lëvizje e këmbës me gjunjë dominuese: shtrihet në krahë, shtrihet në këmbë ose shtypet në këmbë
• Një lëvizje e këmbës me dominimin e kofshës: Lëvizja e rëndë rumune, lëshimi i rëndë ose shtytja e kofshës
• Një shtytje horizontale: shtypje me stol, push-up ose shtypje me peshore
• Një tërheqje horizontale: Rresht barbell, rresht dumbbell ose rresht kabllor
• Një shtytje vertikale ose tërheqje: shtypje e sipërme, tërheqje ose tërheqje të gjatë
• Një aksesor sipas zgjedhjes suaj: Biceps, triceps, thërrasë ose abs, 2 deri në 3 grupe

Kjo do të thotë 5 deri në 6 ushtrime dhe 15 deri në 20 grupe të forta për çdo seancë. Shtimi i më shumë zakonisht vetëm zgjat qëndrimin tuaj në palestër.

Plani aktual

Dita A përsëritje të rënda dhe të ulëta

1. Shtrëngimi në shpinë: 4 grupe x 5 përsëritje
2. Shtypja e bankut: 4 x 5
3. Rresht barbell: 3 x 8
4. Lëvizja e rëndë rumune: 3 x 8
5. Tërheqje ose tërheqje të gjatë: 3 x 61010
6. Pllaka: 3 x 45 sekonda

Dita B e moderuar

1. Ngritja e vdekur: 3 x 5
2. Shtypja e sipërme: 4 x 68
3. Shtypja e këmbës: 3 x 101212
4. Rresht kabllosh të ulura: 3 x 101212
5. Shtypni me peshore të pjerrëta: 3 x 81010
6. - Gërsheta e peshkut: 3 x 101212

Dita C më e lehtë, përsëritje më të larta

1. Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 x 10 për këmbë
2. Shtyrja e kofshës: 3 x 12
3. Shtypni me peshore të sheshtë: 3 x 101212
4. Rresht i peshqve me një krah: 3 x 12 për krah
5. Ngritja anësore: 3 x 15
6. Zgjatja e tricepsit me kabll: 3 x 121515

Si të shtohet pesha

Përdorni progresimin e dyfishtë. Merrni një varg rep, themi 3 x 812.12. Pasi të bësh 12 përsëritje të pastra në të tre setet, shto peshën në sesionin tjetër dhe ul përsëri në 8. Në ashensorët e mëdhenj shtojni 2.5 kg, në pjesën e sipërme të trupit duke punuar me peshkat. 1 deri në 2 kg- Po.

Merrni seri pune për 1 deri në 3 përsëritje për të mos dështuar. Nëse mund të bësh edhe pesë në fund të një seri, pesha është thjesht shumë e lehtë.

Periudha e pushimit dhe kohëzgjatja e seancës

Pushoni 2 deri 3 minuta në mes të disa sekondave në ashensorët e mëdhenj dhe 60 deri 90 sekonda në punën e izolimit. E gjithë sesioni është 55 deri në 75 minuta duke përfshirë një ngrohje prej 8 deri në 10 minuta: 5 minuta ushtrime të lehta me kardio plus 2-3 set ushtrime të para.

Ushqimi dhe rimëkëmbja, shkurtimisht

Proteina: 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore- Po. Për një person 80 kg që është 130 deri 175 gram në ditë, shpërndani në 3 deri në 4 vakte. Për të fituar, hani 200 deri në 300 kalori mbi nivelin e mbajtjes; për të humbur yndyrë, 300 deri në 500 kalori më poshtë. Nëse nuk flini 7 deri në 9 orë, numrat e gjumit tuaj do të mbeten në dy ose tre javë, pavarësisht se sa i mirë është programi.

Gabime të zakonshme

• Shtimi i ushtrimeve deri në sesionin e parë është 10 lëvizje dhe 100 minuta. Gjashtë është e mjaftueshme.
• Ndryshimi i programeve çdo dy javë. Mbajeni një për të paktën 8 deri në 12 javë.
• Nuk mbaj një regjistër. Nëse nuk e di se çfarë ngrite herën e kaluar, nuk ke asgjë për të përparuar.
• Trajnimi për të dështuar në çdo gjë. Shpëto dështimin për ushtrimin e fundit të izolimit, jo për uljen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun para se të filloni nëse keni sëmundje të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut, diabet, jeni shtatzënë ose keni mbi 40 vjeç dhe nuk keni bërë ushtrime për vite me radhë.

Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni ndihmë të njëjtën ditë nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymë që nuk është në përputhje me përpjekjen, marramendje ose dështim. Gjithashtu konsultohuni me mjekun nëse dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se 5 deri në 7 ditë, nëse ka ënjtje, nëse ndjeni dridhje ose dobësi në krah ose këmbë, ose nëse vëreni urinë të errët së bashku me dhimbje të forta të rrallë të muskujve pas një sesioni të parë të vështirë.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca të plota trupore në javë me të paktën një ditë pushimi mes tyre: Të hënën, të mërkurën, të premten.
• Rrotuloni tre stërvitje të ndryshme (A, B, C), secila me 5 deri në 6 ushtrime dhe 15 deri në 20 grupe të forta.
• Përqendrohuni për 10 deri në 20 grupe për grup muskulor në javë, duke u bërë 1 deri në 3 përsëritje për të mos dështuar.
• Progresioni me progresim të dyfishtë: Vritni në majë të nivelit të përsëritjes, shtoni 2.5 kg, zbresni përsëri në fund.
• Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram, gjumë 7 deri 9 orë dhe qëndroni në të njëjtin plan për 8 deri 12 javë.