Kolesteroli dhe ushtrimet fizike: Çfarë ndryshon me të vërtetë stërvitja

Çfarë ushtrimi bën me fakt për nivelin e kolesterolit, sa kardio dhe ngjitje duhet të bëni javisht, cilat vlera të laboratorit kanë rëndësi dhe kur të vizitoni një mjek.

Kolesteroli është një nga pak treguesit e shëndetit që nuk i ndjeni kur stërviteni e shihni vetëm në një printim laboratorik. Pra njerëzit kanë tendencë të reagojnë në një nga dy mënyra: të panikojmë për një rezultat të vetëm të keq, ose ta injorojmë për një dekadë. Ja se çfarë ndryshon në të vërtetë trajnimi, sa ndryshon dhe sa javë ndryshon.

Numrat në panelin tuaj

Një panel i rregullt i lipideve ju jep katër ose pesë numra, dhe nuk janë njësoj të dobishëm.

LDL e madhe. Më pak se 100 mg/ dL nëse nuk keni faktorë të tjerë të rrezikut; më pak se 70 mg/ dL nëse keni diabet, presion të lartë të gjakut ose keni pasur një ngjarje të mëparshme kardiake.
HDL mbi 40 mg/dL për burrat, mbi 50 mg/dL për gratë.
Trigliceride më pak se 150 mg/dl. Ky është numri që lëviz më shpejt me stërvitjen dhe dietën.
Kolesteroli jo-HDL total minus HDL. Objektivi është rreth 30 mg/dl mbi objektivin tuaj LDL.
Kolesteroli total më pak e dobishme në vetvete. Mos merr vendime nga ky numër.

Dy shënime praktike: Trigliceridet maten ne agjërim, 9-12 ore pa ushqim, dhe nje sesion i ashper ne 24 oret para te marjes mund t'i ndryshojne 10-20% perkohësisht. Vështironi në të njëjtat kushte çdo herë nëse doni një krahasim të ndershëm.

Sa trajnim i bën numrat të lëvizin?

Nuk do të ketë surpriza më vonë. 12 javë stërvitje të vazhdueshme aerobike zakonisht rrit HDL me 3-6%, ul trigliceridet me 10-20%, dhe lëvizin LDL vetëm me 0-5%. Shto një humbje prej 5-10% të peshës së trupit dhe trigliceridet mund të bien 20-30%. Kjo është e dobishme, jo dramatike. Nëse LDL-ja juaj është 210 mg/dl për shkak të hiperkolesterolemisë familjare, asnjë kilometër nuk e fikson atë. Trajnimi mbështet ilaçet, nuk i zëvendëson ato.

Kardio: doza që funksionon

Përqendrohuni për 150-300 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë. Në praktikë: pesë seanca prej 40 minutash të ecjes së shpejtë me shpejtësi prej 3.5 deri në 4 mph, të biçikletës ose të varjes. Moderate do te thote 60-75% e rrahjes maksimale te zemres, ose me thjesht mund te flisni fjale te plota por nuk mund te këndoni.

Nëse nuk ke kaq kohë, 75-150 minuta punë e fuqishme të sjell në një vend të ngjashëm. Një interval që shumica e njerëzve e tolerojnë mirë: 10 minuta ngrohtësi, pastaj 8 x 1 minutë e vështirë / 2 minuta e lehtë, pastaj 5 minuta qetësim, dy herë në javë, plus një sesion më të gjatë të lehtë prej 45-60 minutash.

Nën rreth 1,200 kcal kardio në javë 250 rreth 250 minuta ecje të shpejtë HDL rrallë ndryshon në mënyrë të matshme. Më pak se kaq ndihmon edhe në presion të gjakut dhe trigliceride, por mos prisni që numri i HDL të lëvize.

Ngritja: 2-3 seanca në javë

Trajnimi me forcë nuk ul direkt LDL-në, por forcon muskujt dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, gjë që ul trigliceridet. Bëj. 2-3 seanca në javë, 5-7 ushtrime secila, 3 grupe prej 8-12 përsëritjesh, duke pushuar 90-120 sekonda. Mbahu tek thelbi: Qëndrime, ngjitje, shtypje, rresht, tërheqje, shtypje mbi kokë. Përmirësoni duke shtuar 5 kg në ngjitjet e mëdha çdo një deri në dy javë, ose një përsëritje për set.

Si duket një javë

Të hënën: Forca e trupit të plotë, 45-55 minuta.
Të martën: 40 minuta kardio të moderuar.
Të mërkurën: forcë, 45-55 minuta.
Të enjten: Intervale, 30 minuta në total.
Të premten: forcë, 45-55 minuta.
Të shtunën: 50-60 minuta kardio të lehtë ecje, biçikletë, ecje në këmbë.
E Dielën: pushim, ose një shëtitje të lehtë 20-30 minutash.

Kjo është rreth 170 minuta ushtrime kardiokardiologjike dhe tre sesione ngritjeje. Mjaft për të parë një ndryshim në një panel tre muaj më vonë.

Pesë lëvizje dietash me efektin më të madh

25-35 g fibra në ditë. 80 g drithëri jep rreth 3 g beta-glukan, i cili ul LDL 5-7% nëse e bëni atë çdo ditë.
yndyrna të ngopura nën 10% të kalorive. Në 2,500 kcal që është afërsisht 28 g në ditë.
- Trans yndyrna në zero. Pjekjet industriale dhe pjekjet pjesërisht të hidrogjenuara janë burimet e vetme që ia vlen të hiqen.
30 g arra në ditë në vend të ushqimit të lehtë.
Peshq i yndyrshëm dy herë në javë, 4-5 unca për porcion. Ky shënjestron trigliceridet drejtpërdrejt.

Gjumi, alkooli, duhani

Të flesh rregullisht më pak se 6 orë rrit trigliceridet dhe ul HDL pavarësisht se sa shumë stërvitesh. Alkooli është rruga më e shpejtë për të rritur trigliceridet nëse ato tuaja janë mbi 220 mg/dl, dy ose tre javë pa pirë shpesh e ul këtë shifër 20-40% vetë. Pirja e duhanit e shkurton HDL-në 5-10% dhe i zhvendos grimcat LDL në një formë më të dëmshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi ndihmon, por nuk mbulon gjithçka. Rezervoni një takim nëse:

LDL juaj është mbi 190 mg/dL ose trigliceridet mbi 500 mg/dL në dy panele të ndara;
një prind ose motër ose motër kishte pasur një sulm në zemër ose goditje në tru para 55 vjeçare për burrat, 65 për gratë;
keni diabet, presion të lartë të gjakut ose sëmundje të veshkave së bashku me kolesterol të lartë;
Ju jeni tashmë në trajtim me ilaçe dhe keni dhimbje muskulore që nuk ndihen si dhimbje normale të stërvitjes mos ndaloni vetë trajtimin me ilaçe, telefononi mjekun tuaj;
Ju jeni duke filluar nga zero, mbi 40, me disa faktorë rreziku.

Dhimbje ose presion në gjoks, frymëmarrje e shkurtër në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen, ose dështim gjatë një sesioni nuk janë diçka që duhet të planifikohet rreth që është një emergjencë, jo në hapjen e ardhshme të hapur.

Versioni i shkurtër

Trajnimi i lë trigliceride dhe HDL më shumë, LDL shumë më pak presin 10-20% dhe 3-6%, jo gjysma.
150-300 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë, plus 2-3 sesione ngritjeje me 3 grupe prej 8-12 përsëritjesh.
Fibra, më pak yndyrë të ngopur dhe humbja e peshës 5-10% bëjnë më shumë për LDL sesa çdo stërvitje.
Provoni përsëri pas 12 javësh, pa ngrënë, pa trajnime të forta në 24 orët e mëparshme.
Sëmundjet e trashëguara të LDL-së dhe gjoksit i përkasin një mjeku, jo palestër.